Паспрабуйце гэтую эксклюзіўную трэніроўку з гантэлямі для пачаткоўцаў з апошняй праграмы Кайлы Іцінес

Задаволены

• Кайла Іцінес BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Схема
• Goblet Sit Squat
• Нахіленая дошка
• Глютавы мост
• Нахільныя адцісканні
• Нахілены шэраг
• Агляд для

Кайла Ітынес правяла дзесяць гадоў свайго жыцця асабістым трэнерам і спартсменам, перш чым нарадзіць дачку Арну сем месяцаў таму. Але станаўленне мамай усё змяніла. 28-гадовая дзяўчына апынулася на першым месцы, і, па яе словах, упершыню ў жыцці адчувала сябе слабай. Сказаў стваральнік праграмы трэніровак BBG Форма, што менавіта гэты час у яе жыцці натхніў яе на стварэнне адной з яе зусім новых праграм: BBG Beginner.

«Азіраючыся назад, я думаю, што было б несапраўдным стварыць такую ​​праграму да таго, як у мяне нарадзілася дзіця», — сказала яна нам. «Мне сапраўды давялося перажыць гэта пачуццё ўразлівасці і пачаць усё спачатку, каб сапраўды зразумець, што насамрэч трэба жанчынам, якія праходзяць праз тое ж самае».

Ітынес кажа, што яна павольна вярнулася ў фітнес, як толькі яе разгледзеў лекар, але яна больш не была ў стане рабіць інтэнсіўныя трэніроўкі, якія зрабілі яе знакамітай. (Звязаны: 10 неверагодных трансфармацый з праграмы трэніровак BBG Кайлы Іцінес)

Менавіта таму яе праграма BBG Beginner складаецца з васьмі тыдняў практыкаванняў з нізкім уздзеяннем. Замест трох трэніровак на тыдзень, як у яе арыгінальнага праграмавання BBG, у пачаткоўца BBG будзе адзін сеанс супраціву ніжняга цела і адзін. На працягу першых шасці тыдняў таксама ёсць адзін дадатковы дзень для верхняй часткі цела, бо Ітынес кажа, што яна адчувала, што нават дзве трэніроўкі на тыдзень могуць быць шмат для тых, хто зусім пачатковец у практыкаваннях. Аднак яна рэкамендуе дадаць трэцюю трэніроўку за апошнія два тыдні праграмы. (Па тэме: Будзьце гатовыя да больш цяжкай працы з апошнімі абнаўленнямі прыкладанняў для поту)

Ёсць таксама кардыё-сеансы нізкай інтэнсіўнасці (LISS), такія як язда на ровары або хада, уплеценыя ў расклад. Самая лепшая частка? У першай палове праграмы няма ніякіх скачкоў (падскокі, як правіла, з'яўляюцца прыкметай Itsines) і ўключае ў сябе 30- і 60-секундныя перыяды адпачынку, так што вы сапраўды можаце засяродзіцца на форме і нарошчванні асноўнай сілы, тлумачыць яна. Пасля таго, як вы скончыце BBG Beginner, Itines кажа, што вы, верагодна, адчуеце сябе гатовым да BBG, іншай хатняй праграмы, якая з'яўляецца крыху больш інтэнсіўнай, і з гэтага моманту яна можа працаваць над разгромленнем праграмы BBG Stronger, якая засяроджваецца на трэніроўках з вагой. «Я проста думаю, што гэтая праграма дапаможа жанчынам незалежна ад таго, дзе яны знаходзяцца ў сваім фітнес-падарожжы», — кажа Іцынес.

Праверце гэтую эксклюзіўную трэніроўку для ўсяго цела ад Itines, распрацаваную спецыяльна для пачаткоўцаў, каб паспрабаваць новую праграму BBG для пачаткоўцаў. Выконвайце і рабіце першы крок да стварэння большай агульнай сілы. (Пасля таго, як вы асвоіце форму з вагой вашага цела і лёгкімі вагамі, азнаёмцеся з гэтым кіраўніцтвам для пачаткоўцаў па падняцці цяжкіх цяжараў.)

Кайла Іцінес BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Як гэта працуе: Выканайце кожнае з пяці практыкаванняў спіна за спіной столькі паўтораў, колькі адводзіцца, завяршыўшы як мага больш раундаў у агульнай складанасці 10 хвілін. Засяродзьцеся на сваёй форме і памятайце, што гэта трэніроўка не пра хуткасць, а пра стварэнне асновы сілы.

Што вам спатрэбіцца: Набор гантэлей і крэсла

Схема

Goblet Sit Squat

А. Пачніце са становішча стоячы з крэслам, размешчаным прама за вамі. Выкарыстоўвайце абедзве рукі, каб трымаць гантэлі да грудзей у вертыкальным становішчы, паставіўшы абедзве ногі крыху далей, чым на шырыні плячэй. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Удыхніце і падцягніцеся. Падтрымліваючы прамае становішча тулава, сагніце і сцягна, і калені, пакуль не зможаце сесці на крэсла ззаду. Злёгку адкіньцеся назад, каб сесці высока.

C. Выдыхніце і нахіліцеся наперад, каб раўнамерна праштурхнуць ступні, каб выцягнуць сцягна і калені і вярнуцца ў зыходнае становішча. На працягу ўсяго практыкаванні вы павінны скарачаць ягадзіцы і трымаць калені ў адпаведнасці з пальцамі ног.

Паўтарыце 15 паўтораў.

Нахіленая дошка

А. З крэслам перад вамі моцна ўстаўце перадплечча (ад запясця да локця) на сядзенне крэсла, сочачы, каб локці знаходзіліся прама пад плячыма. Выцягніце абедзве нагі прама за вамі, балансуючы на ​​мячыках ступняў.

Б. Удыхніце і падцягніце ядро, гарантуючы, што пазваночнік застаецца нейтральным. Затрымаецеся на 30 секунд, кантралюючы дыханне на працягу ўсяго часу.

Глютавы мост

А. Пачніце лежачы на ​​спіне на дыванку для ёгі. Сагніце калені і моцна пастаўце ступні на кілімок, пераканаўшыся, што яны знаходзяцца на шырыні сцёгнаў, а пазваночнік знаходзіцца ў нейтральным становішчы. Пакладзеце гантэлі на косткі сцёгнаў, падтрымліваючы яе рукой вышэй (далоні звернутыя да цела). Гэта ваша зыходная пазіцыя. (Па тэме: Як зрабіць Глютевой мост з дапамогай 3 простых прагрэсій)

Б. Удыхніце і падцягніцеся. Выдыхніце, уціскаючы пяткі ў кілімок, актывуйце ягадзіцы і падымайце таз ад падлогі, пакуль ваша цела не ўтворыць адну прамую лінію ад падбародка да каленяў, абапіраючыся на плечы.

C. Удыхніце, апускаючы таз, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Падчас гэтага практыкаванні вы павінны адчуваць напружанне праз ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі.

Паўтарыце 15 паўтораў.

Нахільныя адцісканні

А. Размясціўшы крэсла перад сабой, пастаўце абедзве рукі на сядзенне крэсла крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, ногі выцягніце ззаду, балансуючы на ​​ступнях, задзейнічаныя ягадзіцы. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Удыхніце і падцягніцеся. Захоўваючы нейтральны хрыбетнік, сагніце локці і ніжнюю частку тулава да крэсла, пакуль рукі не ўтвараюць два кута па 90 градусаў.

C. Выдыхніце і прасуньце грудзі і выцягніце локці, каб падняць цела назад у зыходнае становішча. Націсніце як мага далей ад крэсла. Вы павінны адчуваць напружанне ў трыцэпс і плячах на працягу ўсяго практыкаванні.

Паўтарыце 10 паўтораў.

Нахілены шэраг

А. Трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ з нахваткай (далоні звернутыя да цела), пастаўце абедзве нагі на падлогу на шырыні плячэй. Затрымліваючы невялікі згін у каленях, нахіліцеся наперад ад сцёгнаў так, каб тулава быў раўналежны падлозе. Выцягніце рукі прама пад грудзьмі да падлогі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Удыхнуць; выдыхнуць. Сагніце локці, каб унесці гантэлі ў бакі цела. Вы павінны адчуць невялікі ўціск паміж лапаткамі.

C. На ўдыху. Выцягніце локці, каб апусціць гантэлі і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 10 паўтораў.

Агляд для