Фасолю 101: Таннае, пажыўнае і супер карыснае

Задаволены

• Што такое бабы?
• Можа дапамагчы пахуданню
• Можа спрыяць здароўю сэрца
• Можа змагацца з дыябетам 2 тыпу
• Некаторыя могуць утрымліваць шкодныя рэчывы
• Можа выклікаць метэарызм у некаторых людзей
• Сутнасць

Фасолю недарагая, простая ў падрыхтоўцы і карысная.

У прыватнасці, яны - выдатны спосаб зарадкі бялку на абалоніне і расліннай аснове.

У той час як фасолю забяспечвае мноства пераваг для здароўя, яны могуць выклікаць праблемы ў некаторых людзей.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра бабовыя.

Што такое бабы?

У шырокім сэнсе бабы з'яўляюцца насеннем зернебабовых - без сачавіцы, лубіну, арахіса і некаторых іншых відаў бабовых.

Фасолю вырошчваюць тысячы гадоў. Сёння яны - важная крыніца харчавання ва ўсім свеце.

Чорныя, ныркі, ваенна-марскі флот, фава і бабы пінта часта сустракаюцца ў ЗША (1).

Харчовыя профілі адрозніваюцца ад адной фасолі да другой. Аднак, у якасці прыкладу, 1 кубак (171 грам) варанай фасолі пінта прапануе (2):

• Бялок: 15 грамаў
• Тлушч: 1 грам
• Вугляводы: 45 грамаў
• Валаконна: 15 грамаў
• Жалеза: 20% ад сутачнай нормы (DV)
• Кальцый: 8% ад DV
• Магній: 21% DV
• Фосфар: 25% DV
• Калій: 21% DV
• Фолат: 74% DV

Фасолю таксама ўтрымлівае прыстойныя колькасці цынку, медзі, марганца, селену, а таксама вітаміны B1, B6, E і K.

Толькі з 245 калорый на кубак (171 грам) бабы пінта з'яўляюцца адной з самых густых пажыўных рэчываў вакол.

Многія іншыя гатункі гэтак жа ўражваюць.

Фасолю унікальная сярод расліннай ежы дзякуючы высокаму ўтрыманню бялку. Па гэтай прычыне яны лічацца важнай крыніцай бялку для вегетарыянцаў.

Рэзюмэ Фасолю бывае шматлікіх гатункаў. Яны спакаваныя з бялком і клятчаткай, хаця і мала тлушчаў і калорый. Акрамя таго, яны вельмі багатыя вітамінамі і мінераламі.

Можа дапамагчы пахуданню

Фасолю можа быць адной з самых зручных для пахудання прадуктаў, якія можна ёсць.

Яны з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, але мала калорый. Вавёркі і абалоніна - два найбольш важныя пажыўныя рэчывы для пахудання (3, 4).

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія пакутуюць высокім утрыманнем абалоніны, уключаючы бабовыя, адчуваюць менш голаду. Яны таксама страцілі 3 фунты (1,4 кг) за 4 тыдні (5).

Іншае даследаванне звязвае спажыванне бабоў з паляпшэннем харчавання, меншай масай цела і зніжэннем тлушчу ў жываце (6).

Рэзюмэ Фасолю можа спрыяць пахуданню дзякуючы высокаму ўтрыманню бялку і клятчаткі, якія могуць доўга адчуваць сябе поўнымі.

Можа спрыяць здароўю сэрца

Сардэчныя хваробы з'яўляюцца вядучай прычынай смерці ва ўсім свеце.

Рэгулярнае ўжыванне бабовых і іншых бабовых можа дапамагчы знізіць рызыку (7).

Агляд 26 даследаванняў выявіў, што дыета, багатая бабовымі і іншымі бабовымі, можа значна знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын, што з'яўляецца важным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (8).

Ужыванне фасолі таксама можа прывесці да паляпшэння іншых фактараў рызыкі хваробы сэрца. Гэта харчаванне было звязана з павышэннем узроўню халестэрыну (ЛПВП) і зніжэннем артэрыяльнага ціску і запалення (9, 10).

Рэзюмэ Фасолю можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт зніжэння ўзроўню ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, артэрыяльнага ціску і запаленняў.

Можа змагацца з дыябетам 2 тыпу

Дадзеныя сведчаць аб тым, што бабовыя могуць прынесці карысць людзям з дыябетам.

У фасолі багата абалоніны, у сярэднім каля 5-8 грамаў на порцыю. У іх таксама вельмі нізкі глікемічны індэкс (ГІ) (11).

Прадукты з нізкім утрыманнем ГІ павышаюць ўзровень цукру ў крыві павольна, што важна для лячэння дыябету.

Такім чынам, дыета, багатая фасоллю, можа знізіць узровень цукру ў крыві і HbA1c, якія вызначаюць кантроль цукру ў крыві з часам (12).

У адным з даследаванняў узровень цукру ў крыві, інсуліну і трыгліцерыдаў значна знізіўся, калі людзі, якія пакутуюць на дыябет, елі фасолю замест чырвонага мяса (13).

Агляд 41 даследавання таксама зрабіў выснову, што бабовыя і іншыя бабовыя могуць знізіць узровень цукру ў крыві, інсуліну і HbA1c нашча (14).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што фасолю можа дапамагчы людзям з дыябетам 2 тыпу. Шмат у чым гэта звязана з іх высокім утрыманнем абалоніны і нізкім GI.

Некаторыя могуць утрымліваць шкодныя рэчывы

Хоць фасолю з'яўляецца здаровай ежай, некаторыя ўтрымліваюць таксіны. Напрыклад, фава бабовыя выводзяць таксіны, якія ўплываюць на людзей, якім не хапае фермента пад назвай G6PD.

Для такіх людзей ўжыванне фава можа выклікаць стан, які называецца фавізмам. Фавізм можа выклікаць анемію, руйнуючы эрытрацыты (15, 16, 17).

Іншыя бабы, асабліва чырвоная фасоля, утрымліваюць таксічны лектын пад назвай фітагемагглюцінін, які прысутнічае ў сырой ці недапечанай фасолі. Гэта можа выклікаць млоснасць, ваніты і боль у страўніку (18).

Вы можаце інактываваць фітагемагглюцінін і іншыя таксіны, старанна варыўшы фасолю перад ежай (18).

Як і ўсе насенне, у бабах таксама знаходзіцца фітынавая кіслата, якая можа паменшыць засваенне мінералаў. Аднак вы можаце нейтралізаваць гэта злучэнне, замочваючы, прарошчваючы або рыхтуючы вашыя фасолі.

Рэзюмэ Некаторыя бабы могуць быць таксічнымі, калі іх падварылі альбо ўжывалі ў ежу людзі, якія маюць генетычную схільнасць. Не забудзьцеся старанна рыхтаваць фасолю, каб змякчыць іх таксіны. Вымочванне і прарошчванне таксама карысныя.

Можа выклікаць метэарызм у некаторых людзей

У некаторых людзей фасолю можа выклікаць метэарызм, боль у страўніку або ўздуцце жывата.

Усё таму, што ў фасолі ўтрымліваецца рафіноза - гэта тып абалоніны, якая можа прывесці да стрававальных праблем (19).

Аднак выкарыстанне прадуктаў, такіх як таблеткі для прафілактыкі газавага газу, замочвання фасолі або старанна кіпячэння сухой фасолі можа знізіць узровень рафіназы да 75% (19).

Адно з даследаванняў паказала, што ўспрыманне спажыўцамі фасолі і метэарызм могуць быць перабольшанымі. Толькі каля паловы людзей, якія ядуць фасолю, адчуваюць такія сімптомы (20).

Рэзюмэ Хоць фасолю можа выклікаць метэарызм у некаторых людзей, некалькі метадаў могуць дапамагчы прадухіліць гэтую праблему.

Сутнасць

Фасоля вельмі пажыўная і можа пахваліцца хоць крыху амаль усіх неабходных пажыўных рэчываў.

Хоць яны могуць выклікаць праблемы з страваваннем для некаторых людзей, большасць праблем можна пазбегнуць пры правільным спосабе падрыхтоўкі ежы і падрыхтоўкі.

Больш за тое, фасолю каштуе вельмі танна ў параўнанні з большасцю іншых пажыўных, цэльных прадуктаў.

Такім чынам, многія віды фасолі могуць стаць выдатным дадаткам да вашай дыеце.