Ячмень карысны для вас? Харчаванне, карысць і як яго прыгатаваць

Задаволены

• Здаровае суцэльнае збожжа
• Добрая крыніца пажыўных рэчываў
• Можа прынесці карысць кантролю цукру ў крыві
• Можа палепшыць страваванне
• Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Можа дапамагчы пахуданню
• Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• Патэнцыйныя рызыкі
• Як дадаць яго ў свой рацыён
• Ніжняя лінія

Ячмень - гэта збожжавыя збожжа з жавальнай кансістэнцыяй і мяккім арэхавым водарам.

Гэта насенне травы, якая расце ва ўмераным клімаце па ўсім свеце, і адно з першых збожжавых культур, якое вырошчвалі старажытныя цывілізацыі.

На самай справе, археалагічныя дадзеныя сведчаць аб тым, што ячмень вырошчвалі ў Егіпце больш за 10 000 гадоў таму ().

Хоць ён дзіка расце ў рэгіёнах Заходняй Азіі і паўночна-ўсходняй Афрыкі, але яго шырока культывуюць для харчавання людзей і жывёл і для вытворчасці піва і віскі.

З 144 мільёнаў тон, вырабленых у 2014 годзе, ячмень займае чацвёртае месца па вытворчасці зерня ва ўсім свеце - пасля кукурузы, рысу і пшаніцы (2).

У гэтым артыкуле гаворыцца пра карысць ячменю для здароўя і пра тое, як дадаць яго ў свой рацыён.

Здаровае суцэльнае збожжа

Вычышчаны ячмень лічыцца суцэльным збожжам, бо падчас перапрацоўкі была выдаленая толькі неядомая знешняя абалонка.

Аднак найбольш распаўсюджаны жамчужны ячмень не з'яўляецца суцэльным збожжам, таму што валокны, якія змяшчаюць вотруб'е, былі выдалены.

Хоць перламутравы ячмень па-ранейшаму з'яўляецца добрай крыніцай некаторых пажыўных рэчываў, лушчаны ячмень з'яўляецца больш карысным варыянтам.

Дыета з высокім утрыманнем суцэльнага збожжа звязана з меншым рызыкай хранічных захворванняў.

У маштабным даследаванні, якое прайшло больш за 360 000 чалавек, у тых, хто з самым высокім узроўнем спажывання суцэльнага збожжа, напрыклад ячменю, быў на 17% меншы рызыка смерці ад усіх прычын, уключаючы рак і дыябет, у параўнанні з тымі, хто спажываў суцэльнае збожжа ( ).

Іншыя даследаванні паказалі, што ўжыванне суцэльнага збожжа можа знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу і атлусцення ().

Карысць цельнозернового ячменю можа быць звязана не толькі з утрыманнем абалоніны, але і з яго фитонутриентами, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі з дабратворным уздзеяннем на здароўе ().

Ужыванне суцэльных збожжавых культур, такіх як лушчаны ячмень, звязана са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў і смерці. Вычышчаны ячмень змяшчае абалоніну і іншыя раслінныя хімічныя рэчывы, карысныя для здароўя.

Добрая крыніца пажыўных рэчываў

Ячмень - гэта суцэльнае збожжа, насычанае пажыўнымі рэчывамі. Памер стравы павялічваецца ўдвая, таму майце гэта на ўвазе, чытаючы факты харчавання.

У паўтара шклянкі (100 грам) неваранага, вычышчанага ячменю ўтрымліваюцца наступныя пажыўныя рэчывы (6):

• Калорыі: 354
• Вугляводы: 73,5 грама
• Валакно: 17,3 грама
• Бялок: 12,5 грама
• Тлушч: 2,3 грама
• Тыямін: 43% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Рыбафлавін: 17% ад RDI
• Ніацін: 23% ад RDI
• Вітамін В6: 16% ад RDI
• Фолат: 5% ад RDI
• Жалеза: 20% ад RDI
• Магній: 33% ад RDI
• Фосфар: 26% RDI
• Калій: 13% ад RDI
• Цынк: 18% ад RDI
• Медзь: 25% ад RDI
• Марганец: 97% RDI
• Селен: 54% ад RDI

Асноўны тып абалоніны ячменю - гэта бэта-глюкан, растваральная абалоніна, якая ўтварае гель у спалучэнні з вадкасцю. Бэта-глюкан, які таксама змяшчаецца ў аўсе, можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і палепшыць кантроль цукру ў крыві ().

Акрамя таго, ячмень змяшчае антыаксіданты, такія як вітамін Е, бэта-каратын, лютэін і зеаксанцін, якія дапамагаюць абараніць і аднавіць пашкоджанні клетак, выкліканыя акісляльным стрэсам ().

Ячмень змяшчае шмат важных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Больш за тое, гэта добры крыніца бэта-глюкана, клятчаткі, якая можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві.

Можа прынесці карысць кантролю цукру ў крыві

Ячмень можа дапамагчы знізіць узровень цукру і інсуліну ў крыві, што можа знізіць рызыку дыябету.

Ячмень з суцэльнага збожжа з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі, уключаючы растваральную абалоніну бэта-глюкан, якая запавольвае ўсмоктванне цукру, звязваючыся з ім у стрававальным гасцінцы ().

У адным даследаванні ў 10 жанчын з залішняй вагой, якія елі ячмень ці авёс плюс глюкозу, авёс і ячмень зніжалі ўзровень цукру і інсуліну ў крыві. Аднак ячмень быў значна больш эфектыўным, зніжаючы ўзровень на 59-65%, у параўнанні з авесам на 29-36%.

Іншае даследаванне, праведзенае на 10 здаровых мужчынах, паказала, што тыя, хто еў ячмень падчас вячэры, мелі на 30% лепшую адчувальнасць да інсуліну пасля сняданку наступнай раніцай у параўнанні з мужчынамі, якія елі вытанчаны пшанічны хлеб на вячэру (

Акрамя таго, агляд 232 навуковых даследаванняў звязвае спажыванне суцэльных збожжавых сняданкаў - уключаючы крупы, якія змяшчаюць ячмень - з меншай рызыкай дыябету ().

Даследаванне, праведзенае на 17 жанчын з атлусценнем з павышаным рызыкай развіцця рэзістэнтнасці да інсуліну, паказала, што крупы для сняданкаў, якія змяшчаюць 10 грамаў бэта-глюкана з ячменю, значна зніжаюць узровень цукру ў крыві пасля ежы ў параўнанні з іншымі відамі круп ().

Акрамя таго, ячмень мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ) - меру таго, як хутка ежа павышае ўзровень цукру ў крыві. На самай справе бал ячменю 28 - самы нізкі з усіх збожжавых ().

Даследаванні паказалі, што ўжыванне ячменю можа знізіць узровень цукру і інсуліну ў крыві. Акрамя таго, ён мае нізкі глікемічны індэкс, што робіць яго разумным выбарам для людзей з высокім узроўнем цукру ў крыві.

Можа палепшыць страваванне

У палову шклянкі (100 грам) неваранага лушчанага ячменю ўпакоўваецца 17,3 грама клятчаткі, або 69% і 46% RDI для жанчын і мужчын адпаведна (6).

Харчовыя валакна павялічваюць асноўны кал, палягчаючы праходжанне праз стрававальны тракт ().

Ячмень можа дапамагчы зняць завала. У адным даследаванні, праведзеным на 16 людзях з хранічнымі заваламі, 9 грам дадатку прарослага ячменю штодня на працягу 10 дзён з наступнай падвойнай дозай на працягу 10 дзён павялічвалі як частату, так і аб'ём апаражнення кішачніка ().

Акрамя таго, было паказана, што ячмень паляпшае сімптомы язвавага каліту, запаленчага захворвання кішачніка. У шасцімесячным даследаванні 21 чалавек з язвавым калітам сярэдняй ступені палёгкі адчуў палёгку пры прыёме 20-30 грамаў прарослых дадаткаў ячменю ().

Ячмень таксама можа спрыяць росту карысных бактэрый у стрававальным гасцінцы. Клетка бэта-глюкану ў ячмені можа дапамагчы харчаванню здаровых бактэрый кішачніка, павялічваючы іх прабіётычную актыўнасць (,).

У чатырохтыднёвым даследаванні 28 здаровых людзей 60 грам ячменю ў дзень павялічвалі карысны тып бактэрый у кішачніку, якія могуць дапамагчы паменшыць запаленне і палепшыць баланс цукру ў крыві ().

У ячмені шмат клятчаткі, якая неабходна для правільнага стрававання. Даследаванні паказалі, што ўжыванне ячменю можа паменшыць завала, палепшыць сімптомы некаторых захворванняў кішачніка і павялічыць колькасць карысных бактэрый у кішачніку.

Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

Ужыванне ячменю можа мець і іншыя карысці для здароўя.

Можа дапамагчы пахуданню

Паколькі чалавечы арганізм не можа пераварваць клятчатку, ежа з высокім утрыманнем абалоніны павялічвае аб'ём рацыёну, не павялічваючы калорый. Гэта робіць прадукты з высокім утрыманнем абалоніны карыснымі для людзей, якія імкнуцца схуднець.

Агляд 10 даследаванняў на суцэльных збожжавых выявіў, што ў той час як некаторыя збожжа, такія як ячмень, жыта і авёс, павялічвалі пачуццё сытасці пасля ежы, цельнозерновые пшаніца і кукуруза не ().

У двух даследаваннях людзі, якія елі ячмень на сняданак, адчувалі больш нізкі ўзровень голаду ў абед і менш у пазнейшыя прыёмы ежы, у параўнанні з тымі, хто еў рыс або суцэльную пшаніцу (,).

У іншым даследаванні пацукі, якія кармілі тып ячменю, асабліва з высокім утрыманнем абалоніны бэта-глюкану, з'ядалі на 19% менш, чым тыя, хто карміў ячмень меншай колькасцю бэта-глюкана. Больш за тое, жывёлы, якія ядуць ячмень з высокім узроўнем бэта-глюкану, схуднелі ().

Адзін са спосабаў уплыву ячменю на голад і паўнату - зніжэнне ўзроўню грэліну, гармона, які адказвае за пачуццё голаду ().

Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне ячменю можа дабратворна адбіцца на халестэрыне.

Было паказана, што дыета з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны, якая ўтрымлівае ячмень, зніжае агульны халестэрын і "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 5-10% ().

У адным пяцітыднёвым даследаванні, праведзеным у 18 мужчын з высокім узроўнем халестэрыну, харчаванне з 20% калорый, атрыманых з ячменю, зніжала агульны ўзровень халестэрыну на 20%, зніжала "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 24% і павялічвала "добры" халестэрын ЛПВП на 18% ().

У іншым даследаванні, праведзеным на 44 мужчынах з высокім узроўнем халестэрыну, ужыванне сумесі рысу і жамчужнага ячменю зніжала "дрэнны" халестэрын ЛПНП і памяншала тлушч на жываце ў параўнанні з кантрольнай групай, якая ўжывала рыс у адзіночку ().

Ячмень можа мець і іншыя карысці для здароўя, у тым ліку страту вагі і паляпшэнне ўзроўню халестэрыну.

Патэнцыйныя рызыкі

Суцэльнае збожжа, як правіла, з'яўляецца добрым дадаткам да любога рацыёну. Аднак некаторыя людзі, магчыма, захочуць пазбягаць ячменю.

Па-першае, гэта суцэльнае збожжа, якое, як і пшаніца, і жыта, утрымлівае глютен. Такім чынам, гэта не падыходны выбар для тых, хто пакутуе целиакией або іншай непераноснасцю пшаніцы.

Акрамя таго, ячмень змяшчае вугляводы з кароткай ланцугом, якія называюцца фруктанамі, якія ўяўляюць сабой ферментаваны тып абалоніны. Фруктаны могуць выклікаць узнікненне газаў і ўздуцце жывата ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) або іншымі парушэннямі стрававання ().

Такім чынам, калі ў вас СРК або адчувальны стрававальны тракт, магчыма, вы хочаце пазбягаць ячменю.

Нарэшце, паколькі ячмень моцна ўплывае на ўзровень цукру ў крыві, вы можаце захаваць асцярожнасць, калі яго ўжываеце ў ежу, калі ў вас цукровы дыябет і вы прымаеце якія-небудзь лекі, якія зніжаюць узровень цукру ў крыві, альбо інсулін (

Суцэльнае збожжа, напрыклад ячмень, з'яўляецца карысным дадаткам да большасці дыет. Аднак людзям, якія пакутуюць целиакией або іншай непераноснасцю пшаніцы, варта ўстрымлівацца ад ячменю. Тым, хто прымае лекі, якія зніжаюць узровень цукру ў крыві, варта быць асцярожнымі.

Як дадаць яго ў свой рацыён

Нягледзячы на ​​тое, што ячмень складае толькі 0,36% збожжавых культур, якія ўжываюцца ў ЗША, яго лёгка дадаць у свой рацыён ().

Ячмень бывае ў розных формах:

• Лушчаны ячмень: Гэта цэльназерневая версія ячменю, у якой выдалены толькі знешні, неядомы корпус. У параўнанні з іншымі відамі ячменю ён варыцца і займае больш часу.
• Пярловая крупы: Гэты тып ячменю быў часткова распараны, а корпус і вотруб'е выдалены. Пярловая крупы рыхтуецца хутчэй, чым ячменная, але мае менш пажыўных рэчываў.
• Ячменныя шматкі: Ячменныя шматкі сплясканыя і нарэзаныя лустачкамі, падобна на пракачаны авёс. Яны хутка рыхтуюцца, але маюць менш пажыўных рэчываў, чым вычышчаны ячмень.
• Ячная крупы: Ячная крупы вырабляецца з ячменю, які быў падсмажаны і парэпаны. Яны адрозніваюцца па змесце пажыўных рэчываў у залежнасці ад іх крыніцы (ячмень, вычышчаны або жамчужны).

Вы можаце выкарыстоўваць вычышчаны ячмень у якасці замены іншым суцэльным збожжам, напрыклад, рысу, кіноа, аўсу або грэчцы.

Каб прыгатаваць ячмень, прамыйце збожжа пад прахалоднай праточнай вадой, выдаліўшы ўсе шалупіны. Затым прыгатуйце яго з суадносінамі ячменю і вады 1: 3 - напрыклад, на 0,5 шклянкі ячменю выкарыстоўвайце 1,5 шклянкі вады.

Ячменны жэмчуг рыхтуецца прыблізна за гадзіну, у той час як вычышчаны ячмень займае каля 1,5 гадзіны, каб стаць мяккім.

Вось некалькі спосабаў дадаць у свой рацыён ячмень:

• Паспрабуйце ячменныя шматкі ў якасці сняданкавай кашы замест аўса.
• Дадавайце яго ў супы і рагу.
• Змяшайце ячменную муку з пшанічнай у выпечцы.
• Прыгатуйце хлебны салата з варанага ячменю, гародніны і запраўкі.
• Ешце яго ў якасці гарніру замест рысу ці кіноа.
• Паспрабуйце піць ячную ваду.

Ячмень - гэта універсальнае збожжа, якое можна замяніць любым іншым суцэльным збожжам у салатах, гарнірах, супах і рагу.

Ніжняя лінія

Ячмень багаты клятчаткай, асабліва бэта-глюканам, які можа знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві. Гэта таксама можа дапамагчы страце вагі і палепшыць страваванне.

Цэльназерневы, вычышчаны ячмень больш пажыўны, чым рафінаваны, жамчужны. Яго можна замяніць любым суцэльным збожжам і лёгка дадаць у ваш рацыён.