Як хутка я магу прабегчы адну мілю? Сярэднія па ўзроставых групах і падлозе

Задаволены

• Прабег мілі па ўзроставай групе
• Сярэдняя хуткасць бегу на мілю ў 5K
• Сярэдні прабег для мужчын у параўнанні з жанчынамі
• Тэмп для бегу на дыстанцыю
• Меры засцярогі
• На вынас

Агляд

Хуткасць прабегу адной мілі залежыць ад цэлага шэрагу фактараў, уключаючы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі і генетыку.

Ваш узровень фізічнай формы звычайна мае значэнне больш, чым узрост і пол. Гэта таму, што для завяршэння прабежкі вам патрэбна цягавітасць. Як хутка вы бегаеце, таксама залежыць ад тэмпу і агульнай адлегласці, якую вы спрабуеце прайсці.

Неканкурэнтаздольны, адносна няздольны бегун звычайна пераадольвае адну мілю прыблізна за 9-10 хвілін у сярэднім. Калі вы пачатковец у бегу, вы можаце прабегчы адну мілю бліжэй да 12-15 хвілін, пакуль нарошчваеце цягавітасць.

Элітныя марафонцы ў сярэднім кіламетр прыблізна ад 4 да 5 хвілін. Сучасны сусветны рэкорд на адну мілю - 3: 43,13, усталяваны Хічамам Эль Герруж з Марока ў 1999 годзе.

Прабег мілі па ўзроставай групе

Узрост можа паўплываць на тое, як хутка вы бегаеце. Большасць бегуноў дасягаюць самай хуткай хуткасці ва ўзросце ад 18 да 30. Сярэдняя хуткасць бегу на мілю ў 5K (5-кіламетровая або 3,1-мільная гонка) ніжэй.

Гэтыя дадзеныя былі сабраны ў ЗША ў 2010 годзе і ўлічваюць час працы 10000 бегуноў.

Сярэдняя хуткасць бегу на мілю ў 5K

Сярэдні прабег для мужчын у параўнанні з жанчынамі

Адрозненні паміж поламі могуць уплываць на тэмп бегу. Адна з прычын, па якой элітныя спартсмены часта бегаюць хутчэй, чым элітныя, звязана з мышачнай масай. Больш хуткае паторгванне цягліц ног можа прывесці да больш хуткай хуткасці.

Але на большай адлегласці жанчыны могуць мець перавагу. Адзін буйны выявіў, што падчас марафону неэлітныя мужчыны часцей, чым жанчыны, запавольвалі тэмп на працягу гонкі. Даследчыкі мяркуюць, што гэта можа быць звязана з фізіялагічнымі адрозненнямі і / або розніцамі ў працэсе прыняцця рашэнняў паміж мужчынамі і жанчынамі.

Тэмп для бегу на дыстанцыю

У бегу на дыстанцыю важны тэмп. Хуткасць альбо колькасць хвілін, неабходных для прабегу адной мілі або кіламетра, можа паўплываць на тое, як хутка вы завершыце прабежку. Напрыклад, вы можаце запаволіць тэмп у пачатку прабегу на працягу першых некалькіх міль.

Гэта можа дапамагчы вам зэканоміць энергію, каб прабегчы апошнія кіламетры. Элітныя бегуны могуць трымаць больш кансерватыўны тэмп у пачатку мерапрыемства, набіраючы хуткасць да канца.

Каб высветліць ваш сярэдні тэмп кіламетра, паспрабуйце гэты тэст на фітнес: нанясіце адну мілю на роўную паверхню побач з вашым домам альбо выканайце прабежку на трасе ў вашым раёне.

Праграваць ад 5 да 10 хвілін. Прабяжыце адну мілю. Плануйце ісці ў такім тэмпе, дзе вы націскаеце на сябе, але не бегайце на поўнай хуткасці.

Вы можаце выкарыстоўваць гэты мільны час як мэта хуткасці для трэніровак. Набіраючы хуткасць і цягавітасць, кожныя некалькі тыдняў вяртайцеся да цыкла ў адну мілю і паўтарайце зададзеную мілю.

Меры засцярогі

Калі вы пачатковец у бегу, важна паступова нарошчваць прабег, каб пазбегнуць траўмаў. Паспрабуйце дадаваць толькі некалькі міль да свайго штотыднёвага раскладу бегу кожныя два тыдні, калі вы нарошчваеце хуткасць і цягавітасць.

Таксама выконвайце наступныя меры засцярогі, каб захаваць здароўе і здароўе падчас бегу:

• Не насіце навушнікі, бегаючы па дарогах. Вы павінны быць у стане пачуць рух вакол вас і быць у курсе свайго атачэння.
• Бегчы супраць руху.
• Выконвайце ўсе правілы дарожнага руху. Паглядзіце ў абодва бакі, перш чым пераходзіць вуліцу.
• Бегайце ў добра асветленых, бяспечных месцах. Насіце святлоадбівальную экіпіроўку рана раніцай ці ўвечары.
• Вазьміце з сабой ваду, калі бегаеце, альбо бегайце па маршруце з даступнай вадой, каб вы маглі заставацца ўвільготненым падчас трэніроўкі.
• Вазьміце ідэнтыфікацыю пры бегу. Раскажыце аднаму, суседу па пакоі альбо члену сям'і, куды едзеце.
• Па магчымасці бегайце з членам сям'і ці сабакам.
• Апранайце сонцаахоўны крэм пры бегу на вуліцы.
• Бегайце ў свабоднай зручнай вопратцы і адпаведнай абутку для бегу.
• Выключайце кроссовкі кожныя 300 - 500 міль.
• Разагрэйце перад бегам, а потым пацягніцеся.
• Крос-трэніруйцеся адзін ці два разы на тыдзень, каб змяшаць свой звычайны рэжым і захаваць цягліцы напружанымі.

На вынас

Шмат фактараў, уключаючы ўзрост і пол, могуць уплываць на вашу хуткасць бегу. Але павышэнне ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і нарошчванне цягавітасці можа дапамагчы вам хутчэй.

Калі вы хочаце палепшыць свой сярэдні час прабегу:

• Старайцеся кожны тыдзень рабіць розныя трэніроўкі. Напрыклад, уключыце ў расклад трэніровак працяглую прабежку, а затым хуткасць альбо інтэрвальныя трэніроўкі на трэку альбо трасе.
• Дадайце нахілы (узгоркі), каб набраць больш сілы ў нагах.
• Паступова нарошчвайце хуткасць і цягавітасць, каб пазбегнуць траўмаў.
• Заставайцеся ўвільготненым, калі бегаеце.

Перш чым пачаць новую фітнес-працэдуру, пракансультуйцеся з урачом.