Што ведаць пра аўтагеннае навучанне

Задаволены

• Перавагі
• Недахопы і абмежаванні
• Як гэта зрабіць
• Іншыя парады для адпачынку
• 1. Атрымайце трывожныя думкі з галавы
• 2. Зрабіце арыентаваны малюнак на перапынак
• 3. Умацаваць стрэс
• 4. Наладзьцеся на падкаст
• 5. Паспрабуйце тэхніку 3 х 3
• 6. Практыкуйцеся з ёгай і тай-чы
• 7. Знайдзіце час для музыкі
• 8. Знайдзіце людзей, якія супакойваюць
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Аўтагенная трэніроўка - гэта тэхніка рэлаксацыі, арыентаваная на павышэнне пачуцця спакою і адпачынку ў вашым целе, каб дапамагчы знізіць стрэс і трывогу.

Дакладней, гэта дапамагае змякчыць трывогу, выкліканую сітуацыяй або станамі, якія могуць перапаўняць нас стрэсам, расстройствамі або смуткам, лічыць Санам Хафез, PsyD, нейрапсіхолаг і выкладчык універсітэта Калумбіі.

Нямецкі псіхолаг Ёханес Генрых Шульц распрацаваў аўтагенную трэніроўку ў 1920-х гадах як спосаб арыентавацца на фізічны выраз стрэсу, выкарыстоўваючы практыкаванні на рэлаксацыю, каб атрымаць узровень кантролю над гэтымі працэсамі.

У цяперашні час гэтая методыка часта выкарыстоўваецца ў спалучэнні з кагнітыўнай паводніцкай тэрапіяй, кажа Хафез, але яна таксама можа самастойна выступаць у якасці інструмента, які дапаможа людзям справіцца са стрэсам.

Перавагі

Мэта большасці метадаў рэлаксацыі, уключаючы аўтагенныя трэніроўкі, заключаецца ў стымуляванні натуральнай рэакцыі рэлаксацыі ў вашым целе, запавольваючы дыханне, зніжаючы крывяны ціск і, у канчатковым выніку, ствараючы адчуванне павышанага самаадчування, паведамляе Нацыянальны цэнтр дадатковых і Інтэгратыўнае здароўе.

Хоць першапачаткова распрацаваны як спосаб навучыць людзей самастойна падтрымліваць фізічную расслабленасць, аўтагенная трэніроўка часта выкарыстоўваецца ў кансультацыйных сесіях па кіраванні сімптомамі трывогі, пра якія Гафез кажа, што ўключае любыя псіхічныя і фізічныя праявы трывогі.

Агляд даследаванняў у 2008 годзе выявіў, што трэніроўкі паслаблення, у тым ліку аўтагенныя, могуць паслядоўна і значна паменшыць некаторыя сімптомы трывогі.

"Такія захворванні, як сацыяльнае трывожнае засмучэнне (САДС), агульнае трывожнае засмучэнне (ГПЗ), дэпрэсія і бессань могуць скарыстацца аўтагеннай трэніроўкай", - тлумачыць Хафез.

Аўтагенныя трэніроўкі таксама карысныя пры кіраванні штодзённым стрэсам, і нават могуць быць карыснымі пры панічных атаках.

Недахопы і абмежаванні

Аўтагенныя трэніроўкі не павінны замяняць ваш бягучы план лячэння. Калі вы ўдзельнічаеце ў псіхатэрапіі або прымаеце лекі ад трывогі, варта выкарыстоўваць аўтагенныя трэніроўкі ў дадатак да вашага цяперашняга лячэння.

Аднак, калі вы спрабуеце такія метады, як прагрэсіўнае расслабленне цягліц і аўтагенныя трэніроўкі самастойна (альбо з кансультантам альбо тэрапеўтам), і вы не адчуваеце ніякага палёгкі, калі гаворка ідзе пра стрэс, расчараванні, смутак ці трывогу, кажа Хафес прыйшоў час звярнуцца да свайго тэрапеўта для звароту да іншых спецыялістаў па псіхічным здароўі, якія могуць дапамагчы ацаніць, як вы сябе адчуваеце, і накіроўваць вас у пошуку правільнага метаду для вырашэння вашага канкрэтнага выпадку.

Як гэта зрабіць

Практыкаванне аўтагеннай трэніроўкі найбольш паспяхова, калі праводзіцца з падрыхтаваным спецыялістам, напрыклад, тэрапеўтам. Пасля таго, як вам спадабаецца гэты метад, вы можаце пачаць выкарыстоўваць гэтыя метады рэлаксацыі самастойна.

Тут Хафез дзеліцца крокамі, якія выкарыстоўваюцца ў аўтагеннай трэніроўцы для зніжэння стрэсу і каб паменшыць некаторыя сімптомы трывогі.

• Наладзьцеся. Перш чым пачаць, абавязкова знайдзіце ціхае, камфортнае месца для адпачынку. У ідэале гэта павінна быць тое самае месца, якое вы выкарыстоўваеце кожны раз, калі вы практыкуеце тэхнікі рэлаксацыі. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні лежачы ці сядзячы. Неабходна зняць акуляры і аслабіць любую цесную вопратку.
• Пачні з дыхання. Першы крок - запаволіць дыханне. Пераканайцеся, што вы знаходзіцеся ў зручным становішчы і пачніце з павольных, роўных удыхаў. Пасля таго як вы кантралявалі дыханне, скажыце сабе: "Я цалкам спакойны". Казаючы пра гэта сабе, можа быць дастаткова, каб давесці вас да паслаблення.
• Засяродзьце ўвагу на розных участках вашага цела. Пачніце з правай рукі і паўтарыце фразу: «Мая правая рука цяжкая, я зусім спакойны», дыхаючы павольна і кантралявана. Зрабіце гэта яшчэ раз з іншымі рукамі і нагамі, заўсёды вяртаючыся да "Я цалкам спакойны".
• Пераключыце ўвагу на сэрцабіцце. Дыхаючы глыбока, паўтарыце сабе шэсць разоў: "Маё сэрцабіцце спакойнае і рэгулярнае", а потым скажыце: "Я цалкам спакойны". Гэта працягваецца на розных участках вашага цела, уключаючы жывот, грудзі і лоб. У дадатак да гэтых крокаў, вы можаце таксама прытрымлівацца запісу голасу з указаннямі. Гэта дазваляе цалкам расслабіцца і засяродзіцца на тэхніцы.

Іншыя парады для адпачынку

Аўтагенныя трэніроўкі могуць стаць эфектыўным сродкам для барацьбы са стрэсам і садзейнічання рэлаксацыі. З улікам гэтага ёсць і іншыя спосабы спыніць стрэс і трывогу. Вось восем саветаў, якія дапамогуць вам зняць стрэс і захаваць спакой.

1. Атрымайце трывожныя думкі з галавы

Важны дзень? Вазьміце ручку і паперу і прымусьце пісаць. Пеннінг вашых думак і пачуццяў дапамагае выдаліць трывожныя думкі з розуму, што можа дапамагчы знізіць узровень стрэсу і палепшыць расслабленне.

Каб зрабіць часопіс звычайным, у канцы дня выдаткуйце 15 хвілін на тое, каб запісаць свае праблемы.

2. Зрабіце арыентаваны малюнак на перапынак

Зачыніце вочы і сфармуйце падзею ці час, які прымушае вас адчуваць сябе расслабленым. Уявіце, як гэта гучыць і пахне. Што вы бачыце і адчуваеце?

Кіраваныя малюнкі дапамагаюць вашаму розуму адпраўляць паведамленні ў ваша цела, каб расслабіцца. Выкарыстоўвайце гэтую тэхніку, калі вы адчуваеце, як узровень стрэсу павышаецца, альбо як спосаб прадухіліць стрэс, перш чым ён здымецца.

3. Умацаваць стрэс

Замочванне ў цёплай ванне - выдатны спосаб зняць боль у цягліцах і паслабіць цела. Гэта таксама робіць цуды для стомленага, ператамленага розуму. (Калі ў вас няма ванны, прыміце душ або намочыце ногі цёплай вадой.) Дадайце трохі солі Epsom і выключыце святло. Гэта таксама выдатны час, каб атрымаць за некалькі хвілін медытацыю ўважлівасці.

4. Наладзьцеся на падкаст

Не ведаеце, як медытаваць або займацца глыбокім дыханнем самастойна? Паспрабуйце праслухаць падкаст. У Інтэрнэце ёсць некалькі падкастаў, якія праводзяць вас крок за крокам. І лепшая частка? Яны складаюць даўжыню ад 5 да 30 хвілін, так што вы можаце выбраць той, які адпавядае вашым патрэбам.

5. Паспрабуйце тэхніку 3 х 3

Калі ідэя ўзяць час з напружанага дня на перапынак дыхання робіць вас яшчэ больш заклапочанымі, то пачніце з тэхнікі 3 х 3. Выдзяляйце 3 хвіліны 3 разы на дзень, каб засяродзіцца на дыханні.

Выкарыстоўвайце гэты час, каб больш усвядоміць сваё дыханне альбо засяродзіцца на пэўнай дыхальнай тэхніцы. Гэта таксама выдатны час для заняткаў медытацыяй уважлівасці, якая дазваляе вам быць у курсе і назіраць і заўважаць думкі, пачуцці і стан цела, не рэагуючы на ​​іх.

6. Практыкуйцеся з ёгай і тай-чы

І ёга, і тай-чы спалучаюць выкарыстанне дыхання і глыбокага дыхання з серыяй рухаў або позаў, распрацаваных для садзейнічання спакою і паслабленню. Рэгулярная практыка ёгі і тай-чы можа дапамагчы супакоіць розум і паслабіць цела.

7. Знайдзіце час для музыкі

Будзь то слухаць заспакаяльную мелодыю, гуляць на любімым інструменце ці спяваць пад песню, музыка - выдатны спосаб спрыяць расслабленню.

Раскладзіце 10–15 хвілін на музыку кожны дзень. Спявайце ці слухайце любімага выканаўцу ў машыне. Грайце на фартэпіяна, калі вы вяртаецеся з працы. Ці засынаеце ціхай музыкай, якая грае ў фонавым рэжыме.

8. Знайдзіце людзей, якія супакойваюць

Мэта акружыць сябе людзьмі, якія маюць заспакаяльнае прысутнасць, асабліва ў час моцнага стрэсу.

Калі звярнуцца да ўрача

Калі вы выкарыстоўваеце аўтагенную трэніроўку як частку агульнага плана лячэння, абавязкова паведамляйце пра любыя праблемы з лекарам ці тэрапеўтам. "Хоць аўтагенная трэніроўка не можа пагоршыць вашы сімптомы, калі вы не адчуваеце сябе лепш пасля пастаянных спроб кіравання трывогай, вам могуць спатрэбіцца дадатковыя інструменты і дапамога", - кажа Хафез.

Акрамя таго, калі вы самастойна выкарыстоўваеце метады аўтагеннай рэлаксацыі, памятайце пра яе абмежаванні ў лячэнні праблем псіхічнага здароўя.

У той час як вы можаце вывучыць некаторыя метады самастойна, лепшы спосаб дасягнуць поспеху - гэта праца са спецыялістам, пажадана тэрапеўтам, падрыхтаваным да гэтага метаду. Магчыма, вам спатрэбіцца шукаць у Інтэрнэце спецыяліста па псіхічным здароўі, які мае досвед аўтагеннай падрыхтоўкі, альбо пагаварыць з вашым першасным медыкам і папрасіць накіраваць.

Яшчэ адзін варыянт, які набірае папулярнасць і хуткасць, - гэта онлайн-тэрапія. Праз платныя праграмы і паслугі, такія як Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy і BetterHelp, вы можаце атрымаць доступ да тэрапеўта ў Інтэрнэце ці праз тэкст.

Сутнасць

Аўтагенная трэніроўка - гэта тэхніка рэлаксацыі, якая можа дапамагчы знізіць узровень стрэсу і спрыяць адчуванню спакою ў душы і целе.

Хоць гэты метад карысны сам па сабе пры нязначным зніжэнні стрэсу і выкананні асноўных практыкаванняў на рэлаксацыю, аўтагенныя трэніроўкі не павінны замяняць псіхатэрапію ці лекі для псіхічных умоў.