Як вы сапраўды павінны думаць пра «Дні падману»

Задаволены

• 1. Перастаньце думаць пра гэта як пра «падман».
• 2. Не бянтэжцеся.
• 3. Пастаўце калорыі ў кантэкст.
• 4. Частуйцеся.
• 5. Пазбягайце кідаць ручнік на працягу дня.
• 6. Прытрымвайцеся той жа посуду.
• 7. Перафармулюйце, чаму вы павінны харчавацца здаровай ежай.
• 8. Выконвайце марнатраўства здаровай ежай.
• 9. Адпраўляйцеся ў спартзалу.
• 10. Памяняйце маштаб.
• Агляд для

Няма задавальнення, як некалькі ўкусаў тоўстай піцы, калі вы прытрымліваліся свайго здаровага рацыёну на працягу апошняга месяца - пакуль гэтыя некалькі ўкусаў не прывядуць да некалькіх кавалачкаў, а адна "дрэнная" ежа прывядзе да цэлага дня "дрэннага" прыём ежы (або, як многія так называюць, дзень падману). Раптам у вас быў цэлы ўік -энд падманутых страў ... і патэнцыйна гэта можа паказаць уздуцце жывата. Гэй, бывае. Але, як паказвае даследаванне ў часопісе, дастаткова трох дзён на тыдзень, каб паўплываць на здароўе кішачніка гэтак жа, як і паслядоўная дыета з нездаровай ежай. Малекулярнае харчаванне і харчовыя даследаванні. Між тым, іншае даследаванне з Універсітэта Джорджыі паказала, што 61 працэнт людзей набіраюць вагу падчас адпачынку - ад 1 да 7 фунтаў.

Зараз давайце разбярэмся: дадаць некалькі фунтаў - гэта не так ужо і важна. Але калі вы бачыце, што лік на шкале расце ўверх і проста не адчуваеце сябе лепшымі (вінаватыя ў тым, што тлустая бульба фры на пляжы ў той час як ТАА), гэта можа яшчэ больш сарваць вас, патэнцыйна падвяргаючы рызыцы вашу матывацыю і здароўе ў цэлым. «Лягчэй набраць вагу, чым схуднець — і, вядома, значна больш весела каб атрымаць, чым страціць ",-кажа Аляксандра Каспера, уладальніца службы кіравання вагой і спартыўнага харчавання DelishKnowledge.com.

Нават маючы сілу волі, кожны рана ці позна на нешта патраціць. Такім чынам, колькі падманных страў у тыдзень нармальна? І як вы не дапусціце, каб адна падманная страва ператварылася ў тыднёвыя падманныя дні, а потым у месяц? Вы можаце зрабіць гэта, запаволіўшы хуткасць і прытрымліваючыся гэтых 10 парад.

1. Перастаньце думаць пра гэта як пра «падман».

Перш за ўсё, вы можаце падумаць, як назваць гэта падманным днём або падманам. «Паняцце «дзень падману» насамрэч прыносіць больш шкоды, чым карысці. Калі вы прысвяціце час (дзень, тыдзень) як час «падману», то вы, хутчэй за ўсё, будзеце есці, каб паесці, таму што Вы адчуваеце, што гэта ваш час зрабіць гэта ", - кажа Каспера. (Проста вазьміце гэта ад Зоі Салданы, якая не верыць у "дні падману" ці дыеты.)

Замест гэтага, думайце пра гэта як пра свядомае патуранне, прапануе Торы Холтхаус, заснавальніца кампаніі Yes! Харчаванне ў Агаё. Знайдзіце тое, што для вас важна-калі сняданак-гэта ваша страва, атрымлівайце асалоду ад. Калі вы любіце піцу, з'ядайце лустачку і сапраўды атрымлівайце асалоду ад яе. "У тым, каб атрымліваць асалоду ад ежай без пачуцця віны, ёсць такая моц. Як ні дзіўна, чым больш пачуцця віны мы адчуваем, калі ямо дэкадэнцкую ежу, тым больш верагоднасць, што мы пераядзем", - дадае Каспера. (Большая частка гэтага - выдаленне этыкетак "добра" і "дрэнна" з ежы.)

2. Не бянтэжцеся.

Новая піцэрня вышэй за квартал можа, вядома, здацца праблемай, але некалькі разоў пабываць у ёй сапраўды не падстава для трывогі. І хоць так, колькасць калорый (а таксама колькасць солі і тлушчу), якія спажываюцца падчас звычайнай трапезы ў рэстаране, можа быць больш, чым у выпадку вячэры сваімі рукамі, усё роўна гэта не тысячы і тысячы, кажа Каспера. "Паслядоўнасць мае значэнне - калі вы ясце значна больш, чым раней, вы, верагодна, заўважыце некаторы павелічэнне вагі. Але гэта не адбудзецца пасля адной -двух начэй". І давайце будзем яснымі: калі вы вядзеце агульны здаровы лад жыцця - заставаецеся актыўнымі, прытрымліваецеся збалансаванай дыеты, высыпаецеся, спіс можна працягваць - тады варта хапаць кавалак-другі адзін-два разы на тыдзень.

Старайцеся прытрымлівацца здаровага харчавання 90 працэнтаў часу. Калі вы ясьце тры разы і перакусваеце кожны дзень (плюс трэніровачны кактэйль чатыры дні на тыдзень, калі вы займаецеся спортам, што можа быць не для ўсіх), гэта азначае, што вы ясьце 32 разы на тыдзень. Дваццаць дзевяць з гэтых 32 прыёмаў ежы і закусак павінны прытрымлівацца вашага плана здаровага харчавання, пакідаючы тром рабіць усё, што вы хочаце. Гэта гучыць проста, але як толькі вы пачнеце адсочваць сваё прытрымліванне плану дыеты, вы здзівіцеся, наколькі лёгка прапусціць прыём ежы або хутка перакусіць рафінаваным цукрам, калі ў вас не хапае часу, і наступнае вы ведаеце, вы называеце гэта днём падману. (Таксама ўлічыце правіла 80/20 для дыетычнага балансу.)

3. Пастаўце калорыі ў кантэкст.

«Для мяне набраць фунт на адпачынку варта таго, каб атрымаць задавальненне і вопыт, нават калі гэта азначае, што мне трэба дадаць яшчэ некалькі трэніровак, калі я вярнуся», — кажа Каспера. Занадта строгая дыета, і вы страціце мясцовы каларыт — ці то ў новым горадзе, ці ў тым, у якім вы жывяце — так што не крыўдзіце сябе за гэта.

4. Частуйцеся.

Ці, па мудрых словах Донны і Тома з Паркі і адпачынак, "пачастуйцеся!" Ужыванне ў ежу прадуктаў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе лепш за ўсё падчас трапезы, а потым перашкаджаць аднаму - выдатны спосаб кантраляваць жаданне, не адчуваючы, што вы прапусцілі. «Збалансаваны сняданак і абед, а затым больш смачная вячэра і напоі не будуць так шкодныя, як сытны сняданак, абед, вячэру і напоі», — тлумачыць Каспера.

Большасць людзей не адчуваюць сябе добра пасля стрэсу, калі вечарам у пятніцу елі лыжку на лыжку «Бэна і Джэры». Але калі вы сплануеце загадзя і ўзнагародзіце сябе за тыдзень захавання дыеты і плана фізічных практыкаванняў міскай (а не пінтай) сметанковага марожанага з печывам, гэта будзе іншае. Плануйце свае прысмакі так, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад іх па-сапраўднаму, а не выпіваць адно за адным у так званы дзень падману. (Дарэчы, вы таксама можаце паспрабаваць некаторыя з лепшых брэндаў здаровага марожанага ў наступны раз, калі вы будзеце вітаць тыдзень збалансаваных закусак.)

5. Пазбягайце кідаць ручнік на працягу дня.

«Калі вы настройваецеся на традыцыйны дзень падману, узнікае менталітэт «усё або нічога», — кажа Каспера. ("Калі я ўжо заказваў начос, якая розніца ў гарачым цукерцы ?!") Відавочна, што ўвесь дзень мыцця нанясе нашмат больш шкоды, чым той, які патэнцыйна можа нанесці адзін не вельмі. -здаровае харчаванне. «Дазвольце сабе з'есці тое, што вы сапраўды хочаце ў гэты момант, а затым працягвайце свой звычайны, больш здаровы рэжым харчавання», - кажа яна.

Дзіўна, але веданне таго, што вы можаце "падмануць" у любы час, звычайна зніжае любое жаданне, якое ёсць у вас з -за ежы, таму перакідванне гэтых абмежаванняў на самай справе дапаможа вам менш спатрэбіцца абмежаванняў. І памятайце, што цяга можа паўстаць у любым выпадку: "Я часта выяўляю, што адзін раз выбраўшы здаровую ежу, лягчэй зноўку выбраць здаровую ежу, гэтак жа, як і балаваць", - дадае Холтаўс. (Па тэме: Чаму трэба раз і назаўжды адмовіцца ад абмежавальнай дыеты)

6. Прытрымвайцеся той жа посуду.

Справа не толькі ў павелічэнні вагі або псіхалагічнай спіралі аддавання шкодным для здароўя ежы. Нездаровая ежа можа пашкодзіць здароўю кішачніка, што можа паўплываць на тое, наколькі добра вы перапрацоўваеце ежу і як ваш арганізм набірае вагу (не кажучы ўжо пра тое, як ён здольны засвойваць пажыўныя рэчывы). Даследаванні паказваюць, што паслядоўнасць у вашым рацыёне дапамагае падтрымліваць здаровы мікрабіём кішачніка, таму наяўнасць натхнёнай ежы на дзень можа на самай справе дапамагчы палегчыць узрушэнні, якія выклікаюць ваш страўнікава-кішачны тракт, кажа Холтаус.

І замест таго, каб наўмысна абмяжоўваць, а потым з'есці што-небудзь нездаровае толькі адзін ці два разы на тыдзень, вам лепш уключыць звычайныя здаровыя ласункі, так што вы ніколі не будзеце адчайвацца за смакамі, якіх прагнеце. Напрыклад, "замест таго, каб ласавацца вялікім шакаладам у якасці накруткі, лепш уключыць сталовую лыжку цёмнага шакаладнага чыпсу або какава ў склад звычайнай ежы для паляпшэння здароўя кішачніка і палягчэння цягі", - дадае яна . (Пачакайце, замест дыеты падману вы сапраўды павінны прытрымлівацца здаровай дыеты для кішачніка?)

7. Перафармулюйце, чаму вы павінны харчавацца здаровай ежай.

"Замест таго, каб адчуваць, што вам трэба пакараць сябе здаровым харчаваннем пасля падману, я хацеў бы вярнуць гэта да таго, што прымушае мяне адчуваць сябе добра", - кажа Каспера. "У мяне няма такой энергіі пасля таго, як я з'еў вялікую стос аладак, як пасля зялёнага кактэйлю або ёгурта і фруктовай міскі-так што адно адчуванне мяне матывуе". Пасля таго, як вы атрымаеце асалоду ад ашуканскай стравы на дзень, успомніце, якія прадукты прымушаюць вас адчуваць сябе лепш за ўсё, і з'ядайце гэта наступным. «Вяртанне да ежы, якая прымушае вас адчуваць сябе добра, дапаможа ўтаймаваць любыя выпіўкі або рэшткавы эфект падману», — дадае яна. (Гл.: Наколькі дрэнная пераяданне на самай справе?)

8. Выконвайце марнатраўства здаровай ежай.

"На жаль, пасля чыт-еду вы нічога не можаце зрабіць, каб адмяніць гэта. Але вы можаце зрабіць пазітыўны і здаровы крок у будучыню, засяродзіўшыся на прадуктах, якія, як вы ведаеце, здаровыя", - кажа Холтхаўс. Выберыце прадукты, якія дапамогуць вашаму арганізму аднавіцца. Напрыклад, брокалі багатая глюкарафанінам, які дапамагае ўласным шляхам детоксікаціі вашага цела на працягу 72 гадзін, тлумачыць яна. Вада і багатыя каліем прадукты (напрыклад, цёмна-ліставая зеляніна, авакада і бананы) могуць дапамагчы збалансаваць узровень натрыю ў арганізме і знізіць ўздуцце жывата, у той час як прадукты, багатыя прабіётыкамі (напрыклад,ёгурт, кефір і кімчы) можа дапамагчы кампенсаваць любы патэнцыйны шкоду вашай стрававальнай сістэме. «Вынік: не напружвайцеся і проста вярніцеся на шлях», - кажа яна. (Паспрабуйце гэта: што вы павінны з'есці на наступны дзень пасля паняцця)

9. Адпраўляйцеся ў спартзалу.

Гэты цыкл дрэнных цягаў цяжка разарваць. Вяртанне да здаровага харчавання можа дапамагчы, але гэта таксама можа прывесці да павелічэння пульсу. «Практыкаванні - гэта магутны інструмент не толькі для спальвання калорый. Псіхалагічна вы не толькі адчуваеце сябе лепш, але і пачынаеце прагнеце больш здаровай ежы, калі вы актыўныя", - кажа Каспера. паўторна. Вышэйзгаданае даследаванне Універсітэта Джорджыі таксама паказала, што адной з прычын, чаму кілаграмы заставаліся пасля таго, як людзі сышлі ў адпачынак, быў той факт, што большасць людзей трэніраваліся менш пасля вяртання дадому. Падтрымлівайце распорядок трэніровак падчас ТАА, каб не зваліцца з падножкі матывацыі, як толькі вернецеся да рэальнага жыцця. "Усё важна, калі трэба працягваць практыкаванні ў адпачынку - пешыя прагулкі, падводнае плаванне, веславанне, проста шпацыр - рабіце задавальненне", - дадае яна. (І хоць вы не павінны занадта турбавацца аб так званых днях падману падчас адпачынку, гэтыя крэатыўныя трэніроўкі на пляжы могуць дапамагчы вам адчуваць сябе лепш ад усіх гэтых паблажлівых перакусаў і напояў.) Выбіраючы фізічныя нагрузкі і трэніроўкі, якія вам падабаюцца і якія вам з нецярпеннем чакаеце — супраць пакарання - таксама палегчыць рух пасля вяртання дадому.

10. Памяняйце маштаб.

Яшчэ адзін раз для людзей ззаду: Не (!!) збівайце сябе за тое, што вы "дрэнна" паелі на працягу тыдня або набралі некалькі фунтаў пасля кароткага адпачынку. Вядома, вы, верагодна, не захочаце прымаць сапраўдную дыету для падману, якая складаецца выключна з тоўстых прадуктаў, цукру і іншых шкодных ядомых прадуктаў, якія могуць пакінуць ваша цела ў бядзе. Але жыццё бывае (і, скажам шчыра, адпачынак у адпачынку часта азначае наяўнасць той дадатковай маргарыты ці тры), і вам не абавязкова патрэбна шкала, якая нагадвае вам пра вашыя нядаўнія паблажкі. Замест гэтага падумайце, каб звярнуць увагу на іншыя прыкметы таго, як вы робіце, напрыклад, як вашыя джынсы падыходзяць або як вашыя трэніроўкі. (Напрыклад, немаштабныя перамогі гэтых жанчын у рэальным жыцці прымусяць вас перагледзець прагрэс у пахуданні.)

Агляд для