Спытайце ў доктара -дыеты: Праўда аб загрузцы вугляводаў

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Ці сапраўды загрузка вугляводаў перад марафонам сапраўды палепшыць мае паказчыкі?

A: За тыдзень да гонкі многія бегуны на дыстанцыі памяншаюць трэніроўкі, павялічваючы спажыванне вугляводаў (да 60-70 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый за два-тры дні да гэтага). Мэта складаецца ў тым, каб назапасіць як мага больш энергіі (глікагену) у цягліцах, каб падоўжыць час да стомленасці, прадухіліць «стукненне аб сцяну» або «збіванне» і палепшыць прадукцыйнасць гонкі. На жаль, загрузка вугляводаў толькі выконвае некаторыя з гэтых абяцанняў. Падчас загрузкі вугляводаў робіць супер насычаюць вашыя цягліцавыя запасы глікагену, гэта не заўсёды прыводзіць да паляпшэння прадукцыйнасці, асабліва для жанчын. Вось чаму:

Гарманальныя адрозненні паміж мужчынамі і жанчынамі

Адным з менш вядомых эфектаў эстрагену, асноўнага жаночага палавога гармона, з'яўляецца яго здольнасць змяняцца там, дзе арганізм атрымлівае паліва. Дакладней, эстраген прымушае жанчын выкарыстоўваць тлушч у якасці асноўнай крыніцы паліва. Гэта з'ява было дадаткова пацверджана даследаваннямі, у якіх навукоўцы даюць мужчынам эстраген, а затым заўважаюць, што цягліцавы глікаген (назапашаныя вугляводы) не шкадуецца падчас фізічных практыкаванняў, а значыць, замест паліва выкарыстоўваецца тлушч. Паколькі эстраген прымушае жанчын пераважна выкарыстоўваць тлушч для падсілкоўвання сваіх намаганняў, рэзкае павелічэнне спажывання вугляводаў, каб прымусіць ваша цела выкарыстоўваць вугляводы ў якасці паліва, не здаецца лепшай стратэгіяй (як правіла, барацьба са сваёй фізіялогіяй ніколі не з'яўляецца добрай ідэяй).

Жанчыны не рэагуюць на загрузку вугляводаў так добра, як мужчыны

Адно даследаванне апублікавана ў Часопіс прыкладной фізіялогіі выявілі, што калі жанчыны, якія бягуць, павялічылі спажыванне вугляводаў з 55 да 75 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый (што вельмі шмат), яны не адчувалі павелічэння ўтрымання глікагену ў цягліцах і ўбачылі 5-працэнтнае паляпшэнне часу прадукцыйнасці. З іншага боку, мужчыны ў даследаванні адчулі павелічэнне мышачнага глікагену на 41 працэнт і павышэнне прадукцыйнасці на 45 працэнтаў.

Ніжняя лініяаб загрузцы вугляводаў перад марафонам

Я не рэкамендую загружаць вугляводы перад гонкай. У дадатак да нязначнага ўплыву (калі такое маецца) на вашу працаздольнасць, рэзкае павелічэнне колькасці вугляводаў часта выклікае ў людзей пачуццё сытасці і ўздуцці. Замест гэтага захоўвайце дыету ранейшай (мяркуючы, што яна звычайна здаровая), ешце за ноч перад гонкай ежу з высокім утрыманнем вугляводаў і засяродзьцеся на тым, што вам асабіста трэба зрабіць, каб адчуваць сябе ў дзень гонкі як мага лепш.

Агляд для