Спытайце ў трэнера знакамітасцяў: лепшыя парады па падрыхтоўцы да гонак

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Я трэніруюся да паўмарафону. Што я павінен рабіць у дадатак да бегу, каб заставацца стройным і падцягнутым і прадухіліць траўмы?

A: Каб прадухіліць траўмы і патэнцыйна палепшыць працу ў дзень гонкі, ёсць чатыры асноўныя рэчы, якія вы павінны рабіць разам з бегам:

1. Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі ўсяго цела. Знайдзіце час у сваім графіку трэніровак на дзве-тры трэніроўкі для ўсяго цела ў тыдзень. Што тычыцца ніжняй часткі цела, уключыце ў кожную трэніроўку па меншай меры адзін аднабаковы рух (адзінай нагой)-выдатныя прыклады-раскол, прысяданне, зваротны выпад або бакавы слізгальны борт. Гэта гарантуе, што вы працуеце над стварэннем аднолькавай трываласці і ўстойлівасці з абодвух бакоў. Аднабаковая трэніроўка (адначасова трэніруючы адзін бок цела) таксама з'яўляецца выдатным спосабам вызначыць любы дысбаланс сілы або стабільнасці і ў канчатковым рахунку дапамагае паменшыць любы дэфіцыт, які існуе з аднаго боку.

2. Не забывайце аб ягадзіцах. Паспрабуйце ўключыць хаця б адно практыкаванне, якое ўмацоўвае ягадзіцы, у кожную трэніроўку (румынская становая цяга або сцягна). Моцная задняя частка дапамагае зняць частку ціску з падкаленных сухажылляў падчас бегу, так што ім не прыйдзецца выконваць усю працу. Гэтыя сінэргетычныя адносіны дапамогуць палепшыць вашу прадукцыйнасць і знізіць патэнцыял развіцця любых праблем з падкаленнымі сухажыллямі.

3. Навучанне стабільнасці ядра. Асноўныя работы па ўстойлівасці, такія як дошкі, бакавыя дошкі і/або разгортванне швейцарскага мяча, з'яўляюцца найважнейшай часткай навучальнай галаваломкі. Моцны стрыжань вельмі важны ў цэлым, але спецыяльна для бегу на дыстанцыі ён забяспечыць больш стабільную базу для рук і ног, каб эфектыўна генерыраваць сілу, а таксама дазволіць вам падтрымліваць добрую выправу падчас гонак.

4. Метады аднаўлення і рэгенерацыі. Пры колькасці прабегу, які вы будзеце бегаць кожны тыдзень, ёсць большы патэнцыял для развіцця пашкоджанняў мяккіх тканін, асабліва ў ніжняй частцы цела. Мяккія тканіны адносяцца да структур цела, якія злучаюць, ахінаюць, падтрымліваюць і/або перамяшчаюць структуры вакол яго, такія як мышцы, сухажыллі і звязкі. Лепш за ўсё быць актыўным, каб прадухіліць гэтыя траўмы, робячы такія рэчы, як катанне пены, рухомасць і статычная расцяжка (пасля трэніроўкі). Хоць гэта можа быць дарагім, масаж - яшчэ адзін выдатны інструмент, калі вы можаце сабе гэта дазволіць.

Поспехаў у вашай гонцы!

Агляд для