Спытайце ў трэнера Celeb: 3 крокі, якія вы павінны зрабіць

Задаволены

• Трап -бары Trap Bar
• Шпінаты
• Спрынт на ўзгорку
• Агляд для

Пытанне: Калі б вы маглі выбраць толькі тры практыкаванні, каб даць жанчынам лепшы шанец стаць худымі і падцягнутымі, якія б яны былі і чаму?

A: Каб максымізаваць вашы вынікі, я рэкамендую дадаць наступныя тры практыкаванні ў вашу руціну.

Калі вы пачатковец, зрабіце 3 падыходу па 10-12 паўтораў, адпачываючы 60 секунд паміж кожным падыходам. Для навучэнцаў сярэдняга і прасунутага ўзроўню зрабіце 3 падыходу па 8-10 паўтораў, адпачываючы 60-75 секунд паміж кожным падыходам.

Трап -бары Trap Bar

Гэта выдатнае практыкаванне для ніжняй часткі цела, асабліва для квадрацыклаў, падкаленных сухажылляў і ягадзіц, а таксама для ўсяго ядра. Навучыцца правільнай форме параўнальна проста, таму нават калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках, вы можаце (і павінны) пачаць займацца становай цягай.

Калі ў вашым трэнажорнай зале няма пасткі (часам яе называюць шасціграннай), выкарыстоўвайце замест гэтага гантэлі. Ваша становішча рук будзе аднолькавым-далоні звернутыя ўнутр.

Савет формы: пераканайцеся, што вы адціскаеце сцягна назад і размяшчаеце вага ў сярэдняй/задняй частцы ног. Трымаеце грудзі высока, вочы наперад і падтрымлівайце нейтральны пазваночнік на працягу ўсяго руху.

Шпінаты

Чынупы - гэта выдатнае практыкаванне для верхняй часткі цела, каб нацэліць шырыню, сярэдзіну спіны і рукі. Калі вы не дастаткова моцныя для чынупаў з вагой цела (як паказана на малюнку), паспрабуйце чынупы з дапамогай стужкі. Проста накруціце адзін канец вялікай гумкі вакол бруска, а затым працягніце яго праз другі канец стужкі, шчыльна прыціснуўшы паласу да штангі. Вазьміцеся за планку на шырыні плячэй, схапіўшы рукі, пакладзеце калені ў пятлю паласы (або папрасіце каго-небудзь пацягнуць за вашыя калені за вас), а затым выканайце свой набор.

Метад з дапамогай гуртавой дапамогі дазволіць вам рабіць поўныя шпінкі, і ён больш дакладна імітуе рухі, чым машына з дапаможным вымярэннем, якую вы знойдзеце ў большасці трэнажорных залаў. Па меры ўмацавання вы можаце выкарыстоўваць групу, якая аказвае вам меншую дапамогу.

Спрынт на ўзгорку

Бег на схіле - выдатны спосаб выканаць інтэрвалы для кандыцыянавання і страты тлушчу. Нахіл, натуральна, скарачае даўжыню вашага кроку (у параўнанні са звычайным спрынтам), што мінімізуе рызыку пацягнуць вашыя сухажыллі. Калі вы пачатковец, вы можаце пачаць бег трушком у гару, а потым спускацца. На працягу некалькіх тыдняў імкніцеся да спрынту як мага хутчэй. Я рэкамендую пачынаць з 3-5-працэнтнага ўхілу і паступова пераходзіць да больш стромкіх пагоркаў.

Перад кожным спрынтарскім заняткам выконвайце дбайную дынамічную размінку. (Пстрыкніце тут, каб убачыць выдатную размінку для ўсяго цела, якую я распрацаваў для моцнага, сэксуальнага зброі SHAPE.)

Фатаграфіі Джэсі Клінленд былі зроблены ў Нью -Ёрку ў Peak Performance

Агляд для