Дазавання ашваганда: Колькі трэба прымаць за дзень?

Задаволены

• Каб паменшыць стрэс і неспакой
• Для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві
• Для павышэння нараджальнасці
• Для павышэння росту і сілы цягліц
• Знізіць запаленне і дапамагчы змагацца з інфекцыяй
• Каб павялічыць памяць
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Ашваганда, таксама вядомы пад сваім батанічным назвай Вітханія сомніфера, гэта невялікае драўнянае расліна з жоўтымі кветкамі, родам з Індыі і Паўночнай Афрыкі.

Ён класіфікуецца як адаптоген, паколькі лічыцца, што ён дапаможа вашаму арганізму лепш кіраваць стрэсам.

Расліна - асабліва яго корань - выкарыстоўваецца больш за 3000 гадоў як натуральнае аюрведычнае сродак супраць розных хвароб (1).

Сучасная навука таксама звязвае гэта з карыснымі для здароўя, такімі як зніжэнне стрэсу і трывогі і паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві, настрой і памяць.

У гэтым артыкуле разглядаюцца аптымальныя дазоўкі, неабходныя для атрымання розных пераваг для здароўя.

Каб паменшыць стрэс і неспакой

Ашваганда найбольш вядомы сваімі эфектамі, якія зніжаюць стрэс.

Здаецца, лекавая трава дапамагае знізіць узровень кортізола, гармона, які выпрацоўваецца наднырачнікамі ў адказ на стрэс. Дакладней, штодзённыя дозы ад 125 мг да 5 грамаў на працягу 1–3 месяцаў паказалі, што ўзровень кортізола зніжаецца на 11–32% (2, 3, 4).

Акрамя таго, 500–600 мг ашваганда на дзень на працягу 6–12 тыдняў могуць знізіць трывожнасць і знізіць верагоднасць бессані ў людзей з стрэсавымі і трывожнымі парушэннямі (3, 5, 6).

Рэзюмэ Ашваганда выглядае эфектыўнай пры зніжэнні сімптомаў стрэсу і трывогі. Большасць пераваг звязана з дазоўкай 500–600 мг у дзень, прынятай не менш за адзін месяц.

Для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві

Ашваганда таксама можа знізіць узровень цукру ў крыві - як у здаровых людзей, так і ў людзей з дыябетам (2, 7, 8, 9)

У адным невялікім 4-тыднёвым даследаванні на 25 чалавек ашваганда знізіла ўзровень цукру ў крыві нашча ў тры разы больш, чым плацебо (8).

У іншым даследаванні на людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, дабаўка ашваганда, прынятая на працягу 30 дзён, дапамагла знізіць узровень цукру ў крыві нашча так жа эфектыўна, як і лекі пры цукровым дыябеце (9).

Дозы, якія выкарыстоўваюцца ў гэтых даследаваннях, вар'іраваліся ад 250 мг да 3 грамаў і звычайна разбіваліся на 2–3 аднолькавыя дозы, раўнамерна размяркоўваючыся на дзень.

Рэзюмэ Ашваганда можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві. Карысць пачынаецца з дазоўкі ўсяго 250 мг у дзень.

Для павышэння нараджальнасці

Ашваганда можа дапамагчы павысіць нараджальнасць і ўмацаваць рэпрадуктыўнае здароўе, асабліва ў мужчын.

У адным 3-месячным даследаванні ў 75 мужчын, якія адчуваюць бясплоддзе, пяць грамаў ашваганды штодня павялічваюць колькасць народкаў і рухомасць (10).

У іншым даследаванні на моцна напружаных мужчын пяць грамаў ашваганда ў дзень таксама прывялі да паляпшэння якасці спермы. Акрамя таго, да канца 3-месячнага даследавання 14% іх партнёраў зацяжарылі (4).

Іншыя даследаванні паведамляюць пра падобныя вынікі пры супастаўных дозах (11, 12).

Рэзюмэ Пяць грам ашваганда ў дзень могуць павысіць фертыльнасць у мужчын усяго за тры месяцы.

Для павышэння росту і сілы цягліц

Даданне з ашвагандай таксама можа павялічыць мышачную масу і сілу.

У адным 8-тыднёвым даследаванні мужчыны, якія давалі 500 мг гэтай лекавай травы ў дзень, павялічвалі сваю мышачную сілу на 1%, тады як плацебо-група не палепшылася (13).

У іншым даследаванні ў мужчын 600 мг ашваганды ў дзень на працягу васьмі тыдняў прывялі да павелічэння мышачнай сілы ў 1,5–1,7 разы і ў 2,6 разы большага павелічэння памеру цягліц у параўнанні з плацебо (11).

Падобныя эфекты назіраліся з 750–1 250 мг ашваганды ў дзень на працягу 30 дзён (7).

Рэзюмэ Штодзённыя дозы 500 мг ашваганда могуць забяспечваць невялікае павелічэнне мышачнай масы і сілы ўсяго за восем тыдняў. Хоць большасць даследаванняў засяроджана на мужчынах, некаторыя даследаванні паказваюць, што жанчыны могуць атрымаць тыя ж перавагі.

Знізіць запаленне і дапамагчы змагацца з інфекцыяй

Ашваганда таксама можа дапамагчы знізіць запаленне і павысіць імунітэт.

Даследаванні паказваюць, што 12 мл экстракта каранёў ашваганда ў дзень можа павысіць узровень імунных клетак, якія дапамагаюць змагацца з інфекцыяй (14).

Акрамя таго, штодзённае спажыванне 250–500 мг ашваганда на працягу 60 дзён можа знізіць узровень С-рэактыўнага бялку да 30%, што з'яўляецца маркерам запалення (2).

Рэзюмэ Ашваганда можа паменшыць запаленне і дапамагчы змагацца з інфекцыяй. Бады, якія ўтрымліваюць па меншай меры 250 мг ашваганда, альбо 12 мл экстракта ашваганда, як правіла, даюць найбольшую карысць.

Каб павялічыць памяць

Ашваганда традыцыйна выкарыстоўваецца ў Аюрведзе, каб павысіць памяць, і некаторыя навуковыя даследаванні падтрымліваюць гэтую практыку.

Напрыклад, у невялікім 8-тыднёвым даследаванні 300 мг экстракта кораня ашваганда два разы на дзень паляпшаюць агульную памяць, увагу і выкананне задач значна больш, чым плацебо (15).

Акрамя таго, здаровыя мужчыны, якія давалі 500 мг лекавай травы ў дзень на працягу двух тыдняў, значна палепшылі тэсты на выкананне задачы і час рэакцыі ў параўнанні з плацебо (16).

З улікам гэтага чалавечыя даследаванні ў гэтай галіне абмежаваныя і патрабуецца больш, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Рэзюмэ Спажыванне 500–600 мг экстракта каранёў ашваганда ў дзень можа павялічыць розныя аспекты памяці. Аднак для пацверджання гэтых эфектаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Бяспека і пабочныя эфекты

Ашваганда лічыцца бяспечнай для большасці людзей.

Аднак цяжарным і якія кормяць жанчынам, а таксама людзям з аутоіммунными захворваннямі, такімі як ваўчанка, рэўматоідны артрыт, дыябет першага тыпу і хвароба Хашымота, магчыма, трэба пазбягаць гэтага.

Ашваганда можа таксама ўзаемадзейнічаць з шчытападобнай залозай, узроўнем цукру і лекаў крывянага ціску.

Людзі, якія прымаюць гэтыя віды лекаў, павінны пракансультавацца са сваім лекарам, перш чым дадаваць лекавую траву.

Майце на ўвазе, што большасць даследаванняў, прысвечаных ашваганда, былі невялікімі і нізкай якасці. Па гэтай прычыне інфармацыя пра эфектыўнасць і бяспеку дазоўкі можа быць недакладнай. Патрэбныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Ашваганда лічыцца бяспечнай для большасці людзей. Аднак цяжарным або якія кормяць жанчынам, людзям з аутоіммуннымі парушэннямі і людзям, якія прымаюць пэўныя лекі, можа спатрэбіцца пазбягаць гэтага.

Ніжняя лінія

Ашваганда - гэта лекавая трава, якая можа прынесці шэраг пераваг для здароўя, такіх як паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві, запаленне, настрой, памяць, стрэс і неспакой, а таксама павышэнне мышачнай сілы і ўрадлівасці.

Дозы вар'іруюцца ў залежнасці ад вашых патрэбаў, але 250–500 мг у дзень, па меншай меры, адзін месяц выглядаюць эфектыўнымі.