Ты добры да сябе? Адсочванне вашых думак можа вас здзівіць

Задаволены

• Перапісванне сцэнарыя
• Капаем глыбей
• 5 крокаў для адсочвання вашых думак
• Тое, што адсочвала мае думкі, навучыла мяне

Гэта ўсё роўна, што я перакручваю негатыўную стужку ў галаве. Я атрымліваю перапісваць апавядальніка свайго жыцця.

Я прыкладу намаганні, каб быць добрым. Я стараюся памятаць пра паўзу і наўмысна разважаць над маімі словамі і дзеяннямі, пытаючыся, ці карысныя яны іншым.

Увогуле, такая практыка дапамагае мне рэагаваць, а не рэагаваць у паўсядзённых сітуацыях. Калі нічога іншага, гэта дапамагае мне быць крыху прыемней.

Гэта азначае, што замест таго, каб засмуціцца, калі я ўтрымліваюся з кампаніяй, якая займаецца крэдытнымі карткамі, я магу зрабіць паўзу і нагадаць сабе, што чалавек з іншага боку проста там, каб зрабіць сваю працу.

Замест таго, каб перашкода таму, чаго я хачу, я бачу гэтага чалавека як чалавеку трохмерным.

А гэта значыць, што, калі хтосьці адключае мяне ў руху, я магу нагадаць сабе, што я не ведаю, праз што перажываюць іншыя людзі.

Магчыма, у іх быў напружаны дзень на працы, даглядаюць за хворым членам сям'і альбо проста зразумелі, што яны спазняюцца на важную сустрэчу.

Гэта дае мне магчымасць спачуваць спачуванне.

Я не Буда - але я даю ўсё магчымае. І я лічу, што прыкладаючы гэтыя намаганні, акупляецца. Гэта дапамагае мне адчуваць сябе больш звязаным з іншымі людзьмі, больш цярплівым і разуменнем.

Тое ж і не так, калі тычыцца мяне самога.

Калі я знайду час, каб заўважыць, я разумею, што ў мяне накіравана шмат негатыўных думак. Я часта самакрытычны, як я ўзаемадзейнічаю з іншымі людзьмі, як я працую на працы і ці сапраўды мне гэта ўдаецца "пералюбіць".

Я крытычна стаўлюся да таго, як я выхоўваю свайго сына, мае мінулыя выбары, будучыя планы, як я выконваю сваю цяперашнюю жыццёвую фазу. Спіс працягваецца і працягваецца.

Дзіўна, што пры ўсёй гэтай самакрытыцы я наогул усё магу зрабіць.

Перапісванне сцэнарыя

Я ўпершыню цалкам зразумеў з'яву аўтаматычнай негатыўнай думкі (АНТ), калі мой тэрапеўт выказаў добразычлівае прапанову пачаць запісваць свае думкі. Проста вазьміце маленькі сшытак усюды, прапанавала яна, і паглядзіце, што прыдумае. Так я і зрабіў.

Гэта не было прыгожа.

Хутка стала відавочна, што 75 працэнтаў маіх думак былі крытычнымі ў адносінах да сябе альбо да маіх паводзін. Астатнія былі дзесьці ў спектры таго, які цягнік мне давялося злавіць, думаючы пра тое, як шакалад сапраўды гучыць добра, марыць пра будучыню альбо стварае планы на маю суботу.

Я зразумеў, што ў біясферы маёй галавы адбываецца цікавае надвор'е.

Наступным крокам, які мяне прымусіў тэрапеўт, пасля таго, як я вярнуўся са сваім сшыткам, поўным ANT, было напісанне адказаў на кожны.

Кожны раз, калі ў мяне быў ANT у мой дзень, я запісваў яго і адразу ж пісаў абвяржэнне.

Гэта атрымалася б прыкладна так:

• ANT: "Я запутаўся на працы. Я, верагодна, буду звольнены ".
• Адказ: "Памылкі здараюцца. Я раблю добрую працу і мяне шануе мая каманда. Я буду лепш наступным разам "

АБО

• ANT: "Мой сын сёння сапраўды паводзіў сябе. Я не добрая мама. "
• Адказ: "У нас ва ўсіх дрэнныя дні. Вы робіце ўсё магчымае. У яго ўсё ў парадку. "

Спачатку гэта здавалася стомным, але я ў рэшце рэшт прыйшоў вельмі спадабацца працэсу. Я адчуваў негатыўны ўплыў кожнага АНТ і адчуваў непасрэднае пачуццё палёгкі, якое ўзнікла пры запісе яго кантрапункту.

Гэта было так, як мне давялося пераматаць негатыўную стужку ў галаве і запісаць яе. Я павінен перапісаць апавядальніка пра сваё жыццё.

Напрыклад, калі я заняўся новай працай у зусім новай сферы, я сур'ёзна адчуў сябе з глыбіні. Мае негатыўныя думкі ішлі цяжка. Кожны раз, калі я памыляўся, я баяўся, што мяне «знойдуць», і мяне звольняць.

Сачыўшы за гэтымі думкамі, я змог убачыць, як недарэчна і ў большай частцы выглядала большасць. Гэта вызваліла мяне ад засяроджвання ўвагі на тым, каб рабіць добрую працу замест маіх недахопаў.

У рэшце рэшт негатыўныя думкі наконт майго выступлення суціхалі. Я адчуваў сябе ўпэўненым і здольным у сваёй новай ролі. Мае АНТ былі заменены маімі станоўчымі адказамі.

Капаем глыбей

Ёсць яшчэ больш паглыбленая версія практыкаванні ANT пад назвай кагнітыўныя скажэнні. Гэтая версія выкарыстоўвае ярлыкі, як "катастрафізуе", "усё думае альбо нічога" і "памяншэнне пазітыву", каб класіфікаваць кожную думку.

Выкарыстанне гэтых ярлыкоў дапаможа вам вызначыць, што вы думаеце, і дакладна ўбачыць, што ён не звязаны з рэчаіснасцю.

Калі я адчуваю сябе ўніз альбо засмучаны, і гэта эмацыйная лінза афарбоўвае маё мысленне, я магу вызначыць, што на мае думкі на самай справе ўплывае эмацыянальнае разважанне, адна з катэгорый кагнітыўных скажэнняў.

Напрыклад, калі б я верыў, што дрэнна сябе зрабіў у прэзентацыі, я мог бы адчуць, што ўся мая праца на працягу астатніх тыдняў была няпарнай.

Але пасля атрымання станоўчай зваротнай сувязі ад майго кіраўніка, які прыйшоў у панядзелак, я заўважыў, што маё меркаванне аб маёй працы фармуецца эмацыйным разважаннем. Я адчуваў сябе дрэнна, таму я выказаў здагадку, што гэта павінна быць праўда - калі на самой справе гэта не так.

Выяўленне мыслячых мадэляў дапамагае мне ўбачыць, што я не магу змяніць тое, што адбываецца, і не трэба з-за гэтага напружвацца.

Напрыклад, калі сяброўка адмяняе нашы планы, я маю рашэнне: "О цудоўна, паспрачаюся, што яна не хоча сачыць са мной усё роўна". Ускладаць віну на сябе над чымсьці, што знаходзіцца па-за маім кантролем, гэта персаналізацыя.

Я магу злавіць сябе і прызнаць, што ў майго сябра, напэўна, шмат што адбываецца. Яе прычыны адмены, верагодна, не маюць ніякага дачынення да мяне.

Не зразумейце мяне няправільна - зрабіць гэта не заўсёды проста.

Эмацыйны зарад - гэта рэальная рэч, і для змены нашых рэакцый у наўмысныя адказы патрабуецца шмат дысцыпліны, паўтарэння і прыхільнасці.

Але нават разважанне над тым, якія мыслі мы маем, можа пачаць імпульс у правільным кірунку.

5 крокаў для адсочвання вашых думак

Калі вы хочаце адсочваць свае думкі, усё, што вам спатрэбіцца, - гэта сшытак і ручка. Вы таксама можаце адсочваць свае думкі ў электроннай табліцы, калі вы прыхільнік тыпу.

Вам трэба запісаць некалькі фактараў, каб максімальна выкарыстоўваць практыкаванне:

1. Час часу?
2. Што выклікала гэтую думку? Вопыт, месцазнаходжанне, паводзіны ці чалавек?
3. Як гэтая думка прымусіла вас адчуваць сябе? Ацаніце інтэнсіўнасць ад 1–5.
4. Аб якім кагнітыўным скажэнні ёсць думка? Поўны спіс можна знайсці тут.
5. Як можна пераасэнсаваць гэтую думку? Прыдумайце добрую думку і запішыце яе.

Гэта ўсё! Вы можаце рабіць гэта так часта, як заўгодна на працягу дня. Запісваючы яго, гэта новая думка, таму не прапускайце гэты крок, пакуль вы не прыпраўлены.

Пры дастаткова практыцы вы навучыце сябе аўтаматычна перайграваць негатыўныя думкі, не мігцячы.

Тое, што адсочвала мае думкі, навучыла мяне

Найбольшая карысць, якая я атрымала ад адсочвання сваіх думак, - гэта разуменне таго, што мне не трэба пасіўна ўспрымаць усё, што я думаю. Я магу аспрэчыць свае ўласныя думкі, здагадкі і звыклыя спосабы мыслення.

Замест таго, каб думаць пра негатыўную думку і ўспрымаць гэта як факт, я магу зрабіць паўзу і вырашыць, ці так я выбраць каб пацвердзіць гэтую думку. Гэта сур'ёзна пашырэнне правоў і магчымасцей, таму што я азначае, што я адказваю за ўласную рэальнасць.

- Робін Шарма

Наш розум - выдатны інструмент, які можа быць вельмі карысным. Ён дапамагае нам прымаць важныя рашэнні, змяшчае насенне творчасці і дазваляе штодня ўдзельнічаць у незлічоных складаных задачах.

Але калі розум кіруе шоў, гэта сапраўды можа быць паніжэннем. Адсочванне думкі дапамагае мне пазбавіцца розуму ад аўтапілота і ўвайсці ў сваё кіроўчае месца.

Гэта робіць мяне больш наўмыснай, наўмыснай і свядомай, каб я мог рэагаваць на кожную акалічнасць з месца ўсведамлення, а не звычкі.

Калі я бяру на сябе абавязак адсочваць свае думкі, я бачу велізарны ўздым настрою і ўпэўненасці ў сабе. Мае паводзіны больш адпавядаюць таму, кім я хачу быць, і гэта дае мне адчуванне самастойнасці.

Гэтая простая методыка дае мне выбар, як сябе адчуваць, думаць, быць і дзейнічаць у свеце.

Крышталь Хошо - маці, пісьменніца і шматгадовая практыкуючая ёга. Яна выкладала ў прыватных студыях, трэнажорных залах, а таксама ў наладах адзін на адзін у Лос-Анджэлесе, Тайландзе і раёне заліва Сан-Францыска. Дзяліцца ўважлівымі стратэгіямі трывогі праз онлайн-курсы. Вы можаце знайсці яе ў Instagram.