Бульба: здаровая ці нездаровая?

Задаволены

• Што такое бульба?
• Бульба шмат пажыўных рэчываў
• Бульба ўтрымлівае антыаксіданты
• Яны забяспечваюць ўстойлівы крухмал
• Бульба можа быць насычанай
• Некаторыя віды бульбы могуць спрыяць павелічэнню вагі
• Бульба ўтрымлівае глікалкаілоіды
• Як зрабіць бульбу больш здаровай
• Як ачысціць бульбу
• Ніжняя лінія

Бульба - неверагодна універсальны карняплод, які ўжываецца ў розных стравах па ўсім свеце.

Хоць шмат хто лічыць гародніну здаровай, бульба паспела распаліць некаторыя спрэчкі.

З-за ўтрымання крухмалу шмат хто лічыць, што варта абмежаваць іх спажыванне.

Таксама бульба звычайна асацыюецца з нездаровай смажанай і апрацаванай ежай.

Гэты артыкул больш глыбока разглядае патэнцыйныя наступствы бульбы для здароўя.

Што такое бульба?

Бульба - гэта тып ядомых клубняў раслін, якія ядуць ва ўсім свеце.

Навукова вядомы як Solanum tuberosum, яны адносяцца да сямейства пасленовых раслін (1).

Паходзіць з паўднёваамерыканскіх Анд, бульба зараз вырошчваецца ў 160 краінах свету, з 1500-2000 розных гатункаў, якія адрозніваюцца па колеры, памеры і ўтрыманні пажыўных рэчываў (1, 2).

Тым не менш многія гатункі падобныя па складзе, якія складаюцца з крухмалістай мякаці, пакрытай тонкай, багатай пажыўнымі рэчывамі скурай.

Бульба можна варыць, тушыць, смажыць, запякаць або смажыць і выкарыстоўваць у шырокім асартыменце страў.

Рэзюмэ: Бульба - ядомае расліна для клубняў, якое вырошчваецца ва ўсім свеце. Існуе мноства розных гатункаў бульбы, якія можна выкарыстоўваць у розных стравах.

Бульба шмат пажыўных рэчываў

Існуе мноства відаў бульбы, якія ўключаюць у сябе мноства розных набораў пажыўных рэчываў.

Адзін з сярэдніх (6,1 унцый або 173 грама) бульбы, запечанай рассетам, уключаючы мяса і скуру, забяспечвае наступнае (3):

• Каларыйнасць: 168
• Тлушч: 0 грамаў
• Бялок: 5 грамаў
• Вугляводы: 37 грамаў
• Валаконна: 4 грама
• Натрый: 24 міліграма
• Вітамін С: 37% РДІ
• Вітамін B6: 31% РДІ
• Калій: 27% РДІ
• Марганец: 20% РДІ

Профіль пажыўных рэчываў бульбы можа вар'іравацца ў залежнасці ад гатунку.

Напрыклад, чырвоная бульба ўтрымлівае менш калорый, вугляводаў і клятчаткі, чым бульба Рассет, а таксама некалькі вітаміна Да і ніацін (4).

Тое, як вы рыхтуеце бульбу, таксама можа паўплываць на іх утрыманне пажыўных рэчываў.

Улічваючы, што многія з іх пажыўных рэчываў засяроджаны ў вонкавай лупіне, лупіна бульбы можа выдаліць значную частку ўтрымання абалоніны і мінералаў у кожнай порцыі (1, 5).

Акрамя таго, абсмажванне бульбы можа павялічыць іх тлустасць і каларыйнасць у параўнанні з іншымі спосабамі прыгатавання страў, такімі як выпечка або кіпячэнне.

Акрамя таго, апрацаваныя бульбяныя прадукты таксама менш пажыўныя і ўтрымліваюць больш калорый, тлушчу і натрыю, чым цэлая бульба.

Рэзюмэ: Бульба ўтрымлівае добрую колькасць вугляводаў і клятчаткі, а таксама вітамін С, вітамін В6, калій і марганец. Змест іх пажыўных рэчываў можа мяняцца ў залежнасці ад выгляду бульбы і спосабу варэння.

Бульба ўтрымлівае антыаксіданты

Антыаксіданты - гэта рэчывы, якія перашкаджаюць адукацыі шкодных свабодных радыкалаў, якія з'яўляюцца актыўнымі атамамі, якія могуць назапашвацца ў вашым целе і садзейнічаць хранічным захворванням.

Даследаванні паказваюць, што антыаксіданты могуць прадухіліць некаторыя тыпы хранічных захворванняў, напрыклад, хваробы сэрца, дыябет і рак (6, 7, 8).

Бульба - добрая крыніца антыаксідантаў, у тым ліку спецыфічных відаў, такіх як флавоноіды, кароціноіды і фенольныя кіслоты (9).

Адно даследаванне параўнала антыаксідантную актыўнасць белага і каляровага бульбы і выявіла, што каляровая бульба была найбольш эфектыўнай пры нейтралізацыі свабодных радыкалаў (10).

Іншае даследаванне прабіркі паказала, што антыаксіданты ў бульбе могуць паменшыць рост некаторых відаў рака, уключаючы рак тоўстай кішкі і рак печані (11).

Майце на ўвазе, што большасць даступных даследаванняў абмяжоўваецца даследаваннямі прабіркі. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як антыаксіданты ў бульбе могуць паўплываць на развіццё хранічных захворванняў у чалавека.

Рэзюмэ: У бульбе ўтрымліваюцца антыаксіданты, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вывучыць іх патэнцыяльнае ўздзеянне на чалавека.

Яны забяспечваюць ўстойлівы крухмал

Устойлівы крухмал - гэта тып крухмалу, які не пераварваецца ў тонкім кішачніку.

Замест гэтага ён пранікае ў тоўсты кішачнік, дзе можа сілкавацца карыснымі бактэрыямі ў кішачніку (12).

Бульба з'яўляецца добрай крыніцай устойлівага крухмалу, а тыя, якія былі звараны і астуджаныя, утрымліваюць найбольшую колькасць яго (13).

Устойлівы крухмал быў звязаны з шэрагам пераваг для здароўя, асабліва ў плане кантролю цукру ў крыві і адчувальнасці да інсуліну.

У адным з даследаванняў 10 удзельнікаў спажывалі 30 грамаў устойлівага крухмалу ў дзень на працягу чатырох тыдняў. Яны выявілі, што ўстойлівы крухмал павышае адчувальнасць да інсуліну на 33% (14).

У іншым даследаванні было 10 удзельнікаў, якія дадаюць 50 грам крухмалу сырога бульбы. У іх назіраецца зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і павышэнне сытасці і паўнаты (15).

Хоць у сырой бульбе ўтрымліваецца ўстойлівы крухмал, бульба звычайна рыхтуецца. Гэта знішчае бактэрыі, а таксама разбурае антытэрыенты, якія могуць перашкаджаць засваенню пажыўных рэчываў (16).

Акрамя таго, устойлівы крухмал можа быць звязаны з шэрагам іншых пераваг, уключаючы зніжэнне спажывання ежы, павелічэнне паглынання пажыўных рэчываў і паляпшэнне здароўя стрававання (17, 18, 19).

Рэзюмэ: Бульба ўтрымлівае ўстойлівы крухмал, які можа палепшыць кантроль цукру ў крыві, здароўе стрававання, паглынанне пажыўных рэчываў і насычэнне.

Бульба можа быць насычанай

Бульба прызнана адной з самых запаўняючых прадуктаў.

Адно даследаванне стварыла індэкс сытасці для звычайных прадуктаў, даючы 11–13 удзельнікам розных прадуктаў харчавання і атрымліваючы рэйтынг сытасці для кожнага.

Вараная бульба мела найбольш высокі рэйтынг сытасці і лічылася ў сем разоў больш насычанай, чым круасаны, якія мелі найменшы бал па індэксе сытасці (20).

Іншае даследаванне параўнала, як спажыванне рысу, бульбы і макаронных вырабаў паўплывала на спажыванне ежы і сытасць у 11 удзельнікаў. Высветлілася, што бульба была найбольш насычанай і прывяла да найбольшага зніжэння агульнага спажывання калорый (21).

Шкуры бульбы таксама ўтрымліваюць добрую колькасць абалоніны, якая павольна рухаецца па неперавараным целе, спрыяючы паўнаце і памяншэнню голаду (22).

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што бульба можа павялічыць сытасць і паменшыць голад дзякуючы ўтрыманню абалоніны і высокай шчыльнасці.

Некаторыя віды бульбы могуць спрыяць павелічэнню вагі

Некаторыя даследаванні выявілі станоўчую сувязь паміж ужываннем у ежу пэўных відаў бульбы і бульбяных прадуктаў і павелічэннем вагі.

Даследаванне 2009 года суправаджалася 42 696 удзельнікаў на працягу пяцігадовага перыяду. Высветлілася, што ўжыванне ў ежу бульбы было звязана з павелічэннем акружнасці таліі ў жанчын (23).

Яшчэ адно даследаванне разгледзела правілы харчавання звыш 120 000 удзельнікаў.

Устаноўлена, што бульба і апрацаваныя чыпсы былі двума найбуйнейшымі ўдзельнікамі павелічэння вагі, і кожная порцыя ў дзень прыводзіць да сярэдняга павелічэння вагі 1,3 фунта (0,58 кг) і 1,7 фунта (0,77 кг) адпаведна (24).

Аднак важна ўлічваць, як часта вы ясьце іх, колькі вы ясьце адразу і як вы іх рыхтуеце.

На самай справе, іншыя даследаванні не выявілі сувязі паміж спажываннем бульбы і акружнасцю таліі або атлусценнем (25, 26).

Некаторыя апрацаваныя бульбяныя прадукты, такія як бульба фры і чыпсы, утрымліваюць больш калорый і тлушчу, чым бульба, якая была адварная, тушаная ці смажаная. Лішак калорый, незалежна ад крыніцы харчавання, можа прывесці да павелічэння вагі.

Калі яго ўжываць у меру і ў рамках збалансаванага харчавання, наўрад ці цэлая неапрацаваная бульба прывядзе да павелічэння вагі.

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу бульбы і апрацаваных бульбяных прадуктаў можа прывесці да павелічэння вагі. Аднак пры ўжыванні ўмерана, малаверагодна, што бульба сама па сабе значна спрыяе павелічэнню вагі.

Бульба ўтрымлівае глікалкаілоіды

Глікалкалоіды - гэта патэнцыйна таксічнае сямейства хімічных злучэнняў, якія знаходзяцца ў сямействе пасленовых раслін.

У іх утрымліваецца бульба, у тым ліку два канкрэтныя віды, якія называюцца саланін і шаканін.

У прыватнасці, зялёная бульба асабліва высока змяшчае глікакалаідаў.

Калі бульба падвяргаецца ўздзеянню святла, яны вырабляюць малекулу пад назвай хларафіл, прымушаючы іх зелянець. Хоць выпрацоўка хларафіла не абавязкова паказвае на псаванне, уздзеянне святла можа павялічваць канцэнтрацыю глікалкаікалоідаў (27).

Пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях гэтыя глікакалаіды могуць быць таксічнымі і аказваць неспрыяльнае ўздзеянне на здароўе.

Адно з даследаванняў на жывёл паказала, што глікакалкалоіды, якія змяшчаюцца ў бульбе, могуць паўплываць на здароўе стрававання і нават пагоршыць запаленчыя захворванні кішачніка (28).

Іншыя сімптомы таксічнасці глікакалаіда ўключаюць дрымотнасць, павышаную адчувальнасць, сверб і стрававальную сімптаматыку (29).

Аднак, калі спажываць яго ў звычайнай колькасці, наўрад ці глікалкалоіды могуць выклікаць негатыўныя наступствы.

На самай справе, у 2005 годзе даследаванне дало ўдзельнікам бульбяное пюрэ, якое змяшчае агульную канцэнтрацыю глікакалаідаў 20 мг на 100 грам бульбы, што з'яўляецца верхняй мяжой бяспекі і не выявіла негатыўных наступстваў (30).

Каля 60–70% ад агульнага ўтрымання глікоалкалоідаў у бульбе знаходзіцца ў лупіне.

Камерцыйныя прадукты на аснове лупіны, такія як брусочкі, лустачкі і смажаная лупіна, могуць утрымліваць 3,6–13,7 мг і 1,6–10,5 мг саланіну і шаканіну ў 100 грамах адпаведна (31, 32).

Каб звесці да мінімуму ўтрыманне глікакалаіда, неабходна правільнае захоўванне. Захоўванне бульбы пры больш нізкай тэмпературы і ад святла можа прадухіліць адукацыю глікакалаіда (31).

Рэзюмэ: У бульбе ўтрымліваюцца глікакалаіды, якія могуць быць таксічнымі пры ўжыванні ў вялікай колькасці. Захоўванне іх пры больш нізкіх тэмпературах і ў баку ад сонечнага святла можа ўтрымліваць нізкае ўтрыманне глікакалаідаў.

Як зрабіць бульбу больш здаровай

Калі яго ўжываць умерана, бульба можа стаць выдатным дадаткам да вашай дыеце.

Яны ўтрымліваюць добрую колькасць абалоніны і пажыўных рэчываў, а таксама яны вельмі сытыя і універсальныя.

Аднак спосаб іх падрыхтоўкі можа істотна змяніцца ў плане харчавання.

Шмат карысных рэчываў змяшчаецца ў лупіне бульбы, таму спажыванне і скуры, і мяса максімальна павялічвае колькасць абалоніны, вітамінаў і мінералаў у кожнай порцыі (1, 5).

Выбар здаровага спосабу прыгатавання таксама важны. Прыгатаванне іх, замест таго, каб ўжываць іх у ежу ў сырам выглядзе, можа знішчыць бактэрыі і разбурыць антынутрыенты, якія перашкаджаюць засваенню пажыўных рэчываў (16).

Выпяканне, кіпячэнне і тушэнне бульбы - лепшы выбар у плане мінімізацыі іх тлустасці і каларыйнасці ў параўнанні з абсмажваннем.

Акрамя таго, выбіраючы цэлую бульбу замест апрацаваных бульбяных прадуктаў, можна знізіць іх тлустасць, каларыйнасць і натрый.

Больш за тое, выбіраючы карысную начынне для бульбы, можна палепшыць іх пажыўны профіль, зрабіўшы гэта добра акругленым і пажыўным стравай.

Рэзюмэ: Падтрыманне лупіны на бульбе, выбар пажыўных начынняў і выбар варэння, пару або запякання бульбы могуць зрабіць іх больш здаровымі.

Як ачысціць бульбу

Ніжняя лінія

Бульба з высокім утрыманнем вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў, клятчаткі і ўстойлівага крухмалу.

Аднак смажаная бульба таксама можа мець некаторыя патэнцыйныя негатыўныя эфекты, у тым ліку павелічэнне вагі, асабліва пры спажыванні яе ў вялікай колькасці.

У канчатковым рахунку, памер порцыі і спосабы прыгатавання аказваюць вялікі ўплыў на здароўе бульбы.

Калі атрымліваць асалоду ад ўмеранай колькасці і рыхтуецца здаровым чынам, бульба можа стаць пажыўным дадаткам да вашай дыеце.