Фэйкавы хударлявы: што гэта, чаму гэта адбываецца і што рабіць
Задаволены
Тэрмін "падроблены худы" звычайна выкарыстоўваецца для апісання людзей, якія не пакутуюць залішняй вагой, але ў іх высокі індэкс тлушчу ў целе, асабліва большае назапашванне тлушчу ў вобласці жывата і нізкі ўзровень мышачнай масы, што прыводзіць да павелічэння верагоднасці ўзнікнення такіх праблем, як высокі ўзровень халестэрыну, дыябет і тлушч у печані.
Такім чынам, важна, каб падробленыя худыя прымалі добрыя звычкі для здароўя, каб паменшыць колькасць тлушчу ў целе і павялічыць мышачную масу, прадухіляючы ўскладненні. Такім чынам, рэкамендуецца рэгулярна займацца фізічнымі нагрузкамі і здаровай і збалансаванай дыетай, пажадана багатай вавёркамі і карыснымі тлушчамі.
Чаму так адбываецца
Павышэнне ўзроўню тлушчу ў арганізме адначасова з тым, што вага падыходзіць для ўзросту і росту, можа адбыцца з-за генетычных фактараў, таму што ў некаторых людзей малыя мутацыі ў генетычным матэрыяле спрыяюць лакалізаванаму тлушчу.
Аднак на генетыку ўплывае і лад жыцця, напрыклад, фізічная актыўнасць і харчовыя звычкі. Нездаровае харчаванне, багатае цукрам, вугляводамі і тлушчам, таксама спрыяе назапашванню тлушчу ў арганізме, акрамя таго, павялічвае рызыку развіцця захворванняў і перашкаджае павелічэнню мышачнай масы.
Адсутнасць фізічнай актыўнасці, вядомае як фізічная бяздзейнасць, таксама спрыяе павелічэнню тлушчу, так як метабалізм у арганізме не перажывае змен, якія спрыяюць спальванню тлушчу і выкарыстанню гэтага тлушчу ў якасці крыніцы энергіі. Акрамя таго, сядзячы лад жыцця абцяжарвае набор мышачнай масы, што прыводзіць да нармальнага вагі і павелічэнню колькасці тлушчу.
Такім чынам, калі ёсць характарыстыкі, якія могуць быць звязаны з ілжыва худым, важна, каб чалавек пракансультаваўся з дыетолагам, каб ацэнка складу цела была праведзена з дапамогай біяімпедансу альбо ацэнкі скурных складак, акрамя правядзення тэстаў на кроў, такія як агульны халестэрын і фракцыі, а таксама дазоўка вітамінаў і мінералаў.
Паглядзіце ў наступным відэа, як працуе ацэнка біяімпедансу:
Як паменшыць тлушч
Каб паменшыць колькасць тлушчу без значнай страты вагі і спрыяць павелічэнню мышачнай масы, важна, каб чалавек прытрымліваўся дыеты з меншым утрыманнем вугляводаў і вялікай колькасцю бялкоў і добрых тлушчаў, бо такім чынам можна стымуляваць спальванне тлушчу. пры гэтым спрыяючы набору мышачнай масы.
Прадукты, багатыя карыснымі тлушчамі, - гэта арэхі, арахіс, насенне, авакада, какосавае і аліўкавы алей, і іх трэба ўжываць разам з прадуктамі, багатымі вугляводамі ці вавёркамі ў закусках, выкарыстоўваючы такія камбінацыі, як: садавіна + арэхі, хлеб + арахісавае масла, вітамін авакада і ёгурт + насенне і чыа.
Акрамя таго, рэгулярныя фізічныя нагрузкі неабходныя, бо цалкам магчыма, што страта вагі і павелічэнне мышачнай масы могуць адбывацца здаровым шляхам.
Вось як даведацца ідэальную колькасць тлушчу ў целе.
Як павялічыць мышачную масу
Для набору мышачнай масы важна штодня займацца фізічнымі нагрузкамі, рэкамендуецца займацца аэробнымі фізічнымі нагрузкамі і сілавымі трэніроўкамі, напрыклад, сілавымі нагрузкамі і кросфітнапрыклад, бо менавіта яны найбольш стымулююць гіпертрафію і ўмацаванне цягліц.
Акрамя таго, важна ўжываць ежу, багатую вавёркамі і натуральнымі тлушчамі, падчас усіх прыёмаў ежы, уключаючы закускі, бо гэта спрыяе аднаўленню цягліц і павелічэнню мышачнай масы цела. Такім чынам, добрымі варыянтамі з'яўляецца ўключэнне ў закускі сыру і яек, а на абед і вячэру заўсёды ўжываць вялікую колькасць мяса, рыбы ці курыцы.
Таксама важна памятаць, што дастатковае ўжыванне садавіны і агародніны неабходна для паўнавартаснага функцыянавання арганізма і забеспячэння вітамінамі і мінераламі, якія забяспечаць рост цягліц.
Параметр меню для падробленых худых
У наступнай табліцы прыведзены прыклад трохдзённага меню для хударлявага хлопца для набору мышачнай масы і страты тлушчу:
| Перакус | Дзень 1 | Дзень 2 | 3 дзень |
| Сняданак | 1 кубак кавы з малаком + 2 лустачкі карычневага хлеба + 1 яйка + сыр | 1 ёгурт + 1 тапіёка з курыцай і сырам | 1 шклянка какава-малака + 2 яечня + 1 садавіна |
| Ранішняя закуска | 1 яблык + 10 каштанаў | 1 шклянку соку без цукру + 20 арахіса | 1 пюрэ з банана + 1 сталовая лыжка арахісавага алею |
| Абедзенны вячэру | 3 сталовыя лыжкі рысу + 2 сталовыя лыжкі фасолі + 1 сярэдні стейк + зялёны салата + 2 ківі | курыныя макароны ў таматавым соусе + абсмаленыя гародніна з аліўкавым алеем + 1 апельсін | рыба на грылі + адварная бульба + 3 сталовыя лыжкі рысу + 2 сталовыя лыжкі фасолі + тушаная капуста + 2 лустачкі ананаса |
| Падвячорак | ёгурт з чыа + 1 тапіёка з яйкам | бананавы кактэйль з 1 сталовай лыжкай арахісавага масла + 2 сталовымі лыжкамі аўса | 1 кубак кавы з малаком + 2 лустачкі карычневага хлеба + 1 яйка + сыр |
Важна памятаць, што ідэальна, каб колькасць і размеркаванне ежы кіравалася дыетолагам у адпаведнасці з патрэбамі кожнага чалавека.
Праверце наступнае відэа, каб атрымаць дадатковыя парады па нарошчванні мышачнай масы:
Займальныя Публікацыі
Хатні сродак ад Берна
