3-дзённы асвяжальны для ліквідацыі стомленасці і ўздуцці жывата пасля вывядзення ежы

Задаволены

• Каб зрабіць гэтую працэдуру эфектыўнай, нам трэба зрабіць некалькі падрыхтоўчых работ
• Дзень 1: Перад пачастункам
• Што сёння ёсць і піць
• Піце шмат вадкасці
• Прытрымвайцеся таго, што ведае ваша цела
• Падтрымлівайце рэгулярны прыём ежы
• Паспрабуйце гарбузовы кактэйль на сняданак
• Што рабіць сёння
• Выбірайце трэніроўку ўмеранай інтэнсіўнасці
• Практыка ёгі перад святам
• Знайдзіце партнёра
• Дзень 2: Свята
• Што сёння ёсць і піць
• Выпіце 2-3 літры вады
• Ешце сняданак, багаты бялком
• На абед з'ешце бялковую і некрухмалістыя гародніну
• Напоўніце сваю талерку гароднінай
• Што рабіць сёння
• Рабіце раніцай LISS (сардэчна-сардэчны рэжым)
• Наладзьце сябе на лёгкую для доступу 15-хвілінную трэніроўку HIIT
• Ёга выхоўвае ўдзячнасць
• Прагуляйцеся пасля вялікага прыёму ежы
• 3 дзень: Пасля свята
• Што сёння ёсць і піць
• Гідрат, гідрат, гідрат
• Піце травяныя чаі
• Разумна падбірайце ежу
• Што рабіць сёння
• Зрабіце 20-хвілінную трэніроўку
• Аднавіце звычайную праграму практыкаванняў
• Ёга для стрававання
• Працягвайце

Каб зрабіць гэтую працэдуру эфектыўнай, нам трэба зрабіць некалькі падрыхтоўчых работ

Святы - гэта час падзякаваць, пабыць з сябрамі і сям'ёй і атрымаць так неабходны час, каб не працаваць. Усё гэта ўрачыстасць часта ідзе з напоямі, смачнымі пачастункамі і вялікімі стравамі з блізкімі.

Калі вы з нецярпеннем чакаеце вялікага застолля, але баіцеся паслясвяточнага раздуцця, боляў у жываце і спаду энергіі, мы вас пакрыем.

З таго, што ёсць і якія трэніроўкі будуць найбольш эфектыўнымі, у гэтым вычарпальным кіраўніцтве высветлены здагадкі пра тое, як адчуваць сябе лепш напярэдадні, пасля святочнага застолля і пасля яго.

Дзень 1: Перад пачастункам

Сёння ўсё - гэта ўвільгатненне, падтрыманне звычайнай дыеты і выбар прадуктаў, якія дазваляюць вашаму арганізму адчуваць сябе добра. Гэта таксама добры дзень, каб уключыць трэніроўку ўмеранай інтэнсіўнасці з наступнай серыяй поз ёгі.

Што сёння ёсць і піць

Піце шмат вадкасці

Абавязкова піце шмат вады і пазбягайце залішняй колькасці алкаголю. Паколькі колькасць патрэбнай вады ў дзень залежыць ад мноства фактараў, многія спецыялісты скажуць вам проста піць ваду, калі вы адчуеце смагу, і пазбягайце напояў з кафеінам, цукрам і штучнымі падсалодвальнікаў.

Прытрымвайцеся таго, што ведае ваша цела

Фізіёлаг-дыетолаг, спецыяліст па фізічных практыкаваннях Рэйчал Страўб, штат МС, CSCS, кажа, што трэба выбіраць карысную ежу, з якой вы ведаеце, што ваша цела можа лёгка пераварваць.

Хоць гэта для ўсіх рознае, Штраўб кажа, што некаторыя прадукты, якія звычайна проста ў вашай сістэме, ўключаюць:

• кактэйлі на аснове бялку
• яйкі
• салаты з курыцай-грыль
• бутэрброды
• садавіна і гародніна

Падтрымлівайце рэгулярны прыём ежы

Галадаць сябе перад вялікай падзеяй - не адказ.

"Большасць людзей робіць памылку, рэзка скарачаючы калорыі перад урачыстасцю", - кажа дыпламаваны асабісты трэнер Кэці Данлоп. Гэта можа прывесці да пераядання, таму што вы ў канчатковым выніку галодныя і хочаце з'есці больш.

Паспрабуйце гарбузовы кактэйль на сняданак

Dunlop рэкамендуе папіць на сняданак кактэйль з гарбузом, бо ён загружаны пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі, каб захаваць здароўе ў гэты напружаны час. У ім таксама шмат клятчаткі, каб ваша страваванне было на месцы і каб вы даўжэй адчувалі сябе сытымі.

Што рабіць сёння

Выбірайце трэніроўку ўмеранай інтэнсіўнасці

Вельмі важна збалансаваць сілавыя трэніроўкі і кардыё трэніроўкі ў дні, якія папярэднічаюць падзеі. Данлоп кажа, што па меры раскладу графікаў і павышэння ўзроўню стрэсу вы захочаце прытрымлівацца сваёй звычайнай руціны.

Для эфектыўнасці разгледзьце магчымасць трэніроўкі для ўсяго цела з сілавымі рухамі і сардэчнымі ўсплёскамі паміж сетамі, таксама вядомымі як інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT).

Лепшыя 20-хвілінныя відэа трэніровак.

Практыка ёгі перад святам

Інструктар па ёзе Клэр Грыў кажа, што заўсёды робіць вогненны, энергічны паток, каб метабалізм рухаўся за дзень да вялікага застолля.

Мы прапануем гэтыя паставы для ўздуцці жывата альбо стрававальныя. Або паспрабуйце гэта практычнае відэа энергетычнай ёгі, якое выкладаюць Ёга з Адрыенай.

Знайдзіце партнёра

Святы даюць вам выдатную магчымасць сабраць свой экіпаж і пазаймацца разам. Гэта дапамагае пазбегнуць спакусы паставіць трэніроўкі на другі план, каб правесці час з блізкімі.

Дзень 2: Свята

Перш чым мы пагрузімся ў ваш гульнявы ​​план на святочны дзень, важна зразумець, чаму мы адчуваем сябе млявымі і раздзьмутымі пасля вялікага застолля.

Вялікая колькасць натрыю можа прымусіць вас адчуваць сябе ўздутым, і пераварванне большага, чым звычайны памер ежы, можа заняць шмат энергіі, што прыводзіць да стомленасці.

Вы таксама, верагодна, выпрабуеце высокі ўзровень цукру ... потым энергетычны збой, калі вы імкнецеся да святочных дэсертаў.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце захаваць нейкі баланс у целе і пры гэтым атрымліваць асалоду ад любімых святочных страў.

Што сёння ёсць і піць

Выпіце 2-3 літры вады

Па словах Геліны Берг, РД, не толькі вада напоўніць вас, але і абязводжванне можа збянтэжыць голад.

Выпіце шклянку-другую на працягу некалькіх гадзін да ежы - і імкнецеся да 2-3 літраў сёння.

"Вы, верагодна, будзеце атрымліваць больш солі, чым звычайна, асабліва калі вы не той, хто рыхтуе ежу, таму падніміце колькасць вады, каб змагацца са святам", - тлумачыць яна.

Ешце сняданак, багаты бялком

Майя Фелер, МС, РД, CDN, рэкамендуе пачынаць свой дзень з багатай бялком ежы, каб даўжэй адчуваць сябе паўнавартасна.

Яна прапануе яечню з памідорамі і грыбамі і гарбузом, альбо тофу з грыбамі, часнаком і цыбуляй з бокам зеляніны.

На абед з'ешце бялковую і некрухмалістыя гародніну

Фелер рэкамендуе зялёны салата з нутам, авакада, насеннем і маляўнічай гароднінай (памідор, балгарскі перац, рэдзька і г.д.).

Абед з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў дапаможа вам пазбегнуць вялікай стравы ад пачуцця галоднага голаду.

Напоўніце сваю талерку гароднінай

Так, вы ўсё яшчэ можаце загрузіць усе свае любімыя стравы ў святочныя дні, але Берг кажа, што таксама трэба засяродзіцца на загрузцы гародніны.

"Напоўніце палову талеркі гароднінай і пачніце есці іх спачатку (калі ваш апетыт самы высокі), бо яны будуць смачней за ўсё, калі вы галодныя", - дадае яна. Спаржа, морква, зялёная фасолю і салодкая бульба - выдатны выбар.

Што рабіць сёння

Рабіце раніцай LISS (сардэчна-сардэчны рэжым)

Адпраўляйцеся на доўгую прагулку, у паход ці на прабежку. Гэта выдатны спосаб ачысціць галаву перад дзённай мітуснёй. Акрамя таго, вы можаце зрабіць гэта сямейным мерапрыемствам і займацца з партнёрам ці групай.

Наладзьце сябе на лёгкую для доступу 15-хвілінную трэніроўку HIIT

Сёння ўсё аб зручнасці. Вось чаму Генуя рэкамендуе трэніроўкі з вагай дома альбо прабежкі вакол блока.

«Ніколі не адчувайце ціску, каб марнаваць шмат часу на стварэнне трэніроўкі, каб стаць цяжарам. Замест гэтага выкарыстоўвайце тэхніку HIIT, каб уключыць менш адпачынку, рухаў усім целам і высокі пульс, каб працаваць разумней, а не даўжэй », - кажа ён.

Ёга выхоўвае ўдзячнасць

Святы - гэта падзяка, чаму б не пачаць свой дзень з заняткаў ёгай, каб выхоўваць удзячнасць?

Паспрабуйце сашнікі для сэрца ў дзень вялікага застолля, напрыклад, сабаку, вярблюда і дзікую прыроду.

Пяшчотная ўдзячнасць ёгі ад Ёгі з Адрыен

Прагуляйцеся пасля вялікага прыёму ежы

Падтрымлівайце сваю энергію для сямейнага часу і дапамагайце страваванню з дапамогай мяккай прагулкі пасля ежы.

3 дзень: Пасля свята

Калі вы прачынаецеся сёння, ёсць вялікая верагоднасць, што ваша цела можа адчуваць сябе млявым і разадзьмутым. Менавіта таму асноўная ўвага ў дзень пасля свята робіцца на ўвільгатненні, ужыванні суцэльных прадуктаў і перамяшчэнні цела.

Што сёння ёсць і піць

Гідрат, гідрат, гідрат

Ваша цела мае патрэбу ў вадкасці, але галоўнае ў тым, каб увільгатняць без кафеіну, без дадання цукру і без штучных падсалоджаных напояў.

Піце травяныя чаі

Пацягвайце травяныя гарбаты з заспакаяльнымі ўласцівасцямі, такімі як імбір, куркума, рамонак і мята.

Разумна падбірайце ежу

Запоўніце талеркі гароднінай без крухмалу, асабліва багатай антыаксідантамі ліставай зелянінай. І, не прапускайце ежу!

Што рабіць сёння

Зрабіце 20-хвілінную трэніроўку

"Усё, што вам трэба, гэта 20 хвілін, і вы будзеце выпальваць калорыі і пацець, як нічыйная справа", - кажа Данлоп. Да таго ж хуткай трэніроўкі лягчэй атрымаць, калі часу не хапае (прывітанне, Чорная пятніца!).

Паспрабуйце трэніроўку, выкарыстоўваючы адно з нашых любімых прыкладанняў для практыкаванняў.

Аднавіце звычайную праграму практыкаванняў

Калі вы адчуваеце да гэтага, Страўб кажа, што можна аднавіць звычайныя практыкаванні. Але калі вы адчуваеце млявасць, імкніцеся да простай прагулкі.

Ёга для стрававання

На наступны дзень пасля вялікага застолля Грыў кажа, што вы захочаце зрабіць некалькі поз для стымуляцыі стрававальнай сістэмы. Пакручанае сядзенне, скручанае крэсла і вярблюд з усёй дапамогай здымаюць любыя праблемы з страваваннем пасля застолля.

Працягвайце

Можа спатрэбіцца некалькі дзён, каб ваша цела адскочыла ад святочных урачыстасцей. У гэты час будзьце добразычлівыя да сябе і свайго цела.

Памяншэнне ўздуцці жывата і самаадчуванне - гэта спалучэнне дыеты і фізічных практыкаванняў.

Прыгатуйце ежу з дапамогай гэтых рэцэптаў для разадзьмутай кішкі.

Працягвайце працу па кардыё і ёзе, якую вы пачыналі на працягу папярэдніх трох дзён з гэтай працэдурай. Зноў увайдзіце ў звычайную фітнес-працэдуру.Адпраўляйцеся на шпацыр - нават падчас святочных пакупак - альбо знайдзіце іншыя спосабы дадаць больш радасных рухаў.

Сара Ліндберг, бакалаўр, кандыдат медыцынскіх навук, з'яўляецца пазаштатнай пісьменніцай у галіне аховы здароўя і фізічнай формы. Яна мае ступень бакалаўра ў галіне фізічных практыкаванняў і ступень магістра ў галіне кансультавання. Яна ўсё жыццё навучыла людзей важнасці здароўя, дабрабыту, мыслення і псіхічнага здароўя. Яна спецыялізуецца на сувязях розум і цела, акцэнтуючы ўвагу на тым, як наша псіхічнае і эмацыянальнае самаадчуванне ўплывае на нашу фізічную форму і здароўе.