Ці могуць масліны дапамагчы вам схуднець?

Задаволены

• Як аліўкі ўплываюць на страту вагі
• Шчыльнасць каларыйнасці
• Здаровыя тлушчы
• Міжземнаморская дыета
• Факты харчавання аліўкавых
• Умеранасць ключавая
• Сутнасць

Аліўкі, пікантны міжземнаморскі фрукт, часта вылечваюць і ўжываюць у ежу як вострая, салёная закуска. Многія людзі таксама любяць іх на піцах і салатах альбо перапрацоўваюць у алей або тапанаду.

Яны вядомыя багатымі карыснымі тлушчамі і ўключаны ў папулярную міжземнаморскую дыету, і вам можа задацца пытаннем, ці могуць аліўкі дапамагчы вам схуднець.

Гэты артыкул тлумачыць, ці дапамагаюць масліны страты вагі.

Як аліўкі ўплываюць на страту вагі

Масліны могуць уплываць на вашу вагу рознымі спосабамі.

Шчыльнасць каларыйнасці

Аліўкі маюць прыкметна нізкую шчыльнасць калорый.

Шчыльнасць каларыйнасці - гэта паказчык колькасці калорый у ежы адносна вагі або аб'ёму ежы (у грамах). Увогуле, любая ежа з шчыльнасцю калорый 4 і больш лічыцца высокай.

Цэлыя чорныя або зялёныя масліны маюць шчыльнасць калорый 1–1,5.

Выбар прадуктаў з нізкай шчыльнасцю калорый можа павялічыць страту вагі, так як гэтыя прадукты, як правіла, дапамагаюць вам адчуваць сябе сытымі даўжэй - і меншай колькасцю калорый (1, 2, 3, 4).

Здаровыя тлушчы

Масліны таксама могуць пахваліцца здаровымі ненасычанымі тлушчамі, якія адрозніваюцца ад насычаных і транс-тлушчаў па сваёй хімічнай структуры. Усе тлушчы ўтрымліваюць аднолькавую колькасць калорый, але ненасычаныя тлушчы дабратворна ўплываюць на ваш арганізм (5, 6).

У прыватнасці, замена вугляводаў і іншых тлушчаў у рацыёне монаненасычанымі тлушчамі можа паменшыць запаленне і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (7, 8, 9, 10).

Монаненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як алівы, арэхі, авакада і алеі на расліннай аснове. Некаторыя даследаванні звязваюць дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў непасрэдна са зніжэннем вагі (11).

60-дзённае даследаванне ў 32 жанчын параўноўвала дыеты з высокім утрыманнем аднанасычаных і поліненасычаных тлушчаў з звычайнымі дыетамі. Дыета з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў прывяла да страты вагі да 4,2 фунта (1,9 кг), а таксама зніжэння тлушчавай масы, індэкса масы цела (ІМТ) і акружнасці таліі (12).

Акрамя таго, вялікі агляд нізкакаларыйных дыет паказаў, што мадэлі харчавання з высокім утрыманнем тлушчу часцей за ўсё прыводзяць да страты вагі, чым з нізкім утрыманнем тлушчу (13).

Міжземнаморская дыета

Міжземнаморская дыета, якая падкрэслівае суцэльную ежу і морапрадукты пры абмежаванні апрацаваных прадуктаў, можа павялічыць страту вагі. Аліўкі, аліўкавы алей і іншыя карысныя тлушчы з'яўляюцца ключавым кампанентам гэтай дыеты (14, 15, 16).

Спецыяльныя даследаванні гэтай дыеты дазваляюць выказаць здагадку, што яна можа прывесці да пахудання на 1–4,5 фунта (2,2–10,1 кг) (17, 18).

Тым не менш, іншыя даследаванні непасрэдна не звязваюць гэта са зніжэннем вагі (19).

Тым не менш, міжземнаморская дыета дае шырокі спектр карысных для здароўя здароўя, такіх як зніжэнне артэрыяльнага ціску і акружнасць таліі (19, 20, 21, 22, 23).

Аліўкі маюць нізкую шчыльнасць калорый і з'яўляюцца добрым крыніцай здаровых тлушчаў - двух фактараў, якія могуць павысіць страту вагі, дапамагаючы захаваць вас у поўнай меры і замяняючы менш карысныя тлушчы ў вашым рацыёне.

Факты харчавання аліўкавых

Харчовы профіль алівак вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу алівак і спосабу отвержденія. Тым не менш, большасць з нізкім утрыманнем калорый, але даволі высокай утрыманнем солі і карысных тлушчаў.

На наступнай графіцы разглядаюцца пажыўныя рэчывы чорнай і зялёнай маслін у 1,2 унцыі (34 грама). Гэтая порцыя забяспечвае прыблізна 10 малінаў да сярэдніх маслін (24, 25).

У залежнасці ад памеру садавіны, порцыя 10 зялёных або чорных маслін можа ўтрымліваць 35–95 калорый.

Характэрна, што аліўкі багатыя поліфенолавымі антыаксідантамі, якія змагаюцца са шкоднымі злучэннямі, званымі свабоднымі радыкаламі ў вашым целе. Яны таксама мяркуюць, што дапамогуць знізіць рызыку здароўя, напрыклад, дыябет і хваробы сэрца (26, 27).

Цэлыя масліны з нізкім утрыманнем калорый, але багатыя поліфеноламі і карыснымі тлушчамі. Яны, як правіла, з высокім утрыманнем натрыю.

Умеранасць ключавая

Хоць масліны маюць нізкую каларыйнасць і могуць схуднець некалькімі спосабамі, лепш карыстацца імі ў меру дзякуючы высокаму ўтрыманню солі, а таксама агульнаму тлушчу.

Акрамя таго, калі вы не пільна сочыце за памерамі порцый, колькасць калорый маслін можа хутка папоўніцца.

Каб захаваць спажыванне насычаных тлушчаў у рэкамендаваных рэкамендацыях, лепш абмежаваць яго спажыванне да 2–3 унцый (56–84 грама) - прыблізна 16–24 малых і сярэдніх маслін - у дзень.

Хоць масліны могуць спрыяць пахуданню, у іх вялікая колькасць солі і тлушчу - і ўжыванне ў ежу занадта вялікай колькасці іх можа паменшыць поспех у пахуданні. Такім чынам, вы павінны памяншаць спажыванне, абмяжоўваючы сябе максімум унцыямі ў дзень.

Сутнасць

Аліўкі - гэта смачная закуска, якая можа пахваліцца здаровымі тлушчамі і поліфенолавымі антыаксідантамі. Іх нізкая каларыйнасць азначае, што яны могуць дапамагчы страты вагі, дапамагаючы адчуваць сябе поўнымі.

Тым не менш, вы павінны кантраляваць памер порцый, таму што калорыі алівак могуць хутка папоўніцца.

Гэты папулярны міжземнаморскі фрукт - выдатная замена для любой апрацаванай ежы ці высокакаларыйнай закускі ў вашым рацыёне.