Ці карысная вам запечаная фасолю?

Задаволены

• Што ў запечанай фасолі?
• Харчаванне запечанай фасолі
• Галоўныя перавагі
• Смачна і зручна
• Можа падтрымліваць здароўе кішачніка
• Можа знізіць узровень халестэрыну
• Магчымыя недахопы
• З высокім утрыманнем цукру
• Як правіла, салёны
• Ўтрымліваюць дадаткі
• Можа ўтрымліваць забруджвальнікі BPA
• Можа зрабіць вас загазаваным
• Лектыны мінімізуюцца прыгатаваннем
• Ніжняя лінія

Запечаная фасолю - гэта бабовыя, пакрытыя падліўкай, якія рыхтуюцца з нуля альбо прадаюцца ў гатовым выглядзе ў банках.

У Злучаных Штатах яны папулярны гарнір пры падрыхтоўцы ежы на свежым паветры, тады як жыхары Злучанага Каралеўства ядуць іх на тостах.

Хоць бабовыя лічацца здаровымі, вы можаце задацца пытаннем, ці адпавядае кваліфікаванасць запечаная фасолю.

У гэтым артыкуле аглядаецца запечаная фасолю і тое, ці карысная яна вам.

Што ў запечанай фасолі?

Запечаная фасолю звычайна вырабляецца з дробнай белай марской фасолі.

Іншыя распаўсюджаныя інгрэдыенты - цукар, зеляніна і спецыі. Рэцэпты могуць таксама ўключаць таматавы соус, воцат, патаку і гарчыцу.

Некаторыя запечаныя бабы з'яўляюцца вегетарыянскімі, а іншыя ўтрымліваюць невялікую колькасць бекону альбо салёнай свініны для водару.

Нягледзячы на ​​сваю назву, фасолю не заўсёды выпякаецца. Іх можна прыгатаваць і іншымі спосабамі, напрыклад, на пліце альбо ў павольнай пліце.

Агульныя інгрэдыенты запечанай фасолі - гэта цёмна-карычневая фасолю, цукар, зеляніна і спецыі. Некаторыя таксама ўтрымліваюць таматавы соус, воцат, патаку, гарчыцу і свініну.

Харчаванне запечанай фасолі

Запечаная фасолю забяспечвае мноства карысных рэчываў.

Хоць колькасць можа вар'іравацца ў залежнасці ад маркі, 1/2 шклянкі (130 грам) порцыі кансерваванай запечанай фасолі прапануе прыблізна ():

• Калорыі: 119
• Агульны тлушч: 0,5 грама
• Усяго вугляводаў: 27 грам
• Валакно: 5 грам
• Бялок: 6 грам
• Натрый: 19% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Калій: 6% ад RDI
• Жалеза: 8% ад RDI
• Магній: 8% ад RDI
• Цынк: 26% RDI
• Медзь: 20% ад RDI
• Селен: 11% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 10% ад RDI
• Вітамін В6: 6% ад RDI

Запечаная фасоля забяспечвае абалоніну і раслінны бялок. Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай тыяміну, цынку і селену, якія падтрымліваюць выпрацоўку энергіі, імунную функцыю і здароўе шчытападобнай залозы, адпаведна (2, 3, 4).

Характэрна, што бабовыя ўтрымліваюць фітаты - злучэнні, якія могуць перашкаджаць засваенню мінеральных рэчываў. Аднак прыгатаванне ежы і кансерваванне памяншаюць утрыманне фітата ў запечанай фасолі ().

Запечаная фасоля таксама прапануе карысныя раслінныя злучэнні, у тым ліку поліфенолы.

Яны могуць абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых няўстойлівымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі, і стрымліваць запаленне. Пашкоджанне і запаленне свабоднымі радыкаламі звязана з хваробамі сэрца, ракам і іншымі хранічнымі захворваннямі (,).

З-за ўтрымання харчавання і сувязі са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў амерыканскія дыетычныя рэкамендацыі рэкамендуюць мінімум 1 1/2 шклянкі (275 грам) бабовых культур у тыдзень пры дыетычным харчаванні ў сярэднім 2000 калорый ().

Запечаная фасолю забяспечвае мноства пажыўных рэчываў, у тым ліку раслінны бялок, клятчатку, вітаміны групы В, мінералы і раслінныя злучэнні, якія ахоўваюць здароўе.

Галоўныя перавагі

Акрамя ўтрымання пажыўных рэчываў, запечаная фасолю прапануе і іншыя перавагі.

Смачна і зручна

Запечаная фасолю смачная і, як правіла, упадабаная, што можа стымуляваць людзей ёсць больш бабовых.

Адно даследаванне паказала, што 57% падлеткаў любяць запечаную фасолю, а менш за 20% - суп з сачавіцы альбо салата з фасолі ().

Кансерваваная запечаная фасолю таксама хутка і проста рыхтуецца - вам трэба толькі адкрыць слоік і нагрэць іх.

Можа падтрымліваць здароўе кішачніка

Усяго 1/2 шклянкі (130 грамаў) запечанай фасолі забяспечвае 18% RDI на клятчатку. Абалоніна падтрымлівае здароўе кішачніка, у тым ліку рэгулярнае апаражненне кішачніка ().

Абалоніна таксама сілкуе мікробы ў тоўстым кішачніку ці тоўстай кішцы. Гэта можа павялічыць колькасць карысных бактэрый, звязаных са зніжэннем рызыкі развіцця рака тоўстай кішкі (,,).

Больш за тое, у запечанай фасолі ўтрымліваюцца раслінныя злучэнні апігенін і дайдэін, а таксама іншыя пажыўныя рэчывы, якія могуць абараніць ад рака тоўстай кішкі ().

Можа знізіць узровень халестэрыну

Запечаная фасолю забяспечвае клятчатку і злучэнні, званыя фітастэролы, якія могуць перашкаджаць засваенню халестэрыну ў кішачніку. Гэта можа знізіць высокі ўзровень халестэрыну ў крыві, фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,).

Калі дарослыя з высокім узроўнем халестэрыну елі 1/2 шклянкі (130 грамаў) запечанай фасолі штодня на працягу двух месяцаў, яны назіралі зніжэнне агульнага халестэрыну на 5,6% у параўнанні з тым, калі яны не елі фасолю (16).

У іншым даследаванні мужчыны з павышаным узроўнем халестэрыну елі 5 шклянак (650 грамаў) запечанай фасолі штотыдзень на працягу 1 месяца. У іх назіралася зніжэнне агульнага і дрэннага халестэрыну ЛПНП на 11,5% і 18% адпаведна ().

Кансерваваная запечаная фасолю - гэта хуткі і смачны спосаб харчавання бабовымі. Яны таксама падтрымліваюць здароўе кішачніка і могуць знізіць узровень халестэрыну.

Магчымыя недахопы

З іншага боку, у запечанай фасолі ёсць некаторыя недахопы, многія з якіх вы можаце звесці да мінімуму, зрабіўшы іх з нуля.

З высокім утрыманнем цукру

Запечаныя бабы звычайна ўтрымліваюць адзін або некалькі падсалодвальнікаў, такіх як цукар або кляновы сіроп.

У 1/2 шклянкі (130 грам) порцыі запечанай фасолі - у кансерваваным альбо хатнім выглядзе - уключаецца ў сярэднім 3 чайныя лыжкі (12 грам) дададзенага цукру. Гэта складае 20% ад дзённага ліміту для 2000-каларыйнай дыеты (,,).

Ужыванне занадта вялікай колькасці дададзенага цукру можа выклікаць карыес і звязана з павышаным рызыкай атлусцення, сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і праблем з памяццю (,,,).

Прынамсі, адна амерыканская марка вырабляе запечаную фасолю, якая змяшчае на 25% менш цукру, а іншая, якая прадаецца ў Еўропе, прапануе запечаную фасолю, падсалоджаную толькі стэвіяй - нулявы каларыйны натуральны падсалодвальнік.

Звярніце ўвагу, што калі вы робіце запечаную фасолю дома з кансерваванай або сушанай марской фасолі, вы можаце кантраляваць колькасць дададзенага цукру.

Як правіла, салёны

Натрый з'яўляецца яшчэ адным пажыўным рэчывам, які выклікае непакой у некаторых людзей, асабліва ў тых, хто схільны да высокага крывянага ціску пры павышаным спажыванні солі ().

Кансерваваная запечаная фасолю складае ў сярэднім 19% ад RDI на натрый на 1/2 шклянкі (130 грам) порцыі, якая ў асноўным заключаецца ў даданні солі ().

Некалькі брэндаў прапануюць гатункі з паніжаным утрыманнем натрыю, хоць не ва ўсіх крамах іх можна набыць.

У хатніх варыянтах можна дадаваць менш солі. Калі вы робіце запечаную фасолю, выкарыстоўваючы кансерваваную, а не сушаную, прамыйце і зліце яе, каб паменшыць натрый прыкладна на 40% (24).

Ўтрымліваюць дадаткі

Большасць кансерваванай запечанай фасолі ўтрымлівае дадаткі, якіх некаторыя людзі аддаюць перавагу пазбягаць (25,).

Сярод найбольш распаўсюджаных:

• Мадыфікаваны кукурузны крухмал. Гэты загушчальнік быў зменены, як правіла, з хімічнымі рэчывамі, каб зрабіць яго больш эфектыўным. Яго таксама часта вырабляюць з генетычна мадыфікаванай кукурузы, супярэчлівая практыка з магчымымі рызыкамі (,,).
• Карамельны колер. Карамельны фарбавальнік часта ўтрымлівае хімічнае рэчыва пад назвай 4-метилимидазол, якое з'яўляецца патэнцыйным агентам, які выклікае рак. Тым не менш, навукоўцы сцвярджаюць, што дапушчальны ўзровень у ежы бяспечны (,).
• Натуральныя араматызатары. Яны здабываюцца з расліннай або жывёльнай ежы, але звычайна гэта не простыя інгрэдыенты, якія вы выкарыстоўвалі б дома. Невыразнае апісанне таксама абцяжарвае разуменне наяўнасці менш распаўсюджаных харчовых алергенаў (33,).

Можа ўтрымліваць забруджвальнікі BPA

Унутраная падкладка бляшанак з фасоллю звычайна змяшчае хімічны рэчыва бісфенол А (BPA), які можа вымывацца ў ежу ().

Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) заяўляе, што хімічнае рэчыва бяспечна для ўхваленых у цяперашні час спосабаў выкарыстання, але многія навукоўцы не згодныя з гэтым. Некаторыя даследаванні паказваюць, што BPA можа павялічыць рызыку атлусцення і паменшыць нараджальнасць, сярод іншых магчымых праблем са здароўем (,,,).

У ходзе даследавання прадуктаў, сабраных з прадуктовых крам, запечаная фасолю займала чацвёртае месца па ўзроўні BPA сярод 55 розных прадуктаў, якія ўтрымліваюць выяўленую колькасць хімічнага рэчыва ().

Некалькі арганічных марак запечанай фасолі прадаецца ў слоіках, вырабленых без BPA і аналагічных хімічных рэчываў. Аднак гэтыя маркі каштуюць даражэй.

Можа зрабіць вас загазаваным

Фасолю ўтрымлівае абалоніну і іншыя неперавараныя вугляводы, якія ферментуюцца бактэрыямі ў кішачніку, што можа выклікаць у вас больш газаў ().

Тым не менш, адно даследаванне паказала, што менш за палову людзей, якія дадавалі ў свой штодзённы рацыён 1/2 шклянкі (130 грамаў) бабовых культур, уключаючы запечаную фасолю, адзначаюць павелічэнне колькасці газаў.

Акрамя таго, 75% людзей, якія першапачаткова паведамлялі пра павышэнне ўзроўню газу, сказалі, што ён нармалізуецца пасля 2-3 тыдняў ужывання фасолі ў дзень ().

Лектыны мінімізуюцца прыгатаваннем

Бабовыя, у тым ліку марскі гатунак печанай фасолі, утрымліваюць бялкі, якія называюцца лектынамі.

У вялікай колькасці лектыны могуць перашкаджаць страваванню, выклікаць пашкоджанне кішачніка і парушаць баланс гармонаў у вашым целе (, 43).

Аднак кулінарыя ў значнай ступені інактывуе лектыны. Такім чынам, ваша ўздзеянне гэтых бялкоў з запечанай фасолі, верагодна, мінімальнае і не выклікае ніякіх праблем (43).

Патэнцыйныя недахопы кансерваванай запечанай фасолі ўключаюць даданне цукру і солі, харчовых дабавак і забруджвальных рэчываў BPA з падкладак для слоікаў. Іх можна звесці да мінімуму, зрабіўшы запечаную фасолю з нуля. Таксама могуць узнікаць праблемы з страваваннем.

Ніжняя лінія

У запечанай фасолі шмат бялку, клятчаткі, іншых пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў. Яны могуць палепшыць здароўе кішачніка і ўзровень халестэрыну.

Кансерваваныя гатункі зручныя, але часта з высокім утрыманнем цукру, солі, дадаткаў і забруджвальных рэчываў BPA. Здаровы варыянт - зрабіць іх з нуля з выкарыстаннем сушанай фасолі.

Запечаная фасоля з мінімальным утрыманнем цукру і ўмераным утрыманнем солі можа стаць пажыўным дадаткам да збалансаванай дыеты.