Ці здаровыя абаранкі? Харчаванне, калорыі і лепшыя варыянты

Задаволены

• Факты харчавання бублікаў
• Не заўсёды самы здаровы выбар
• З высокім утрыманнем калорый
• З высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў
• Некаторыя гатункі могуць прынесці карысць здароўю
• Суцэльнае збожжа
• Як аптымізаваць пажыўную каштоўнасць вашага абаранка
• Звярніце ўвагу на памер порцыі
• Зважайце на інгрэдыенты
• Разумна падбірайце начынне
• Сутнасць

Бублікі адносяцца да 17 стагоддзя і з'яўляюцца адной з самых любімых прадуктаў камфорту ва ўсім свеце.

Хоць часта іх ядуць на сняданак, нярэдка можна ўбачыць абаранкі і ў меню абеду ці вячэры.

У апошнія гады гэтыя хлебабулачныя вырабы заслужылі даволі негатыўную рэпутацыю сярод сцвярджэнняў аб тым, што высокае ўтрыманне вугляводаў робіць іх па сваёй прыродзе нездаровымі.

У гэтым артыкуле аглядаецца, ці можна абаранкі ўпісацца ў здаровую дыету, і прыводзяцца парады, як павялічыць іх харчовую каштоўнасць.

Факты харчавання бублікаў

Пажыўнае ўтрыманне абаранкаў можа вар'іравацца ў шырокіх межах, бо незлічоная колькасць разнавіднасцей, вырабленых з мноства інгрэдыентаў, даступна ў розных памерах.

Самыя асноўныя абаранкі вырабляюцца з камбінацыі вычышчанай пшанічнай мукі, солі, вады і дрожджаў. Некаторыя віды могуць утрымліваць дадатковыя інгрэдыенты, такія як травы, спецыі, цукар і сухафрукты.

Звычайны звычайны абаранак сярэдняга памеру (105 грамаў) можа ўтрымліваць наступнае ():

• Калорыі: 289
• Бялок: 11 грам
• Тлушч: 2 грама
• Вугляводы: 56 грам
• Валакно: 3 грама
• Тыямін: 14% ад дзённай нормы (DV)
• Марганец: 24% DV
• Медзь: 19% DV
• Цынк: 8% DV
• Жалеза: 8% DV
• Кальцый: 6% DV

Бублікі, як правіла, з высокім утрыманнем вугляводаў, забяспечваючы толькі невялікую колькасць тлушчу і бялку.

Яны таксама, натуральна, утрымліваюць невялікую колькасць вітамінаў і мінералаў, але ў некаторых краінах, такіх як ЗША, абаранкі і іншыя вычышчаныя збожжавыя прадукты ўзбагачаюцца часткай пажыўных рэчываў, якія губляюцца ў працэсе апрацоўкі, а менавіта вітамінамі групы В і жалезам ().

Нягледзячы на ​​тое, што пажыўнае ўтрыманне іх вар'іруецца ў шырокіх межах, абаранкі, як правіла, з высокім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу і бялкоў. У некаторых краінах у абаранкі дадаюць некаторыя пажыўныя рэчывы, каб палепшыць іх харчовую каштоўнасць.

Не заўсёды самы здаровы выбар

Хоць абаранкі могуць мець месца ў здаровым харчаванні, яны маюць патэнцыяльныя недахопы.

З высокім утрыманнем калорый

Адна з самых вялікіх патэнцыйных праблем з абаранкамі - гэта колькасць калорый, якія яны забяспечваюць, і наколькі лёгка яны могуць незнарок пераядаць за адзін прыём.

Па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя, аб'ём порцыі сярэдняга абаранка за апошнія 20 гадоў павялічыўся амаль удвая ().

Хоць большасць абаранкаў здаецца адной порцыяй, некаторыя гатункі большага памеру могуць налічваць больш за 600 калорый. Для многіх гэтага дастаткова, каб скласці цэлую ежу - і яна не ўключае сметанковае масла і сметанковы сыр, якія вы можаце выкласці зверху.

Празмернае спажыванне калорый з любой ежы, уключаючы абаранкі, можа прывесці да нездаровага павелічэння вагі і ўскладніць пахуданне ().

Магчыма, лепш за ўсё атрымліваць асалоду ад абаранкаў і ведаць, колькі калорый яны ўносяць у ваш рацыён.

З высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў

Бублікі традыцыйна вырабляюць з рафінаванай пшанічнай мукі, а некаторыя гатункі могуць таксама ўтрымліваць вялікую дозу дададзенага цукру.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што большае спажыванне рафінаваных вугляводаў, напрыклад, у абаранках, можа спрыяць павелічэнню рызыкі такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,,).

Больш за тое, дыеты, багатыя ультраапрацаванай ежай, як правіла, звязаны з дрэннай агульнай якасцю дыеты ().

Зразумела, нічога з гэтага не азначае, што вы не павінны хвалявацца, каб часам атрымліваць асалоду ад абаранкам.

Проста важна пераканацца, што вы таксама ўключыце ў свой рацыён шмат паўнавартасных, паўнавартасных прадуктаў.

Бублікі, як правіла, з высокім утрыманнем калорый і рафінаваных вугляводаў. Таму важна займацца ўмеранасцю.

Некаторыя гатункі могуць прынесці карысць здароўю

Не ўсе абаранкі атрымліваюцца аднолькавымі, але выбар гатункаў, якія ўтрымліваюць паўнавартасныя харчовыя інгрэдыенты, можа дапамагчы вам скласці больш пажыўную дыету.

Суцэльнае збожжа

Большасць абаранкаў вырабляецца з рафінаванай пшанічнай мукі, якая можа забяспечыць шмат калорый і вельмі мала пажыўных рэчываў. Тым не менш, некаторыя вырабляюцца з суцэльнага збожжа, якое можа прапанаваць мноства пажыўных рэчываў і патэнцыйную карысць для здароўя.

Суцэльнае збожжа багата клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і многімі расліннымі злучэннямі, якія ўмацоўваюць здароўе, якіх не хапае ў рафінаваных зернях. Гэтыя пажыўныя асаблівасці могуць дапамагчы збалансаваць узровень цукру ў крыві і садзейнічаць здароваму страваванню ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне да 2-3 порцый суцэльнага збожжа ў дзень можа дапамагчы прадухіліць хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу і некаторыя віды раку ().

Каб скарыстацца гэтымі перавагамі, звярніце ўвагу на абаранкі, вырабленыя з суцэльных збожжавых культур, такіх як авёс, жыта, піраг або суцэльная пшаніца, але памятайце, што трэба кантраляваць памер порцыі.

Бублікі з суцэльнага збожжа могуць дапамагчы збалансаваць узровень цукру ў крыві, падтрымаць здаровае страваванне і прадухіліць хваробы.

Як аптымізаваць пажыўную каштоўнасць вашага абаранка

Можна не адставаць ад сваіх мэтаў у галіне аховы здароўя, уключаючы абаранкі ў свой рацыён. Патрабуецца толькі крыху прадумаць і планаваць.

Звярніце ўвагу на памер порцыі

Праверце этыкетку харчавання на ўпакоўцы вашых любімых абаранкаў, каб убачыць, што яны ўтрымліваюць.

Калі вы выявіце, што ў іх утрымліваецца больш калорый або вугляводаў, чым дазваляюць вашыя дыетычныя мэты, выбірайце меншыя абаранкі альбо разглядайце магчымасць есці толькі палову. Захавайце другую палову на потым альбо падзяліцеся з іншым чалавекам.

Шматлікія гандлёвыя маркі таксама прапануюць мініяцюрныя абаранкі альбо абаранкі. Гэтыя варыянты, як правіла, больш падыходнага памеру порцыі.

Калі вы выявіце, што ваш любімы абаранак - не самы здаровы выбар, перайдзіце на больш здаровы варыянт альбо паспрабуйце ёсць яго радзей. Змяніце варыянты сняданку і зэканоміце абаранкі на асаблівыя выпадкі, каб скараціць і падтрымліваць больш збалансаванае харчаванне.

Зважайце на інгрэдыенты

Інгрэдыенты вашага любімага абаранка могуць значна паўплываць на ўтрыманне пажыўных рэчываў і на ваша здароўе.

Самыя пажыўныя варыянты вырабляюцца з суцэльнага збожжа і практычна не ўтрымліваюць цукру. Калі вы выконваеце дыету з нізкім утрыманнем натрыю, варта пазбягаць абаранкаў, якія ўтрымліваюць шмат солі.

Разумна падбірайце начынне

Многія з самых папулярных начынняў з абаранкаў, такія як сметанковы сыр, алей і варэнне, могуць утрымліваць шмат лішніх калорый у выглядзе насычаных тлушчаў і цукру.

Хоць у выпадковых паблажлівасцях няма нічога дрэннага, ёсць больш пажыўныя варыянты.

Паспрабуйце выбраць хумус, авакада ці арэхавае масла замест сметанковага сыру, каб атрымаць больш клятчаткі і пажыўных рэчываў. Для дадатковага бялку дадайце нарэзаную на кавалачкі індычку, ласось альбо яечню.

Бублікі - гэта таксама выдатная магчымасць падхапіць порцыю альбо дзве гародніны разам са сняданкам. Накладзеце на памідоры, нарэзаныя лустачкамі, шпінат, агурок і лук, каб ваш абаранак ператварыўся ў багаты на гародніну сэндвіч.

Каб павысіць харчовы профіль свайго абаранка, выберыце цэльназерневы гатунак і дадайце да яго інгрэдыенты з шчыльным пажыўным рэчывам, такія як авакада, арэхавае масла, яйкі ці гародніна.

Сутнасць

Бублікі часта робяць з рафінаванай пшанічнай мукі і цукру. Да таго ж, порцыі часта занадта вялікія.

Тым не менш, з некалькімі мадыфікацыямі, яны могуць упісацца ў здаровы рацыён.

Для аптымальнага здароўя памятайце пра памер порцыі і выбірайце абаранкі і начынне з цэлых, мінімальна апрацаваных інгрэдыентаў.