20-хвілінная схема Ганны Вікторыі для таніраванай здабычы і стрыжня

Задаволены

• Першы контур: Глейты + Унутранае сцягно
• Другі контур: стрыжань
• Агляд для

Адно з самых вялікіх памылак у галіне фітнесу заключаецца ў тым, што вам трэба правесці масу часу ў трэнажорнай зале, каб убачыць вынікі. Рэальнасць такая, што вы можаце спальваць тлушч і нарошчваць мышачную масу ў хатніх умовах, нават калі ў вас не хапае часу, спалучаючы кардыё і сілавыя трэніроўкі ў адной суперэфектыўнай трэніроўцы, якая б'е сэрца. Гэта кругавая трэніроўка ад трэнера і фітнес-кіраўніка Ганны Вікторыі робіць гэта за 20 хвілін. Выканайце гэтыя дзве эксклюзіўныя схемы з яе нядаўна запушчанага прыкладання Body Love-для таго, каб арыентавацца на попу, сцёгны і ядро, і рыхтуйцеся пазіраваць для ўласнага сэлфі-трансфармацыі. (Звязаны: Ганна Вікторыя дакладна тлумачыць, чаму фітнес павінен быць усё аб балансе)

Як гэта працуе: Прайдзіце першы круг 3 разы, адпачываючы 30 секунд паміж імі. Затым завяршыце другі цыкл 3 разы, адпачываючы паміж імі 30 секунд.

Вам спатрэбіцца: Адзін цяжкі (ад 15 да 25 фунтаў) і адзін лёгкі (ад 5 да 10 фунтаў) набор гантэлей.

Першы контур: Глейты + Унутранае сцягно

Прысяданне сумо

А. Трымаючы цяжкі набор гантэлей на вышыні плячэй, устаньце, расставіўшы ногі шырэй, чым шырыня плячэй, і пальцы злёгку разгорнутыя.

Б. Адцягніце сцягна назад і прысядзьце, трымаючы грудзі ўверх і калені.

Выканайце 12 паўтораў.

Станавая цяга сумо з жорсткімі нагамі

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, пальцы трохі вывернутыя, трымаючы ў кожнай руцэ цяжкую гантэлю.

Б. Злёгку сагніце калені, ссуньце сцягна назад і нахіліце тулава наперад, пакуль верхняя частка цела не стане паралельнай падлозе, а цяжары апушчаны ў бок падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Выканайце 12 паўтораў.

Сумо прысядае

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, пальцы злёгку вывернутыя, рукі сашчэпленыя перад грудзьмі.

Б. Сагніце калені і адсуньце сцягна назад, каб прыйсці ў становішча прысядання, трымаючы пяткі на зямлі, а спіну прамой.

C. Выбухова падскочыце і прызямліцеся назад у прысяданні.

Выканайце 12 паўтораў.

Адпачніце 30 секунд і паўторыце яшчэ 2 разы.

Другі контур: стрыжань

Бакавая дошка + Даступны

А. Пачніце ў становішчы бакавой планкі на правым перадплечча, трымаючы плячо над локцем, а левую нагу пакладзеце на правае.

Б. З лёгкай гантэляй у левай руцэ выцягніце руку прама ў напрамку да столі, затым пацягніцеся пад і за сцягна, утрымліваючы тулава ўстойлівым.

Выканайце 12 паўтораў з кожнага боку.

Птушыны сабачы хруст

А. Пачніце са стала на карачках.

Б. Падніміце і выцягніце левую нагу назад, адначасова падымаючы і выцягваючы правую руку прама наперад, біцэпс каля вуха.

C. Сагніце руку і нагу адначасова, каб прыйсці ў становішча. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Выканайце па 10 паўтораў на кожны бок.

Прывязны скачок + 3-секундная планка

А. Пачніце з высокай дошкі, затым хутка скачыце абедзвюма нагамі і назад.

Б. Апусціцеся да планкі перадплечча і затрымайцеся 3 секунды.

Выканайце 5 паўтораў.

Адпачніце 30 секунд і паўторыце яшчэ 2 разы.

Агляд для