Умацуйце заднюю ланцужок з дапамогай гэтай трэніроўкі ад Ганны Вікторыі

Задаволены

• Нахілены гантэлі
• Цягнік гантэлей адной рукі
• Становая цяга на жорсткіх нагах (яна ж румынская станавая цяга)
• Агляд для

Нават на 26 тыдні цяжарнасці Ганна Вікторыя працягвае працаваць, а таксама трымае ў курсе сваіх паслядоўнікаў. Пасля таго, як у студзені абвясціла, што яна цяжарная пасля многіх гадоў барацьбы з нараджальнасцю, яна апублікавала абнаўленні пра свой вопыт і тое, як гэта паўплывала на яе навучанне. (Па тэме: Ганна Вікторыя абвясціла, што цяжарная пасля многіх гадоў барацьбы з бясплоддзем)

За кулісамі яна кажа, што надавала дадатковую ўвагу сваёй задняй ланцугу, цягліцам задняй часткі цела "У цяперашні час шмат трэніровак засяроджана на тым, як трэніраваць сваё цела, каб кампенсаваць той факт, што я расту вялікі жывот зараз", - кажа трэнер Fit Body. "І таму адзін з гэтых важных ключоў - умацаваць заднюю ланцужок". (Па тэме: Колькі практыкаванняў бяспечна рабіць* падчас цяжарнасці?)

Умацаванне задняй ланцуга можа дапамагчы прадухіліць (або паправіць) цягліцавы дысбаланс. «Паколькі ў мяне будзе вялікі жывот, і ён хутка будзе цягнуць мяне наперад, мне трэба мець моцныя ягадзіцы, моцную спіну, моцныя мышцы хрыбетніка [група цягліц, якія ідуць побач з хрыбетнікам]», — кажа Вікторыя. Гэта можа нават працягваць акупляцца пасля цяжарнасці. "Калі ваш дзіця выходзіць і вы трымаеце яго на руках, вы хочаце мець магчымасць ураўнаважыць сябе і мець такую ​​сілу, каб падтрымаць вас", - дадае яна.

Нават калі вы не плануеце нараджаць у бліжэйшы час, вы ўсё роўна можаце шмат чаму навучыцца. Вікторыя кажа, што пра сілу задняй ланцуга варта думаць "усім і кожнаму", адзначаючы, што яна гуляе важную ролю ў выправе і многае іншае. Умацаванне задняй часткі цела ў адпаведнасці з сілай спераду можа дапамагчы вам пазбегнуць траўмаў і дазволіць вам бегаць хутчэй або падымаць больш цяжкіх сродкаў дзякуючы павелічэнню магутнасці. (Глядзіце: Што такое задні ланцуг і чаму трэнеры працягваюць гаварыць пра гэта?)

Каб прытрымлівацца прыкладу Вікторыі, праверце яе трэніроўку, якая дзівіць многія вялікія групы цягліц задняй ланцуга з дапамогай трох простых практыкаванняў. Вы будзеце прапрацоўваць ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, а таксама мышцы верхняй і ніжняй часткі спіны. Гэта для цяжарных, і вы можаце выбіць яго дома за 10 хвілін ці менш.

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне пазначаную колькасць паўтораў, затым адпачніце 30 секунд. Паўтарыце ўсю схему яшчэ два разы на працягу трох камплектаў.

Вам спатрэбіцца: Пара гантэлей або цяжкіх прадметаў хатняга ўжытку і крэсла або платформа.

Нахілены гантэлі

А. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ, далоні глядзяць унутр. Зачапіце ядро, шарнірыце ў сцёгнах, адкіньце ягадзіцы назад і злёгку сагніце калені, каб дасягнуць зыходнага становішча. Выдыхніце, каб злучыць гантэлі да рэбраў, сціснуўшы лапаткі разам за спіной і трымаючы рукі шчыльна ў баках.

Б. Зрабіце ўдых, каб апусціць гантэлі з кантролем у зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў.

Цягнік гантэлей адной рукі

А. Абапрыцеся правым каленам на крэсле або платформе, затым адрэгулюйце пазіцыю так, каб левая нага была вонкі і адстаўлялася па невялікай дыяганалі ад платформы/крэсла. Дужка для дужак, якая трымае гантэлі левай рукой і выцягнутай рукой у бакі ад платформы/крэсла. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Выдыхніце, каб злучыць гантэлі да рэбраў. Удыхніце, каб апусціць гантэлю назад уніз з кантролем.

Зрабіце 15 паўтораў. Пераключэнне бакоў; Паўтарыце.

Становая цяга на жорсткіх нагах (яна ж румынская станавая цяга)

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыню сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя, а ў кожнай руцэ гантэлі, далоні звернутыя да сцёгнаў. Падтрымліваючы нейтральны пазваночнік, выдыхніце да шарніраў у сцёгнах і адпраўце прыклад назад. Дазвольце гантэлям прасочвацца ўздоўж пярэдняй часткі ног. Пасля таго, як яны праходзяць калені, не дазваляйце прыкладам апускацца далей.

Б. На ўдыху праштурхоўвайце пяткі і вядзіце сцягна наперад, выпрастаўшы калені, каб вярнуцца ў становішча.

Зрабіце 15 паўтораў.

Агляд для