Найбольш эфектыўныя практыкаванні пры анкілазіруючых спондыліце

Задаволены

• Пачатак
• Пастаяннае становішча
• Лежачая пастава
• Плаванне
• Глыбокае дыханне
• Ёга
• Паходная выправа
• Сядзячая пастава
• Спячая пастава
• Бонусныя парады для практыкаванняў

Пачатак

Каб зрабіць практыкаванні часткай вашай паўсядзённага жыцця, выберыце час сутак, які падыходзіць для вас. Стварыце зручнае месца для трэніровак і надзеньце свабодную вопратку.

Пачніце з самых простых практыкаванняў і павольна разагравайце. Не перашчыруйце: калі ўзровень болю павышаецца, знізіце колькасць паўтораў і набораў, якія вы выконваеце, і паменшыце інтэнсіўнасць праграмы, пакуль вы не зможаце камфортна выконваць практыкаванні. Калі практыкаванні пагаршаюць ваш стан, спыніце свой звычайны рэжым і паведаміце пра гэта ўрача.

Заўсёды пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачаць новую праграму практыкаванняў.

Пастаяннае становішча

Вы павінны выконваць гэта практыкаванне перад люстэркам у поўны рост. Пачніце з стоячы на ​​пятках каля сцяны ад сцяны. Трымайце плечы і ягадзіцы як мага бліжэй да сцяны, не напружваючыся. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд.

Праверце сваю паставу ў люстэрку і падумайце, як адчуваць сябе роўна і высока. Паслабцеся, потым паўторыце 10 разоў.

Лежачая пастава

Вы павінны выконваць гэта практыкаванне на цвёрдай паверхні. Карыстайцеся сваёй ложкам, калі ў яе ёсць трывалы матрац, альбо пакладзеце кілімок на падлогу. Ляжце тварам уніз на 15-20 хвілін. (Калі вы не можаце зрабіць гэта зручна, вы можаце выкарыстоўваць падушку пад грудзьмі і пакласці лоб на складзены ручнік.) Вы можаце весці галаву ўніз, паварочваць яе ў бок або чаргуць.

Магчыма, вы не зможаце зрабіць гэта 20 хвілін запар. Гэта нармальна Пачні з таго, што адчуваеш сябе камфортна, і павялічвай час, як вы набіраецеся сіл.

Плаванне

Запаленне з-за АС можа выклікаць зніжэнне пашырэння грудной клеткі. Брас спецыяльна можа дапамагчы пабудаваць і падтрымліваць пашырэнне грудзей. Плаванне ў цэлым - выдатны спосаб павялічыць гнуткасць у пазваночніку, не пазбаўляючы яго. Гэта таксама дапамагае павялічыць гнуткасць у шыі, плячах і сцёгнах. Магчыма, вам будзе лягчэй выконваць аэробныя практыкаванні, знаходзячыся ў басейне.

Глыбокае дыханне

Глыбокае дыханне дапамагае вам павялічыць і падтрымліваць вашу ёмістасць лёгкіх, а таксама можа зрабіць вашу грудную клетку гнуткай.

Для пачатку пасядзіце або лежце і назірайце за сваім нармальным дыханнем. Зрабіце павольны, глыбокі ўдых. Вы павінны адчуць, як паветра пранікае праз нос і рухайцеся ў бок жывата. Дазвольце жывата цалкам пашырыцца.

Дыхайце павольна праз рот ці нос. Аднойчы рукой на жываце, адчуйце, як ён падымаецца пры ўдыху і падзенні пры выдыху. Чаргуйце звычайныя і глыбокія ўдыхі некалькі разоў.

Ёга

Ёга можа дапамагчы палегчыць боль і павялічыць гнуткасць. Шмат хто лічыць, што ёга дапамагае знізіць напружанне і напружанне і спрыяе спакойнаму сну. Калі вы пачатковец у ёзе, не спрабуйце вучыцца самастойна. Знайдзіце клас для пачаткоўцаў і прытрымлівайцеся далікатных поз. Па меры павелічэння дыяпазону руху вы можаце паспрабаваць больш прасунутыя ўзроўні.

Паходная выправа

Звярніце ўвагу на тое, як вы ходзіце. Імкніцеся падтрымліваць пазваночнік як мага прасцей, а плечы ў квадрат і высока паднятая галава. Іншымі словамі, падумайце высока! Вы можаце выпрабаваць і выправіць выправу на працягу дня, стоячы спіной да сцяны. Ваша галава, плечы, ягадзіцы і пяткі павінны адначасова дакранацца да сцяны.

Сядзячая пастава

Калі ваша праца патрабуе, каб вы сядзелі за партай цэлы дзень, магчыма, варта ўкласці сродкі ў эрганамічнае крэсла. Пераканайцеся, што ён добра прадуманы і не заахвочвае апушчанае ці нахіленае становішча. Гэтак жа, як ваша выправа на хаду, паспрабуйце сядзець з пазваночнікам максімальна роўна. Трымайце плечы ў квадраце, а галава паднятая высока. Праверце і выправіце сядзячую позу на працягу дня.

Спячая пастава

Спіце з пазваночнікам прама, калі гэта магчыма. Каб заахвоціць такое становішча, ваш матрац павінен быць цвёрдым, але не занадта цвёрдым. Спіце на жываце, калі можаце, і не карыстайцеся падушкай. Акрамя таго, вы можаце спаць на спіне і выкарыстоўваць тонкую падушку, альбо тую, прызначаную для падтрымкі шыі. Пазбягайце сну са скручанымі нагамі і трымайце іх максімальна роўна.

Бонусныя парады для практыкаванняў

Памятайце пра наступныя парады для дасягнення найлепшых вынікаў:

• Магчыма, лягчэй трэніравацца або выконваць глыбокае дыханне пасля цёплай ванны ці душа.
• Праверце і выпраўляйце выправу на працягу дня.
• Не выконвайце напружаных практыкаванняў, калі вы ўспыхваеце.
• Заўсёды пачынайце з далікатных практыкаванняў і павялічвайце інтэнсіўнасць толькі ў тым выпадку, калі вас не баляць.
• Павялічце частату практыкаванняў па меры пераносу.
• Калі боль узмацняецца пры фізічных нагрузках, спыніце працу і пракансультуйцеся з урачом.