Боль у галенастопе падчас і пасля бегу

Задаволены

• Што выклікае боль у лодыжках для бегуноў?
• Вывіх галенастопа
• Напружанне галенастопа
• Тендыніт
• Стрэсавы пералом
• Лячэнне боляў у шчыкалатцы
• Калі наведаць лекара
• Забірай

Боль у лодыжках - частая праблема для бегуноў. Кожны крок, які вы робіце, аказвае ціск на шчыкалатку. У канчатковым выніку гэта можа прывесці да траўмаў і болю.

Згодна з даследаваннем 2008 года, апублікаваным у часопісе здароўя і фітнесу Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны, сярэдні бягун робіць 1700 крокаў за мілю, калі працуе з тэмпам 10 хвілін за мілю (6 міль у гадзіну).

У той час як ваша колькасць крокаў за мілю будзе мяняцца ў залежнасці ад іншых фактараў, такіх як ваш рост і крок, вы можаце зрабіць нагрузку на галёнкаступнёвыя суставы прыблізна ў 1700 раз за кожную прабежку.

Што выклікае боль у лодыжках для бегуноў?

Чатыры асноўныя вінаватыя болі ў лодыжках падчас і пасля бегу:

• расцяжэнне галенастопа
• напружанне галенастопа
• тэндыніт
• стрэсавы пералом

Вывіх галенастопа

Вывіх - гэта расцягнутая або парваная звязка (тканіна, якая злучае дзве і больш костак). Агульныя сімптомы вывіху ўключаюць:

• боль
• азызласць
• сінякі
• немагчымасць выкарыстання шчыкалаткі

Напружанне галенастопа

Штам - гэта расцягнутае або разарванае сухажылле (тканіна, якая злучае цягліцу з косткай). Агульныя сімптомы дэфармацыі ўключаюць:

• боль
• азызласць
• цягліцавыя спазмы
• спазмы
• цяжкасці ў перамяшчэнні лодыжкі

Тендыніт

Тендыніт - гэта раздражненне або запаленне сухажылля. Для бегуноў тэндыніт часта выклікаецца:

• празмернае выкарыстанне (занадта доўга або занадта доўга)
• абсталяванне (няправільная абутак)
• паўтарэнне (працуе толькі ў адным кірунку на трасе)
• фізічныя прыкметы (нізкія аркі, плоскаступнёвасць)

Агульныя сімптомы тэндыніту ўключаюць:

• боль (часам апісваецца як тупая боль пры зруху лодыжкі)
• абмежаваная азызласць
• пяшчота

Стрэсавы пералом

Стрэсавыя пераломы - гэта малюсенькія расколіны ў косці, якія звычайна выклікаюцца паўтаральнай сілай і празмерным выкарыстаннем. У бегуноў могуць узнікнуць стрэсавыя пераломы, калі яны:

• прабегчы залішнія мілі
• значна павялічыць прабег, напрыклад, дадаўшы дадатковыя дні працы
• мяняць бягучыя паверхні, напрыклад, пераход ад бегавой дарожкі да адкрытай дарожкі
• не трэніруйцеся (выконваючы формы практыкаванняў, якія засяроджваюцца на розных участках цела)
• не атрымлівайце правільнага харчавання, напрыклад, дастатковую колькасць вітаміна D і кальцыя

Агульныя сімптомы стрэсавага пералому ўключаюць:

• боль, якая пагаршаецца з часам, але памяншаецца падчас адпачынку
• абмежаваная азызласць
• магчымыя сінякі

Лячэнне боляў у шчыкалатцы

Першы крок у лячэнні болі ў лодыжках - гэта знізіць напружанне на шчыкалатцы і дазволіць вашаму гаючаму целе. Іншымі словамі, адпачніце ад бегу. Гэта першы этап метаду лячэння RICE:

• Адпачынак. Пазбягайце нагрузкі на шчыкалатку на працягу 48 - 72 гадзін.
• Лёд. Як мага хутчэй атрымаеце пакет з лёдам на траўме. Першыя 48 гадзін, альбо пакуль ацёк не палепшыцца, абледзянеце шчыкалатку на 15-20 хвілін чатыры-восем разоў на дзень.
• Кампрэс. Абгарніце шчыкалатку эластычнай павязкай альбо скарыстайцеся кампрэсійнай гільзай, прызначанай для лодыжак.
• Падняць. Па магчымасці трымайце шчыкалатку паднятай вышэй сэрца.

RICE прызначаны для палягчэння болю, памяншэння азызласці і паскарэння гаення. Вы таксама можаце разгледзець несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты без рэцэпту (НПВС) па меры неабходнасці пры болях і запаленнях.

Калі наведаць лекара

Калі адчуваеце боль у лодыжцы, звярніцеся да лекара, калі:

• ваша боль доўжыцца больш за тры дні
• нельга бегчы пасля тыдня адпачынку
• вы не можаце насіць вагу на шчыкалатцы
• галенастоп адчувае сябе здранцвелым альбо няўстойлівым
• у вас ёсць сімптомы інфекцыі (лодыжка становіцца вельмі чырвонай, альбо чырвоныя паласы распаўсюджваюцца ад траўмы)
• лодыжка раней была шмат разоў траўмавана

Забірай

Бег ставіць шмат нагрузак на лодыжкі, што можа прывесці да хваравітасці і болю. Дыскамфорт можа быць выкліканы сярод іншага:

• празмернае выкарыстанне
• адсутнасць правільнага харчавання
• няправільная абутак
• змена бягучых паверхняў

Лячыць хворую лодыжку метадам RICE (адпачынак, лёд, кампрэс, узвышэнне). Калі боль захоўваецца на працягу некалькіх дзён, звярніцеся да ўрача для дыягностыкі і рэкамендацыі лячэння.