Што такое анабалічнае акно?

Задаволены

• Тэорыя стану анабалічнага стану
• Што кажа навука
• Ці карысная анабалічная трэніроўка для вашага здароўя ці небяспечная?
• Як паспрабаваць анабалічныя практыкаванні
• Забірай

Калі вы спрабуеце нарасціць мышцы, сілавыя трэніроўкі - гэта лепшы спосаб зрабіць гэта. Сілавыя трэніроўкі пашкоджваюць мышцы, што прымушае іх аднаўляцца і расці. У выніку большыя, больш моцныя мышцы.

Аднак аптымальны рост цягліц выходзіць за рамкі вашай трэніроўкі. Яна таксама абапіраецца на харчаванне пасля трэніроўкі. Вашым цягліцам трэба дастаткова бялку і вугляводаў, каб эфектыўна аднаўляцца.

Шмат хто сцвярджае, што вы павінны есці пасля трэніроўкі ежу падчас "анабалічнага акна". Гэты тэрмін адносіцца да кароткага часу пасля трэніроўкі, калі мышцы аднаўляюцца і аднаўляюцца. Яго таксама называюць акном абмену рэчываў або бялковым акном.

Нібыта, анабалічнае акно доўжыцца 30 хвілін. Калі вы хочаце атрымаць максімальны вынік, вы павінны спажываць вавёркі і вугляводы на працягу гэтага тэрміну. Ужыванне ежы пасля гэтых 30 хвілін нібыта менш карысна.

Многія людзі выкарыстоўваюць гэтую канцэпцыю для практыкі вызначэння дакладнага часу пажыўных рэчываў. Як высвятляецца, існуе мала навуковых доказаў у падтрымку стратэгіі. Чытайце далей, каб даведацца пра тэорыю анабалічных вокнаў і пра тое, чаму яна не існуе.

Тэорыя стану анабалічнага стану

Тэорыя анабалічных вокнаў заснавана на анабалічнай рэакцыі вашага цела.

Анабалізм - гэта калі малыя малекулы перарастаюць у вялікія, складаныя малекулы. Гэтыя малекулы ўтвараюцца ў новыя клеткі і тканіны, уключаючы мышцы. Гэта супрацьлегласць катабалізму, альбо калі распадаюцца вялікія малекулы.

Пасля сілавых трэніровак ваш арганізм знаходзіцца ў анабалічным стане. Гэта ўключае ў сябе цэлы шэраг клеткавых працэсаў, якія палягчаюць аднаўленне і рост цягліц. Гэтыя працэсы падсілкоўваюцца бялком і вугляводамі.

Згодна з тэорыяй анабалічнага стану, гэты анабалічны адказ мае абмежаваную колькасць часу ўсяго 30 хвілін. Ён таксама сцвярджае, што адразу ўжыванне ў ежу бялкоў і вугляводаў мае вырашальнае значэнне для:

• узмацненне сінтэзу бялку
• памяншэнне расшчаплення цягліцавага бялку
• папаўненне цягліцавага глікагену

У гэтым ёсць некаторыя заслугі. Згодна з даследаваннем 2018 года, расшчапленне цягліцавага бялку (MPB) узрастае ў адказ на сілавыя трэніроўкі. Сінтэз цягліцавага бялку (MPS) таксама павялічваецца, але ў большай ступені. Баланс паміж MPB і MPS вызначае рост цягліц. Гэты баланс называецца чыстым цягліцавым балансам бялку (NBAL).

Харчаванне пасля трэніроўкі можа паўплываць на гэтыя працэсы. Спажыванне бялку абмяжоўвае MPB і падтрымлівае MPS. Прыём вугляводаў таксама інгібіруе MPB і дапамагае рэсінтэзу глікагену. Глікаген забяспечвае энергію для вашых цягліц.

Пасля заняткаў спортам можа здацца лагічным адразу ўжываць вавёркі і вугляводы для падаўлення MPB. Таксама мяркуецца, што гэта павялічыць мышачную масу за кошт павелічэння NBAL. Вось тут тэорыя больш спрашчае навуку.

Змены ў памерах цягліц залежаць ад миофибриллярных бялкоў. Каб павялічыць мышачную масу, для падаўлення МПБ неабходна арыентавацца выключна на гэтыя бялкі.

Аднак MPB ўплывае на шматлікія віды бялкоў. Сюды ўваходзяць цягліцавыя вавёркі, якія хутка перагортваюцца альбо пашкоджваюцца. Пагаршэнне гэтых бялкоў можа мець істотнае значэнне для перабудовы цягліц. Гэта дазваляе выказаць здагадку, што спроба абмежаваць MPB праз харчаванне пасля трэніроўкі сапраўды можа перашкодзіць правільнаму выздараўленню.

Акрамя харчавання, ёсць шмат фактараў, якія ўплываюць на аднаўленне і рост, у тым ліку ўзрост, гармоны і трэніроўкі.

Там таксама няма цвёрдых доказаў, якія кажуць, што анабалічнае акно доўга толькі 30 хвілін. Незразумела, адкуль узятыя прапанаваныя тэрміны.

Што кажа навука

Паняцце вузкага анабалічнага акна - гэта распаўсюджанае меркаванне. Даследаванні паказваюць, што гэта не так каротка і проста, як здаецца.

Невялікае даследаванне 2017 года выявіла, што спажыванне бялку перад трэніроўкай і пасля трэніроўкі вырабляе аналагічную адаптацыю цягліц. Гэта дазваляе выказаць здагадку, што бялку перад трэніроўкай можа быць дастаткова, і непасрэдны прыём пасля трэніроўкі не нашмат лепш. Акрамя таго, мяркуецца, што "акно магчымасцяў" для бялку даволі шырокае.

Старэйшае даследаванне 2007 года мела параўнальныя вынікі. Удзельнікі ўжывалі сыроватку непасрэдна перад трэніроўкай альбо праз 1 гадзіну пасля. Абедзве групы выпрабавалі падобныя змены ў сінтэзе бялкоў цягліц. Акрамя таго, мета-аналіз у 2013 годзе для 43 даследаванняў не выявіў моцнай сувязі паміж непасрэдным спажываннем бялку і ростам ці сілай цягліц.

Роля непасрэднага спажывання бялку ў расшчапленні бялкоў цягліц таксама можа быць перабольшанай.

У артыкуле 2009 года гаворыцца, што гэты эфект кароткі, хоць і праўда, што распад цягліц павялічваецца пасля трэніровак.

У даследаванні 2010 года вывучаўся анабалічны адказ пасля трэніроўкі, які адбываецца пасля спажывання бялку. Даследчыкі выявілі, што адказ у асноўным абумоўлены сінтэзам бялку, а не распадам бялку. Гэта сведчыць аб тым, што неадкладна есці, каб паменшыць разрыў цягліц, магчыма, не спатрэбіцца.

Выключэнне складаецца ў тым выпадку, калі вы папрацавалі падчас посту. Згодна са старэйшым даследаваннем 2003 года, практыкаванні з пастамі значна павялічваюць пасля трэніровачнага разбурэння цягліц. Таму, калі вы не елі перад трэніроўкай, важна харчавацца адразу пасля.

Нарэшце, у 1997 годзе даследаванне паказала, што затрымка прыёму вугляводаў пасля трэніроўкі на 2 гадзіны не ўплывала на рэсінтэз глікогена ў цягліцах. Узровень глікагену застаўся ранейшым праз 8 і 24 гадзіны, што дазваляе выказаць здагадку, што спажыванне вугляводаў усё яшчэ будзе карысным.

Ці карысная анабалічная трэніроўка для вашага здароўя ці небяспечная?

Паняцце анабалічнага акна не мае шмат навуковых доказаў.

Таму трэніроўкі, каб скарыстацца гэтым акном, могуць не мець істотнага значэння. Гэта не карысна і не для здароўя.

У спажыванні бялку і вугляводаў адразу пасля трэніроўкі няма шкоды. Калі гэта падыходзіць вашаму ладу жыцця, то не саромейцеся прытрымлівацца яго.

Карысна для здароўя - уключэнне фізічных практыкаванняў і збалансаванага харчавання.

Як паспрабаваць анабалічныя практыкаванні

Калі вы хочаце паспрабаваць анабалічныя практыкаванні, вось што вам трэба зрабіць:

• Сілавы цягнік. Трэніроўкі сілы, альбо трэніроўкі супраціву, спрыяюць анабалізму і росту цягліц. Дамагчыся гэтага можна, падымаючы цяжары альбо выконваючы практыкаванні на вагу.
• Спажывайце дастатковую колькасць вугляводаў і бялку. Звычайна рэкамендуецца ёсць вугляводы і бялкі ў суадносінах 3 да 1 або 4 да 1.
• Ешце на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі. Меркаванае анабалічнае акно доўжыцца 30 хвілін пасля трэніроўкі. Вы можаце зэканоміць час, падрыхтаваўшы ежу перад трэніроўкай.

Пры выкананні ўсіх працэдур практыкаванняў, не забудзьцеся пазбегнуць абязводжвання. Пітная вада да, падчас і пасля трэніроўкі важна, спрабуеце вы анабалічныя практыкаванні ці не.

Забірай

Паводле даследаванняў, анаболічнага акна 30 хвілін не існуе, гэта азначае, што наступная ежа пасля трэніроўкі не будзе істотна перашкаджаць росту цягліц. Гэта дазваляе выказаць здагадку, што ўжыванне бялку і вугляводаў адразу пасля трэніроўкі не мае вырашальнага значэння для максімальнага ўзмацнення.

Ешце ежу пасля трэніроўкі, калі яна працуе для вас. Гэта можа быць перад трэніроўкай, адразу пасля або пазней. Выключэнне складаецца ў тым, што калі вы трэніруецеся ў рэжым галадання, гэта значыць, што вы павінны пасля ежы пасля трэніроўкі есці.