Якія перавагі і рызыкі альтэрнатыўнага дыхання ноздры?

Задаволены

• Агляд
• Якія перавагі альтэрнатыўнага дыхання ноздры?
• У навінах
• 1. Зніжае стрэс і паляпшае сардэчна-сасудзістую функцыю
• 2. Паляпшае працу лёгкіх і цягавітасць
• 3. Паніжае пульс
• 4. Спрыяе самаадчуванню
• Гэта бяспечна?
• Як гэта зрабіць
• Калі на практыцы чаргуйце дыханне ноздры
• Вынас

Агляд

Чаргавае дыханне ноздры - гэта практыка ёгічнага кантролю дыхання. На санскрыце ён вядомы як надзі шодхана пранаяма. Гэта перакладаецца як «тонкая дыхальная тэхніка дыхання».

Гэтая дыхальная праца можа быць зроблена ў рамках практыкі ёгі ці медытацыі. Чарговае дыханне ноздры таксама можна зрабіць як уласную практыку, каб дапамагчы вам спакойна і нерухома.

Чытайце далей, каб даведацца пра карысць і рызыкі, а таксама пра тое, як рабіць па чарзе дыханне ноздры.

Якія перавагі альтэрнатыўнага дыхання ноздры?

Чарговае дыханне ноздры можа дапамагчы:

• паслабіце цела і розум
• паменшыць трывожнасць
• садзейнічаць агульнаму дабрабыту

Гэтыя перавагі, у сваю чаргу, могуць дапамагчы вам быць больш засяроджанымі і ўсведамляць.

Вы можаце выкарыстоўваць гэтую тэхніку дыхання, каб дапамагчы кіраваць стрэсамі ў паўсядзённым жыцці. Вы таксама можаце выявіць, што практыкаванне альтэрнатыўнага дыхання ноздры дапамагае вам больш памятаць пра цяперашні момант.

У навінах

• Хілары Клінтан у сваёй кнізе "Што здарылася" напісала, што пасля падзення прэзідэнцкіх выбараў у ЗША, каб пазбавіцца ад стрэсу і трывогі, яна выкарыстоўвала альтэрнатыўнае дыханне ноздры.

1. Зніжае стрэс і паляпшае сардэчна-сасудзістую функцыю

Адной з галоўных пераваг альтэрнатыўнага дыхання ноздры з'яўляецца тое, што яно можа знізіць стрэс. У 2013 годзе даследаванне паказала, што людзі, якія практыкавалі чаргаванне дыхання ноздры, знізілі ўзровень адчувальнасці стрэсу.

Гэтыя вынікі былі таксама паказаны ў групе, якая практыкавала такія метады хуткага дыхання, як дыханне агнём.

У гэтым жа даследаванні альтэрнатыўнае дыханне ноздры было адзіным відам працы з дыханнем, якое аказала станоўчы ўплыў на сардэчна-сасудзістую функцыю. Было паказана, што значна больш нізкія фактары, такія як частата сардэчных скарачэнняў, частата дыхання і артэрыяльны ціск.

Пасля 12 тыдняў практыкі ўдзельнікі паляпшалі пульс, частату дыхання і артэрыяльны ціск. Удзельнікі праходзілі практыку на працягу 30 хвілін тры разы на тыдзень сертыфікаваным інструктарам па ёзе.

2. Паляпшае працу лёгкіх і цягавітасць

Практыка ёгічнага дыхання можа палепшыць працу лёгкіх і дыхальную цягавітасць. Невялікае даследаванне 2017 года вывучыла ўплыў практыкі пранаяма на функцыі лёгкіх канкурэнтных плыўцоў і выявіла, што гэта станоўча ўплывае на цягавітасць дыхання.

Палепшаная дыхальная цягавітасць таксама можа палепшыць спартыўныя вынікі.

Плыўцы ў даследаванні рабілі чаргаванне ноздраў дыхання ў дадатак да дзвюх дыхальных практык на працягу 30 хвілін, пяць дзён на тыдзень на працягу аднаго месяца. Для пашырэння гэтых высноў неабходныя больш шырокія, больш паглыбленыя даследаванні.

3. Паніжае пульс

Зніжэнне сардэчнага рытму можа дапамагчы ўмацаваць сардэчна-сасудзістае здароўе. Паводле даследавання 2006 года, занятак павольным ёгічным дыханнем, такім як альтэрнатыўнае дыханне ноздры, можа істотна знізіць частату сардэчных скарачэнняў і сярэдні рытм дыхання.

Альтэрнатыўнае дыханне ноздры можа быць карысным метадам, які дапаможа вам паменшыць пульс і ў момант.

Далейшыя даследаванні неабходныя для лепшага разумення доўгатэрміновага ўздзеяння на частату сардэчных скарачэнняў і дыханне.

4. Спрыяе самаадчуванню

Чарговае дыханне ноздры можа палепшыць агульнае самаадчуванне і самаадчуванне. Было таксама паказана, што станоўча ўплывае на псіхічнае здароўе, зніжаючы стрэс і трывогу.

Даследаванні 2011 года паказалі, што паўгадзінная альтэрнатыўная дыхальная праграма ноздры аказала станоўчы ўплыў на фізічную і фізіялагічную працаздольнасць. Дыхальная тэхніка аказала станоўчы ўплыў на артэрыяльны ціск, пульс і жыццёвую здольнасць.

Акрамя таго, у аглядзе 2018 года ўстаноўлена, што розныя віды ёгічнага дыхання маюць шмат станоўчых выгод для вашага здароўя, у тым ліку паляпшэнне нервова-кагнітыўных, дыхальных і метабалічных функцый у здаровых людзей.

Альтэрнатыўнае дыханне ноздры таксама было выяўлена, што павышае ўсведамленне дыхання і дабратворна ўплывае на нервовую сістэму.

Гэта бяспечна?

Практыка па чарзе дыханне ноздры бяспечна для большасці людзей. Перад пачаткам практыкі звярніцеся да ўрача, калі ў вас ёсць такія захворванні, як астма, ХОБЛ ці любы іншы праблемы з лёгкімі або сэрцам.

Калі вы адчуваеце нейкія неспрыяльныя эфекты, такія як дыхавіца, выконваючы дыхальную тэхніку, варта неадкладна спыніць практыку. Сюды ўваходзіць пачуццё галавакружэння, галавакружэнне ці млоснасць.

Калі вы выявіце, што дыханне выклікае пачуццё ўзбуджэння або выклікае нейкія псіхічныя і фізічныя сімптомы, варта спыніць практыку.

Як гэта зрабіць

Вы можаце заняцца дыханнем ноздры самастойна, але вы можаце папрасіць настаўніка ёгі паказаць вам практыку асабіста, каб вы маглі пераканацца, што вы ўсё робіце правільна.

Засяродзьцеся на захаванні дыхання павольным, роўным і бесперапынным. Засяроджванне дыхання дапаможа вам успомніць, дзе вы знаходзіцеся ў цыкле. Вы павінны быць лёгка дыхаць на працягу ўсёй практыкі.

Трэніруйце дыханне ноздры:

• Сядзьце ў зручнай позе са скрыжаванымі нагамі.
• Пакладзіце левую руку на левае калена.
• Падніміце правую руку ўверх да носа.
• Выдыхніце цалкам, а потым правой палец правай рукі зачыніце правую ноздру.
• Удыхніце левую ноздру, а потым зачыніце левую ноздру пальцамі.
• Адкрыйце правую ноздру і выдыхніце праз гэты бок.
• Удыхніце правую ноздру, а потым зачыніце гэтую ноздру.
• Адкрыйце левую ноздру і выдыхніце праз левы бок.
• Гэта адзін цыкл.
• Працягвайце да 5 хвілін.
• Заўсёды выконвайце практыку, заканчваючы выдых на левай баку.

Калі на практыцы чаргуйце дыханне ноздры

Вы можаце рабіць чарговае дыханне ноздры ў любы час і ў тым месцы, якое вам найбольш камфортна. Можа здацца, што вам падабаецца рабіць гэта раніцай ці ўвечары. Гэта таксама можна зрабіць днём, калі вам трэба засяродзіцца або расслабіцца.

Чарговае дыханне ноздры лепш праводзіць нашча. Не трэніруйцеся дыханнем ноздры, калі вы хворыя або перагружаны.

Альтэрнатыўнае дыханне ноздры можна зрабіць да або пасля заняткаў ёгай. Знайдзіце спосаб, які вам больш за ўсё падыходзіць, бо людзі маюць розныя вынікі і досвед. Ці вы можаце зрабіць гэта ў пачатку вашай практыкі медытацыі. Гэта можа дапамагчы вам паглыбіць медытацыю.

Вынас

Альтэрнатыўнае дыханне ноздры можа дапамагчы вам расслабіцца або ачысціць розум. Прыцягненне больш дасведчанасці ў дыханне можа дапамагчы вам павялічыць дасведчанасць і ў іншых частках вашай жыцця.

Хоць патэнцыйная карысць перспектыўная, памятайце, што вам трэба рэгулярна практыкаваць дыханне ноздры, каб бачыць і падтрымліваць вынікі.

Методыка дыхання не з'яўляецца заменай для лячэння. Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым пачынаць якую-небудзь дыхальную практыку, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы і праблемы.