Прадукты, багатыя вітамінам B12

Задаволены

• Спіс прадуктаў, багатых вітамінам B12
• Формы вітаміна В12 і ўсмоктванне ў кішачніку
• Людзі з рызыкай інваліднасці
• Вітамін В12 і вегетарыянцы
• Рэкамендуемая колькасць вітаміна В12
• Занадта шмат вітаміна В12

Прадукты, багатыя вітамінам B12, асабліва прадукты жывёльнага паходжання, такія як рыба, мяса, яйкі і малочныя прадукты, і яны выконваюць такія функцыі, як падтрыманне метабалізму нервовай сістэмы, фарміраванне ДНК і выпрацоўка здаровых эрытрацытаў для кроў, прадухіляючы анемію.

Вітамін В12 адсутнічае ў прадуктах расліннага паходжання, калі яны не ўзбагачаны ім, гэта значыць прамысловасць штучна дадае В12 у такія прадукты, як соя, соевае мяса і кашы для сняданкаў. Такім чынам, людзі з веганскай дыетай павінны ведаць пра ўжыванне B12 з узбагачанай ежай альбо з выкарыстаннем дадаткаў.

Спіс прадуктаў, багатых вітамінам B12

У наступнай табліцы паказана колькасць вітаміна В12 у 100 г кожнай ежы:

Вітамін В12 прысутнічае ў прыродзе ў вельмі невялікіх колькасцях, менавіта таму ён вымяраецца ў мікраграмах, што ў 1000 разоў менш міліграма. Рэкамендуемае спажыванне для здаровых дарослых складае 2,4 мкг у дзень.

Вітамін В12 ўсмоктваецца ў кішачніку і захоўваецца ў асноўным у печані. Такім чынам, печань можна лічыць адной з асноўных дыетычных крыніц вітаміна В12.

Формы вітаміна В12 і ўсмоктванне ў кішачніку

Вітамін В12 існуе ў некалькіх формах і звычайна звязаны з мінералам кобальтам. Гэты набор формаў В12 называецца кобаламінам, прычым метилкобаламин і 5-дезоксиаденозилкобаламин з'яўляюцца формамі вітаміна В12, актыўнымі ў метабалізме чалавека.

Каб кішачнік добра засвойваўся, вітамін В12 неабходна выключаць з бялкоў пры дапамозе страўнікавага соку ў страўніку. Пасля гэтага працэсу ён паглынаецца ў канцы падуздышнай кішкі разам з уласным фактарам, рэчывам, які выпрацоўваецца страўнікам.

Людзі з рызыкай інваліднасці

Паводле ацэнак, каля 10-30% пажылых людзей не могуць засвоіць вітамін B12 належным чынам, таму неабходна ўжываць дабаўкі ў капсулах гэтага вітаміна для прадухілення такіх праблем, як анемія і парушэнне працы нервовай сістэмы.

Акрамя таго, у людзей, якія перанеслі барыятрычную аперацыю, альбо якія ўжываюць прэпараты, якія зніжаюць страўнікавую кіслату, такія як амепразол і пантопразол, таксама парушаецца ўсмоктванне вітаміна В12.

Вітамін В12 і вегетарыянцы

Людзям з вегетарыянскай дыетай цяжка спажываць дастатковую колькасць вітаміна В12. Аднак вегетарыянцы, якія ўключаюць у свой рацыён яйкі і малочныя прадукты, як правіла, падтрымліваюць высокі ўзровень B12 у арганізме, не патрабуючы дадаткаў.

З іншага боку, звычайна веганам неабходна прымаць дабаўкі B12, акрамя таго павялічваць спажыванне такіх круп, як соя і вытворныя прадукты, узбагачаныя гэтым вітамінам. Харчаванне, узбагачанае В12, будзе мець гэта пазначэнне на этыкетцы, паказваючы колькасць вітаміна ў харчовай інфармацыі прадукту.

Важна памятаць, што аналіз крыві не заўсёды мае добры ўзровень В12, паколькі ён можа быць нармальным у крыві, але дэфіцытны ў клетках цела. Акрамя таго, паколькі вітамін В12 захоўваецца ў печані, можа спатрэбіцца каля 5 гадоў, каб у чалавека пачаліся сімптомы дэфіцыту вітаміна В12 альбо пакуль аналізы не зменяць вынікаў, бо арганізм спачатку будзе спажываць раней захаваны В12.

Рэкамендуемая колькасць вітаміна В12

Рэкамендуемая колькасць вітаміна В12 залежыць ад узросту, як паказана ніжэй:

• Ад 0 да 6 месяцаў жыцця: 0,4 мкг
• Ад 7 да 12 месяцаў: 0,5 мкг
• Ад 1 да 3 гадоў: 0,9 мкг
• Ад 4 да 8 гадоў: 1,2 мкг
• Ад 9 да 13 гадоў: 1,8 мкг
• З 14 гадоў: 2,4 мкг

Разам з іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як жалеза і фалійная кіслата, вітамін В12 неабходны для прафілактыкі анеміі. Глядзіце таксама прадукты, багатыя жалезам, пры анеміі.

Занадта шмат вітаміна В12

Лішак вітаміна В12 у арганізме можа выклікаць невялікія змены ў селязёнцы, змены лімфацытаў і павелічэнне лімфацытаў. Гэта не вельмі часта, бо вітамін В12 добра пераносіцца арганізмам, але гэта можа адбыцца, калі чалавек прымае дабаўкі з вітамінам В12 без медыцынскага кантролю.