Асноўныя прадукты, багатыя жалезам
Задаволены
Жалеза з'яўляецца важным мінералам для фарміравання клетак крыві і дапамагае транспартаваць кісларод. Такім чынам, пры недахопе жалеза ў чалавека ўзнікаюць такія сімптомы, як стомленасць, слабасць, недахоп энергіі і цяжкасці ў канцэнтрацыі ўвагі.
Гэты мінерал важны на ўсіх этапах жыцця і яго трэба часта ўжываць, але неабходна павялічваць яго спажыванне падчас цяжарнасці і ў сталым узросце, у тыя моманты, калі ў арганізме ўзнікае большая патрэба ў жалезе. Добрымі прыкладамі прадуктаў, багатых жалезам, з'яўляюцца чырвонае мяса, чорная фасолю і ячменны хлеб.
Існуе 2 віды жалеза, гемовое жалеза: прысутнічае ў чырвоным мясе і негемовое жалеза ў гародніне. Жалеза, якое прысутнічае ў мясе, лепш засвойваецца, у той час як жалеза ў гародніне мае патрэбу ў спажыванні крыніцы вітаміна С для лепшага засваення.
Табліца прадуктаў, багатых жалезам
Вось табліца з прадуктамі, багатымі жалезам, падзеленымі жывёламі і расліннымі крыніцамі:
| Колькасць жалеза ў прадуктах жывёльнага паходжання на 100 г. | |
| Морапрадукты на пару | 22 мг |
| Вараная курыная печань | 8,5 мг |
| Вараныя вустрыцы | 8,5 мг |
| Вараная печань індычкі | 7,8 мг |
| Печань каровы на грылі | 5,8 мг |
| Жаўток курынага яйкі | 5,5 мг |
| Ялавічына | 3,6 мг |
| Свежы тунца на грылі | 2,3 мг |
| Цэлае курынае яйка | 2,1 мг |
| Бараніна | 1,8 мг |
| Сардзіны на грылі | 1,3 мг |
| Тунец кансерваваны | 1,3 мг |
Жалеза, якое прысутнічае ў ежы з жывёльных крыніц, мае паглынанне жалеза на кішачным узроўні ад 20 да 30% ад усяго мінеральнага паступлення.
| Колькасць жалеза ў прадуктах расліннага паходжання на 100 г. | |
| Гарбузовыя семечкі | 14,9 мг |
| Фісташкавы | 6,8 мг |
| Какава-парашок | 5,8 мг |
| Курага | 5,8 мг |
| Тофу | 5,4 мг |
| Насенне сланечніка | 5,1 мг |
| Здайце вінаград | 4,8 мг |
| Сушеный какос | 3,6 мг |
| Арэхавы | 2,6 мг |
| Вараная белая фасолю | 2,5 мг |
| Сырой шпінат | 2,4 мг |
| Арахіс | 2,2 мг |
| Вараны нут | 2,1 мг |
Вараная чорная фасолю | 1,5 мг |
| Вараная сачавіца | 1,5 мг |
| Зялёная фасоля | 1,4 мг |
| Запечаная гарбуз | 1,3 мг |
| Аўсяны авёс | 1,3 мг |
| Вараны гарох | 1,1 мг |
| Сырая буракі | 0,8 мг |
| Клубніцы | 0,8 мг |
| Вараная брокалі | 0,5 мг |
| Ажына | 0,6 мг |
| Банан | 0,4 мг |
| Мангольд | 0,3 мг |
| Авакада | 0,3 мг |
| Вішня | 0,3 мг |
У той час як жалеза, якое прысутнічае ў прадуктах расліннага паходжання, дазваляе паглынаць каля 5% ад усяго жалеза, якое яны маюць у сваім складзе. Па гэтай прычыне важна ўжываць іх з прадуктамі, багатымі вітамінам С, такімі як апельсін, ананас, клубніцы і перац, бо гэта спрыяе засваенню гэтага мінерала на кішачным узроўні.
Глядзіце дадатковыя парады ў 3 парадах, як вылечыць анемію, альбо паглядзіце відэа:
Парады для паляпшэння засваення жалеза
У дадатак да прадуктаў, якія багатыя жалезам пры анеміі, важна прытрымлівацца і іншых саветаў па ежы, такіх як:
- Пазбягайце ўжывання прадуктаў, багатых кальцыем з асноўнымі прыёмамі ежы, такімі як ёгурт, пудынг, малако ці сыр, таму што кальцый з'яўляецца натуральным інгібітарам засваення жалеза;
- Пазбягайце ўжывання суцэльных прадуктаў у абед і вячэру, паколькі фітаты, якія прысутнічаюць у крупах і валокнах суцэльных прадуктаў, зніжаюць эфектыўнасць засваення жалеза, якое прысутнічае ў прадуктах;
- Пазбягайце ежы прысмакі, чырвонае віно, шакалад і некаторыя травы для падрыхтоўкі гарбаты, бо ў іх ёсць поліфенолы і фітаты, якія з'яўляюцца інгібітарамі ўсмоктвання жалеза;
- Рыхтуем на жалезнай патэльні гэта спосаб павялічыць колькасць жалеза ў дрэнных прадуктах харчавання, напрыклад, рысе.
Змешванне садавіны і агародніны ў соках таксама можа стаць выдатным спосабам узбагачэння жалезнай дыеты. Два цудоўныя рэцэпты, багатыя жалезам, - гэта ананасавы сок у блендеры са свежай зелянінай пятрушкі і печані. Даведайцеся больш садавіны, багатай жалезам.
Сутачная патрэба ў жалезе
Сутачная патрэба ў жалезе, як паказана ў табліцы, вар'іруецца ў залежнасці ад узросту і полу, паколькі жанчыны маюць большую патрэбу ў жалезе, чым мужчыны, асабліва падчас цяжарнасці.
| Узроставы дыяпазон | Штодзённая жалезная патрэба |
| Дзеці: 7-12 месяцаў | 11 мг |
| Дзеці: 1-3 гады | 7 мг |
| Дзеці: 4-8 гадоў | 10 мг |
| Хлопчыкі і дзяўчынкі: 9-13 гадоў | 8 мг |
| Хлопчыкі: 14-18 гадоў | 11 мг |
| Дзяўчынкі: 14-18 гадоў | 15 мг |
| Мужчыны:> 19 гадоў | 8 мг |
| Жанчыны: 19-50 гадоў | 18 мг |
| Жанчыны:> 50 гадоў | 8 мг |
| Цяжарная | 27 мг |
| Якія кормяць маці: <18 гадоў | 10 мг |
| Якія кормяць маці:> 19 гадоў | 9 мг |
Штодзённыя патрэбы ў жалезе павялічваюцца падчас цяжарнасці, таму што колькасць крыві ў арганізме павялічваецца, таму жалеза неабходна для вытворчасці большай колькасці клетак крыві, гэтак жа як і жалеза для развіцця дзіцяці і плацэнты.Задавальненне патрэбаў у жалезе падчас цяжарнасці вельмі важна, але пры цяжарнасці можа спатрэбіцца дадатак жалеза, пра што заўсёды павінен раіць лекар.
Цікавыя Паведамленні
Дамарослыя травяныя сродкі
