Прадукты, багатыя вугляводамі
Задаволены
- Спіс прадуктаў, багатых вугляводамі
- Што такое вугляводы
- Прадукты, багатыя складанымі вугляводамі
- Прадукты, багатыя простымі вугляводамі
- Чым карысныя вугляводы
- Як выкарыстоўваць вугляводы для набору мышачнай масы
Прадукты, багатыя вугляводамі, такія як хлеб, крупы, рыс і ўсе макароны, з'яўляюцца важнай формай энергіі для арганізма, бо глюкоза выпрацоўваецца падчас стрававання, што з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для клетак арганізма.
Калі ежа ўжываецца ў вялікіх колькасцях, арганізм выкарыстоўвае частка для атрымання энергіі, а тое, што не выкарыстоўваецца, захоўваецца ў выглядзе тлушчу ў тлушчавай тканіне, спрыяючы павелічэнню вагі. Такім чынам, яго спажыванне неабходна кантраляваць, рэкамендуецца ўжываць ад 200 да 300 грамаў у дзень у нормокалорийной дыеце, аднак гэтая колькасць можа вар'іравацца ў залежнасці ад вагі, узросту, полу і фізічнай актыўнасці, практыкаванай чалавекам.
У выпадку людзей, якія хочуць схуднець, важна кантраляваць тып спажываных вугляводаў, а таксама іх порцыі, і яны павінны аддаваць перавагу прадуктам, якія ўтрымліваюць менш вугляводаў і больш клятчаткі ў сваім складзе. Вось як трэба харчавацца з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Спіс прадуктаў, багатых вугляводамі
У наступнай табліцы прыведзены спіс прадуктаў, якія маюць найбольшую колькасць вугляводаў і колькасць клятчаткі:
| Прадукты | Колькасць вугляводаў (100 г) | Абалоніна (100 г) | Энергія ў 100 г. |
| Крупы кукурузнага тыпуКукурузныя шматкі | 81,1 г. | 3,9 г. | 374 калорыі |
| Кукурузная мука | 75,3 г. | 2,6 г. | 359 калорый |
| Мука пшанічная | 75,1 г. | 2,3 г. | 360 калорый |
| Мука жытняя грубага памолу | 73,3 г. | 15,5 г. | 336 калорый |
| Майсенавы бісквіт | 75,2 г. | 2,1 г. | 443 калорыі |
| Грубаватыя тосты | 62,5 г. | 7,4 г. | 373 калорыі |
| Вафельны тыпкрэм-крэкер | 61,6 г. | 3,1 г. | 442 калорыі |
| Французскі хлеб | 58,6 г. | 2,3 г. | 300 калорый |
| аржаны хлеб | 56,4 г. | 5,8 г. | 268 калорый |
| Белы хлеб | 44,1 г. | 2,5 г. | 253 калорыі |
| Прыгатаваны белы рыс | 28,1 г. | 1,6 г. | 128 калорый |
| Вараны суцэльны рыс | 25,8 г. | 2,7 г. | 124 калорыі |
| Вараная локшына | 19,9 г. | 1,5 г. | 102 калорыі |
| Аўсяны авёс | 66,6 г. | 9,1 г. | 394 калорыі |
| Запечаная бульба | 18,5 г. | 1,6 г. | 87 калорый |
| Запечаная батат | 28,3 г. | 3 г. | 123 калорыі |
| Вараны гарох | 7,9 г. | 4,8 г. | 72 калорыі |
| Вараны нут | 16,7 г. | 5,1 г. | 130 калорый |
| Вараная сачавіца | 16,3 г. | 7,9 г. | 93 калорыі |
| Вараная чорная фасолю | 14,0 г. | 8,4 г. | 77 калорый |
| Вараная соя | 5,6 г. | 5,6 г. | 151 калорыя |
Прадукты, паказаныя ў гэтай табліцы, - гэта толькі некаторыя прадукты, багатыя вугляводамі, але ёсць і іншыя прадукты, якія ўтрымліваюць вугляводы, але ў меншай колькасці, напрыклад, малако, ёгурт, сыр, гарбуз, буракі, моркву, яблыкі і грушы, напрыклад таксама маюць вугляводы, але менш. Яшчэ адна ежа, багатая вугляводамі, - гэта мука з маніёкі, якая шырока выкарыстоўваецца для вырабу маніёкавай мукі. Даведайцеся, як спажываць маніёкавую муку, не тлусцеючы.
Што такое вугляводы
Вугляводы, якія таксама называюць вугляводамі, гліцыдамі або сахарыдамі, - гэта малекулы, утвораныя арганічнымі злучэннямі, такімі як вуглярод, вадарод і кісларод. Яго асноўная функцыя - хутка забяспечваць арганізм энергіяй, так як яны лёгка засвойваюцца, аднак калі гэтая энергія не выдаткоўваецца, яна ў канчатковым выніку назапашваецца ў арганізме ў выглядзе тлушчу ў клетках тлушчавай тканіны.
Усе гародніна маюць вугляводы, і адзінай ежай жывёльнага паходжання, якая мае вугляводы, з'яўляецца мёд. Рэкамендуемае спажыванне ў агульным дзённым рацыёне не павінна перавышаць 60% ад рэкамендуемай колькасці калорый у дзень.
Вугляводы можна класіфікаваць як простыя і складаныя ў залежнасці ад характарыстык малекулы, пры гэтым комплексы і багатыя валокнамі найбольш прыдатныя для ўжывання ў ежу для пахудання.
Прадукты, багатыя складанымі вугляводамі
Ежа са складанымі вугляводамі павольней засвойваецца арганізмам, цукар павольней вылучаецца ў кроў і дапамагае выклікаць пачуццё сытасці на больш працяглы перыяд, асабліва калі ў ежы шмат клятчаткі. Такім чынам, прадукты, багатыя складанымі вугляводамі, класіфікуюцца як такія, якія маюць нізкі або ўмераны глікемічны індэкс. Даведайцеся больш пра глікемічны індэкс прадуктаў.
Прадукты, багатыя складанымі вугляводамі, - гэта менш салодкая ежа, напрыклад, рыс і цельнозерновые макароны, а таксама суцэльнае збожжа, сачавіца, нут, моркву ці арахіс.
Гэтыя прадукты ідэальна падыходзяць дыябетыкам, а таксама ўжываюцца ў працэсе пахудання, бо ў іх таксама шмат вітамінаў групы В, жалеза, клятчаткі і мінералаў.
Прадукты, багатыя простымі вугляводамі
Прадукты, багатыя простымі вугляводамі, - гэта тыя, якія арганізм хутчэй засвойвае на кішачным узроўні і выкарыстоўваецца ў якасці энергіі, дзякуючы чаму чалавек хутчэй адчувае голад, у адрозненне ад складаных вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны. Некаторыя прыклады простых вугляводаў - гэта рафінаваны цукар, цукар Дэмера, патака, мёд, фруктоза, якая прысутнічае ў садавіне, і лактоза, якая з'яўляецца цукрам, прысутным у малацэ.
Акрамя таго, ёсць некаторыя апрацаваныя прадукты, якія ўтрымліваюць лішак цукру, такія як прысмакі, безалкагольныя напоі, мармелад, апрацаваныя сокі, дзясны і прысмакі.
Гэты тып вугляводаў вельмі хутка павялічвае ўзровень цукру ў крыві, і таму лічыцца высокім глікемічным індэксам, і таму яго трэба пазбягаць дыябетыкам і людзям, якія жадаюць знізіць вагу.
Чым карысныя вугляводы
У той час як усе крыніцы вугляводаў карысныя, выбар найбольш здаровых - задача не з простых. Лепшы варыянт для тых, хто хоча схуднець альбо палепшыць свае вынікі ў трэнажорнай зале, - гэта ўжыванне суцэльных прадуктаў, акрамя садавіны і агародніны. Аднак важна заўсёды правяраць табліцу харчовых прадуктаў, каб выбраць аптымальны варыянт, бо ў многія прадукты дадаецца цукар альбо вялікая колькасць тлушчу.
Такім чынам, некаторыя добрыя крыніцы вугляводаў з-за вялікай колькасці клятчаткі:
- Багатыя валокнамі садавіна: сліва, папая, груша, клубніцы, ківі, мандарын, лімон, пітайя і персік;
- Уся ежа: карычневы рыс, збожжавы рыс, карычневыя макароны, карычневы хлеб ці хлеб з насення;
- Гародніна: капуста, брокалі, каляровая капуста;
- Збожжа: фасоля, сачавіца, нут і гарох;
- Збожжавыя: авёс;
- Клубні: салодкі бульбу з лупінай і ямсам
Прадукты, багатыя цукрам, такія як тарты, печыва, батончыкі з крупамі і прысмакі ў цэлым, нельга ўжываць, калі вы хочаце схуднець або павялічыць мышачную масу.
Як выкарыстоўваць вугляводы для набору мышачнай масы
Для набору мышачнай масы рэкамендуецца ўжываць некалькі порцый складаных вугляводаў на працягу дня і перад трэніроўкай, паколькі яны забяспечваюць энергію, неабходную арганізму для выканання фізічных нагрузак. Да 1 гадзіны пасля трэніроўкі рэкамендуецца ёсць багатую вавёркамі ежу, напрыклад, ёгурт, для палягчэння набору мышачнай масы.
Аднак для дасягнення найлепшых вынікаў ідэальна пракансультавацца з дыетолагам, каб скласці план харчавання, адаптаваны да індывідуальных патрэбаў кожнага чалавека.
Паглядзіце гэта відэа, каб даведацца, як выкарыстоўваць вугляводы для паляпшэння вынікаў у трэнажорнай зале:
Наша Рэкамендацыя
Цяпер вы можаце задаць лекару свае дзіўныя пытанні пра здароўе праз Facebook Messenger