Прадукты, якія змагаюцца з трывогай

Задаволены

• Прадукты і пажыўныя рэчывы, якія варта ўжываць
• 1. Амега-3
• 2. Магній
• 3. Трыптафан
• 4. Вітаміны групы В
• 5. Вітамін С і флавоноіды
• 6. Валакна
• 7. Прабіётыкі
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Меню трывогі

Дыета для зніжэння і кантролю над трывогай павінна ўключаць прадукты, багатыя магніем, амега-3, клятчаткай, прабіётыкамі і трыптафанам, напрыклад, цікава ўжываць бананы і цёмны шакалад.

Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць рэгуляваць кішачную флору і павялічваць выпрацоўку серотоніна, таксама вядомага як гармон шчасця, спрыяючы паслабленню і дапамагаючы змагацца з трывогай.

Акрамя таго, важна таксама паменшыць ужыванне прадуктаў, багатых цукрамі, і пшанічнай мукі, бо яны звязаны са зменамі ў глюкозе і выпрацоўцы серотоніна ў крыві.

Трывога - гэта псіхалагічны стан, пры якім чалавек знаходзіцца ў стане непрыемнага асцярогі, што прыводзіць да большага непакою, чым патрабуе сітуацыя.

Гэта можа выклікаць фізічныя і псіхалагічныя сімптомы, такія як галаўны боль, боль у грудзях, недахоп канцэнтрацыі ўвагі і ўзмацненне жадання есці, нават калі голаду няма. Вось як распазнаць сімптомы трывогі.

Прадукты і пажыўныя рэчывы, якія варта ўжываць

Каб дапамагчы кантраляваць трывожнасць, варта павялічыць спажыванне наступных прадуктаў:

1. Амега-3

Амега-3 - гэта добры тлушч, багаты ЭПК і ДГК, тоўстымі кіслотамі, якія паляпшаюць працу мозгу і памяншаюць трывожнасць. Некаторыя даследаванні паказалі, што ўжыванне невялікай колькасці амега-3 можа быць звязана з некаторымі захворваннямі, уключаючы дэпрэсію і трывогу.

Такім чынам, важна ўжываць прадукты, багатыя амега-3, такія як тунец, ласось, сардзіны, ільняное насенне, чыа, каштаны і авакада. У некаторых выпадках можа спатрэбіцца спажыванне амега-3 дабавак, якія павінны быць паказаны лекарам ці дыетолагам.

2. Магній

Некаторыя даследаванні паказваюць, што магній можа дапамагчы ў лячэнні стрэсу і трывогі, паколькі паляпшае працу мозгу, аднак для пацверджання гэтай сувязі неабходныя дадатковыя даследаванні.

Гэты мінерал прысутнічае ў такіх прадуктах, як авёс, бананы, шпінат, гарбузовыя семечкі, кунжут, ільняное насенне і чыа, а таксама ў такіх сухафруктах, як бразільскія арэхі, міндаль і арахіс.

3. Трыптафан

Трыптафан - гэта амінакіслата, якая дапамагае ў вытворчасці серотоніна, які з'яўляецца неабходным гармонам для прадухілення трывогі, стрэсу, дэпрэсіі і бессані.

Гэтую амінакіслату можна знайсці ў такіх прадуктах, як мяса, курыца, рыба, яйкі, бананы, сыр, какава, тофу, ананасы, ласось, цёмны шакалад і сухафрукты ў цэлым, такія як арэхі, арэхі і міндаль. Праверце поўны спіс прадуктаў, багатых трыптафанам.

4. Вітаміны групы В

Вітаміны групы В, асабліва В6, В12 і фалійная кіслата, з'яўляюцца важнымі рэгулятарамі нервовай сістэмы і ўдзельнічаюць у вытворчасці серотоніна. Гэтыя вітаміны можна знайсці ў суцэльным збожжы, напрыклад, у карычневым рысе, карычневым хлебе і аўсе, а таксама ў іншых прадуктах, такіх як бананы, шпінат і іншыя зялёныя гародніна.

5. Вітамін С і флавоноіды

Вітамін С і флавоноіды з'яўляюцца антыаксідантамі, якія памяншаюць стрэс і трывогу, дапамагаючы кантраляваць выпрацоўку гармонаў. Яго асноўныя прадукты - цытрусавыя, такія як апельсін, ананас і мандарын, шакалад і свежая гародніна.

6. Валакна

Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны ўмацоўвае здароўе кішачніка, акрамя таго дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві і павялічвае пачуццё сытасці, што з'яўляецца выдатным варыянтам для людзей, якія пакутуюць ад трывогі.

Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны - гэта садавіна, гародніна, суцэльная ежа, бабовыя.

7. Прабіётыкі

Некаторыя навуковыя даследаванні паказалі, што дысбактэрыёз, які з'яўляецца дысбалансам кішачнай мікрабіёты, і запаленне кішачніка могуць быць звязаныя з эмацыйнымі зменамі, такімі як трывога і дэпрэсія. Такім чынам, выкарыстанне прабіётыкі можа дапамагчы аднавіць нармальны мікробны баланс і, такім чынам, можа аказаць патэнцыйны ўплыў на лячэнне і прафілактыку трывогі і дэпрэсіі.

Прабіётыкі можна ўжываць у ежу праз ферментаваныя прадукты, такія як натуральны ёгурт, кефір, тэмп і камбуч, аднак яго таксама можна ўжываць у выглядзе дадаткаў, якія можна набыць у аптэках.

Даведайцеся больш пра прабіётыкі і іх карысць:

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Прадукты, якіх варта пазбягаць, каб дапамагчы кантраляваць трывожнасць:

• Цукарі ўвогуле прысмакі;
• Салодкія напоі, такія як прамысловыя сокі, безалкагольныя напоі і энергетычныя напоі;
• Белая мука, тарты, печыва, закускі і белы хлеб;
• Кафеін, прысутнічае ў каве, матэ-гарбаце, зялёным гарбаце і чорным гарбаце;
• Алкагольныя напоі;
• Рафінаваныя крупы, такія як белы рыс і белая паста;
• Дрэнныя тлушчы, такія як каўбасы, каўбасы, вяндліна, балоння, індычая грудка, фаршаванае печыва, фаст-фуды і замарожаная гатовая ежа.

Трывога можа перашкодзіць чалавеку прымаць правільныя рашэнні і нават паралізаваць яго перад сітуацыяй, але збалансаванае харчаванне і частыя фізічныя нагрузкі дапамагаюць кантраляваць стрэс і трывогу.

Меню трывогі

У наступнай табліцы прыведзены прыклад 3-дзённага меню для барацьбы з трывогай:

Сумы, указаныя ў меню, вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і наяўнасці захворванняў, таму ідэальным з'яўляецца кансультацыя дыетолага, каб можна было правесці поўную ацэнку і, такім чынам, план харчавання, адпаведны патрэбам могуць быць распрацаваны.