Гэты звычайны 4-тыднёвы абанемент умацуе вашу асноўную

Задаволены

• Два спосабы наблізіцца да гэтага звычайнага месяца
• Засяродзьцеся на трох кроках, якія мы падрабязна разглядаем ніжэй за кожны тыдзень, выконваючы тры падыходы кожнага практыкавання
• Масты, сухарыкі і павароты дошак
• Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:
• Мост
• Хруст
• Планка круціць
• Узыходзячая дошка, сухарык для веласіпедаў і ўзніманне ног
• Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:
• Узыходзячая дошка
• Ровар храбусціць
• Нага падымаецца
• Рукавыя слайды, бакавыя дошкі і трапятанні нагамі
• Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:
• Рука слайд
• Бакавая дошка
• Флагер нагамі
• Высокая дошка, шклоачышчальнікі і лодка
• Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:
• Высокая дошка
• Шклоачышчальнікі
• Паза лодкі
• Дадатковыя парады абса

Два спосабы наблізіцца да гэтага звычайнага месяца

Моцнае ядро ​​настолькі важна не толькі для таго, каб нагамі ў трэнажорнай зале, але і эфектыўна рухацца ў паўсядзённым жыцці. І хоць гэта вельмі неабходна, умацаванне гэтых цягліц не павінна быць складаным. Трохі кансістэнцыі ідзе доўгі шлях!

Мы сабралі 12 практыкаванняў для лепшага трэніроўкі на трэніроўках, падзеленыя на штотыднёвыя працэдуры, якія дапамогуць вам умацаваць, стабілізаваць і збалансаваць. Што вы чакаеце?

Засяродзьцеся на трох кроках, якія мы падрабязна разглядаем ніжэй за кожны тыдзень, выконваючы тры падыходы кожнага практыкавання

Да гэтага можна падысці двума спосабамі:

• Калі вы пачатковец, нацэліцеся на пэўную колькасць паўтораў. Ніжэй мы падрабязна расказваем пра колькасць паўтораў.
• Для больш прасунутай руціны паспрабуйце прымеркаваныя раўнды. Усталюйце таймер на адну хвіліну і выканайце столькі паўтораў, колькі вы можаце ў гэты перыяд. Гэта выдатны спосаб кінуць сабе выклік, спрабуючы павялічыць выхад прадстаўнікоў з кожным раундам ці ў будучых трэніроўках.

Прайдзіце кожную працэдуру тры-чатыры разы, перш чым перайсці да наступнага тыдня.

Гэта само сабой зразумела, але пераканайцеся, што вы падтрымліваеце мышцы жывата падчас усіх гэтых практыкаванняў. Ісці проста рухамі можна лёгка, але сапраўды засяродзіцца на сваёй аснове толькі зробіць гэтыя практыкаванні больш эфектыўнымі.

Масты, сухарыкі і павароты дошак

Выканайце гэтую руціну тры-чатыры разы на тыдзень.

Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:

• 10 паўтораў мастоў
• 15–20 паўтораў сухарыкаў
• 15–20 паўтораў паваротаў дошкі

Больш падрабязныя інструкцыі пра паўтораў чытайце ніжэй.

Мост

Мост - выдатнае асноватворнае практыкаванне, якое выдатна падыходзіць для пачатку гэтага ланцуга.

Праезд

1. Ляжце на спіну на кілімок, калені сагнутыя, ногі на падлозе, а далоні звернутыя ўніз па баках.
2. Удыхніце і замацуйце асноўнае. Прасуньцеся праз ногі, падымаючы зад і адступіўшыся ад зямлі. Уверсе ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію паміж каленямі і плячыма.
3. Павольна апусціцеся назад да зямлі.
4. Паўтарыце 10 паўтораў на працягу 3 падыходаў.

Хруст

Хоць гэта адно з самых асноўных практыкаванняў на грэбень, храбусценне можа быць сапраўды эфектыўным. Ён арыентуецца на жывот прамой кішкі, альбо на вашыя шасцігранныя мышцы.

Праезд

1. Ляжце на спіну на кілімок, калені сагнутыя, ногі на падлозе, а рукі перакрыжаваны на грудзях. Пераканайцеся, што шыя застаецца некранутай на працягу ўсяго руху.
2. Пачніце скручваць галаву, шыю і лапаткі ад зямлі.
3. Прыпыніцеся, калі дасягнеце вяршыні, а потым павольна апусціцеся назад.
4. Прайдзіце 15-20 паўтораў за 3 падыходу.

Планка круціць

Нацэльвайце касыя нахілы, якія таксама будуць працаваць на трываласць цела.

Праезд

1. Перайдзіце ў становішча дошкі перадплечча. Пераканайцеся, што ядро ​​шчыльна і ніжняя частка спіны не правісае. Шыя павінна быць нейтральнай.
2. Захоўваючы верхнюю частку цела нерухомай, пачынайце круціць сярэдзіну цела, дазваляючы правае сцягна апускацца да зямлі.
3. Як толькі ён закране, павярніце іншым спосабам, да таго часу, пакуль левы сцягна не дакранецца да зямлі. Гэта 1 паўтор.
4. Прайдзіце 3 камплекты па 5–10 паўтораў.

Узыходзячая дошка, сухарык для веласіпедаў і ўзніманне ног

Выканайце гэтую працэдуру тры-чатыры разы.

Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:

• узыходзячая дошка, пакуль не стамляецца
• 20 паўтораў (па 10 з кожнага боку) веласіпедных сухароў
• 10 паўтораў падымае нагу

Больш падрабязныя інструкцыі пра паўтораў чытайце ніжэй.

Узыходзячая дошка

Паварот у традыцыйнай дошцы, гэтак жа эфектыўна набірае ваша ядро, асабліва глыбокія папярочныя мышцы жывата.

Праезд

1. Сядзьце з выцягнутымі нагамі, прамымі рукамі і далонямі на дыванку. Адкіньцеся назад, каб ваша верхняя частка цела ўтварала 45-градусны кут з зямлёй.
2. Падбярыце сваю аснову і пачніце падымаць жывот да неба, прасоўваючы пяткі і далоні.
3. Трымайцеся наверсе, пакуль не стаміцеся.
4. Поўныя 3 камплекты.

Ровар храбусціць

Працуйце касымі і прамымі жыватамі - тымі шасціграннымі цягліцамі - з веласіпеднымі сухарыкамі.

Праезд

1. Прыміце становішча стальніцы, сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў, а пальцы пераплеценыя ззаду галавы.
2. Хрусцеце і павярніце, прывёўшы правы локаць да левага калена і правую нагу выцягніце.
3. Вярніце правы локцік і правую нагу ў зыходнае становішча, неадкладна хрустаючы назад, каб прывесці левы локаць да правага калена і выцягнуць левую нагу.
4. Выканайце 20 паўтораў усяго (па 10 з кожнага боку) за 3 падыходу.

Нага падымаецца

Гэта больш складанае практыкаванне. Памятайце, што ўзняцце ног можа лёгка прымусіць ніжнюю частку спіны паўзці з зямлі, што дапаможа вам кампенсаваць. Засяродзьцеся на наборы вашага АБС, каб зрабіць працу.

Праезд

1. Ляжце на спіну на кілімок, рукі апусціце ў бакі і далоні на зямлю ці пад зад, каб атрымаць дадатковую падтрымку.
2. Набярыце аснову, каб падняць ногі прама ўверх, пакуль ваша цела не ўтворыць кут у 90 градусаў.
3. Павольна апусціце ногі назад да зямлі.
4. Прайдзіце 10 паўтораў за 3 падыходу.

Рукавыя слайды, бакавыя дошкі і трапятанні нагамі

Выканайце гэтую працэдуру тры-чатыры разы.

Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:

• 10 паўтораў слайдаў
• бакавая дошка пакуль не стамілася
• 12 паўтораў трапятаць нагамі

Больш падрабязныя інструкцыі пра паўтораў чытайце ніжэй.

Рука слайд

Вам спатрэбяцца два маленькіх ручнікі і слізкі падлогу альбо асноўныя паўзункі на дыване, каб завяршыць гэтыя ручкі.

Праезд

1. Пачынайце на карачках рукамі прама пад плячыма, а калені прама пад сцёгнамі. Пакладзіце асноўныя паўзункі альбо рушнікі пад далоні.
2. Падцягніце аснову і, працягваючы рукі, правядзіце далоні наперад, пераносячы вагу ў верхнюю частку цела.
3. Калі вы не можаце ісці далей, адвядзіце сябе назад, каб пачаць.
4. Паўтарыце 10 паўтораў за 3 падыходу.

Бакавая дошка

Выдатнае практыкаванне для касых, бакавую дошку можна лёгка змяніць, выконваючы калені замест ступні.

Праезд

1. Ляжце на правы бок і падтрымлівайце верхнюю частку цела перадплеччам. Сагніце калені пад вуглом 45 градусаў і ўстаўце левую нагу зверху справа. Выцягніце левую руку ў бок неба.
2. Не дакранайцеся да ног. Выкарыстоўваючы касыя колы, выцягніце левае сцягна ў бок неба, выпраўляючы ногі, ідучы.
3. Затрымайце гэтую пазіцыю, пакуль не стамляецеся і не зможаце захаваць належную форму.

Флагер нагамі

Як і пры падыманні ног, пераканайцеся, што ніжняя частка спіны не падымаецца на зямлю, выконваючы трапятанне ног. Калі ў вас шчыльныя сцягна, яны могуць паўзці ўверх.

Праезд

1. Ляжце на спіну на кілімок з выцягнутымі нагамі, каб ваша цела ўтварала кут 90 градусаў. Згінаць ногі.
2. Павольна і кантралявана апусціце правую нагу ўніз да зямлі, наколькі яна будзе ісці.
3. Пачніце да пачатку правую нагу, а левую нагу апусціце ўніз.
4. Прайдзіце 12 паўтораў за 3 падыходу.

Высокая дошка, шклоачышчальнікі і лодка

Выканайце гэтую працэдуру тры-чатыры разы.

Зрабіце 3 падыходу ў кожным кроку:

• высокая дошка на працягу 30 секунд або пакуль не стамляецца
• 10 агульных паўтораў (па 5 з кожнага боку) шклоачышчальнікаў
• паставіць лодку на працягу 15 секунд альбо пакуль не стаміўся

Больш падрабязныя інструкцыі пра паўтораў чытайце ніжэй.

Высокая дошка

Хоць гэта асноўнае практыкаванне, дошка - гэта адзін з самых выгадных рухаў, якія вы можаце выканаць. Вашы асноўныя мышцы - у прыватнасці ваш папярочны жывот - забяспечваюць вам тут добрую форму.

Праезд

1. Устаньце на карачкі, рукі прама пад плечы, а калені крыху ззаду сцёгнаў.
2. Падніміцеся з рук і ног, каб прыняць становішча дошкі. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да ног. Выкарыстоўвайце сваё ядро, каб заставацца стабільным, гарантуючы, што ніжняя частка спіны не правісае. Адкіньце плечы назад і ўніз. Шыя павінна быць нейтральнай, а позірк - уніз.
3. Стрэл трымайце на працягу 30 секунд альбо пакуль не стаміцеся.
4. Паўтарыце 3 падыходу.

Шклоачышчальнікі

Шклоачышчальнікі патрабуюць трываласці і стабільнасці стрыжня. Ісці павольна і кантралявана - гэта вельмі важна.

Праезд

1. Ляжце на спіну ў становішчы стальніцы, выцягнуўшы рукі ў бакі пад вуглом 45 градусаў.
2. Кантралюючы сваё ядро, давайце калені апусціцеся направа, пакуль правае сцягна не дакранецца да зямлі.
3. Вярніцеся ў цэнтр і паўтарыце, апусціўшы калені налева.
4. Прайдзіце 10 паўтораў (па 5 на кожным баку) за 3 падыходу.

Паза лодкі

Гэта заняткі ёгай.Гэта сапраўды складана для вашага ядра. Чым далей вы адкінецеся, тым складаней будзе.

Праезд

1. Настройка: сядзьце на кілімок са сагнутымі каленямі, ногі плоскімі на зямлі, а рукі выцягнуты перад вамі.
2. Выкарыстоўваючы сваё стрыжань, злёгку адкіньцеся назад і падніміце ногі да становішча стальніцы, балансуючы тут.
3. Трымаеце гэта 15 секунд альбо пакуль не стаміцеся і не зможаце захаваць належную форму. Поўныя 3 камплекты.

Дадатковыя парады абса

Засяроджваючыся на трох практыкаваннях у тыдзень на працягу аднаго месяца, лепшая трэніроўка на занятках простая і эфектыўная.

Хоць гэтыя працэдуры ўмацуюць ваша асноўнае, вам таксама трэба будзе засяродзіцца на сваім харчаванні і кардыё, каб убачыць, што бачная шэсць пакетаў ("памяншэнне кропкі" немагчыма). Пачні з сённяшняга дня, і ў спалучэнні з умеранай, збалансаванай дыетай вы ўбачыце вынікі прыблізна праз месяц.

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.