Асноўныя стабілізацыйныя практыкаванні для дапамогі прадухіліць траўму ў пажылых людзей

Задаволены

• Асноўныя практыкаванні для стабільнасці
• Крэсла дошкі
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• Сядзячыя пад'ёмнікі
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• Касыя бакавыя выгібы
• Вынас

Ядро праходзіць ад грудной клеткі ўніз праз таз і сцягна. Ён абкручваецца вакол цягліц, якія падтрымліваюць пазваночнік.

Па меры старэння людзі губляюць сілы і мышцы па ўсім целе. Яны таксама, як правіла, больш сядзяць і не выкарыстоўваюць важныя мышцы ў ядры так часта.

Для пажылых людзей асноўная трываласць мае вырашальнае значэнне для выправы, прафілактыкі траўмаў і даўгалецця. Асноўныя мышцы падтрымліваюць усё ваша цела і выкарыстоўваюцца ва ўсіх паўсядзённых дзеяннях. Для ўздыму, хады і ўздыму па лесвіцы патрабуецца выкарыстанне вашага асноўнага. Гэта тое, што стабілізуе і рухае рухамі канечнасцяў.

Асноўныя практыкаванні для стабільнасці

Падтрымліваць ядро ​​моцным - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго здароўя.

Вывучэнне лепшых асноўных практыкаванняў проста, і для гэтага вам не трэба членства ў трэнажорнай зале. Трывалы крэсла і крыху часу некалькі дзён на тыдзень могуць зрабіць усё розным.

Крэсла дошкі

Дошкі - выдатны спосаб умацаваць глыбокія мышцы ў нашым ядры. На жаль, яны не простыя мышцы для нацэльвання. Але практыка адчування ўцягвання ў жывот і прыцягненне гэтых унутраных, глыбокіх цягліц можа дапамагчы развіць іх. У выніку вы станеце больш дасведчаныя пра сваё цела і выправу.

Неабходнае абсталяванне: Для гэтага руху вам спатрэбіцца трывалы крэсла, напрыклад, крэсла для кухоннага стала.

Мышцы працавалі: Дошкі дапамагаюць стабілізаваць і ўмацоўваць нашы папярочныя брушкі. Гэта мышцы, якія нізка ляжаць у вашым тулаве, ахінаючыся пазваночнікам. Яны ляжаць пад вашай прамой кішкай цягліц жывата (ганебныя шасціпакаёвыя мышцы) і абараняюць ваш пазваночнік.

1. Пастаўце крэсла да сцяны ў бяспечным месцы ад іншай мэблі. Размясціце сядзенне крэсла да вас.
2. Устаньце тварам да крэсла і пастаўце пяткі рук на сядзенне. Вы хочаце іх каля кутоў пярэдніх ног стул.
3. Ходзьце нагамі назад, пакуль галава, плечы, сцягна і ступні не будуць у доўгай чарзе.
4. Адрэгулюйце адлегласць ног да крэсла, каб вы маглі зручна ўтрымліваць гэтае становішча.
5. Адкрыйце локці і працягвайце погляд наперад. Рукі павінны выстройвацца пад плячыма. Сцісніце пяткі разам.
6. Затрымлівайце гэта становішча так доўга, як толькі зможаце, засяродзіўшы ўвагу на адчуванні падцягвання пупка і ў бок пазваночніка. Працуйце да 3 да 5 паўтораў.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Калі дошкі вашага крэсла становяцца лёгкімі, і вы зможаце ўтрымліваць гэтае становішча хвіліну і даўжэй, можаце пачаць кідаць выклік сабе, робячы дошкі на падлозе.

Сядзячыя пад'ёмнікі

Падыманне кален - гэта прагрэсіўныя практыкаванні. Незалежна ад узроўню падрыхтоўкі, яны дапамогуць вам стварыць унутраную трываласць. Аднабаковы характар ​​гэтага руху стымулюе паляпшэнне раўнавагі і дапамагае стварыць нізкую сілу жывата.

Неабходнае абсталяванне: Вам спатрэбіцца ваша трывалае крэсла, як крэсла для кухоннага стала.

Мышцы працавалі: Пад'ёмнікі на каленях працуюць мышцы ніжняй часткі жывата, а таксама папярочныя брушныя прэсы. Яны стымулююць стабілізацыю стрыжня ствала.

1. Пачніце з таго, каб сесці ў крэсла да канца сядзення.
2. Сядзьце высока. Уявіце, што падаўжаецца ад макушкі галавы ўніз праз сцягна.
3. З дапамогай кантролю займайцеся ніжняй часткай жывата і падніміце адно калена ўверх на 3 да 4 цаляў. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд.
4. Апусціце нагу.
5. Паўтарыце на другой назе.
6. Пачніце з 6 да 8 на кожнай назе. Працуйце да 10 да 12 паўтораў.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Калі вы будзеце набіраць сілу гэтым рухам, паспрабуйце яго ў становішчы стоячы на ​​выклік.

Касыя бакавыя выгібы

Уключэнне гэтага руху ў звычайныя практыкаванні дасць вашаму стволу і ядру больш стабілізацыю і падтрымку пазваночніка. Гэта таксама можа дапамагчы з іншымі рухамі, якія вы робіце ў паўсядзённым жыцці.

Неабходнае абсталяванне: трывалае кухоннае крэсла

Мышцы працавалі: Вашы касыя мышцы, якія разбягаюцца па баках вашага тулава. Гэта важны элемент падтрымкі структуры вашага асноўнага, але іх часта грэбуюць.

1. Сядзьце высока да канца крэсла, ногі роўна падлогу.
2. Падоўжце пазваночнік так, быццам адна струна цягне каронку галавы да столі, а адна нітка цягнецца ад хваставой косці ўніз да падлогі.
3. Пакладзеце кончыкі пальцаў за вушы, шырока выцягнуўшы локці.
4. Выдыхніце і нахіліцеся на 1 бок, стараючыся не нахіляцца наперад.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​2 секунды, а потым вярніцеся ў цэнтр, седзячы высока.
6. Паўтарыце гэты рух з іншага боку.
7. Пачніце з 6 да 8 з кожнага боку. Працуйце да 10 да 12 паўтораў.

Вынас

Трываласць ядра мае вырашальнае значэнне для выправы, прафілактыкі траўмаў і даўгалецця. Падтрымліваць гэтую частку цела моцна - гэта адна з самых простых рэчаў, якія можна зрабіць для здароўя. На шчасце, вам не патрэбныя дарагія трэнажорныя залы і машыны. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні дзе заўгодна. Толькі не забудзьцеся звярнуцца да ўрача перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў.