Лепшыя 9 арэхаў, якія трэба ёсць для паляпшэння здароўя

Задаволены

• Карысць для здароўя ўжывання арэхаў
• 1. Міндаль
• 2. Фісташкі
• 3. Грэцкія арэхі
• Ідэі здаровага сняданку: грэцкі арэх
• 4. Кешью
• 5. Пекан
• 6. Арэхі макадаміі
• 7. Бразільскія арэхі
• 8. Фундук
• 9. Арахіс
• Ніжняя лінія

Арэхі - гэта карысныя закускі.

Хоць у іх звычайна шмат тлушчу, але тлушч у іх здаровы. Яны таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі і бялку.

Шмат якія даследаванні паказалі, што арэхі прыносяць розныя карысці для здароўя - асабліва ў дачыненні да зніжэння фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Вось 9 арэхаў і іх карысць для здароўя.

Карысць для здароўя ўжывання арэхаў

Увогуле, арэхі з'яўляюцца добрымі крыніцамі тлушчу, клятчаткі і бялку.

Большая частка тлушчу ў арэхах - гэта монаненасычаныя тлушчы, а таксама амега-6 і амега-3 поліненасычаныя тлушчы. Аднак яны ўтрымліваюць трохі насычаных тлушчаў.

Арэхі таксама ўпакоўваюць шэраг вітамінаў і мінералаў, у тым ліку магній і вітамін Е.

Шмат якія даследаванні даследавалі карысць здароўя для павелічэння спажывання арэхаў.

Адзін метааналіз 33 даследаванняў паказаў, што дыеты з высокім утрыманнем арэхаў істотна не ўплываюць на павелічэнне вагі і страту вагі ().

Тым не менш, нягледзячы на ​​невялікі ўплыў на вагу, шматлікія даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць арэхі, жывуць даўжэй, чым тыя, хто гэтага не робіць. Гэта можа быць звязана з іх здольнасцю дапамагаць прадухіляць шэраг хранічных захворванняў (,,,).

Напрыклад, арэхі могуць зніжаць фактары рызыкі метабалічнага сіндрому, такія як высокае крывяны ціск і ўзровень халестэрыну (,,,).

На самай справе, адно даследаванне, якое прайшло больш за 1200 чалавек, паказала, што ўжыванне міжземнаморскай дыеты плюс 30 грамаў арэхаў у дзень зніжае распаўсюджанасць метабалічнага сіндрому больш, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчу альбо міжземнаморская дыета з аліўкавым алеем ().

Акрамя таго, арэхі могуць знізіць рызыку развіцця іншых хранічных захворванняў. Напрыклад, ужыванне арэхаў можа палепшыць узровень цукру ў крыві і знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку (,).

Рэзюмэ
Ужыванне арэхаў можа дапамагчы паменшыць фактары рызыкі
мноства хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет.

1. Міндаль

Міндаль - гэта дрэвавыя арэхі, якія ўтрымліваюць шэраг карысных пажыўных рэчываў (13).

Адна порцыя - 28 грамаў альбо невялікая жменька - груба ўпакоўвае:

• Калорыі: 161
• Тлушч: 14 грам
• Бялок: 6 грам
• Вугляводы: 6 грам
• Валакно: 3,5 грама
• Вітамін Е: 37% спасылкі
  Штодзённы прыём (RDI)
• Магній: 19% ад RDI

Міндаль можа палепшыць узровень халестэрыну.

Шэраг невялікіх даследаванняў выявіў, што ўжыванне міндальнай дыеты можа паменшыць "дрэнны" халестэрын ЛПНП, агульны халестэрын і акісленны халестэрын ЛПНП, што асабліва шкодна для здароўя сэрца (,,).

Аднак адно больш шырокае даследаванне аб'яднала вынікі пяці іншых даследаванняў і прыйшло да высновы, што доказаў недастаткова, каб выказаць здагадку, што міндаль, несумненна, паляпшае ўзровень халестэрыну ().

Тым не менш міндаль, які ўжываецца ў рамках нізкакаларыйнай дыеты, можа спрыяць зніжэнню вагі і зніжэнню артэрыяльнага ціску ў людзей з залішняй вагой альбо атлусценнем (,).

Акрамя таго, ужыванне ежы з адной унцыяй (28 грамаў) міндаля можа дапамагчы знізіць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, якое адбываецца пасля ежы, на 30% у людзей, якія пакутуюць дыябетам, але не ў значных для здаровых людзей ().

Акрамя таго, было паказана, што міндаль памяншае запаленне ў людзей з дыябетам 2 тыпу ().

Нарэшце, міндаль можа дабратворна ўплываць на мікрабіёту кішачніка, падтрымліваючы рост карысных кішачных бактэрый, у тым ліку Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі ().

Рэзюмэ
Міндаль змяшчае шэраг важных рэчываў
пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы паменшыць фактары рызыкі захворвання сэрца і дыябету.
Аднак для пацверджання гэтых эфектаў неабходныя больш буйныя даследаванні.

2. Фісташкі

Фісташкі - гэта часта ўжываны арэх з высокім утрыманнем абалоніны (23).

28-грамовая порцыя фісташак утрымлівае прыблізна:

• Калорыі: 156
• Тлушч: 12,5 грама
• Бялок: 6 грам
• Вугляводы: 8 грам
• Валакно: 3 грама
• Вітамін Е: 3% ад RDI
• Магній: 8% ад RDI

Падобна міндалю, фісташкі могуць палепшыць узровень халестэрыну - ужыванне ў ежу 2-3 унцый (56-84 грама) фісташак у дзень можа дапамагчы павялічыць "добры" халестэрын ЛПВП ().

Акрамя таго, фісташкі могуць дапамагчы палепшыць іншыя фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, уключаючы крывяны ціск, вагу і акісляльны статус.

Акісляльны статус адносіцца да ўзроўню акісленых хімічных рэчываў у крыві, якія могуць спрыяць захворванням сэрца (,,,).

Больш за тое, фісташкі могуць дапамагчы паменшыць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы ().

Рэзюмэ
Здаецца, фісташкавыя арэхі прыносяць карысць
уплыў на фактары рызыкі сардэчных захворванняў пры ўжыванні іх у вялікай колькасці
чым адна унцыя (28 грам) у дзень.

3. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі - вельмі папулярны арэх і выдатны крыніца амега-3 тоўстых кіслот альфа-ліноленовой кіслаты (ALA) (30).

Порцыя грэцкіх арэхаў унцыяй (28 грам) змяшчае прыблізна:

• Калорыі: 182
• Тлушч: 18 грам
• Бялок: 4 грама
• Вугляводы: 4 грама
• Валакно: 2 грама
• Вітамін Е: 1% ад RDI
• Магній: 11% ад RDI

Грэцкія арэхі паляпшаюць шэраг фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, што можа быць звязана з высокім утрыманнем ALA і іншых пажыўных рэчываў.

Некалькі буйных даследаванняў паказалі, што ўжыванне грэцкіх арэхаў у ежу значна зніжае агульны халестэрын і "дрэнны" халестэрын ЛПНП, адначасова павялічваючы "добры" узровень халестэрыну ЛПВП (,,).

Яны таксама могуць палепшыць іншыя фактары, звязаныя са здароўем сэрца, у тым ліку крывяны ціск і нармальны паток крыві праз крывяносную сістэму (,).

Акрамя таго, грэцкія арэхі могуць паменшыць запаленне, якое можа спрыяць шматлікім хранічным захворванням ().

Цікава, што даследаванне, праведзенае студэнтамі каледжа, паказала, што ўжыванне грэцкіх арэхаў павялічвае ўзровень пазнання, які называецца "разважлівыя развагі", мяркуючы, што грэцкія арэхі могуць дабратворна ўплываць на мозг (

Рэзюмэ
Грэцкія арэхі - выдатная крыніца тлушчу амега-3
ALA і мноства іншых карысных рэчываў. Ужыванне грэцкіх арэхаў можа прынесці карысць здароўю сэрца і
патэнцыйна нават ваш мозг.

Ідэі здаровага сняданку: грэцкі арэх

4. Кешью

Кешью ўваходзіць у сямейства дрэвавых арэхаў і мае добры пажыўны профіль (38).

Унцыя (28 грам) кешью змяшчае прыблізна:

• Калорыі: 155
• Тлушч: 12 грам
• Бялок: 5 грам
• Вугляводы: 9 грам
• Валакно: 1 грам
• Вітамін Е: 1% ад RDI
• Магній: 20% ад RDI

У шэрагу даследаванняў было вывучана, ці могуць дыеты з высокім утрыманнем кешью палепшыць сімптомы метабалічнага сіндрому.

Адно даследаванне паказала, што дыета, якая змяшчае 20% калорый кеш'ю, паляпшае артэрыяльны ціск у людзей з метабалічным сіндромам ().

Іншае даследаванне заўважыла, што кешью павялічвае антіоксідантны патэнцыял дыеты ().

Цікава, што некалькі даследаванняў паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем кешью могуць павышаць узровень цукру ў крыві ў людзей з метабалічным сіндромам (,).

У іншым больш буйным даследаванні адзначана, што дыета, багатая кешью, зніжае артэрыяльны ціск і павялічвае ўзровень "добрага" халестэрыну ЛПВП. Аднак гэта не аказала істотнага ўплыву на масу цела і ўзровень цукру ў крыві ().

Рэзюмэ
Кешью ўтрымлівае шэраг важных
пажыўныя рэчывы і даследаванні паказваюць, што яны могуць палепшыць узровень ліпідаў у крыві і
зніжаюць артэрыяльны ціск.

5. Пекан

Арэх пекан часта выкарыстоўваецца ў дэсертах, але ён пажыўны сам па сабе (43).

У адной унцыі (28 грам) арэха пекан змяшчаецца прыблізна:

• Калорыі: 193
• Тлушч: 20 грам
• Бялок: 3 грама
• Вугляводы: 4 грама
• Валакно: 2,5 грама
• Вітамін Е: 2% ад RDI
• Магній: 8% ад RDI

Некалькі даследаванняў паказалі, што арэх пекан можа панізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП у людзей з нармальным узроўнем халестэрыну (, 45).

Як і іншыя арэхі, арэхі пекан таксама ўтрымліваюць поліфенолы, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія дзейнічаюць як антыаксіданты.

У адным чатырохтыднёвым даследаванні людзі, якія ўжывалі арэхі пекан у памеры 20% штодзённага спажывання калорый, паказалі паляпшэнне антыаксідантнага профілю ў крыві (46).

Рэзюмэ
Пекан змяшчае мноства карысных
пажыўныя рэчывы. Яны таксама ўпакоўваюць антыаксіданты і могуць дапамагчы знізіць "дрэнны" ЛПНП
халестэрын.

6. Арэхі макадаміі

Арэхі макадаміі ўтрымліваюць шырокі спектр пажыўных рэчываў і з'яўляюцца выдатнай крыніцай монаненасычаных тлушчаў (47).

Унуцыя (28 грам) змяшчае прыблізна:

• Калорыі: 200
• Тлушч: 21 грам
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 4 грама
• Валакно: 2,5 грама
• Вітамін Е: 1% ад RDI
• Магній: 9% ад RDI

Шмат карысці арэхаў макадаміі для здароўя звязана са здароўем сэрца. Гэта можа быць звязана з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў.

Шэраг даследаванняў паказалі, што дыеты, багатыя арэхамі макадаміі, могуць паніжаць як агульны халестэрын, так і "дрэнны" халестэрын ЛПНП у тых, хто мае высокі ўзровень халестэрыну ().

Дыета, багатая макадаміяй, нават вырабіла эфекты, падобныя на карысную для сэрца дыету, рэкамендаваную Амерыканскай асацыяцыяй сэрца ().

Акрамя таго, арэхі макадаміі могуць паменшыць іншыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў, уключаючы акісляльны стрэс і запаленне ().

Рэзюмэ
У арэхах макадаміі вельмі шмат
монаненасычаныя тлушчы. Гэта можа растлумачыць іх здольнасць памяншаць хваробы сэрца
фактары рызыкі.

7. Бразільскія арэхі

Бразільскія арэхі адбываюцца з дрэва ў Амазонцы і з'яўляюцца неверагодна багатай крыніцай селену (51).

Порцыя бразільскіх арэхаў (28 грам) змяшчае каля:

• Калорыі: 182
• Тлушч: 18 грам
• Бялок: 4 грама
• Вугляводы: 3 грама
• Валакно: 2 грама
• Вітамін Е: 8% ад RDI
• Магній: 26% RDI

Селен - гэта мінерал, які дзейнічае як антыаксідант. Нягледзячы на ​​тое, што ён выкарыстоўваецца для шэрагу функцый арганізма, вам трэба атрымліваць невялікую колькасць яго з дапамогай дыеты.

Порцыя бразільскіх арэхаў унцыяй (28 грам) забяспечыць вам больш за 100% RDI на селен.

Недахоп селену сустракаецца рэдка і звычайна ўзнікае толькі пры пэўных захворваннях.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што людзі, якія праходзяць гемадыяліз з нагоды захворванняў нырак, адчуваюць дэфіцыт селену.

Калі гэтыя людзі елі толькі адзін бразільскі арэх у дзень на працягу трох месяцаў, узровень селену ў крыві нармалізаваўся, і арэхі аказвалі антыаксідантнае дзеянне ў крыві ().

Бразільскі арэх таксама можа знізіць узровень халестэрыну. Больш за тое, яны могуць паменшыць акісляльны стрэс і палепшыць функцыю сасудаў у падлеткаў з атлусценнем (,).

Нарэшце, бразільскі арэх можа паменшыць запаленне як у здаровых людзей, так і ў тых, хто праходзіць гемадыяліз (,).

Рэзюмэ
Бразільскі арэх - выдатная крыніца
селен. Яны таксама могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, акісляльны стрэс і
запаленне.

8. Фундук

Фундук вельмі пажыўны (57).

Адна унцыя (28 грам) фундука змяшчае прыблізна:

• Калорыі: 176
• Тлушч: 9 грам
• Бялок: 6 грам
• Вугляводы: 6 грам
• Валакно: 3,5 грама
• Вітамін Е: 37% RDI
• Магній: 20% ад RDI

Як і многія іншыя арэхі, фундук аказвае дабратворны ўплыў на фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Адно даследаванне паказала, што багатая фундукам дыета зніжае агульны халестэрын, "дрэнны" халестэрын ЛПНП і трыгліцерыды. Гэта таксама знізіла маркеры запалення і палепшыла функцыю сасудаў ().

Іншыя даследаванні паказалі, што дыета з фундукам можа палепшыць узровень халестэрыну і павялічыць колькасць вітаміна Е ў крыві (,).

Рэзюмэ
Фундук - добрая крыніца многіх
пажыўныя рэчывы, такія як вітамін Е. Яны таксама могуць паменшыць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

9. Арахіс

У адрозненне ад арэхаў гэтага артыкула, арахіс не з'яўляецца дрэвападобным, але адносіцца да сямейства бабовых.

Аднак яны маюць аналагічныя пажыўныя характарыстыкі і карысць для здароўя, як арэхі дрэў (61).

Унцыя (28 грам) сухага смажанага арахіса змяшчае прыблізна:

• Калорыі: 176
• Тлушч: 17 грам
• Бялок: 4 грама
• Вугляводы: 5 грам
• Валакно: 3 грама
• Вітамін Е: 21% ад RDI
• Магній: 11% ад RDI

Даследаванне, праведзенае больш чым у 120 000 чалавек, паказала, што большае спажыванне арахіса звязана з больш нізкай смяротнасцю ().

Арахіс таксама можа палепшыць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Цікава, што адно даследаванне паказала, што жанчыны, якія елі арахісавае масла больш за пяць разоў на тыдзень, мелі больш нізкі ўзровень цукровага дыябету 2 тыпу ().

Акрамя таго, узровень астмы і алергічных захворванняў можа быць ніжэй у дзяцей маці, якія елі арахіс адзін раз і больш на тыдзень падчас цяжарнасці ().

Аднак многія брэнды ўтрымліваюць вялікую колькасць дададзеных алеяў, цукру і іншых інгрэдыентаў. Таму лепш выбіраць арахісавае масла з самым высокім утрыманнем арахіса.

Падобным чынам арахіс звычайна саляць, што можа выключыць некаторыя звязаныя з гэтым карысці для здароўя. Замест гэтага паспрабуйце выбраць звычайны, несалёны, несмачны арахіс.

Рэзюмэ
У адрозненне ад большасці іншых арэхаў, арахіс ставіцца да
сямейства бабовых. Аднак яны маюць пажыўныя профілі, падобныя на дрэва
арэхі, а таксама можа дапамагчы паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету.

Ніжняя лінія

Арэхі - адна з самых карысных закусак, якую вы можаце з'есці, бо яны ўтрымліваюць шырокі спектр неабходных пажыўных рэчываў.

Аднак іх карыснае ўздзеянне тлумачыцца арэхамі, якія былі мінімальна апрацаваны і без дадатковых інгрэдыентаў.

Многія апрацаваныя арэхавыя прадукты, такія як арахісавае масла, часта ўтрымліваюць вялікую колькасць солі або дададзенага цукру. У выніку лепш купляць арэхі, у якіх нічога іншага не дададзена.

Уключаючы арэхі ў здаровую дыету, якая складаецца з іншых натуральных, суцэльных прадуктаў, арэхі могуць паменшыць фактары рызыкі многіх хранічных захворванняў.