9 лепшых прадуктаў і напояў перад сном

Задаволены

• 1. Міндаль
• 2. Турцыя
• 3. Чай з рамонка
• 4. Ківі
• 5. Трываты вішнёвы сок
• 6. Тлустая рыба
• 7. Грэцкія арэхі
• 8. Чай з пассифлоры
• 9. Белы рыс
• Іншыя прадукты і напоі, якія могуць спрыяць сну
• Сутнасць

Добра высыпацца неверагодна важна для вашага здароўя ў цэлым.

Гэта можа знізіць рызыку развіцця некаторых хранічных захворванняў, захаваць мозг здаровым і павысіць імунную сістэму (1, 3).

Звычайна рэкамендуецца атрымліваць ад 7 да 9 гадзін бесперапыннага сну кожную ноч, хаця шмат людзей імкнуцца атрымаць дастаткова (,).

Ёсць шмат стратэгій, якія можна выкарыстоўваць для папулярызацыі сну, у тым ліку ўнясенне змяненняў у свой рацыён, бо некаторыя прадукты і напоі валодаюць уласцівасцямі, якія спрыяюць сну ().

Вось 9 лепшых прадуктаў і напояў, якія можна ўжываць перад сном, каб палепшыць якасць сну.

1. Міндаль

Міндаль - гэта разнавіднасць дрэвавых арэхаў, якія маюць шмат карысці для здароўя.

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай мноства пажыўных рэчываў, бо 1 унцыя (28 грам) сухіх смажаных арэхаў змяшчае 18% сутачнай патрэбы дарослага чалавека ў фосфары і 23% у рыбафлавіне (, 8, 9).

Унцыя таксама забяспечвае 25% дзённай патрэбы ў марганце для мужчын і 31% ад сутачнай патрэбы ў марганцу для жанчын (10).

Рэгулярнае ўжыванне міндаля было звязана з меншым рызыкай развіцця некалькіх хранічных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца. Гэта тлумачыцца здаровымі монаненасычанымі тлушчамі, клятчаткай і антыаксідантамі.

Антыаксіданты могуць абараніць вашы клеткі ад шкоднага запалення, якое можа прывесці да гэтых хранічных захворванняў (,).

Сцвярджалася, што міндаль таксама можа палепшыць якасць сну. Гэта таму, што міндаль, разам з некалькімі іншымі відамі арэхаў, з'яўляецца крыніцай гармона мелатоніна. Мелатонін рэгулюе вашы ўнутраныя гадзіны і сігналізуе вашаму арганізму рыхтавацца да сну ().

Міндаль таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай магнію, забяспечваючы 19% вашых штодзённых патрэб усяго за 1 унцыю. Ужыванне дастатковай колькасці магнію можа дапамагчы палепшыць якасць сну, асабліва для тых, хто пакутуе бессанню (, 14,).

Мяркуецца, што роля магнію ў прасоўванні сну звязана з яго здольнасцю памяншаць запаленне. Акрамя таго, гэта можа дапамагчы знізіць узровень гармона стрэсу кортізола, які, як вядома, перарывае сон (,).

Тым не менш, нягледзячы на ​​гэта, даследаванні міндаля і сну рэдкія.

Адно даследаванне вывучала эфекты харчавання пацукоў 400 міліграмамі (мг) экстракта міндаля. Было ўстаноўлена, што пацукі спалі даўжэй і глыбей, чым спажывалі без ужывання міндальнага экстракта (16).

Патэнцыйныя эфекты міндаля, звязаныя са сном, з'яўляюцца шматспадзеўнымі, але неабходныя больш шырокія даследаванні чалавека.

Калі вы хочаце з'есці міндаль перад сном, каб вызначыць, ці ўплываюць яны на якасць вашага сну, павінна быць дастатковая порцыя 28 грам альбо каля некалькіх.

Міндаль з'яўляецца крыніцай мелатоніна і мінерала магнію, які паляпшае сон, - дзве ўласцівасці, якія могуць зрабіць яго выдатнай ежай перад сном.

2. Турцыя

Індычка вельмі смачная і пажыўная.

У ім шмат бялку, смажаная індычка забяспечвае амаль 8 грамаў бялку за ўнцыю (28 грамаў). Бялок важны для падтрымання цягліц і для рэгулявання апетыту (, 18).

Акрамя таго, індычка з'яўляецца сціплым крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, такіх як рыбафлавін і фосфар. Гэта выдатная крыніца селену, порцыя ў 3 унцыі забяспечвае 56% ад дзённай нормы (DV) (19).

Турцыя валодае некалькімі ўласцівасцямі, якія тлумачаць, чаму некаторыя людзі стамляюцца пасля ўжывання яе ў ежу альбо думаюць, што гэта спрыяе дрымотнасці. Найбольш характэрна, што ён утрымлівае амінакіслату трыптафан, якая павялічвае выпрацоўку мелатоніна (, 21).

Бялок у індычцы можа таксама спрыяць яго здольнасці спрыяць стомленасці. Ёсць дадзеныя, што ўжыванне ўмеранай колькасці бялку перад сном звязана з паляпшэннем якасці сну, у тым ліку менш прачынання на працягу ночы ().

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць патэнцыйную ролю індычкі ў паляпшэнні сну.

Індычка можа стаць выдатнай ежай перад сном з-за вялікай колькасці бялку і трыптафана, якія могуць выклікаць стомленасць.

3. Чай з рамонка

Чай з рамонка - папулярны травяны чай, які можа прапанаваць мноства пераваг для здароўя.

Ён добра вядомы сваімі флавонамі. Флавоны - гэта клас антыаксідантаў, якія памяншаюць запаленне, якое часта прыводзіць да хранічных захворванняў, такіх як рак і хваробы сэрца ().

Існуе таксама шэраг доказаў таго, што ўжыванне гарбаты з рамонка можа павысіць вашу імунную сістэму, паменшыць трывожнасць і дэпрэсію і палепшыць здароўе скуры. Акрамя таго, рамонкавы чай валодае ўнікальнымі ўласцівасцямі, якія могуць палепшыць якасць сну (,, 25).

У прыватнасці, рамонкавы чай змяшчае апігенін. Гэты антыаксідант звязваецца з пэўнымі рэцэптарамі вашага мозгу, якія могуць спрыяць дрымотнасці і памяншаць бессань (,).

Адно даследаванне, праведзенае ў 2011 годзе ў 34 дарослых, паказала, што тыя, хто ўжываў 270 мг экстракта рамонка два разы на дзень на працягу 28 дзён, засыналі на 15 хвілін хутчэй і адчувалі меншае абуджэнне ўначы ў параўнанні з тымі, хто не ўжываў экстракт (

Іншае даследаванне паказала, што жанчыны, якія пілі гарбату з рамонка на працягу 2 тыдняў, адзначаюць паляпшэнне якасці сну ў параўнанні з алкаголем, які п'е.

Тыя, хто піў гарбату з рамонкам, таксама мелі менш сімптомаў дэпрэсіі, што звычайна звязана з праблемамі сну ().

Піць гарбату з рамонка перад сном, безумоўна, варта паспрабаваць, калі вы хочаце палепшыць якасць свайго сну.

Чай з рамонка змяшчае антыаксіданты, якія могуць спрыяць дрымотнасці, і, як паказана, яго ўжыванне ў ежу павышае якасць сну.

4. Ківі

Ківі - гэта нізкакаларыйны і вельмі пажыўны фрукт.

Адзін фрукт змяшчае толькі 42 калорыі і значную колькасць пажыўных рэчываў, у тым ліку 71% ДВ на вітамін С. Ён забяспечвае мужчынам і жанчынам 23% і 31% адпаведна вітаміна К, які ім неабходны кожны дзень.

Ён змяшчае прыстойную колькасць фолата і калія, а таксама некалькі мікраэлементаў (,, 30, 31).

Акрамя таго, ужыванне ківі можа прынесці карысць вашаму стрававальным здароўю, паменшыць запаленне і знізіць узровень халестэрыну. Гэтыя эфекты абумоўлены вялікай колькасцю абалоніны і кароціноідных антыаксідантаў, якія яны забяспечваюць (,).

Паводле даследаванняў пра іх патэнцыял для паляпшэння якасці сну, ківі таксама можа быць адным з лепшых прадуктаў харчавання перад сном.

У ходзе 4-тыднёвага даследавання 24 дарослыя кожны вечар спажывалі два ківі за гадзіну да сну. У канцы даследавання ўдзельнікі засыналі на 42% хутчэй, чым калі нічога не елі перад сном.

Акрамя таго, іх здольнасць спаць ноччу без абуджэння палепшылася на 5%, а агульны час сну павялічыўся на 13% (34).

Эфекты ківі, якія спрыяюць сну, часам адносяць да серотоніна. Сератанін - гэта хімічнае рэчыва для мозгу, якое дапамагае рэгуляваць ваш цыкл сну (,, 34,).

Таксама было выказана меркаванне, што супрацьзапаленчыя антыаксіданты ў ківі, такія як вітамін С і кароціноіды, могуць часткова адказваць за іх уздзеянне на сон (34,).

Патрэбныя дадатковыя навуковыя дадзеныя, каб вызначыць, які ўплыў можа аказаць ківі на паляпшэнне сну. Тым не менш, ужыванне 1-2 сярэдніх ківі перад сном можа дапамагчы хутчэй заснуць і даўжэй заснуць.

Ківі багатыя сератанінам і антыаксідантамі, якія могуць палепшыць якасць сну, калі іх ёсць перад сном.

5. Трываты вішнёвы сок

Кіслы вішнёвы сок мае некалькі ўражлівых пераваг для здароўя.

Па-першае, ён забяспечвае невялікую колькасць некалькіх важных пажыўных рэчываў, такіх як магній і фосфар. Гэта таксама добрая крыніца калію.

У порцыі 8 унцый (240 мілілітраў) змяшчаецца 17% калію, які патрэбны жанчыне кожны дзень, і 13% калія, які патрэбен мужчыну кожны дзень (, 38).

Акрамя таго, гэта багатая крыніца антыаксідантаў, уключаючы антацыяны і флавонолы (,,).

Кіслы вішнёвы сок таксама вядомы тым, што спрыяе дрымотнасці, і яго нават вывучалі на прадмет яго ролі ў зняцці бессані. Па гэтых прычынах ўжыванне даўкага вішнёвага соку перад сном можа палепшыць якасць вашага сну (,).

Эфект даўгаватага вішнёвага соку, які спрыяе сну, тлумачыцца яго вялікай колькасцю мелатоніна (,,).

У невялікім даследаванні дарослыя, якія пакутуюць бессанню, пілі 8 унцый (240 мл) даўкага вішнёвага соку два разы на дзень на працягу 2 тыдняў. Яны спалі на 84 хвіліны даўжэй і паведамілі пра лепшае якасць сну ў параўнанні з тым, калі яны не пілі сок ().

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, неабходныя больш шырокія даследаванні, каб пацвердзіць ролю даўкага вішнёвага соку ў паляпшэнні сну і прафілактыцы бессані.

Тым не менш, выпіць трохі вішнёвага соку перад сном варта паспрабаваць, калі вы змагаецеся з падзеннем ці начным сном.

Кіслы вішнёвы сок змяшчае гармон, які спрыяе сну, мелатонін і можа дапамагчы паўнавартасна спаць.

6. Тлустая рыба

Тоўстая рыба, напрыклад, ласось, тунец, фарэль і скумбрыя, неверагодна здаровая. Унікальнасць - гэта выключная колькасць вітаміна D.

Напрыклад, порцыя сёмгі нерака ў 85 грам утрымлівае 570 міжнародных адзінак (МЕ) вітаміна D. Гэта 71% ад вашага ДВ. Аналагічная порцыя вясёлкавай фарэлі, якая вырошчваецца ўтрымлівае 81% вашага ДВ (44).

Акрамя таго, у тлустай рыбе шмат карысных амега-3 тоўстых кіслот, у прыватнасці эйкозапентаеновой кіслаты (ЭПК) і докозагексаенавай кіслаты (ДГК).

EPA і DPA вядомыя тым, што памяншаюць запаленне. Акрамя таго, амега-3 тоўстыя кіслоты могуць абараніць ад хвароб сэрца і палепшыць здароўе мозгу (,).

Спалучэнне амега-3 тоўстых кіслот і вітаміна D у тлустай рыбе можа палепшыць якасць сну, бо, як было паказана, павялічваецца выпрацоўка сератаніну (, 47,).

У адным з даследаванняў мужчыны, якія елі па 300 грамаў атлантычнага ласося тры разы на тыдзень на працягу 6 месяцаў, засыналі прыблізна на 10 хвілін хутчэй, чым мужчыны, якія елі курыцу, ялавічыну ці свініну.

Лічылася, што гэты эфект з'яўляецца вынікам вітаміна D. У групе рыб узровень вітаміна D быў вышэйшы, што звязана са значным паляпшэннем якасці сну ().

З'еўшы некалькі унцый тлустай рыбы перад сном, вы можаце хутчэй заснуць і глыбей заснуць. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зрабіць пэўны вывад пра здольнасць тлустай рыбы палепшыць сон.

Тлустая рыба - цудоўная крыніца вітаміна D і амега-3 тоўстых кіслот, якія валодаюць уласцівасцямі, якія могуць палепшыць якасць вашага сну.

7. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі - папулярны від дрэваарэха.

Яны багатыя мноствам пажыўных рэчываў, якія забяспечваюць больш за 19 вітамінаў і мінералаў, акрамя 1,9 грама клятчаткі, у порцыі 28 грам. Грэцкія арэхі асабліва багатыя магніем, фосфарам, марганцам і меддзю ().

Акрамя таго, грэцкія арэхі з'яўляюцца выдатнай крыніцай карысных тлушчаў, у тым ліку тоўстых кіслот амега-3 і лінолевай кіслаты. Яны таксама забяспечваюць 4,3 грама бялку за ўнцыю, што можа быць карысна для зніжэння апетыту (18,, 51).

Грэцкія арэхі таксама могуць умацаваць здароўе сэрца. Яны вывучаліся на здольнасць зніжаць высокі ўзровень халестэрыну, які з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Больш за тое, некаторыя даследчыкі сцвярджаюць, што ўжыванне грэцкіх арэхаў у ежу паляпшае якасць сну, бо яны з'яўляюцца адным з лепшых крыніц ежы мелатоніна (, 53).

Склад тлустых кіслот грэцкіх арэхаў таксама можа спрыяць паляпшэнню сну. Яны забяспечваюць альфа-ліноленовую кіслату (ALA), амега-3 тлустую кіслату, якая ў арганізме ператвараецца ў DHA. DHA можа павялічыць выпрацоўку сератаніну (,).

Існуе не так шмат доказаў, якія пацвярджаюць сцвярджэнні пра арэхі, якія паляпшаюць сон. На самай справе не было праведзена даследаванняў, якія б спецыяльна прысвечвалі іх ролі ў прасоўванні сну.

Незалежна ад таго, калі вы змагаецеся са сном, ужыванне грэцкіх арэхаў перад сном можа дапамагчы. Каля жменькі грэцкіх арэхаў - гэта дастатковая порцыя.

Грэцкія арэхі валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць спрыяць лепшаму сну. Напрыклад, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай мелатоніна і карысных тлушчаў.

8. Чай з пассифлоры

Чай з пасіфлоры - гэта яшчэ адзін травяны чай, які традыцыйна выкарыстоўваецца для лячэння шэрагу захворванняў.

Гэта багатая крыніца флавоноідных антыаксідантаў. Флавоноідныя антыаксіданты вядомыя сваёй роляй у памяншэнні запалення, умацаванні імуннага здароўя і зніжэнні рызыкі сардэчных захворванняў ().

Акрамя таго, чай з пассифлоры быў вывучаны на прадмет яго здольнасці зніжаць трывожнасць.

Антыаксідант апігенін можа быць адказным за паніжальны эфект пассифлоры. Апігенін вырабляе заспакаяльны эфект, звязваючыся з пэўнымі рэцэптарамі вашага мозгу ().

Існуе таксама некалькі доказаў таго, што пассифлора павялічвае выпрацоўку галаўнога мозгу хімічнай гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК). ГАМК працуе, каб заблакаваць іншыя хімічныя рэчывы мозгу, якія выклікаюць стрэс, такія як глутамат ().

Заспакаяльныя ўласцівасці гарбаты з пассифлоры могуць спрыяць дрымотнасці, таму можа быць карысна піць яго перад сном.

У 7-дзённым даследаванні 41 дарослы выпіў перад сном кубак гарбатнага кветак. Яны значна лепш ацэньвалі якасць сну, калі пілі гарбату, у параўнанні з тым, калі не пілі гарбату ().

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці спрыяе пассифлора сну.

Чай з пасіфлоры змяшчае апігенін і валодае здольнасцю павялічваць выпрацоўку гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК). Гэта можа паўплываць на сон.

9. Белы рыс

Белы рыс - гэта збожжа, якое шырока ўжываецца ў якасці асноўнай ежы ў многіх краінах.

Асноўнае адрозненне паміж белым і карычневым рысам складаецца ў тым, што беламу рысу выдалены вотруб'е і зародкі. Гэта робіць яго больш нізкім утрыманнем абалоніны, пажыўных рэчываў і антыаксідантаў.

Тым не менш, белы рыс усё яшчэ ўтрымлівае прыстойную колькасць некалькіх вітамінаў і мінералаў.

79-грамовая порцыя белага рысу забяспечвае 19% вашых дзённых патрэбаў у фолаце. Ён таксама забяспечвае забеспячэнне 21% сутачнай патрэбы тыяміну для мужчын і 22% сутачнай патрэбы тыяміну для жанчын (, 60, 61).

У 79-грамовай порцыі белага рысу даўжынёй у 79 грам утрымліваецца 13% марганца (10).

Белы рыс з высокім утрыманнем вугляводаў, забяспечваючы 22 грамы ў порцыі 79 грам. Змест вугляводаў і недахоп клятчаткі спрыяюць высокаму глікемічнаму індэксу (ГІ). Глікемічны індэкс - гэта паказчык таго, як хутка ежа павялічвае ўзровень цукру ў крыві (,).

Мяркуюць, што ўжыванне прадуктаў з высокім ГІ, такіх як белы рыс, па меншай меры за 1 гадзіну да сну можа палепшыць якасць сну ().

Адно даследаванне параўноўвала звычкі сну 1848 чалавек на аснове прыёму рысу, хлеба ці локшыны. Большае спажыванне рысу было звязана з лепшым сном, чым хлеб ці локшына, у тым ліку большая працягласць сну ().

Нягледзячы на ​​патэнцыйную ролю ўжывання белага рысу ў прасоўванні сну, яго лепш спажываць умерана з-за параўнальна нізкай колькасці клятчаткі і пажыўных рэчываў.

Белы рыс можа быць карысна есці перад сном дзякуючы высокаму глікемічнаму індэксу (ГІ). Высокі ГІ можа спрыяць паляпшэнню сну.

Іншыя прадукты і напоі, якія могуць спрыяць сну

Некалькі іншых прадуктаў і напояў валодаюць ўласцівасцямі, якія спрыяюць сну. Напрыклад, яны могуць утрымліваць вялікую колькасць пажыўных рэчываў, такіх як трыптафан.

Аднак у некаторых выпадках мала даследуецца іх канкрэтны ўплыў на сон.

• Малочныя прадукты: Вядомымі крыніцамі трыптафану з'яўляюцца малочныя прадукты, такія як шклянку малака, тварог і просты ёгурт. Даказана, што малако паляпшае сон у пажылых людзей, асабліва ў спалучэнні з лёгкімі фізічнымі нагрузкамі (,, 66).
• Бананы: Бананавыя скарынкі ўтрымліваюць трыптафан, а сам фрукт з'яўляецца сціплым крыніцай магнію. Абодва гэтыя ўласцівасці могуць дапамагчы вам добра выспацца (14, 67).
• Аўсяная каша: Падобна рысу, аўсяная каша з высокім утрыманнем вугляводаў з крыху больш клятчаткі і, як паведамляецца, выклікае дрымотнасць пры ўжыванні перад сном. Акрамя таго, авёс з'яўляецца вядомай крыніцай мелатоніна ().

Іншыя прадукты і напоі, такія як малочныя прадукты, бананы і аўсяныя шматкі, таксама ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія, як вядома, паляпшаюць якасць сну. Канкрэтныя даследаванні іх уздзеяння на сон могуць быць абмежаваныя.

Сутнасць

Высыпанне вельмі важна для вашага здароўя.

Некалькі прадуктаў і напояў могуць дапамагчы.Гэта таму, што яны ўтрымліваюць рэгулююць сон гармоны і хімічныя рэчывы мозгу, такія як мелатонін і сератанін.

Некаторыя прадукты і напоі ўтрымліваюць вялікую колькасць спецыфічных антыаксідантаў і пажыўных рэчываў, такіх як магній і мелатонін, якія, як вядома, узмацняюць сон, дапамагаючы хутчэй заснуць альбо даўжэй спаць.

Каб атрымаць карысць ад ежы і напояў, якія паляпшаюць сон, магчыма, лепш за ўсё ўжываць іх за 2-3 гадзіны да сну. Прыём ежы непасрэдна перад сном можа выклікаць праблемы з страваваннем, напрыклад, кіслотны рэфлюкс.

У цэлым неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб зрабіць выснову аб ролі прадуктаў і напояў у прасоўванні сну, але іх вядомыя эфекты вельмі перспектыўныя.