6 Парады па практыкаваннях і фітнесе пры псарыятычным артрыце

Задаволены

• 1. Размінка
• 2. Хада
• 3. Сілавыя трэніроўкі
• 4. Аэробіка
• 5. Плаванне
• 6. Астудзіць
• Іншыя практыкаванні
• Калі практыкаванні баляць
• Забірай

Псарыятычны артрыт і фізічныя нагрузкі

Фізічныя практыкаванні - гэта выдатны спосаб змагацца з болямі і скаванасцю суставаў, выкліканымі псарыятычным артрытам (PsA). Хоць цяжка ўявіць, як займацца спортам, калі баліць, вам дапаможа выкананне нейкіх практыкаванняў.

Гэта не павінна быць напружаным, і вы не хочаце рабіць нічога, што можа пагоршыць вашы сімптомы. Практыкаванні з моцным уздзеяннем дадаюць суставам стрэс, але простыя практыкаванні з малым уздзеяннем могуць палепшыць рух і палегчыць калянасць.

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі таксама могуць дапамагчы знізіць стрэс і павысіць ваша самаадчуванне. Галоўнае - памятаць пра свае практыкаванні і слухаць сігналы свайго цела.

Калі вы пачатковец у практыкаваннях ці проста вяртаецеся да іх, пачніце з чагосьці простага і будаваць павольна. Перад пачаткам новай працэдуры парайцеся са сваім лекарам. Яны могуць даць вам парады для пачатку альбо параіць, якіх рухаў пазбягаць.

Вось шэсць парад для практыкаванняў, каб палегчыць сімптомы PsA.

1. Размінка

Размінка перад любымі відамі практыкаванняў можа прадухіліць як боль, так і траўмы. Гэта асабліва важна, калі ў вас артрыт.

Расцяжка з'яўляецца важнай часткай размінкі і можа абараніць як мышцы, так і суставы. Расцяжкі могуць уключаць утрыманне пазіцыі на працягу 15-30 секунд. Гэта таксама можа ўключаць дынамічнае расцяжэнне, якое актыўна і ўтрымлівае ваша цела ў руху падчас расцяжкі, як кругі сцёгнаў.

Засяродзьцеся на расцяжках, якія не аказваюць моцнага ўздзеяння на суставы, якія вас больш за ўсё турбуюць, але абавязкова расцягніце праблемныя зоны, каб пазбегнуць далейшага болю і траўмаў.

Расцяжка не толькі дапаможа вам прадухіліць траўмы, але і павысіць прадукцыйнасць і вынікі трэніровак.

2. Хада

Хада - гэта выпрабаванае практыкаванне з невялікім уздзеяннем. Калі артрыт дзівіць ступні, пераканайцеся, што вы носіце абутак, якая падыходзіць належным чынам, прапануеце добрую падтрымку і не заціскайце пальцы ног. Вы таксама можаце атрымаць спецыяльныя вусцілкі для дадатковай абароны.

Здзяйсняйце 20-хвілінную шпацыр кожны дзень альбо дадавайце кароткія прагулкі, дзе толькі можаце. Каб дадаць хаду ў свой распарадак дня:

• Выберыце самае далёкае месца для паркоўкі і прайдзіце дадатковую адлегласць.
• Уставайце і хадзіце па хаце ці двары некалькі разоў на дзень.
• Зрабіце доўгі шлях і па магчымасці дадайце яшчэ некалькі крокаў.
• Прайдзіцеся па блоку альбо скарыстайцеся бегавой дарожкай.

Падчас хады звярніце ўвагу на тое, як вы рухаецеся суставамі. Дадайце некалькі дадатковых рухаў, дзе толькі можаце. Перамяшчайце здзіўленыя суставы ў поўную сілу некалькі разоў на дзень.

3. Сілавыя трэніроўкі

Моцныя мышцы дапамагаюць падтрымліваць суставы, а трэніроўкі з абцяжарваннем дапамагаюць падтрымліваць вашыя мышцы моцнымі і здаровымі.

Імкніцеся да ўмацоўваюць практыкаванняў пару разоў на тыдзень альбо праз дзень. Вы хочаце даць вашым цягліцам адпачыць паміж днямі трэніровак.

Прыклады сілавых трэніровак, карысных для псарыятычнага артрыту, ўключаюць:

• трымаючы 5-кілаграмовы гіру прама з цела на адлегласці выцягнутай рукі
• становая цяга з гірамі, з якімі вы справіцеся
• прысяданні і выпады
• Пілатэс

Адмаўляйцеся ад сілавых трэніровак на некалькі дзён, калі ў вас узнікае ацёк ці боль. Перад аднаўленнем пракансультуйцеся з урачом, ці працягвае гэта выклікаць праблему.

Калі вы адчуваеце боль ад артрыту, выкарыстоўвайце ізаметрычныя практыкаванні для ўмацавання цягліц, напружваючы іх, не рухаючы суставаў.

4. Аэробіка

Незалежна ад таго, ці ёсць у вас артрыт, аэробныя практыкаванні карысныя для вашага сэрца. Гэта паляпшае агульны стан здароўя і павышае ўзровень энергіі. Аэробныя практыкаванні таксама дапамагаюць кантраляваць вагу, што, у сваю чаргу, дапамагае палегчыць ціск на суставы.

Ёсць шмат цікавых спосабаў займацца аэробнымі практыкаваннямі, напрыклад:

• хуткая хада
• язда на ровары
• плаванне
• з выкарыстаннем эліптычных машын
• водная аэробіка
• тай-чы
• з выкарыстаннем вяслярнай машыны

Калі вы не актыўна ўдзельнічалі ў апошні час, пачніце павольна. Паступова павялічвайце хуткасць і час трэніровак, пакуль вы не будзеце рабіць гэта прыблізна ад 20 да 30 хвілін, тры разы на тыдзень. Калі вашы суставы не могуць справіцца з такой працягласцю, разбіце яго на 10-хвілінныя сегменты на працягу дня.

5. Плаванне

Яшчэ адзін цікавы спосаб папрактыкавацца - націснуць басейн.

Плаванне практыкуе некаторыя суставы і забяспечвае аэробную актыўнасць. Вада падтрымлівае вашы працавітыя суставы, і лягчэй рабіць практыкаванні для ног і рук у басейне. Таксама басейн з падагрэвам можа палегчыць боль у суставах і скаванасць цягліц.

Прыклады практыкаванняў, якія палягчаюцца ў вадзе, ўключаюць:

• Пярэдняя рука цягнецца. Падніміце адну або абедзве рукі ўверх як мага вышэй, пачынаючы з рук, пагружаных у ваду.
• Кругі рук. Зрабіце кругі рукамі пад вадой.
• Махі нагамі. Утрымліваючы сценку басейна для раўнавагі, пры неабходнасці падкіньце нагу перад сабой, а потым назад ззаду.

Для большасці людзей з PsA басейн не пагаршае праблемы са скурай. Аднак вам можа спатрэбіцца нанесці ўвільгатняючы ласьён пасля плавання, каб палегчыць сухасць скуры.

6. Астудзіць

Астуджэнне пасля заняткаў можа дапамагчы прадухіліць боль і траўмы, гэтак жа як і размінка. Зноў жа, расцяжка можа быць карыснай у перыяд астывання.

Расцяжка можа дапамагчы вам захаваць канечнасць, прадухіляючы напружанасць, якая можа прывесці да траўмаў пасля трэніроўкі. Паспрабуйце некалькі прыкладаў добрых астуджальных участкаў, напрыклад:

• Ляжце на спіну і выпрастаць адну нагу над сабой, каб выцягнуць падкаленныя сухажыллі.
• Стоячы прама, зашнуруйце пальцы за спіной, выпрастаўшы рукі і падняўшы падбародак да столі.
• Пацягніце левую пятку да левай ягадзіцы. Затым пераключыце ногі.

Іншыя практыкаванні

Дадатковыя метады лячэння, такія як ёга і тай-чы, дапамагаюць развіць сувязь розуму і цела. Павольныя, мяккія руху могуць палепшыць баланс і каардынацыю рухаў.

Тэхніка канцэнтрацыі і глыбокага дыхання, звязаная з ёгай, можа дапамагчы зняць стрэс. Звычайна гэтыя практыкі праводзяцца ў групавых умовах, што таксама можа матываваць вас.

Некаторыя дадатковыя практыкі, такія як іглаўколванне і медытацыя, могуць дапамагчы паменшыць стрэс і паспрыяць паслабленню.

Калі практыкаванні баляць

Незалежна ад абранай вамі дзейнасці, бываюць выпадкі, калі вам проста не да гэтага. Не забудзьцеся слухаць сваё цела і рабіць выхадныя. Прымушэнне запаленых суставаў да дзеяння можа прывесці да яшчэ большага ўзгарання.

Але вы ўсё яшчэ можаце займацца ўчасткамі цела, якія не адчуваюць сябе балюча. Напрыклад, калі вашым рукам патрэбны перапынак, паспрабуйце хадзіць альбо займацца ў басейне. Калі баляць пальцы ног, вы ўсё яшчэ можаце займацца рукамі і плячыма.

Змяшчэнне лёду можа дапамагчы паменшыць ацёк суставаў. Некаторыя парады ўключаюць:

• Наносіце яго на 10 хвілін кожныя пару гадзін, але не наносіце лёд непасрэдна на скуру.
• Карыстайцеся пакетам з лёдам, загорнутым у ручнік.
• Пакіньце як мінімум 1 гадзіну паміж пакетамі лёду.

Калі вы выявіце, што абледзяненне пагаршае артрыт, звярніцеся да лекара за іншымі рэкамендацыямі.

Боль, якая доўжыцца больш за некалькі гадзін пасля трэніроўкі, можа сведчыць пра тое, што вы занадта моцна націскаеце. Зрабіце гэта прасцей у наступны раз, пакуль вы будзеце займацца больш напружанай трэніроўкай.

Хваравітасць цягліц будзе найбольш прыкметная, калі вы ўпершыню пачнеце займацца новым тыпам. Хоць гэта будзе змяншацца з цягам часу, хваравітасць пры выкананні практыкаванняў - гэта нармальна. Часам для таго, каб адчуць боль, спатрэбіцца ад 24 да 48 гадзін, што таксама нармальна.

Забірай

Рух карысны для вашага цела, але вы хочаце выбраць практыкаванні, лёгкія для суставаў. Самае галоўнае, выбірайце заняткі, якія вам падабаюцца, каб вы, хутчэй за ўсё, прытрымліваліся іх.

Калі падчас практыкаванняў у вас баляць суставы ад сярэдняй да моцнай, неадкладна спыніцеся. Гэта можа быць прыкметай запалення ў суставе, якое можа прывесці да пашкоджання сустава.

Калі вы адчуваеце пастаянную ўмераную боль, якая не знікае праз 24 гадзіны пасля з'яўлення і хатняга лячэння, пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца ў адсутнасці пашкоджанняў суставаў.