7 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна D

Задаволены

• 1. Ласось
• 2. Селядзец і сардзіны
• 3. Алей з печані трэскі
• 4. Кансерваваны тунец
• 5. Яечныя жаўткі
• 6. Грыбы
• 7. Вітамінізаваныя прадукты
• Каровіна малако
• Соевае малако
• апельсінавы сок
• Збожжавыя і аўсяныя шматкі
• Вітамін D і кальцый
• Сутнасць

Вітамін D - адзінае пажыўнае рэчыва, якое ваша цела выпрацоўвае пры ўздзеянні сонечных прамянёў.

Аднак да 50% насельніцтва планеты можа не атрымаць дастаткова сонца, а 40% жыхароў ЗША адчуваюць дэфіцыт вітаміна D (1, 2).

Збольшага гэта адбываецца таму, што людзі праводзяць больш часу ў памяшканні, носяць загар для загару і ядуць заходнюю дыету з нізкім узроўнем карысных крыніц гэтага вітаміна.

Рэкамендуемае сутачнае значэнне (DV) складае 800 МЕ (20 мкг) вітаміна D у дзень ад прадуктаў харчавання (3).

Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці сонечнага святла, то ваша спажыванне, верагодна, павінна быць бліжэй да 1000 МЕ (25 мкг) у дзень (4).

Вось 7 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна D.

1. Ласось

Ласось - папулярная тлустая рыба і выдатная крыніца вітаміна D.

Па дадзеных базы дадзеных харчовага складу Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), адна порцыя атмасфернай сёмгі ў 3,5 унцыі (100 грам) змяшчае 526 МЕ вітаміна D, або 66% ад ДВ (5).

Незалежна ад таго, што ласось дзікі ці вырошчваецца, можа мець вялікае значэнне.

У сярэднім, ласось, які лавіў дзіку, пакуе 988 МЕ вітаміна D на порцыю 3,5 унцыі (100 грам), або 124% ад ДВ. Некаторыя даследаванні выявілі нават больш высокі ўзровень у дзікай ласосе - да 1300 МЕ на порцыю (6, 7).

Аднак у вырошчванні ласось змяшчае толькі 25% ад гэтай колькасці. Тым не менш, адна порцыя сёмгі вырошчвае каля 250 МЕ вітаміна D або 32% ад ДВ (6).

Рэзюмэ У дзікай ласосе ўтрымліваецца прыблізна 988 МЕ вітаміна D на порцыю, у той час як у разведзеным ласосе ў сярэднім утрымліваецца 250 МЕ. Гэта адпаведна 124% і 32% DV.

2. Селядзец і сардзіны

Селядзец - рыба, якую ядуць ва ўсім свеце. Яго можна падаваць сырым, кансерваваным, вэнджаным або марынаваным.

Гэтая маленькая рыба таксама з'яўляецца адной з лепшых крыніц вітаміна D.

Свежая атлантычная селядзец забяспечвае 216 МЕ за порцыю 3,5 грама (100 грам), што складае 27% ад ДВ (8).

Калі свежая рыба - гэта не ваша справа, марынаваная селядзечка таксама з'яўляецца добрым крыніцай вітаміна D, забяспечваючы 112 МЕ за порцыю 3,5 грама за 100 унцый (14%).

Аднак марынаваны селядзец таксама змяшчае вялікую колькасць натрыю, якога некаторыя людзі спажываюць занадта шмат (9).

Кансерваваныя сардзіны таксама з'яўляюцца добрым крыніцай вітаміна D - адна банка (3,8 унцыі) змяшчае 177 МЕ або 22% ад ДВ (10).

Іншыя віды тоўстай рыбы таксама добрыя крыніцы вітаміна D. Палтус і скумбрыя забяспечваюць 384 МЕ і 360 МЕ на палову філе адпаведна (11, 12).

Рэзюмэ Селядзец змяшчае 216 МЕ вітаміна D на порцыю 3,5 грама (100 грам). Марынаваныя селядцы, сардзіны і іншыя тоўстыя рыбы, такія як палтус і скумбрыя, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі.

3. Алей з печані трэскі

Алей печані трэскі з'яўляецца папулярным дадаткам. Калі вам не падабаецца рыба, прыём алею печані трэскі можа стаць ключом да атрымання пэўных пажыўных рэчываў, недаступных у іншых крыніцах.

Гэта цудоўны крыніца вітаміна D - прыблізна 448 МЕ на чайную лыжку (4,9 мл), ён хапае на масіўных 56% DV. Ён выкарыстоўваецца на працягу многіх гадоў для прадухілення і лячэння дэфіцыту ў дзяцей (13, 14).

Алей з печані трэскі таксама з'яўляецца фантастычным крыніцай вітаміна А, а 150% ДВ толькі ў адной чайнай лыжцы (4,9 мл). Аднак вітамін А можа быць таксічным у вялікіх колькасцях.

Таму будзьце асцярожныя з алеем печані трэскі, сочачы за тым, каб не прымаць занадта шмат.

Акрамя таго, алей печані трэскі мае высокае ўтрыманне амега-3 тоўстых кіслот, у якіх шмат людзей дэфіцыт.

Рэзюмэ Алей печані трэскі змяшчае 448 МЕ вітаміна D на чайную лыжку (4,9 мл), альбо 56% ад ДВ. Ён таксама з высокім утрыманнем іншых пажыўных рэчываў, такіх як вітамін А і амега-3 тлустыя кіслоты.

4. Кансерваваны тунец

Многія любяць кансерваваны тунец з-за яго густу і простых спосабаў захоўвання.

Гэта таксама звычайна танней, чым купляць свежую рыбу.

Кансерваваны лёгкі тунец пакуе да 268 МЕ вітаміна D у порцыі 3,5 унцыі (100 грам), што складае 34% ад ДВ.

Таксама добрая крыніца ніацін і вітаміна Да (15).

На жаль, кансерваваны тунец змяшчае метылу ртуць, таксін, які змяшчаецца ў многіх відах рыбы. Калі ён назапасіцца ў вашым целе, гэта можа выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем (16).

Аднак некаторыя віды рыбы ўяўляюць меншы рызыка, чым іншыя. Напрыклад, лёгкі тунец звычайна лепшы выбар, чым белы, - гэта бяспечна есці да 6 унцый (170 грам) у тыдзень (17).

Рэзюмэ Кансерваваны тунец змяшчае 268 МЕ вітаміна D на порцыю. Выберыце лёгкі тунец і ежце 6 унцый (170 грам) ці менш за тыдзень, каб прадухіліць нарастанне метылавай ртуці.

5. Яечныя жаўткі

Людзі, якія не ядуць рыбу, павінны ведаць, што морапрадукты - не адзіная крыніца вітаміна D. Цэлыя яйкі - яшчэ адна добрая крыніца, а таксама цудоўна пажыўная ежа.

У той час як большая частка бялку ў яйку знаходзіцца ў белым колеры, тлушчы, вітаміны і мінералы ў асноўным знаходзяцца ў жаўтку.

Адзін тыповы яечны жаўток змяшчае 37 МЕ вітаміна D, альбо 5% ад ДВ (7, 24).

Узровень вітаміна D у яечным жаўтку залежыць ад уздзеяння сонца і ўтрымання вітаміна D у карме курыцы. Калі даваць тыя ж кармы, выгадаваныя на пашах куры, якія блукаюць на вуліцы, на сонечным святле даюць яйкі з узроўнем у 3–4 разы вышэй (25).

Акрамя таго, яйкі курэй, якія маюць узбагачаны вітамінам D корм, могуць мець да 6000 МЕ вітаміна D на жаўток. Гэта дзіўныя 7 разоў DV (26).

Выбар яек у курэй, якія выхоўваюцца на вуліцы альбо прадаюцца з высокім утрыманнем вітаміна D, можа стаць выдатным спосабам задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы.

Рэзюмэ Яйкі камерна выгадаваных курэй ўтрымліваюць толькі каля 37 МЕ вітаміна D на адзін жаўток. Аднак яйкі курэй, якія выгадаваны звонку альбо якія сілкуюцца кармамі, узбагачанымі вітамінамі D, утрымліваюць значна больш высокі ўзровень.

6. Грыбы

За выключэннем мацаваных прадуктаў, грыбы з'яўляюцца адзінай добрай раслінай крыніцай вітаміна D.

Як і людзі, грыбы могуць сінтэзаваць гэты вітамін пры ўздзеянні ультрафіялету (27).

Аднак у грыбах выпрацоўваецца вітамін D2, у той час як жывёлы выпрацоўваюць вітамін D3.

Хоць вітамін D2 дапамагае павысіць узровень вітаміна D у крыві, ён можа быць не такім эфектыўным, як вітамін D3 (28, 29).

Тым не менш, лясныя грыбы з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі вітаміна D2. На самай справе некаторыя гатункі пакуюць да 2300 МЕ за порцыю 3,5 унцыі (100 грам) - амаль у тры разы больш за DV (30).

З іншага боку, грыбы, якія вырошчваюцца на рынку, часта вырошчваюць у цёмны час сутак і ўтрымліваюць вельмі мала D2.

Аднак некаторыя маркі апрацоўваюцца ультрафіялетавым (ультрафіялетавым выпраменьваннем). Гэтыя грыбы могуць забяспечыць 130–450 МЕ вітаміна D2 за 3,5 унцыі (100 грам) (31).

Рэзюмэ Грыбы могуць сінтэзаваць вітамін D2 пры ўздзеянні ультрафіялету. Толькі лясныя грыбы ці грыбы, апрацаваныя ультрафіялетам, з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна D.

7. Вітамінізаваныя прадукты

Прыродныя крыніцы вітаміна D абмежаваныя, асабліва калі вы вегетарыянец ці не любіце рыбу.

На шчасце, некаторыя харчовыя прадукты, якія натуральна не ўтрымліваюць вітамін D, узбагачаюцца гэтым пажыўным рэчывам.

Каровіна малако

Карова малако, якое найбольш часта спажываецца, з'яўляецца натуральным крыніцай шматлікіх пажыўных рэчываў, у тым ліку кальцыя, фосфару і рыбафлавіну (32).

У некалькіх краінах каровіна малако ўзбагачана вітамінам D. Звычайна ён утрымлівае каля 115-130 МЕ на шклянку (237 мл), альбо каля 15–22% ад ДВ (7, 33).

Соевае малако

Паколькі вітамін D знаходзіцца практычна выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання, вегетарыянцы і веганы падвяргаюцца вялікай рызыцы яго недастатковай колькасці (34).

Па гэтай прычыне заменнікі малака на расліннай аснове, як соевае малако, часта ўзбагачаюцца гэтым пажыўным рэчывам і іншымі вітамінамі і мінераламі, якія звычайна знаходзяцца ў каровіным малацэ.

Адзін кубак (237 мл) звычайна ўтрымлівае 107–117 МЕ вітаміна D або 13–15% ад ДВ (35, 36).

апельсінавы сок

Каля 75% людзей ва ўсім свеце маюць непераноснасць лактозы, а яшчэ 2–3% маюць алергію на малако (37, 38).

Па гэтай прычыне некаторыя краіны ўзбагачаюць апельсінавы сок з вітамінам D і іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як кальцый (39).

Адзін кубак (237 мл) узбагачанага апельсінавага соку са сняданкам можа пачаць выхадны дзень з да 100 МЕ вітаміна D, або 12% ад ДВ (40).

Збожжавыя і аўсяныя шматкі

Некаторыя крупы і аўсяная каша таксама мацуюцца вітамінам D.

Палова шклянкі (78 грамаў) гэтых прадуктаў можа забяспечыць 54–136 МЕ або да 17% ад ДВ (41, 42).

Хоць узбагачаныя крупы і аўсяная каша забяспечваюць менш вітаміна D, чым шматлікія прыродныя крыніцы, яны ўсё яшчэ могуць стаць добрым спосабам павялічыць спажыванне.

Рэзюмэ Такія прадукты харчавання, як каровіна малако, соевае малако, апельсінавы сок, крупы і аўсяная каша часам узбагачаныя вітамінам D. Яны ўтрымліваюць 54-113 МЕ на порцыю.

Вітамін D і кальцый

Вітамін D неабходны для засваення кальцыя, які гуляе ключавую ролю ў падтрыманні трываласці костак і цэласнасці шкілета (43).

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D і кальцыя мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя костак і абароны ад такіх парушэнняў, як астэапароз, стан, які характарызуецца слабымі, ломкімі косткамі (44).

Дзеці і дарослыя ва ўзросце ад 1 да 70 гадоў маюць патрэбу каля 600 МЕ вітаміна D у дзень, і гэта можа паступаць з спалучэння харчовых крыніц і сонечнага святла. Між тым, дарослыя старэйшыя за 70 гадоў павінны імкнуцца прынамсі да 800 МЕ (20 мкг) вітаміна D у дзень (45).

Сутачная велічыня (DV), якая выкарыстоўваецца на этыкетках упакаванай ежы, складае 800 МЕ ў дзень.

Патрэбы ў кальцыі таксама залежаць ад узросту. Дзеці ва ўзросце ад 1 да 8 гадоў патрабуюць прыблізна 2500 мг кальцыя, а ўзросце 9–18 гадоў - прыблізна 3000 мг штодня.

Дарослым ва ўзросце 19–50 гадоў звычайна патрабуецца каля 2500 мг штодня, што для людзей старэйшых за 50 гадоў памяншаецца да 2000 мг (46).

Рэзюмэ Ваш арганізм мае патрэбу ў вітаміне D, каб засвоіць кальцый. Гэта дазваляе атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D і кальцыя, якія маюць вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя костак і прадухілення астэапарозу.

Сутнасць

Праводзіць час на сонца - гэта добры спосаб атрымаць сутачную дозу вітаміна D. Аднак для многіх людзей дастатковую знаходжанне на сонца складана.

Атрыманне дастатковай колькасці са свайго рацыёну можа быць складаным, але не немагчымым.

Прадукты, пералічаныя ў гэтым артыкуле, з'яўляюцца аднымі з галоўных крыніц вітаміна D.

Ужыванне вялікай колькасці гэтых прадуктаў, багатых вітамінамі D, з'яўляецца выдатным спосабам пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць гэтага важнага пажыўнага рэчыва.