14 практыкаванняў для ўмацавання і павелічэння рухомасці сцёгнаў

Задаволены

• На якія мышцы вы павінны арыентавацца?
• Практыкаванні на размінку
• 1. Прагулка Франкенштэйна
• 2. Бедравыя кругі
• Практыкаванні з паласамі
• 3. Практыкаванне на баку
• 4. Практыкаванне на раскладанку
• Практыкаванні з цяжарам
• 5. Бакавы ўзмацненне
• 6. Румынская цяга з адной рукой
• Практыкаванні для пажылых людзей
• 7. Бедравы марш
• 8. Згінальнікі сцягна ў падлозе
• Практыкаванні для тых, хто пакутуе артрытам
• 9. Поза матылька
• 10. Поза каленаў да грудзей
• Практыкаванні для бегуноў
• 11. Асліныя нагі
• 12. Бакавыя нагі падымае
• Практыкаванні для зняцця болю ў сцёгнах
• 13. Аднаногі мост
• 14. Нарэзванне іголкі
• Горшыя практыкаванні пры болях у сцёгнах
• Забірай
• 3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў

Кожны можа атрымаць выгаду ад кандыцыянавання тазасцегнавага сустава, нават калі ў вас у цяперашні час няма праблем.

Расцяжка і ўмацаванне цягліц у гэтай галіне дапамагае стварыць стабільнасць і гнуткасць, каб вы маглі лёгка рухацца і пазбегнуць траўмаў.

У многіх людзей слабыя альбо нягнуткія сцягна з-за празмернага сядзення і занадта малой фізічнай нагрузкі. З іншага боку, спартсмены, якія празмерна нагружаюць сцёгны, таксама могуць адчуваць боль і траўмы.

З вялікай колькасцю практыкаванняў на сцягно складана вырашыць, якія падыдуць менавіта вам. Мы вас пакрылі.

Вось 14 лепшых практыкаванняў на сцёгнах, якія могуць дапамагчы ўсім - ад цяжкаатлетаў, пешаходаў і бегуноў да пажылых грамадзян і людзей, якія жывуць з артрытам.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, якія практыкаванні на сцягно вам падыходзяць і як іх рабіць.

На якія мышцы вы павінны арыентавацца?

Каб расцягнуць і ўмацаваць сцягна, вам трэба:

• gluteus maximus, асноўная цягліца-разгінальнік сцягна
• gluteus medius, асноўная цягліца збоку сцягна

Па сутнасці, вы будзеце ўмацоўваць і расцягваць спіну і бакі сцёгнаў.

Вам трэба будзе пазбягаць ператамлення тэнзарна-фасцыяльных лат (TFL або ІТ-дыяпазон), якое знаходзіцца прама перад тазасцегнавым суставам. Пры празмерным выкарыстанні гэтай мышцы вы можаце выклікаць непажаданыя болі ў каленах, сцёгнах або спіне.

Мужчыны і жанчыны могуць арыентавацца на адны і тыя ж групы цягліц. Увогуле, у мужчын часта сцягна больш, чым у жанчын, хаця гэта можа адрознівацца. Людзі з жорсткімі, нягнуткімі сцёгнамі павінны пачынаць павольна і мякка, нарошчваючы паступова.

Практыкаванні на размінку

Заўсёды разагравайце вялікія мышцы, якія атачаюць сцёгны, перш чым пачаць трэніроўку. Гэта павялічвае кровазварот і робіць гэтыя мышцы гнуткімі і загараецца, перш чым пераходзіць да больш дынамічным практыкаванням.

Вось некалькі практыкаванняў для размінкі, з якіх можна пачаць:

1. Прагулка Франкенштэйна

Гэта практыкаванне працуе на сцягна, чатырохкутніка і падкаленныя сухажыллі. Гэта таксама павялічвае дыяпазон руху. Падтрымлівайце добрую выправу, пазбягайце згінанняў на станы і павялічвайце хуткасць па меры прасоўвання.

Інструкцыі:

1. Устаньце, выцягнуўшы рукі перад сабой, далонямі ўніз.
2. Прасоўваючыся наперад, падкіньце правую нагу, каб выцягнуць яе прама, стварыўшы корпус кутом 90 градусаў.
3. Апусціце правую нагу на падлогу, затым такім жа чынам узмахнеце левай нагой.
4. Працягвайце 1 хвіліну, змяняючы кірунак, калі ваша прастора абмежаваная.

Як толькі вы адчуваеце сябе камфортна, зрабіце практыкаванне, выцягнуўшы руку, каб дакрануцца да процілеглай нагі, выцягнуўшы другую руку ззаду.

2. Бедравыя кругі

Гэты рух павялічвае гнуткасць і стабільнасць. Для атрымання дадатковай падтрымкі выкарыстоўвайце стабільны аб'ект для падтрымкі.

Інструкцыі:

1. Устаньце на правую нагу з паднятай левай нагой.
2. Рухайце левай нагой па крузе.
3. Зрабіце 20 колаў у кожны бок.
4. Затым зрабіце правую нагу.

Каб зрабіць гэта практыкаванне больш складаным, павялічце памер кругоў і зрабіце 2-3 падыходы.

Практыкаванні з паласамі

Для гэтых практыкаванняў вам спатрэбіцца паласа супраціву. Для павелічэння супраціву выкарыстоўвайце больш тоўстую стужку.

3. Практыкаванне на баку

Трымайце сцягна і пальцы ног прама наперад. Павялічце інтэнсіўнасць, апусціўшы стужку так, каб яна была вышэй шчыкалаткі і апусціўшы становішча на кукішках.

Інструкцыі:

1. Устаньце ў становішчы паўпрысядання з паласой супраціву вакол ніжняй часткі сцёгнаў.
2. Займайцеся цягліцамі сцягна, павольна робячы невялікія крокі ў бакі.
3. Зрабіце 8–15 крокаў у адзін бок.
4. Зрабіце супрацьлеглы бок.

4. Практыкаванне на раскладанку

Гэта практыкаванне стварае сілу сцёгнаў, сцёгнаў і ягадзіц. Гэта стабілізуе мышцы таза і можа зняць напружанне ў паясніцы, што дапамагае прадухіліць празмернае выкарыстанне і траўмы. Пасля таго, як вы асвоіце асноўную позу, азнаёмцеся з некалькімі варыяцыямі.

Інструкцыі:

1. Ляжце на бок, сагнуўшы калені і абапіраючыся на ніжнюю частку сцягна.
2. Павярніце верхнюю нагу ўгору як мага вышэй, а потым прыпыніцеся на імгненне.
3. Апусціцеся ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 1–3 падходы па 8–15 паўтораў.

Практыкаванні з цяжарам

5. Бакавы ўзмацненне

Гэта практыкаванне працуе на ягадзіцы, чатырохкутніка і падкаленныя сухажыллі, адначасова стабілізуючы і ўмацоўваючы аснову. Павялічце інтэнсіўнасць, павялічваючы вагу.

Інструкцыі:

1. Абедзвюма рукамі прытрымлівайце перад грудзьмі гантэлю або ўцяжараную талерку.
2. Устаньце з лавай альбо скрыняй з правага боку.
3. Сагніце калена і пастаўце правую нагу на лаву.
4. Устаньце прама, пастукваючы левай нагой па лаве.
5. Павольна апусціце левую нагу назад на падлогу.
6. Зрабіце 2-3 падыходы па 8-15 паўтораў з абодвух бакоў.

6. Румынская цяга з адной рукой

Палепшыце баланс, рухомасць сцёгнаў і асноўную сілу з дапамогай гэтага практыкаванні. Ён таксама накіраваны на ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі.

Інструкцыі:

1. Устаньце на правую нагу, злёгку сагнуўшы калена. Трымаеце гантэлю ў левай руцэ.
2. Падтрымлівайце нейтральны пазваночнік, рухаючыся наперад, каб тулава было паралельна падлозе. Падніміце левую нагу.
3. Вярніцеся да стаяння. Апусціце левую нагу.
4. Зрабіце 2-3 падыходы па 8-15 паўтораў з кожнага боку.

Практыкаванні для пажылых людзей

Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць раўнавагу, каардынацыю рухаў і прадухіліць падзенне і траўмы.

7. Бедравы марш

Гэта практыкаванне стварае сілу і гнуткасць сцёгнаў і сцёгнаў.

Інструкцыі:

1. Сядзьце да пярэдняга краю крэсла.
2. Падніміце левую нагу як мага вышэй, захоўваючы сагнутае калена.
3. Павольна і з кантролем апусціце нагу.
4. Затым зрабіце правы бок.
5. Гэта 1 паўтор.
6. Зрабіце 2-3 падыходы па 5-12 паўтораў.

8. Згінальнікі сцягна ў падлозе

Гэта практыкаванне расцягвае згінальнікі сцёгнаў, сцягна і ягадзіцы.

Інструкцыі:

1. Ляжце на спіну і ўцягніце правую нагу ў грудзі.
2. Уцісніце заднюю частку левага калена ў падлогу, адчуваючы расцяжэнне сцягна.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
4. Зрабіце кожны бок 2-3 разы.

Практыкаванні для тых, хто пакутуе артрытам

Калі ў вас артрыт, рэкамендуецца расцягвацца кожны дзень, нават нядоўга. Штодня цягнуцца пры артрыце лепш, чым рабіць больш працяглы сеанс толькі некалькі разоў на тыдзень.

9. Поза матылька

Гэта практыкаванне расцягвае сцягна, адначасова паляпшаючы кровазварот.

Упірайцеся костачкамі, якія сядзяць, у край падушкі альбо складзенага коўдры, каб падтрымаць нахіл таза. Калі вам дрэнна, пакладзеце пад сцягна блокі або падушкі для падтрымкі.

Інструкцыі:

1. Сядзьце сагнуўшы калені і падэшвы ног.
2. Пераплятайце пальцы пад нагамі. Асцярожна прыцісніце калені да падлогі.
3. Адчуваючы адтуліну ў сцёгнах, здымаючы напружанне.
4. Праз 30 секунд выцягніце рукі перад сабой і ўвайдзіце ў складку наперад.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

Вы можаце паглыбіць расцяжку, наблізіўшы пяткі да цела.

10. Поза каленаў да грудзей

Гэта поза стабілізуе таз і выцягвае сцягна.

Уперцеся галавой у плоскую падушку альбо складзенае коўдру для дадатковай падтрымкі. Калі вы не можаце дацягнуцца рукамі да галёнак, абкладзеце рукі тыльным бокам сцёгнаў.

Для большай лёгкасці рабіце практыкаванне па адной назе, трымаючы прамую выцягнутую нагу альбо сагнуўшы калена.

Інструкцыі:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені да грудзей.
2. Абхапіце ногі рукамі, каб узяцца за рукі, перадплечча або локці.
3. Акуратна запраўце падбародак у грудзі, каб падоўжыць патыліцу.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
5. Рабіце гэта расцяжкай 2-3 разы.

Практыкаванні для бегуноў

Бегуны могуць адчуваць дрэнную гнуткасць і боль у сцёгнах з-за моцных удараў і празмернага выкарыстання. Гэтыя практыкаванні дазваляюць выправіць дысбаланс, расцягваючы і ўмацоўваючы напружаныя мышцы.

11. Асліныя нагі

Рабіце гэта практыкаванне, каб танізаваць і ўмацаваць сцягна і ягадзіцы.

Інструкцыі:

1. З становішча стальніцы падніміце правае калена, трымаючы яго сагнутым, калі вы пнецеся ўверх.
2. Падвядзіце ніжнюю частку ступні да столі.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2-3 падыходы па 12-20 паўтораў з кожнага боку.

12. Бакавыя нагі падымае

Гэта практыкаванне умацоўвае ягадзічныя мышцы і сцягна. Каб павялічыць цяжкасці, пакладзеце цяжар на сцягно.

Інструкцыі:

1. Ляжце на правы бок, склаўшы ногі.
2. Падніміце левую нагу як мага вышэй.
3. Прыпыніцеся тут, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2-3 падыходы па 12-15 паўтораў з абодвух бакоў.

Практыкаванні для зняцця болю ў сцёгнах

13. Аднаногі мост

Гэта практыкаванне працуе на аснову, ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі, даючы сцёгнам прыемную расцяжку і спрыяючы добрай паставе.

Інструкцыі:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, ступні ў бок сцёгнаў.
2. Уцісніце далоні ў падлогу побач з целам.
3. Выцягніце правую нагу, каб яна была прамой.
4. Падніміце сцягна ўверх, як толькі можаце.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
6. Зрабіце кожны бок 2-3 разы.

14. Нарэзванне іголкі

Гэта поза цягнецца да ягадзіц і сцёгнаў.

Інструкцыі:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, ступні да сцягна.
2. Змесціце правую шчыкалатку ўнізе левага сцягна.
3. Перацягніце пальцы вакол сцягна або галёнкі, калі вы падцягваеце нагу да грудзей.
4. Трымаць да 1 хвіліны.
5. Зрабіце супрацьлеглы бок.

Вы можаце павялічыць складанасць, выпрастаўшы ніжнюю нагу.

Горшыя практыкаванні пры болях у сцёгнах

Ёсць пэўныя практыкаванні, якіх варта пазбягаць, калі вы адчуваеце боль у сцёгнах. Адпачніце і адпачніце ад паўсядзённай дзейнасці, якая выклікае нагрузку, як мага даўжэй.

Увогуле, такія мерапрыемствы, як спрынт, скачкі ці ўзняцце цяжараў, павінны выконвацца з асаблівай асцярожнасцю. Пры хадзе па няроўнай зямлі, напрыклад, падчас паходу, звярніце асаблівую ўвагу на свае руху і паспрабуйце стварыць стабільнасць.

Такія практыкаванні, як прысяданні, выпады і павышэнне ўзроўню, таксама могуць моцна нагрузіць сцягна. Рабіце гэтыя практыкаванні з асцярожнасцю і пазбягайце іх падчас успышкі.

Рабіце тое, што лепш за ўсё адчувае ваша цела. Пераходзіце толькі да ступені, якая вам зручная. Пазбягайце любых рухаў, якія прычыняюць вам боль.

Забірай

Падтрыманне моцных і актыўных сцёгнаў з'яўляецца ключом да большасці вашых штодзённых і спартыўных рухаў. Будзьце бяспечныя і паслядоўныя ў сваім падыходзе, каб вы змаглі будаваць і падтрымліваць вынікі з цягам часу.

Выберыце практыкаванні, якія найбольш падыходзяць для вашага ўзроўню і мэтаў, і ўключыце іх у свой трэніровачны рэжым. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў.

3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў