8 памылак на бегавой дарожцы, якія вы робіце

Задаволены

• 1. Прапуск размінкі
• 2. Бег занадта блізка да пярэдняй часткі пояса
• 3. Трымаючыся за бакі бегавой дарожкі
• 4. Скачкі ў бакі бегавой дарожкі
• 5. Будучы суперраён
• 6. Глядзець на ногі
• 7. Рабіце аднолькавую хуткасць і запусціце паўтор
• 8. Баяцца нахілу
• Агляд для

Калі ваш адзіны досвед працы з бегавой дарожкай-гэта сло-мо балотачнай лодкі ў сярэдзіне зімы, калі вы проста не можаце пацярпець ад сапраўднай тратуарнай пліткі, прыйшоў час зноў пазнаёміцца ​​з машынай.

«Бегавая дарожка - гэта вельмі дынамічная машына, якая дазваляе вам ствараць такі захапляльны вопыт», - кажа Анжэла Рубін, менеджэр лабараторыі Precision Running Lab Studio ў Equinox Chestnut Hill. (Па тэме: 30-дзённы выклік для трэніровак на бегавой дарожцы, які на самай справе весела)

Не верыце ёй? Не глядзіце далей, чым толькі што адкрытая лабараторыя Precision Running Lab у трэнажорнай зале - прастора, у якой праходзяць інтэрактыўныя, захапляльныя (чытай: хуткасць, інтэрвалы, усё) заняткі на бегавой дарожцы. Гэта першая лабараторыя ў сваім родзе на ўсходнім узбярэжжы (іншая лабараторыя існуе ў Санта-Моніцы ў Equinox), і гэта будзе першы клас, які Equinox прапануе не членам, а таксама членам (нам пашанцавала, бостанцам!).

Але перш чым перайсці ў клас або на пояс, прыйшоў час вырашыць некаторыя з найбольш распаўсюджаных памылак, якія мы ўсе дапускаем, бегаючы ў памяшканні. Тут мы акрэслім іх (і іх выпраўленні) з дапамогай некаторых экспертаў. Наладзьце сваю тэхніку, і вы атрымаеце хуткасць, цягавітасць і сілу за меншы час. (Цяпер гэта трэніроўка на бегавой дарожцы, якую мы можам пазбавіць.)

1. Прапуск размінкі

Вы спяшаецеся, проста хочаце бегчы, каб не разагрэцца. Вялікі не-не. "Прапускаючы размінку, вы рызыкуеце пацягнуць мышцы або расцягнуць сухажылле. Размінаючы перад прабежкай, вы павялічваеце эластычнасць злучальнай тканіны, разаграваеце падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і згінальнікі сцягна і паступова падымаеце сваю частата сардэчных скарачэнняў", - тлумачыць Крыстэн Мерсье, трэнер ўзроўню III+ у Equinox Chestnut Hill.

Выпраўленне: Мерсье кажа, што ад 3 да 5 хвілін хады ці бегу нагрэецца кроў і цела рухаецца. Высокія калені і ягадзіцы на працягу прыкладна 30 секунд таксама разагрэюць мышцы ног, падрыхтуючы ваша цела для эфектыўнага бегу.

2. Бег занадта блізка да пярэдняй часткі пояса

Абдымаючы пярэднюю частку бегавой дарожкі, абмяжоўвае вашыя рухі і можа перашкодзіць вам бегаць на сваім натуральным кроку. "Калі вы падбягаеце так блізка да манітора, вы можаце падсвядома абмежаваць рух наперад і назад, каб не біць па бегавой дарожцы", - кажа Рубін. Вы таксама можаце адхіліцца назад, змяніўшы выправу.

Абмежаваная верхняя частка цела таксама можа мець ланцуговую рэакцыю на ніжнюю частку цела. "Наша дзіўная задумка як людзей заключаецца ў тым, каб мы мелі ўраўнаважванне, калі мы бегаем", - тлумачыць Рубін. "Правая рука рухаецца ў процівагу левай назе. Калі адна з іх абмежавана знешнім фактарам, гэта, натуральна, паўплывае на іншую".

Выпраўленне: Скачаць назад. Вы хочаце імкнуцца бегаць пасярэдзіне пояса. Каб зрабіць гэта звычкай, пакладзеце невялікі кавалак стужкі на рукі бегавой дарожкі прыкладна ў футе ад манітора, прапануе Рубін. Кіньце выклік сабе, каб заставацца ў адпаведнасці з гэтым.

3. Трымаючыся за бакі бегавой дарожкі

Адчуваеце, што вы працуеце больш і можаце штурхаць хутчэй, трымаючыся за бакі бегавой дарожкі? "На самай справе гэта зніжае нагрузку з ног, тым самым палягчаючы працу", - тлумачыць Мерсье. "І чым менш вы прыкладаеце намаганняў, тым менш калорый вы спальваеце ў цэлым". Акрамя змяншэння намаганняў, утрыманне на бегавой дарожцы таксама спрыяе дрэннай выправе-і можа стварыць напружанне ў вашай шыі, плячах і руках, кажа яна.

Выпраўленне: Калі вы адчуваеце патрэбу ўтрымацца, хутчэй за ўсё, рухаецеся занадта хутка. Павольней і засяродзьцеся на форме. "Падумайце аб тым, каб падымаць сцёгны. Гэта прывядзе да таго, што плечы апусцяцца, а цела расслабіцца. Рукі павінны быць злёгку сагнутымі, плаваючы ўздоўж цела", - кажа Мерсье.

4. Скачкі ў бакі бегавой дарожкі

"Прыпынак руху наперад патрабуе, каб цела рэагавала на разбуральныя сілы", - кажа Рубін. У натуральным асяроддзі (бег на вуліцы) вы будзеце запавольвацца больш паступова. «Адступленне ў бакі адбываецца амаль заўсёды, таму што гэта «прасцей» і менш працы, чым натуральна запаволенне», - кажа Рубін. «Калі вы хочаце стаць мацнейшым, больш стабільным, лепшым бегуном, маленькія цэтлікі могуць дадаць менш працы і сапраўды паўплываць на вашыя мэты».

Не кажучы ўжо, няправільнае размяшчэнне ступні можа прывесці да перакосу лодыжкі, павароту калена ці, што яшчэ горш, да непрыемнага падзення.

Выпраўленне: Бяспечней саскокваць з бегавой дарожкі на хуткасці хады (4 мілі / гадзіну і ніжэй), так, але лепш трэніруйце сваё цела, каб асвоіць больш натуральнае запаволенне, каб вы таксама маглі гэта рабіць, калі вы не на бегавой дарожцы , - тлумачыць Рубін. (Бегавыя дарожкі ў Precision Running Lab прызначаны для тармажэння з значна большай хуткасцю, каб пазбегнуць неабходнасці скакаць у бакі, тлумачыць яна.)

Калі ваша бегавая дарожка мае магчымасць праграмаваць хуткасць, запраграмавайце павольную хуткасць аднаўлення, якую вы можаце націснуць, каб хутка запаволіць бегавую дарожку ў канцы інтэрвалу або спрынту. Заўважылі, што вы не можаце запаволіцца пасля спрынту? "Вы, хутчэй за ўсё, ідзяце занадта хутка", - кажа яна. "Запавольвайце хуткасць спрынту, пакуль не здолееце справіцца з запаволеннем тэмпаў і захаваць шпацыр або аднаўленне, беручы ў гонар тое ж самае актыўнае аднаўленне, з якім трэніруюцца бегуны".

5. Будучы суперраён

Тэлевізараў на бегавой дарожцы цяжка пазбегнуць, але, уключыўшыся ў шоў (і без трэніровак), вы не атрымаеце максімальную аддачу ад бегу. «Калі вы адцягваюцца, ваша пастава псуецца, што ўплывае на вашу хаду. Гэта павялічвае рызыку спатыкнуцца, упасці або атрымаць стрэсавыя траўмы», — дадае Мерсье.

Выпраўленне: Пастаўце мэту для свайго бегу і трымайце яго ў думках на працягу ўсёй трэніроўкі. Мерсье кажа, што калі вы вырашыце займацца хуткаснай працай, бегаць па горцы або падтрымліваць пэўную зону пульсу, мэта будзе трымаць вас у цэнтры ўвагі.

6. Глядзець на ногі

Бегуны, якія нервуюцца, што могуць павярнуць налева або направа або цалкам зваліцца з млына (усе мы, шчыра кажучы), як правіла, глядзяць уніз падчас бегу на бегавой дарожцы. Але гэтая пастава стварае напружанне ў шыі і плячах, кажа Рубін. Гэта на самай справе памяншае спажыванне кіслароду, якое вы атрымаеце ў больш натуральным становішчы, перашкаджаючы агульнай прадукцыйнасці.

​Выпраўленне: Трымаеце погляд узнятым і плечы назад. Паспрабуйце знайсці позірк наперад з невялікім нахілам уніз. Часта гэта прама на экране бегавой дарожкі, калі яна ёсць. "Большасць вытворцаў бегавых дарожак ставяць свае маніторы на "сярэднюю" вышыню ад пояса", - кажа Рубін. Але ўсе розныя, таму не забудзьцеся знайсці тое, што лепш за ўсё падыходзіць вы. Калі бегавая дарожка знаходзіцца перад люстэркам, праверце форму.

7. Рабіце аднолькавую хуткасць і запусціце паўтор

Працяглыя, устойлівыя бегі займаюць сваё месца ў кожнай трэніроўцы, але рабіць іх на бегавой дарожцы можа быць вельмі сумна. Гэтыя прабежкі таксама не самы эфектыўны спосаб скарыстацца млыном. Заняткі Precision Running Lab заснаваныя на інтэрвалах, надзейная стратэгія для павышэння сілы і цягавітасці, кажа Рубін. "Існуе велізарная бібліятэка прабегаў, каб захаваць цікавасць і атрымаць жаданыя вынікі".

Выпраўленне: Паспрабуйце гэтую інтэрвальную трэніроўку менш за 20 хвілін пасля таго, як знайшлі свой піяр (ваш лепшы сярэдні аднахвілінны тэмп спрынту).

• 45 секунд: -1,0 міля ў гадзіну ад 1-хвіліннага PR. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: тая ж хуткасць з нахілам на 1 працэнт. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: тая ж хуткасць з нахілам 2 працэнты. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: -0,5 з нахілам на 3 працэнты. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: тая ж хуткасць з нахілам на 4 працэнты. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: тая ж хуткасць з нахілам на 5 працэнтаў. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: -0,5 з нахілам на 6 працэнтаў. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: тая ж хуткасць з нахілам на 7 працэнтаў. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 45 секунд: тая ж хуткасць з нахілам на 8 працэнтаў. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.

8. Баяцца нахілу

Бег у гару падымае калорыі і апёк цягліц на новы ўзровень. "Дадаючы нахіл, вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць трэніроўкі без неабходнасці працаваць з хуткасцю", - кажа Рубін. "Вы можаце бегаць з меншымі хуткасцямі і пры гэтым павялічваць пульс, толькі павялічваючы нахіл. Гэта таксама прыцягвае больш цягліц у ніжняй частцы цела, асабліва ікры, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы".

Акрамя таго, нахіл здымае некаторыя сілы з каленяў, тлумачыць яна, гэта значыць, што людзі, якія пакутуюць ад калена, могуць адчуць палёгку ад пагоркаў.

Выпраўленне: Павялічце нахіл, каб не вырвацца з -пад кантролю на крутым схіле, але ўсё роўна кідаеце выклік свайму целе. Паспрабуйце гэтую 12-хвілінную трэніроўку ў горцы з лабараторыі Precision Running Lab пасля таго, як вы знойдзеце свой PR (ваш лепшы сярэдні 1-хвілінны тэмп спрынту).

• 60 секунд: -3,0 мілі/гадзіна пры тэмпе PR пры 7-працэнтным нахіле. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 60 секунд: +0,2 мілі / гадзіну хутчэй пры нахіле 7 працэнтаў. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 60 секунд: +0,2 мілі / гадзіну хутчэй пры нахіле 7 працэнтаў. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 60 секунд: на 0,2 мілі ў гадзіну хутчэй пры 7-працэнтным нахіле. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 60 секунд: на 0,2 мілі ў гадзіну хутчэй пры 7-працэнтным нахіле. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.
• 60 секунд: на 0,2 мілі ў гадзіну хутчэй пры 7-працэнтным нахіле. Аднавіце 60 секунд хады/бегу.

Агляд для