8 парад па скарачэнні порцый ежы без павелічэння голаду

Задаволены

• 1. Зрабіце хаця б палову гародніны
• 2. Ешце бялок з кожнай ежай ці закускай
• 3. Піце ваду з ежай
• 4. Пачніце з агародніннага супу або салаты
• 5. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі і відэльцы
• 6. Ешце ўважліва
• 7. Прыпраўце ежу
• 8. Ешце больш растваральнай абалоніны
• Ніжняя лінія

Калі вы спрабуеце схуднець, вы можаце пачаць з таго, каб есці менш.

Але як зменшыць порцыі, не прагаладаўшыся? На шчасце, ёсць некалькі стратэгій, якія вы можаце выкарыстоўваць для скарачэння калорый, захоўваючы голад.

Гэты артыкул змяшчае 8 выдатных парад па скарачэнні порцый ежы, не робячы вас галоднымі.

1. Зрабіце хаця б палову гародніны

У гародніне шмат вады і клятчаткі, але няма шмат калорый ().

Замяніўшы палову крухмалу або бялку ў ежы некрахмалістымі гароднінай, вы можаце з'есці аднолькавы аб'ём ежы і пры гэтым скараціць агульную колькасць калорый ().

А даследаванні паказалі, што колькасць з'едзенай ежы з'яўляецца адным з фактараў адчування сытасці ().

У адным даследаванні ўдзельнікам давалася аднолькавая колькасць макароны, але з рознай колькасцю гародніны.

Удзельнікі елі аднолькавую колькасць ежы незалежна ад таго, колькі гародніны яны атрымалі, гэта значыць, тыя, у каго была найбольшая доля гародніны, елі найменш калорый, нават не ведаючы пра гэта ().

Паспрабуйце зменшыць порцыі іншых прадуктаў, а астатнюю частку талеркі запоўніце гароднінай без крухмалу.

Вы можаце ўжыць гэтую ж канцэпцыю пры падрыхтоўцы змешаных страў. Проста дадайце ў свае любімыя рэцэпты больш гародніны, каб яны мелі меншую каларыйнасць і вялікую пажыўнасць.

Гародніна дадае аб'ёму ежы, дазваляючы з'есці менш калорый за аднолькавую колькасць ежы.

2. Ешце бялок з кожнай ежай ці закускай

Навука неаднаразова даказвала, што бялок павялічвае пачуццё сытасці больш, чым вугляводы і тлушч ().

Адно даследаванне 2012 года разглядала ўплыў прыёму ежы з высокім утрыманнем бялку на пачуццё сытасці. Удзельнікі елі з 20-30% калорый з бялкоў.

Даследчыкі выявілі, што людзі, якія елі багатую бялком ежу, адчувалі сябе сыцей як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве, у параўнанні з тым, калі іх стравы ўтрымлівалі палову бялку ().

Скарыстайцеся насычанымі ўласцівасцямі бялку, уключаючы яго ў кожны прыём ежы і закускі.

Засяродзьцеся на нятлустых крыніцах бялку, такіх як яйкі, птушка без скуры, малочныя прадукты, морапрадукты і рыба. Вавёркі на расліннай аснове таксама з'яўляюцца добрым выбарам, і яны могуць уключаць фасолю, бабовыя, тофу і арэхавае масла.

Вось некалькі ідэй для павышэння ўзроўню бялку ў розных стравах і закусках:

• Дадайце ў сняданак кактэйль грэцкага ёгурта.
• Спалучыце цельнозерновые сухары з струнным сырам або хумусам.
• Пасець яйка ў агароднінным супе.
• Дадайце ў салата фасолю або зваранае ўкрутую яйка.

Бялок дапамагае вашаму арганізму адчуваць сябе больш поўным, чым вугляводы і тлушч. Уключыце бялок у кожны прыём ежы і закускі, каб узмацніць яго сілу.

3. Піце ваду з ежай

Ужыванне багатых калорый напояў, такіх як сок або газіроўка, не дае вам адчуваць сябе сытым, але пакідае непатрэбныя лішнія калорыі (,).

Для пажылых людзей пітво вады перад ежай можа дапамагчы вам насыціцца і знізіць верагоднасць пераядання.

У адным даследаванні, праведзеным сярод пажылых людзей, людзі, якія выпілі перад сняданкам каля 2 кубкаў (500 мл) вады, елі прыблізна на 13% менш, чым удзельнікі, якія не елі вады перад ежай ().

Ужыванне вады перад ежай, здаецца, не аказвае аднолькавага ўздзеяння на маладых людзей. Тым не менш, замена высокакаларыйных напояў вадой можа зэканоміць агульную колькасць калорый падчас ежы ().

Піце ваду ці іншыя нулявыя каларыйныя напоі падчас ежы, каб здаволіць смагу, не павялічваючы спажыванне калорый.

Ужыванне вады падчас ежы дазваляе зэканоміць лішнія калорыі. Больш за тое, выпіванне шклянкі вады перад ежай дапамагае некаторым людзям есці менш.

4. Пачніце з агародніннага супу або салаты

Здавацца больш курсаў, каб есці менш ежы, можа здацца неразумным, але пачынаць ежу з супу ці салаты можа дапамагчы вам зрабіць гэта.

У адным з даследаванняў удзельнікі елі абед у лабараторыі раз на тыдзень на працягу пяці тыдняў. Калі ім давалі суп перад закускай, яны елі на 20% менш калорый за ўвесь прыём ежы, чым калі толькі елі закуску ().

Тая ж даследчыца знайшла падобныя вынікі, калі давала людзям салат перад закускай з макаронаў ().

Калі людзі елі невялікі салата перад пастай, яны з'елі на 7% менш калорый падчас ежы, чым калі пагружаліся непасрэдна ў макароны. Калі яны з'елі вялікі салата, яны з'елі на 12% менш калорый.

Лёгкія агароднінныя супы і салаты маюць нешта агульнае: у іх высокае ўтрыманне вады, у іх шмат гародніны, багатай клятчаткай, і, як правіла, мала калорый.

Гэты камбінат з высокім утрыманнем абалоніны і высокай вадой, здаецца, з'яўляецца выдатным спосабам стрымліваць наступнае спажыванне калорый ().

Аднак сачыце за салатнай запраўкай, якая можа хутка сабраць калорыі.

Пачатак з нізкакаларыйнага супу ці салаты знішчае голад, прымушаючы есці менш асноўнай стравы.

5. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі і відэльцы

Гэта можа здацца дзіўным, але памер вашых талерак і посуду ўплывае на тое, колькі вы ясьце.

У адным з даследаванняў даследчыкі выявілі, што людзі, як правіла, запаўняюць свае талеркі прыблізна на 70%, незалежна ад памеру талеркі ().

Гэта значыць значна больш ежы, калі вы выкарыстоўваеце 10-цалевую талерку ў параўнанні з 8-цалевай талеркай - на самай справе ежы на 52% больш ().

І калі ў вас на талерцы больш, вы, хутчэй за ўсё, з'ешце больш ().

У іншых даследаваннях людзі падавалі сабе больш марожанага, калі ўжывалі вялікую лыжку, і ўжывалі менш ежы, калі выкарыстоўвалі невялікую відэлец (15, 16).

Таму выкарыстоўвайце сілу ілюзіі і выкарыстоўвайце посуд меншага памеру і посуд. Такая ж порцыя будзе выглядаць больш, і вы, хутчэй за ўсё, з'ясце менш.

Выкарыстанне меншых талерак можа дапамагчы кантраляваць памеры порцый, падманваючы мозг думаць, што вы ясце больш.

6. Ешце ўважліва

Паміж смартфонам, тэлевізарам і напружаным ладам жыцця можна з'есці, адцягваючыся, занадта лёгка.

Адцягненне ежы, як правіла, прымушае вас ёсць больш, не толькі падчас ежы, але і астатнюю частку дня ().

Уважлівасць таксама можа дапамагчы вам адрозніць фізічны і эмацыйны голад ().

Калі вы адчуваеце голад, спытаеце сябе, ці сапраўды вы галодныя, ці вы проста хочаце паесці, бо вам сумна ці выпрабоўваецца іншая эмоцыя.

Калі вы маеце звычку харчавацца эмацыянальна, паспрабуйце перад ежай некаторыя іншыя стратэгіі, напрыклад, шпацыраваць, займацца спортам, выпіць кубак гарбаты ці весці журнал.

І замест шматзадачнасці падчас ежы паспрабуйце вылучыць хаця б 20 хвілін, каб наладзіцца на ежу, знайдзіце час, каб панюхаць яе, паспрабаваць і адчуць яе ўплыў на ваш арганізм.

Абмежаванне адцягнення ўвагі і ментальная прысутнасць падчас ежы можа дапамагчы вам лепш распазнаць, калі вы галодныя ці сытыя.

7. Прыпраўце ежу

Даданне вострага перцу ў ежу можа дапамагчы вам менш ёсць.

Злучэнне ў вострым перцы пад назвай капсаіцын сапраўды можа дапамагчы паменшыць апетыт і пачуццё голаду ().

У адным з даследаванняў удзельнікі, якія ўжывалі востры чырвоны перац у якасці закускі, з'елі на 190 калорый менш падчас наступнага абеду і закускі, чым тыя, хто прапусціў вострыя прыправы ().

Калі вы не можаце прыняць цяпло, імбір можа мець падобны эфект.

Даследаванне, праведзенае сярод 10 мужчын з залішняй вагой, паказала, што ўдзельнікі адчувалі меншы голад, калі пілі імбірны чай падчас сняданку, чым калі прапускалі імбірны чай ().

Даданне вострага перцу ці імбіра ў ежу можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш сытым і менш ёсць.

8. Ешце больш растваральнай абалоніны

Увогуле, багатая клятчаткай ежа можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым.

А прадукты з растваральнай абалонінай, такія як аўсяныя шматкі, грушы і фасоля, асабліва сытныя. Гэта таму, што растваральная абалоніна ўтрымлівае больш вады, даючы ёй масу.

У стрававальным гасцінцы растваральная абалоніна вырабляе густы гель, які дапамагае запавольваць страваванне, захоўваючы пачуццё голаду (,).

Нядаўна даследчыкі высветлілі, што даданне ў ежу насення лёну або чыа, багатай на растваральныя валакна, павялічвае пачуццё сытасці ().

У якасці дадатковай заўвагі тыя ж даследчыкі выявілі, што выкарыстанне насення Чыа зніжала ўзровень голаду грэлін да канца шасцімесячнага перыяду ў параўнанні з пачатковым узроўнем ().

Вось некалькі простых спосабаў павялічыць спажыванне растваральнай абалоніны:

• Дадайце чыа або молатыя насенне лёну ў смузи, ёгурт і крупы.
• Зверху аўсяныя шматкі з грэчкі, грэчкі ці проса зверху пакласці яблыкам або грушай, парэзанымі кубікамі.
• Дадайце фасолю ў супы, салаты і закускі.
• Ешце больш кабачкоў. Як зімовыя, так і летнія кабачкі з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны.
• Перакус садавінай.

Растваральная абалоніна дапамагае ўтрымаць голад. Знайсці яго ў аўсянай кашы, насенні чыа, кабачках, фасолі, яблыках і грушах.

Ніжняя лінія

Ужыванне менш калорый не павінна азначаць пачуццё голаду.

На самай справе вы можаце зрабіць шмат, каб утрымаць голад.

Паспрабуйце павялічыць порцыі гародніны, з'есці больш бялку альбо падмануць розум, выкарыстоўваючы меншыя талеркі.

Гэтыя простыя парады дапамогуць вам кантраляваць порцыі ежы, не адчуваючы голаду.