8 пажыўных рэчываў, якія аптымізуюць здароўе вачэй

Задаволены

• Агляд распаўсюджаных хвароб вачэй
• 1. Вітамін А
• 2–3. Лютэін і зеаксанцін
• 4. Амега-3 тлустыя кіслоты
• 5. Гама-ліноленовая кіслата
• 6. Вітамін С
• 7. Вітамін Е
• 8. Цынк
• Ніжняя лінія

Ваш зрок - гэта, напэўна, самае галоўнае з вашых пяці пачуццяў.

Здароўе вачэй ідзе паралельна са здароўем, але некалькі пажыўных рэчываў асабліва важныя для вашых вачэй.

Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць падтрымліваць працу вачэй, абараняць вочы ад шкоднага святла і памяншаюць развіццё узроставых дэгенератыўных захворванняў.

Вось 8 карысных рэчываў, якія прыносяць карысць вашым вачам.

Агляд распаўсюджаных хвароб вачэй

Рызыка захварэць вачыма павялічваецца па меры сталення. Да найбольш распаўсюджаным захворванняў вачэй адносяцца:

• Катаракта. Стан, пры якім вочы мутнеюць. Узроставая катаракта з'яўляецца галоўнай прычынай пагаршэння зроку і слепаты ва ўсім свеце.
• Дыябетычная рэтынапатыя. Рэтынапатыя, звязаная з дыябетам і асноўнай прычынай пагаршэння зроку і слепаты, развіваецца, калі высокі ўзровень цукру ў крыві пашкоджвае крывяносныя пасудзіны сятчаткі.
• Хвароба сухасці вачэй. Захворванне, якое адзначаецца недастатковай колькасць слёзнай вадкасці, з-за чаго вочы перасыхаюць і прыводзяць да дыскамфорту і патэнцыяльных праблем са зрокам.
• Глаўкома. Група захворванняў, для якіх характэрна прагрэсавальная дэгенерацыя глядзельнага нерва, якая перадае візуальную інфармацыю ад вачэй да мозгу. Глаўкома можа выклікаць дрэнны зрок альбо слепату.
• Дэгенерацыя жоўтай плямы. Макула - гэта цэнтральная частка вашай сятчаткі. Узроставая дэгенерацыя жоўтай плямы (ВМД) - адна з асноўных прычын слепаты ў развітых краінах.

Хоць рызыка захварэць гэтымі захворваннямі ў нейкай ступені залежыць ад генаў, але ваш рацыён таксама можа адыграць важную ролю.

Самыя распаўсюджаныя захворванні вачэй - катаракта, дэгенерацыя жоўтай плямы, глаўкома і дыябетычная рэтынапатыя. Рызыка развіцця гэтых захворванняў залежыць ад вашага ўзросту, генетыкі, хранічных захворванняў і ладу жыцця.

1. Вітамін А

Недахоп вітаміна А - адна з самых распаўсюджаных прычын слепаты ў свеце ().

Гэты вітамін неабходны для падтрымання святлоадчувальных клетак вачэй, таксама вядомых як фотарэцэптары.

Калі вы не ўжываеце дастатковую колькасць вітаміна А, у вас можа ўзнікнуць начная слепата, сухасць вачэй ці нават больш сур'ёзныя захворванні, у залежнасці ад ступені дэфіцыту ().

Вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання.Самыя багатыя дыетычныя крыніцы ўключаюць печань, яечныя жаўткі і малочныя прадукты.

Аднак вітамін А таксама можна атрымаць з раслінных антыаксідантных злучэнняў, якія называюцца кароціноіды правітаміна А, якія ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў некаторых садавіне і агародніне.

Каратыноіды правітаміна А забяспечваюць у сярэднім каля 30% патрэбы людзей у вітаміне. Найбольш эфектыўным з іх з'яўляецца бэта-каратын, які ў вялікай колькасці змяшчаецца ў капусце, шпінаце і моркве ().

Недахоп вітаміна А можа прывесці да начной слепаты і сухасці вачэй. Вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, але ваша цела можа пераўтвараць некаторыя кароціноіды расліннага паходжання ў вітамін А.

2–3. Лютэін і зеаксанцін

Лютэін і зеаксанцін - антыаксіданты жоўтых кароціноідаў, вядомыя як макулярныя пігменты.

Яны сканцэнтраваны ў жоўтай пляме, цэнтральнай частцы сятчаткі, якая ўяўляе сабой пласт святлоадчувальных клетак на задняй сценцы вочнага яблыка.

Лютэін і зеаксанцін дзейнічаюць як натуральны сонцаахоўны крэм. Лічыцца, што яны адыгрываюць цэнтральную ролю ў абароне вачэй ад шкоднага сіняга святла ().

Кантрольныя даследаванні паказваюць, што спажыванне лютэіна і зеаксантына прапарцыйна ўзроўню іх у сятчатцы ().

Адно назіральнае даследаванне ў людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту адзначыла, што спажыванне 6 мг лютэіна і / або зеаксантына ў дзень значна зніжае рызыку ВМД.

Даследчыкі таксама выявілі, што ў людзей з самым высокім утрыманнем лютэіна і зеаксантына рызыка дэгенерацыі жоўтай плямы ніжэйшы на 43% у параўнанні з тымі, хто паступае з самым нізкім узроўнем ().

Аднак доказы не зусім паслядоўныя. Адзін метааналіз шасці назіральных даследаванняў паказвае, што лютэін і зеаксанцін абараняюць толькі ад позняй стадыі ВМД, а не на ранніх стадыях развіцця ().

Лютэін і зеаксанцін звычайна сустракаюцца ў ежы разам. Шпінат, мангольд, капуста, пятрушка, фісташкі і зялёны гарошак - адны з лепшых крыніц ().

Больш за тое, у яечных жаўтках, салодкай кукурузе і чырвоным вінаградзе таксама можа быць шмат лютэіна і зеаксантына ().

На самай справе яечны жаўток лічыцца адным з лепшых крыніц дзякуючы высокаму ўтрыманню тлушчу. Каратыноіды лепш засвойваюцца, калі іх ёсць разам з тлушчам, таму лепш дадаць трохі авакада або карысных алеяў у салату з ліставымі гароднінай (,,).

Высокае спажыванне лютэіна і зеаксантыну можа знізіць рызыку захворванняў вачэй, такіх як дэгенерацыя жоўтай плямы і катаракта.

4. Амега-3 тлустыя кіслоты

Доўгацепныя амега-3 тоўстыя кіслоты ЭПК і ДГК важныя для здароўя вачэй.

DHA змяшчаецца ў вялікай колькасці ў вашай сятчатцы, дзе гэта можа дапамагчы падтрымліваць працу вачэй. Гэта таксама важна для развіцця мозгу і вачэй у перыяд нованароджанасці. Такім чынам, дэфіцыт DHA можа пагоршыць зрок, асабліва ў дзяцей (,,,).

Факты таксама паказваюць, што прыём амега-3 дабавак можа прынесці карысць тым, хто пакутуе сухасцю вачэй (,,,).

Адно даследаванне ў людзей з сухімі вачыма паказала, што прыём дабавак EPA і DHA штодня на працягу трох месяцаў значна памяншае сімптомы сухасці вачэй за кошт павелічэння адукацыі слёзнай вадкасці ().

Амега-3 тоўстыя кіслоты могуць таксама дапамагчы прадухіліць іншыя захворванні вачэй. Даследаванне сярод дарослых людзей з дыябетам сярэдняга і старэйшага ўзросту паказала, што прыём па меншай меры 500 мг амега-3 з доўгай ланцугом штодня можа знізіць рызыку дыябетычнай рэтынапатыі ().

Наадварот, амега-3 тоўстыя кіслоты не з'яўляюцца эфектыўным сродкам лячэння ВМД (22).

Лепшай харчовай крыніцай ЭПК і ДГК з'яўляецца тоўстая рыба. Акрамя таго, амега-3 дадаткі, атрыманыя з рыбы ці мікраводарасцей, шырока даступныя.

Атрыманне дастатковай колькасці доўгай ланцуга амега-3 тоўстых кіслот ЭПК і ДГК з тоўстай рыбы або харчовых дабавак можа знізіць рызыку некалькіх захворванняў вачэй - асабліва сухасці вачэй.

5. Гама-ліноленовая кіслата

Гама-ліноленовая кіслата (GLA) - гэта амега-6 тоўстая кіслата, якая ўтрымліваецца ў невялікіх колькасцях у сучаснай дыеце.

У адрозненне ад многіх іншых амега-6 тоўстых кіслот, GLA, здаецца, валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (,).

Найбагацейшымі крыніцамі GLA з'яўляюцца алей прымулы вячэрняй і алей зорчаных кветак.

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што прыём алею прымулы вячэрняй можа паменшыць сімптомы хваробы сухасці вачэй.

Адно рандомізірованный кантраляванае даследаванне давала жанчынам з сухімі вачыма штодзённую дозу алею прымулы вячэрняй з 300 мг GLA. У даследаванні адзначана, што іх сімптомы паляпшаліся на працягу 6 месяцаў ().

GLA, які ў вялікай колькасці ўтрымліваецца ў алеі прымулы вячэрняй, можа паменшыць сімптомы хваробы сухасці вачэй.

6. Вітамін С

Вашым вачам патрабуецца вялікая колькасць антыаксідантаў - больш, чым у многіх іншых органах.

Антыаксідант вітамін С уяўляецца асабліва важным, хоць кантраляваных даследаванняў пра яго ролю ў здароўі вачэй не хапае.

Канцэнтрацыя вітаміна С вышэй у воднай вадкасці вочы, чым у любой іншай вадкасці. Водная вадкасць - гэта вадкасць, якая напаўняе крайнюю частку вашага вока.

Ўзровень вітаміна С у вадзяністай вільгаці прама прапарцыйны яго дыетычнаму спажыванню. Іншымі словамі, вы можаце павялічыць яго канцэнтрацыю, прымаючы харчовыя дабаўкі альбо ўжываючы ежу, багатую вітамінам С (,).

Назіральныя даследаванні паказваюць, што людзі з катарактай, як правіла, маюць нізкі антыаксідантны статус. Яны таксама паказваюць, што людзі, якія прымаюць дабаўкі з вітамінам С, радзей хварэюць на катаракту (,).

Хоць вітамін С гуляе ў вашых вачах ахоўную ролю, незразумела, ці забяспечваюць дадаткі дадатковыя перавагі для тых, хто не адчувае дэфіцыту.

Вялікая колькасць вітаміна С змяшчаецца ў многіх садавіне і агародніне, у тым ліку балгарскім перцы, цытрусавых, гуавах, капусце і брокалі (30).

Вітамін С неабходны для здароўя вачэй, і дастатковую колькасць гэтага антыаксіданта можа абараніць ад катаракты.

7. Вітамін Е

Вітамін Е - гэта група тлушчараспушчальных антыаксідантаў, якія абараняюць тлустыя кіслоты ад шкоднага акіслення.

Паколькі ў вашай сятчатцы высокая канцэнтрацыя тоўстых кіслот, дастатковае спажыванне вітаміна Е важна для аптымальнага здароўя вачэй ().

Хоць сур'ёзны дэфіцыт вітаміна Е можа прывесці да дэгенерацыі сятчаткі і слепаты, незразумела, ці даюць дадаткі дадатковыя перавагі, калі вы ўжо атрымліваеце дастаткова з рацыёну (,).

Адзін аналіз паказвае, што ўжыванне больш за 7 мг вітаміна Е штодня можа знізіць рызыку развіцця ўзроставай катаракты на 6% ().

У адрозненне ад гэтага, рандомізірованный кантраляваныя даследаванні паказваюць, што дабаўкі вітаміна Е не запавольваюць і не перашкаджаюць развіццю катаракты (34).

Лепшыя дыетычныя крыніцы вітаміна Е ўключаюць міндаль, насенне сланечніка і раслінныя алею, такія як ільняны алей (35).

Недахоп вітаміна Е можа прывесці да дэгенерацыі гледжання і слепаты. Для тых, хто не адчувае дэфіцыту, дадаткі, верагодна, не дадуць дадатковай выгады.

8. Цынк

Вашы вочы ўтрымліваюць высокі ўзровень цынку ().

Цынк уваходзіць у склад многіх неабходных ферментаў, у тым ліку супероксіддысмутазы, якая выконвае функцыю антыаксіданта.

Здаецца, ён удзельнічае ў фарміраванні глядзельных пігментаў на сятчатцы. Па гэтай прычыне недахоп цынку можа прывесці да начной слепаты ().

У адным з даследаванняў пажылым людзям з ранняй дэгенерацыяй жоўтай плямы давалі прэпараты цынку. Іх макулярнае пагаршэнне запаволілася, і яны падтрымлівалі рэзкасць гледжання лепш, чым тыя, хто атрымліваў плацебо ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна будзе зрабіць важкія высновы.

Прыродныя харчовыя крыніцы цынку ўключаюць вустрыцы, мяса, гарбузовыя семечкі і арахіс (39).

Цынк гуляе важную ролю ў працы вачэй. Адно даследаванне паказвае, што дабаўкі могуць запаволіць ранняе развіццё дэгенерацыі жоўтай плямы ў пажылых людзей.

Ніжняя лінія

Здаровыя звычкі ў жыцці, такія як паўнавартаснае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні, могуць дапамагчы прадухіліць шматлікія хранічныя захворванні, уключаючы захворванні вачэй.

Атрыманне дастатковай колькасці пажыўных рэчываў, пералічаных вышэй, можа дапамагчы знізіць рызыку. Іншыя вітаміны таксама могуць гуляць пэўную ролю ў здароўі вачэй.

Аднак не грэбуйце астатняй часткай цела. Дыета, якая дазваляе захаваць здароўе ўсяго цела, напэўна, таксама захавае вашы вочы.