8 захапляльных альтэрнатыў аўсянкі

Задаволены

• Амарант
• Тэфф
• Грэчка
• Ягады пшаніцы
• Пішацца
• Лебяда
• Проса
• Буры рыс
• Агляд для

Кожную раніцу рыдлёўка ў місцы аўсянкі можа стаць здаровым выбарам, але нават з улікам дадатковых магчымасцяў, якія можна дадаць у сваю міску, праз некаторы час вашыя смакавыя рэцэптары прагнуць змены-і, магчыма, большай кансістэнцыі. Нават не думайце пра тое, што бекон, яйка і сыр або абаранак Gigundo - замест гэтага пацягніцеся іншым здаровым вугляводам.

"Усе збожжавыя прапануюць унікальны смак, тэкстуру і пажыўнасць", - кажа Рэйчэл Бегун, прэс -сакратар Акадэміі харчавання і дыетологіі. "Змяшаўшы гэта, вы захапляеце і атрымаеце больш шырокі спектр неабходных вам пажыўных рэчываў". Адзіны мінус у тым, што большасці патрабуецца некаторы час патушыць на пліце, таму, калі вы хочаце атрымаць такое ж хуткае зручнасць, як і аўс хуткага прыгатавання, прыгатуйце партыю напярэдадні ўвечары. Тады ўсё, што вам трэба зрабіць, гэта раніцай наступнай раніцы паставіць міску ў мікрахвалевую печ.

Паглядзіце, як восем збожжа і насенне стаяць супраць сталёвага аўса, які забяспечвае 170 калорый, 3 грама тлушчу, 29 грамаў вугляводаў, 10 грамаў абалоніны і 7 грамаў бялку ў кожнай сухой чвэрці кубкі, і больш ніколі не ежце сумным сняданкам.

Амарант

Тэхнічна насенне, амарант (а таксама кіноа і грэчка) трапляюць у катэгорыю збожжа з -за яго тэкстуры і профілю пажыўных рэчываў. Амарант насычаны жалезам, каліем і кальцыем і змяшчае нават больш бялку, чым кіноа, таму ён дапаможа стрымліваць жывот падчас ранішняй сустрэчы.

Перапыніце свой сняданак: З мяккім і арэхавым або земляным густам амарантовая мука добра спалучаецца з блінамі, кексамі і блінамі, а таксама адварыце збожжа на пліце і пакладзеце лустачкі банана або персіка і карыцу.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 190 калорый, 3,5 г тлушчу, 34 г вугляводаў, 7 г клятчаткі, 8 г бялку

Тэфф

Прыкладна кожная пятая маладая жанчына пакутуе анеміяй з-за недахопу жалеза, што можа выклікаць стомленасць і выклікаць галаўныя болі і галавакружэнне. Чырвонае мяса-не адзіны спосаб павялічыць спажыванне: порцыя тэфу забяспечвае 20 працэнтаў штодзённага жалеза плюс 10 працэнтаў кальцыя, які падтрымлівае косці.

Перапыніце свой сняданак: Белы тэф мае каштанавы густ, у той час як больш цёмны тэф больш зямлістыя з адценнем ляснога арэха. Пры выпечцы вы можаце выкарыстоўваць сыры тэф замест дробных зерняў, арэхаў або насення або атрымліваць асалоду ад яго, прыгатаванага з сіропам агавы і здробненымі фінікамі і грэцкімі арэхамі.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 180 калорый, 1 г тлушчу, 37 г вугляводаў, 4 г клятчаткі, 7 г бялку

Грэчка

Не дазваляйце назве падмануць вас: грэчка-гэта фруктовае зерне без глютена, якое дорыць вашаму сэрцу некаторую любоў, кажа Бягун, дзякуючы магутнаму спалучэнню флаваноідаў і лігнанаў (раслінных злучэнняў з магутнымі антыаксідантнымі сіламі), а таксама магнію. Гэты мінерал забяспечвае стабільны рытм сэрца і, здаецца, дапамагае знізіць узровень LDL ("дрэннага") халестэрыну і павысіць узровень HDL ("добрага").

Перапыніце свой сняданак: Смажаная грэчка валодае насычаным, земляным густам, а непражаная гатунак - больш мяккім. Шукайце грачаную крупу, а зверху нарэжце нарэзаныя пекан і кляновы сіроп.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 150 калорый, 1,5 г тлушчу, 32 г вугляводаў, 5 г клятчаткі, 6 г бялку

Ягады пшаніцы

Ягады пшаніцы з высокім утрыманнем абалоніны павінны насыціць вас да абеду і адправіць некаторы TLC прама ў кішачнік: Нядаўняе даследаванне ў Часопіс харчавання выявілі, што абалоніна можа дапамагчы павялічыць карысныя бактэрыі ў вашым стрававальным тракце. Пшанічныя ягады таксама пастаўляюць дозу вітамінаў групы В, якія падтрымліваюць энергію да раніцы, і вітамін Е, насычаны антыаксідантамі, каб узброіць клеткі ад пашкоджання свабодных радыкалаў.

Перапыніце свой сняданак: Падавайце крухмалістыя, жавальныя ядра пры пакаёвай тэмпературы з ёгуртам, ільняным насеннем і мёдам.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 150 калорый, 0,5 г тлушчу, 32 г вугляводаў, 6 г клятчаткі, 6 г бялку

Пішацца

Спельта з'яўляецца добрай крыніцай марганца, яшчэ аднаго мінерала, які абараняе косткі, а таксама цынку, які стымулюе імунітэт, каб пазбегнуць прастуды. Калі ў вас ужо ёсць выпадак з нюханнем, дастаньце кекс са спелтай і жменю кешью ў цынку. Агляд у Часопіс Канадскай медыцынскай асацыяцыі выявілі, што дыетычны цынк скарачае прастуду ў сярэднім прыкладна на паўтара дня.

Перапыніце свой сняданак: Арэхавы густ спельты азначае, што мука добра падыходзіць для рэцэптаў кексаў, у той час як прыгатаваным ягадам спельты трэба проста пасыпаць карыцай.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 150 калорый, 1,5 г тлушчу, 32 г вугляводаў, 4 г клятчаткі, 6 г бялку

Лебяда

«Большасць збожжавых лічацца неадэкватнымі крыніцамі бялку, таму што ў іх недастаткова амінакіслот лізіну і ізалейцыну, але ў кіноа шмат і таго, і іншага», — кажа Шэрон Рыхтэр, доктар навук, дыетолаг з Нью-Ёрка. Ешце ў тыя дні, калі вы плануеце сур'ёзна ляпіць сеш у трэнажорнай зале, бо лізін дапамагае ў адукацыі цягліцавага бялку, а ізалейцын дапамагае гаенню і аднаўленню мышачнай тканіны.

Перапыніце свой сняданак: Арэхавая кіноа бывае розных кветак, у тым ліку светла -бэжавага, чырвонага і чорнага, прычым больш цёмныя гатункі атрымліваюцца трохі больш зямнымі. Пушыстая і сметанковая, але храбусткая хрусткая тэкстура добра спалучаецца з сушанай журавінамі і нарэзаным міндалем.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 170 калорый, 2,5 г тлушчу, 30 г вугляводаў, 3 г клятчаткі, 7 г бялку

Проса

Гэта безглютеновое збожжа прапануе сумесь важных мінералаў, у тым ліку фосфару і магнію, каб падтрымліваць косткі моцнымі, а мышцы і нервы працуюць у найлепшым выглядзе. Даследаванне 2012 года, праведзенае ў Школе медыцыны Універсітэта Case Western Reserve ў Агаё, паказала, што магній таксама дзейнічае як магутнае супрацьзапаленчае сродак у клетках і можа быць карысным пры захворваннях ад астмы да дыябету.

Перапыніце свой сняданак: "Проса можа быць сметанковым, як бульбяное пюрэ, або пушыстым, як рыс, у залежнасці ад таго, як вы яго рыхтуеце", - кажа Рыхтэр. Выкарыстоўвайце 2 шклянкі вадкасці на кожную 1 шклянку проса для атрымання лёгкай, сухой тэкстуры або дадайце больш вады, калі вы аддаеце перавагу густое кашыца. Падаваць з пырскамі малака, сухафруктаў і мёду.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 180 калорый, 2 г тлушчу, 36 г вугляводаў, 8 г клятчаткі, 6 г бялку

Буры рыс

Нягледзячы на ​​тое, што старажытныя збожжа сталі любімымі прадуктамі харчавання, класічны карычневы рыс па-ранейшаму заслугоўвае месца ў вашай кладоўцы. "Карычневы рыс з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі і змяшчае мноства фітанцыдаў, якія дапамагаюць прадухіліць сардэчна -сасудзiстыя захворванні", - кажа Бягун. Даследчыкі Медыцынскай школы Темплскага універсітэта залічваюць злучэнні ў пласце суцэльнага збожжа, якое выдаляецца для атрымання белага рысу для абароны ад высокага крывянага ціску і атэрасклерозу.

Перапыніце свой сняданак: Мяккі густ робіць яго выдатным сняданкам, асабліва калі вы спяшаецеся і ў вашым халадзільніку ёсць дадатковая кардонная скрынка з тайскай вынас. У мікрахвалевай печы і зверху пасыпаць бананы і здробнены какос або разынкі і карыцу.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 шклянкі сухога): 180 калорый, 1,5 г тлушчу, 37 г вугляводаў, 3 г клятчаткі, 4 г бялку

Агляд для