8 дзіўных (новых!) суперфудов

Задаволены

• Агляд для

Кожную раніцу вы пацягваеце кружку зялёнага гарбаты, перакусваеце на працы апельсінамі і міндалем, а на працягу абеду большасць вечароў з'ядаеце курыную грудку без скуры, карычневы рыс і прыгатаваную на пару брокалі. Такім чынам, як вы сябе адчуваеце з харчаваннем? Дзіўна добра, што вы мадэлец. Але перш чым зноў распаліць рысавую пліту, ведайце, што ваш рэпертуар правераных страў можа нанесці шкоду вашаму здароўю і вашай таліі. "Неўжыванне шырокага выбару прадуктаў пазбаўляе вас некаторых пажыўных рэчываў", - кажа Молі Кімбал, доктар дыетолагаў фітнес -цэнтра Elmwood ў Новым Арлеане клінікі Окснер. І ў рэшце рэшт вы, хутчэй за ўсё, стаміцеся ад асноўных элементаў свайго меню, што зробіць такі парадак чылі з сырам яшчэ больш складаным. Каб пакрыць усе вашыя пажыўныя асновы-і ўзбадзёрыць смакавыя рэцэптары-памяняйце свае старыя фаварыты на гэтыя восем моцных прадуктаў харчавання. Гэты новы спіс суперпрадуктаў дазволіць вам адчуць сябе і выглядаць лепш у самыя кароткія тэрміны!

БЫЎ ТАМ Брокалі

ЗРАБІЦЬ ГЭТА Рабе з брокалі

Рабіная брокалі мае тыя ж зялёныя суквецці і назву, што і брокалі, але гэта зусім іншы гародніна. Папулярны ў Італіі (дзе яго называюць рапіні), гэты цёмна -ліставы зялёны мае злёгку ялкавы густ. Ён змяшчае чвэрць калорый свайго крыжакветнага стрыечнага брата-усяго дзевяць на кубак-і ўдвая больш вітаміна А. Пагаворыце пра суперпрадукт. «Броколі рабіная таксама з'яўляецца добрай крыніцай фолата, вітаміна Да і бэта-каратыну», - кажа Джоні Боўдэн, доктар філасофіі, аўтар 150 самых здаровых прадуктаў на Зямлі. І, як і брокалі, у ім шмат сульфарафанаў, злучэнняў, якія аказваюць ахоўны эфект супраць раку страўніка, лёгкіх і малочнай залозы.

ПАДКАЗКА Рабе з больш дробным лісцем мае больш мяккі густ, чым яго буйнолистные субраты. Бланшыруйце ў падсоленай кіпячай вадзе 30 секунд, затым перакладзеце ў міску з ледзяной вадой. Зніміце і абсушыце. Каб прыгатаваць, абсмажце зубчык здробненага часныку ў 2 сталовых лыжках аліўкавага алею. Дадайце 4 шклянкі капусты брокалі і варыце, пакуль не нагрэецца, або каля 5 хвілін. Усыпце макароны з суцэльнай пшаніцы, дробна нарэзаны інжыр і падсмажаныя кедравыя арэхі.

БЫЎ ТАМ Буры рыс

ЗРАБІЦЬ ГЭТА Амарант

Старажытныя ацтэкі лічылі, што ўжыванне ў ежу амаранта можа даць ім звышздольнасць, і нездарма: гэта збожжа з арэхавым густам з'яўляецца адным з адзіных немясных крыніц усіх дзевяці незаменных амінакіслот, будаўнічых блокаў бялку. Арганізм выкарыстоўвае гэтыя амінакіслоты для стварэння цягліц. Да таго ж прыкладна такая ж колькасць калорый, як і карычневага рысу, вы атрымліваеце амаль удвая больш бялку і ў тры разы больш клятчаткі. «Амарант таксама змяшчае шмат пажыўных рэчываў, якія патрэбныя жанчынам, такіх як жалеза, цынк і кальцый», - кажа Лорна Сас, аўтар Суцэльныя збожжа кожны дзень, кожны шлях.

ПАДАВАЦЦА «Амарант не з'яўляецца сапраўдным збожжам, але яго малюсенькія насенне рыхтуюць у пухнаты плоў або кашу, падобны на паленту», — кажа Сас. Яна рэкамендуе кіпяціць 1 шклянку амаранту з 1 3/4 шклянкі вады, накрыўшы вечкам, каля 9 хвілін або пакуль вада не ўбярэцца. Зніміце з агню і пакіньце на 10 хвілін. Дадайце трохі аліўкавага алею, здробненую пятрушку і дробна нарэзаныя вяленыя памідоры. (Каб прыгатаваць кашу, варыце на павольным агні 20 хвілін з 3 шклянкамі вады і дробкай карыцы.) Амарант, які выскоквае, таксама робіць сытную нізкакаларыйную закуску: разагрэйце 2 сталовыя лыжкі ў патэльні на высокай тэмпературы і размяшайце, пакуль большая частка зерня не выскачыць на пухкія ядра. Запраўце цукрам і карыцай.

БЫЎ ТАМ Міндаль

ЗРАБІЦЬ ГЭТА Грэцкія арэхі

Ідэальная закуска - гэта міндаль: ён пераносны, насычаны, і калі вы стаміліся ад старога рэжыму, кіньце некалькі грэцкіх арэхаў у кручэнне. Нягледзячы на ​​тое, што яны ўтрымліваюць больш тлушчу на порцыю 1 унцыі, чым міндаль (18 грам супраць 14), большасць тлушчу ў грэцкіх арэхах - гэта амега-3 тоўстыя кіслоты. "Яны з'яўляюцца адной з нямногіх раслінных крыніц гэтых здаровых тлушчаў", - кажа Стывен Прат, доктар медыцынскіх навук, аўтар SuperFoods Rx: чатырнаццаць прадуктаў, якія зменяць ваша жыццё. Большасць амерыканцаў адчувае недахоп амега-3, якія дапамагаюць абараніцца ад дэпрэсіі, хваробы Альцгеймера і сардэчных захворванняў. Фактычна, у 2004 годзе FDA дазволіла рэкламаваць, што гэтыя арэхі могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў. "У грэцкіх арэхах таксама шмат стеринов, раслінных злучэнняў, якія перашкаджаюць засваенню халестэрыну", - кажа Пратт. Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне грэцкіх арэхаў можа прывесці да зніжэння ўзроўню ЛПНП («дрэннага» халестэрыну) на 16 %. Больш за тое, нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў Часопіс Амерыканскага каледжа кардыялогіі выявілі, што людзі, якія з'ядалі каля 10 грэцкіх арэхаў разам з ежай з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, якія закаркоўваюць артэрыі, адчувалі менш шкоднае запаленне ў крывяносных сасудах, чым тыя, хто не еў арэхаў.

ПАДКАЗКА Падсмажванне грэцкіх арэхаў выяўляе іх водар. Пакладзеце 1 унцыю (каля 7 арэхаў) на бляху без тлушчу і выпякайце пры тэмпературы 350 ° F ад 5 да 10 хвілін або рыхтуйце ў цяжкай патэльні на сярэднім агні на працягу 2 хвілін. Здрабніце і кіньце ў цеста для аладак або кексаў або пасыпце зверху салатай або абястлушчаным ёгуртам.

БЫЎ ТАМ Апельсіны

ЗРАБІЦЬ ГЭТА Ківі

Доказ таго, што добрыя рэчы рабіць пастаўляюцца ў невялікіх упакоўках: калі навукоўцы з Універсітэта Рутгерса прааналізавалі 27 розных садавіны, яны выявілі, што ківі быў найбольш пажыўным, а гэта значыць, што ў ім была самая высокая канцэнтрацыя вітамінаў і мінералаў на калорыі. У параўнанні з апельсінам, напрыклад, буйны ківі, які змяшчае 56 калорый, змяшчае на 20 працэнтаў больш калію. «І побач з цёмнай ліставай зелянінай, ківі з'яўляецца адной з галоўных крыніц антыаксіданта лютэіну, які важны для вашага зроку і здароўя сэрца», - кажа Прат. Фактычна, нарвежскія даследчыкі выявілі, што здаровыя дарослыя, якія з'ядалі два ківі ў дзень на працягу месяца, зніжалі ўзровень трыгліцерыдаў - тлушчаў у крыві, якія могуць прывесці да хвароб сэрца - на 15 працэнтаў. Спецыялісты кажуць, што эфект можа быць звязаны з высокім утрыманнем у садавіне антыаксідантаў.

ПАДКАЗКА Калі ачыстка ківі здаецца занадта вялікай працай, проста разрэжце яе на чатыры долькі і з'ешце, як апельсін. "Паколькі скурка ядомая, вы таксама можаце кінуць увесь фрукт у блендер, каб дадаць крыху цытрусавага водару ў смузи", - кажа Пратт. Захоўвайце ківі ў халадзільніку далей ад яблыкаў і груш; гэтыя садавіна вылучаюць газ этылен, які можа сапсаваць ківі.

БЫЎ ТАМ Курыная грудка

ЗРАБІЦЬ ГЭТА Свіная выразка

Да гэтага часу не прынялі "іншае белае мяса"? Улічвайце гэта: у сярэднім сённяшняя свініна змяшчае на 40 працэнтаў менш насычаных тлушчаў, якія закаркоўваюць артэрыі, і на 24 працэнты менш тлушчу ў цэлым, чым свініна 15 гадоў таму, паведамляе даследаванне USDA, у якім разглядаліся дзевяць розных нарэзак. Тым часам у свініне вырасла колькасць вітаміна В6 і ніацін. Гэта таму, што фермеры за апошнія два дзесяцігоддзі давалі свінням больш здаровы корм. Самы нішчымны гатунак? Свіная выразка, якая канкуруе нават з курынай грудкай без скуры па колькасці калорый і тлушчу (101 калорыя і 3 грама тлушчу на 3 унцыі свініны супраць 92 калорый і 1 грам тлушчу ў той жа колькасці курыцы).

ПАДКАЗКА Пакладзеце выразку на 1 1/2 фунта ў вялікую патэльню на сярэдне-моцны агонь і абсмажце кожны бок да румянага колеру. Дастаньце мяса з патэльні і змяшайце 1/4 шклянкі бальзамічнага воцату, 1 сталовую лыжку карычневага цукру, 1/4 чайнай лыжкі солі і 1/8 чайнай лыжкі чорнага перцу. Лыжкай палівайце свініну ў невялікай патэльні і запякайце пры 375 ° F 20 хвілін. Для бутэрбродаў можна выкарыстоўваць любыя рэшткі ежы: намажце пшанічны хлеб яблычным маслам або абрыкосавымі кансервамі, зверху пакладзеце некалькі кавалачкаў свініны, тонка нарэзаныя яблыкі і чырвоны ліставай салата.

БЫЎ ТАМ Зялёны чай

ЗРАБІЦЬ ГЭТА Белы чай

Гэтыя серабрыстыя пярыстыя лісце на самай справе адбываюцца з той жа расліны, што і зялёны і чорны чаі, але іх збіраюць раней. "Зялёны чай мае травяністыя адценні, у той час як белы гатунак мае больш салодкі і далікатны водар", - кажа Боўдэн. Але густ - не адзіная прычына паспрабаваць белы чай: паводле папярэдняга даследавання, праведзенага ў Інстытуце Лайнуса Полінга пры Універсітэце штата Арэгон, ён можа быць больш магутным, чым зялёны чай, у абароне ад раку. Іншыя даследаванні паказваюць, што ён таксама можа змагацца з мікробамі, якія прыводзяць да вірусаў і інфекцый.

ПАДКАЗКА Нягледзячы на ​​тое, што на рынку ёсць пакецікі і напоі з белым гарбатай, Боўдэн рэкамендуе купляць рассыпістыя лісце, напрыклад, белы чай з срэбнай іголкі Іньчжэнь (30 даляраў за 4 унцыі); inpursuit oftea.com). "Лісце менш апрацоўваюцца, таму яны здаравейшыя", - кажа ён. Варыце іх у гарачай, але не кіпячай вадзе каля 2 хвілін.

БЫЎ ТАМ Ласось

ЗРАБІЦЬ ГЭТА Скумбрыя

Вы выбіраеце ласося, таму што ў гэтым суперпродукте шмат амега-3 тоўстых кіслот. Але скумбрыя змяшчае яшчэ больш гэтых карысных тлушчаў. Яшчэ адзін бонус пры выбары гэтай рыбы - гэта тое, што ў ёй мала забруджвальнікаў, такіх як ртуць і пестыцыды. Абарона навакольнага асяроддзя назвала скумбрыю Атлантыкі адным з лепшых у выбары морапрадуктаў па меркаваннях здароўя і навакольнага асяроддзя. (Паколькі гэтыя рыбы-хуткарослы від, ім не пагражае знікненне, як і многім іншым відам.) Калі вы аддаеце перавагу філе, атлантычны від мае цвёрдую белую мякаць. Больш алейны ціхаакіянскі гатунак, які звычайна змяшчаецца ў банках, мае густ, падобны на кансерваваны ласось.

ПАДКАЗКА Прамыйце і кіньце кансерваваную скумбрыю ў салаты або запяканкі. Або прыгатуйце гамбургеры са скумбрыі, злучыўшы іх з здробненымі сухарыкамі з суцэльнай пшаніцы, яйкам і прыправамі; варыць у патэльні на сярэднім агні. Вы можаце замяніць філе атлантычнай скумбрыі для любога рэцэпту з выкарыстаннем белай рыбы, напрыклад, махімахі або акуня.

БЫЎ ТАМ Шпінат

ЗРАБІЦЬ ГЭТА швейцарскі мангольд

Мангольд мае густ, падобны на шпінат, але з храбусткай і прыкусам зеляніны буракоў. Як і шпінат, ён нізкакаларыйны (7 на кубак) і змяшчае ахоўны зрок лютэін, вітамін А і бэта-каратын. Але ў мангольдзе больш чым у два разы больш вітаміна К. Насамрэч, усяго 1 шклянка цёмнай ліставай зеляніны забяспечвае амаль 300 мікраграмаў, што больш чым у тры разы перавышае рэкамендаваную сутачную дозу пажыўных рэчываў. Прадукты з высокім утрыманнем гэтага вітаміна для фарміравання костак асабліва важныя для жанчын: адно даследаванне, апублікаванае ў Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання выявілі, што жанчыны, якія спажывалі больш за 109 мікраграмаў вітаміна Да ў дзень, амаль на траціну радзей пакутуюць ад пералому сцягна ў далейшым жыцці, чым тыя, хто атрымліваў менш.

ПАДКАЗКА Зрабіце карысны амлет з мангольда: у вялікай патэльні абсмажце 1 шклянку зеляніны ў 1 сталовай лыжцы аліўкавага алею і трохі часныку; адкласці. Выліце ў рондаль 4 бялку. Рыхтуйце каля хвіліны і выкладзеце ў цэнтр сумесь з мангольд. Складзеце, нагрэйце і падавайце.

Атрымайце больш неабходных парад, як пачаць харчавацца больш разумна!

Агляд для