6 спосабаў дамінаваць на вашай наступнай начной трэніроўцы

Задаволены

• Пачаць пасля заходу сонца
• Стварыце талерантнасць
• Падзелі свой абед
• Не стрымлівайцеся
• Абмяжуйце свае пачуцці
• Запаліце ​​ноч
• Агляд для

Калі людзі займаюцца ўвечары, яны здольныя займацца на 20 працэнтаў даўжэй, чым раніцай, даследаванне ў часопісе Прыкладная фізіялогія, харчаванне і абмен рэчываў знойдзена. Ваша цела валодае большай здольнасцю вырабляць энергію ўвечары, дзякуючы больш хуткаму паглынанню кіслароду, які крыху пазбаўляе ад анаэробных запасаў вашага цела, і ваша анаэробная здольнасць (колькі энергіі вы можаце вырабляць без выкарыстання кіслароду) на гэтым піку час, тлумачыць Дэвід У. Хіл, аўтар даследавання. Па дадзеных даследавання Чыкагскага ўніверсітэта, у тых, хто займаецца начнымі практыкаваннямі, узровень кортізола і тыратропіна, двух гармонаў, неабходных для энергетычнага абмену, павялічваецца больш, чым у людзей, якія займаюцца ў любы іншы час сутак. Калі кортізола ўвесь дзень высокі з-за стрэсу, гэта можа павялічыць назапашванне тлушчу ў жываце. Але падчас фізічных практыкаванняў кортізол складае 180, ператвараючыся ў спальвальны тлушч гармон, паколькі ён больш эфектыўна расшчапляе вугляводы, кажа доктар філалагічных практыкаванняў Універсітэта Оберна ў Мантгомеры Мішэль Олсан. Іншымі словамі, гэта спажывае вашыя калорыі. Іншае даследаванне ў Часопіс спартыўнай медыцыны і фізічнай падрыхтоўкі, параўнаў жанчын, якія раніцай хадзілі на фізічныя практыкаванні, з тымі, хто рабіў гэта ўвечары, і выявіў, што нягледзячы на ​​тое, што абедзве групы мелі прыкладна аднолькавую сутачную норму калорый, жанчыны, якія хадзілі ў другой палове дня, спальвалі больш тлушчу ў цэлым. Чаму? Вечаровыя трэнажоры адчувалі большае падаўленне голаду і, здавалася, выбралі больш багатую бялком ежу пасля трэніроўкі, змяніўшы размеркаванне сваіх штодзённых калорый на раніцу; Гэтыя дзеянні аказаліся ахоўнымі ад павелічэння тлушчу, кажа Андрэа Ды Блазіё, вядучы аўтар даследавання. Выконвайце гэтыя стратэгіі, каб лепш працаваць пасля цемры, і вынікі могуць пераканаць вас прытрымлівацца начной змены.

Пачаць пасля заходу сонца

Прахаладней не толькі паветра ўначы; зямля таксама робіць, кажа Патрык Канніф, бегавыя і памочнік трэнера па лёгкай атлетыцы з Універсітэта Джорджыі. Калі тэмпература складае 80-90-я гады і свеціць сонца, тратуар і дарожкі могуць награвацца да 120 градусаў. Гэта цяпло выпраменьваецца ад зямлі, ствараючы адчуванне, што вы бегаеце ў сауне, тлумачыць Канніф. А высокая сонечная радыяцыя павышае тэмпературу скуры, што прымушае ваша сэрца працаваць больш, каб не дапусціць перагрэву, тым самым зніжаючы вашу цягавітасць, паказалі новыя даследаванні ў Еўрапейскім часопісе прыкладной фізіялогіі. Каб максімальна павялічыць вашу трываласць і камфорт, узлятайце пасля змяркання.

Стварыце талерантнасць

«Вашаму арганізму патрабуецца ўсяго тры-чатыры заняткі, каб акліматызавацца да вільготнасці гарачых летніх начэй», - кажа фізіёлаг фізічных практыкаванняў Кіт Баар, доктар філасофіі, дацэнт Каліфарнійскага ўніверсітэта ў Дэвісе. Нягледзячы на ​​больш нізкія тэмпературы, адносная вільготнасць (у асноўным, колькі вады ўтрымлівае паветра) можа быць вышэй вечарам. Гэта ўяўляе сабой ліпкую сітуацыю: вільготнасць прымушае вас больш пацець і абцяжарваецца, таму любая трэніроўка будзе адчуваць сябе цяжэй, чым павінна, паводле даследаванняў Еўрапейскага часопіса прыкладной фізіялогіі. Нягледзячы на ​​​​тое, што больш нізкія вячэрнія тэмпературы азначаюць, што ў вас у першую чаргу менш цяпла, якое трэба рассейваць, рашэннем будзе некалькі лёгкіх практыкаванняў. "Трымайце тэмп на адну хвіліну да 30 секунд павольней, чым звычайна", - кажа Баар; калі вы звычайна робіце дзевяціхвілінную мілю, пачніце з 10-хвіліннай мілі і павялічвайце тэмп на 15 секунд за мілю для кожнай з наступных трох прагулак.

Падзелі свой абед

Высвятленне таго, што ёсць і калі заправіць для вячэрняй гімнастыкі, можа быць складанай задачай. Улічваючы, што закат можа пачацца пазней за восем гадзін, ці варта сціснуць вячэру, перш чым адправіцца? «Лепш за ўсё ёсць нешта каля 200 калорый і з высокім утрыманнем вугляводаў з збожжа, садавіны і гародніны або малочных прадуктаў; якое змяшчае трохі бялку; з нізкім утрыманнем тлушчаў і клятчаткі, і з'есці гэта за адну-дзве гадзіны да гэтага», - кажа Крысці Брысэт, RDN, прэзідэнт 80 Twenty Nutrition. Калі вы любіце паесці на ранняй стадыі, гэта можа азначаць частку вячэры перад трэніроўкай, а рэшту пасля. Або калі вы звычайна ясьце пазней, выберыце закуску, напрыклад ёгурт з садавінай або аўсянку з разынкамі або грэцкімі арэхамі. Затым праз гадзіну або каля таго пасля трэніроўкі з'ешце больш ежы, якая змяшчае каля 400 калорый і прыкладна два да аднаго суадносін вугляводаў і бялкоў. Паспрабуйце бурыта з курыцай або чорнай фасоллю, карычневым рысам, авакада, лісцем салаты і сальса ў цельнозерновые абкручванні або суп, рагу або чылі з бялком, гароднінай і суцэльным збожжам. І не варта эканоміць вітамін D у штодзённым рацыёне з такіх прадуктаў, як тоўстая рыба, малако або ўзмоцненае міндальнае малако. Калі вы робіце большую частку сваіх летніх трэніровак ноччу, вы можаце атрымліваць менш сонечных UVB-прамянёў, а гэта значыць, што ваша цела выпрацоўвае менш гэтага вітаміна, які паляпшае функцыю цягліц, дапамагае прадухіліць траўмы і памяншае запаленне, кажа Брысэт.

Не стрымлівайцеся

Добрая навіна: вы не зможаце выманіць сябе з так неабходнага сну, калі будзеце цяжка працаваць падчас трэніроўкі, нават калі вы скарачаеце яго перад сном, паказваюць даследаванні. Згодна з высновамі Journal of Sleep Research, людзі, якія актыўна займаліся спортам на працягу 35 хвілін прыкладна за дзве гадзіны да сну, паведамлялі, што спяць гэтак жа добра, як і ноччу, калі яны не займаліся спортам. А калі параўноўваць з ранішняй гімнастыкай, тыя, хто трэніраваўся ўначы, на самай справе спалі больш моцна і даўжэй, паказала нядаўняе даследаванне ў Універсітэце штата Апалачы. «Вячэрнія практыкаванні разаграваюць вашу асноўную тэмпературу цела, падобна таму, як прымаць цёплую ванну перад сном, — тлумачыць вядучы аўтар даследавання Скот Кольер, доктар філасофіі, — і гэта дапамагае вам хутчэй заснуць і лепш заснуць».

Абмяжуйце свае пачуцці

Перад тым як бегчы, правядзіце 10 - 15 хвілін, каб разагрэцца на вуліцы, каб вашы вочы маглі лепш прыстасавацца да цемры, мяркуе, доктар філасофіі Фрэд Оўэнс, прафесар псіхалогіі ў каледжы Франкліна і Маршала. Чым больш акліматызаваны зрок, тым бяспечней будзе: вячэрні дарожны рух загружаны з шасці да дзевяці гадзін, што робіць пешаходы найбольш небяспечным для выхаду, паведамляе Нацыянальная адміністрацыя бяспекі дарожнага руху. І мы ведаем, што вы любіце свае мелодыі, але лепш адмовіцца ад іх, каб вы маглі слухаць сустрэчны рух. Калі вы проста не можаце працаваць без музыкі, надзеньце навушнікі, якія выдаюць навакольны шум, падобны на бесправадную сетку AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), якая мае дызайн з адкрытымі вушамі-і трымайце нізкую гучнасць.

Запаліце ​​ноч

Калі вы бегаеце па дарозе, апранайце святлоадбівальныя матэрыялы, асветленыя фарамі, мяркуе Оўэнс. Для бегу па трасе ці парку выбірайце матэрыялы, якія свецяцца ў цемры. Ён кажа, што яны самы бяспечны варыянт, таму што яны будуць ззяць нават без уздзеяння знешняга святла. У абодвух выпадках асвятленне або святлоадбівальнасць адзення павінна быць на тых частках вашага цела, якія будуць рухацца больш за ўсё, напрыклад, на суставах, каб вадзіцелі маглі лягчэй чытаць рух, як рух бегуна. Прытрымлівайцеся выбараў на гэтых старонках, і вы пакрыяцеся.

Агляд для