6 Агульных рыс самых паспяховых дыет у свеце

Задаволены

• 1. З нізкім утрыманнем цукру
• 2. Выключыце рафінаваныя вугляводы
• 3. Пазбягайце раслінных алеяў з высокім утрыманнем тлушчу Амега-6
• 4. Выключыце штучныя транс-тлушчы
• 5. З высокім утрыманнем гародніны і клятчаткі
• 6. Засяродзьцеся на прадуктах харчавання, а не на калорыях
• Ніжняя лінія

Многія правераныя дыеты вытрымалі выпрабаванне часам.

Сюды ўваходзяць міжземнаморская дыета, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, палеа-дыета і паўнавартасныя прадукты, дыеты на расліннай аснове.

Гэтыя дыеты - і іншыя, якія здаюцца здаровымі здаровымі - падзяляюць некалькі важных падабенстваў.

Вось 6 рэчаў, агульных для ўсіх паспяховых дыет.

1. З нізкім утрыманнем цукру

Дададзены цукар - адзін з самых нездаровых аспектаў сучаснай дыеты.

Хоць некаторыя людзі могуць без праблем пераносіць умеранае колькасць цукру, большасць людзей ядуць занадта шмат ().

Калі вы ясьце занадта шмат фруктозы - адной з асноўных формаў цукру - яна перагружае вашу печань, якая вымушана ператвараць яе ў тлушч (,).

Частка тлушчу выводзіцца з печані ў выглядзе халестэрыну ліпапратэінаў вельмі нізкай шчыльнасці (ЛПОНП), які павышае ўзровень трыгліцерыдаў у крыві, але частка яго застаецца ў печані (,).

На самай справе, лічыцца, што празмернае ўжыванне фруктозы з'яўляецца адным з асноўных фактараў безалкагольнай тлушчавай хваробы печані (6,).

Гэта таксама звязана з многімі іншымі захворваннямі, уключаючы атлусценне, дыябет 2 тыпу і сардэчныя захворванні (,,,).

Больш за тое, цукар забяспечвае пустыя калорыі, паколькі ён забяспечвае шмат калорый, але практычна не мае неабходных пажыўных рэчываў.

Большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што празмернае ўжыванне дададзенага цукру шкодна. Такім чынам, большасць паспяховых дыет у якасці прыярытэту ставяць скарачэнне дададзенага цукру.

РЭЗЮМЭ Існуе агульнапрынятае меркаванне, што высокае спажыванне цукру з'яўляецца шкодным для здароўя, і большасць паспяховых дыет рэкамендуе яго абмежаваць.

2. Выключыце рафінаваныя вугляводы

Рафінаваныя вугляводы - гэта цукар і апрацаваныя крухмалістыя прадукты, у тым ліку збожжавыя, у якіх была выдаленая большая частка клятчаткі - яшчэ адзін інгрэдыент, які, на думку экспертаў па харчаванні, нездаровы.

Самым распаўсюджаным рафінаваным вугляводам з'яўляецца пшанічная мука, якая спажываецца ў велізарных колькасцях у заходніх краінах.

Паколькі рафінаваныя збожжа атрымліваюцца шляхам драбнення суцэльных зерняў і выдалення вотруб'я і эндасперма - кудзелістых і пажыўных частак - рафінаваны крухмал забяспечвае шмат калорый, але амаль не мае неабходных пажыўных рэчываў.

Без абалоніны суцэльнага збожжа крухмал можа выклікаць хуткія скокі ўзроўню цукру ў крыві, што прыводзіць да цягі і пераядання праз некалькі гадзін, калі ўзровень цукру ў крыві падае (,).

Даследаванні звязваюць рафінаваныя вугляводы з рознымі метабалічнымі ўмовамі, уключаючы атлусценне, дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца (,,,,).

Хоць некаторыя дыеты - напрыклад, палеа і вугляводы з нізкім утрыманнем - увогуле ліквідуюць збожжа, усе паспяховыя дыеты хаця б падкрэсліваюць абмежаванне рафінаванага збожжа і замену іх цэлымі, больш здаровымі аналагамі.

РЭЗЮМЭ Усе паспяховыя дыеты ліквідуюць рафінаваныя збожжа, такія як пшанічная мука, у той час як некаторыя дыеты, такія як палеа і нізкавуглявая, забараняюць збожжа.

3. Пазбягайце раслінных алеяў з высокім утрыманнем тлушчу Амега-6

Хоць раслінныя алеі існуюць ужо тысячы гадоў, масавае вытворчасць рафінаваных алеяў пачалося толькі ў пачатку 20-га стагоддзя.

Сюды ўваходзяць соевае алей, рапсавы алей, кукурузнае, баваўнянае алей і некаторыя іншыя.

Некаторых людзей турбуе высокае ўтрыманне поліненасычаных тлустых кіслот амега-6 у некаторых раслінных алеях. Навукоўцы адзначаюць, што большасць людзей можа ўжываць занадта шмат тлушчу амега-6 (19).

Амега-6 тлушч можа прывесці да таго, што ЛПНП (дрэнны) халестэрын лягчэй акісляецца і спрыяе дысфункцыі эндатэлю - два ключавыя этапы ў працэсе хваробы сэрца.

І ўсё ж выклікаюць ці прадухіляюць хваробы сэрца спрэчныя пытанні. Некаторыя назіральныя даследаванні паказваюць на ахоўныя эфекты, але многія кантраляваныя выпрабаванні мяркуюць, што яны могуць быць шкоднымі (25, 26,,).

Іншыя даследаванні адзначаюць, што лінолевая кіслата - самая распаўсюджаная тлустая кіслата амега-6 - не павялічвае ўзровень запаленчых маркераў у крыві (,).

Хоць для таго, каб зрабіць нейкія важкія высновы, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, большасць навукоўцаў сыходзяцца ў меркаванні, што спажыванне людзьмі амега-6 людзей значна ўзрасла за мінулае стагоддзе.

Калі вас турбуе амега-6, абмяжуйце спажыванне раслінных алеяў, такіх як соевы алей і рапсавы алей. Замест гэтага выбірайце аліўкавы алей і іншыя алеі з нізкім утрыманнем амега-6.

РЭЗЮМЭ Шматлікія дыеты заахвочваюць меншае спажыванне раслінных алеяў, багатых амега-6, такіх як алеі соі і рапсу. Тым не менш, застаецца невядомым, шкодныя ці гэтыя алею.

4. Выключыце штучныя транс-тлушчы

Транс-тлушчы звычайна атрымліваюць шляхам гідрагенізацыі раслінных алеяў, што робіць іх цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы і павялічвае тэрмін прыдатнасці ().

Шматлікія даследаванні звязваюць транс-тлушчы з узмацненнем запалення і сардэчных захворванняў (,).

Сведчанні настолькі важкія, што многія краіны абмежавалі альбо забаранілі ўжыванне трансжыроў у ежы.

У Злучаных Штатах федэральная забарона на транс-тлушчы ўступіла ў сілу ў чэрвені 2018 года, хаця ўжо вырабленая прадукцыя ўсё яшчэ можа распаўсюджвацца да студзеня 2020 г., а ў некаторых выпадках і да 2021 г. ().

Акрамя таго, на прадукты пазначана 0 г тлушчу, калі яны ўтрымліваюць менш за 0,5 г ().

РЭЗЮМЭ Транс-тлушчы атрымліваюць шляхам гідрагенізацыі раслінных алеяў. Шмат якія даследаванні паказваюць сувязь з запаленнем і такімі захворваннямі, як хваробы сэрца. Яго выкарыстанне было абмежавана альбо забаронена ў многіх краінах, у тым ліку ў ЗША.

5. З высокім утрыманнем гародніны і клятчаткі

Шмат якія дыеты абмяжоўваюць альбо выключаюць пэўную ежу.

Напрыклад, дыеты на расліннай аснове зводзяць да мінімуму альбо цалкам выключаюць ежу жывёл, а дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і палеа ўводзяць збожжа.

Аднак, хоць некаторыя паспяховыя дыеты - напрыклад, нізкавугляводны спосаб харчавання - могуць абмежаваць багатыя вугляводамі крухмалістыя гародніна, усе здаровыя дыеты ў цэлым утрымліваюць шмат гародніны.

Агульнапрызнана, што гародніна карысная для здароўя, і шматлікія даследаванні пацвярджаюць гэта, паказваючы, што ўжыванне гародніны звязана са зніжэннем рызыкі захворвання (,,).

Гародніна з высокім утрыманнем антыаксідантаў, пажыўных рэчываў і клятчаткі, што дапамагае знізіць вагу і сілкуе вашыя дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку (,,).

Большасць дыет - нават з нізкім утрыманнем вугляводаў - таксама ў пэўнай ступені ўключае садавіну.

РЭЗЮМЭ Усе паспяховыя дыеты падкрэсліваюць, што ядуць шмат гародніны і - у большасці выпадкаў - садавіны. У гэтых прадуктах шмат антыаксідантаў і здаровых валокнаў пребиотиков.

6. Засяродзьцеся на прадуктах харчавання, а не на калорыях

Іншае, што агульнае для паспяховых дыет - гэта тое, што яны падкрэсліваюць важнасць суцэльнай ежы з адным інгрэдыентам, а не абмежаванне калорый.

Хоць калорыі важныя для кіравання вагой, проста абмежаваць іх без уліку прадуктаў, якія вы ясце, рэдка бывае эфектыўным у доўгатэрміновай перспектыве.

Замест таго, каб спрабаваць схуднець альбо абмежаваць калорыі, пастаўце сабе на мэце сілкаваць сваё цела і станавіцца больш здаровым.

РЭЗЮМЭ Большасць паспяховых дыет падкрэсліваюць змену ладу жыцця, якая ўключае суцэльныя прадукты, і хай пахуданне будзе натуральным пабочным эфектам.

Ніжняя лінія

Большасць здаровых дыет, такіх як міжземнаморская дыета, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, палеа-дыета і паўнавартасная ежа на расліннай дыеце, аб'ядноўвае некалькі рэчаў.

Самае галоўнае, што яны сканцэнтраваны на суцэльных прадуктах і заклікаюць людзей абмежаваць спажыванне апрацаванай ежы, трансжыру, дабаўленага цукру і рафінаваных вугляводаў.

Калі вы хочаце паправіць сваё здароўе, падумайце пра тое, каб замяніць некаторыя апрацаваныя прадукты, якія вы ясьце, на суцэльныя прадукты, уключаючы гародніну, садавіну і суцэльнае збожжа.