6 прычын пераядання

Задаволены

• Агляд для

Вы перапоўненыя з абеду, але вы не можаце не замовіць двухслаёвы торт з двайным чорным шакаладам на дэсерт. Вы з'ядаеце цэлую сумку бульбяных чыпсаў з густам барбекю за адзін прысест, калі вам захочацца ўсяго некалькі. Куды б вы ні пайшлі, ад рознічных гандляроў "вялікай скрыні" да ўласнага працоўнага стала і дома на кухні, экалагічныя сігналы заахвочваюць вас з'есці больш, чым вам трэба - ці нават хочаце.

Даследчыкі высвятляюць, наколькі моцна гэтыя сігналы ўплываюць на вашу схільнасць да пераядання. І не трэба моцна захапляцца, каб набраць вагу. "Для большасці з нас дысбаланс паміж спажываннем і расходам энергіі складае ўсяго 50 калорый у дзень", - кажа Браян Вансінк, доктар філасофіі, дырэктар лабараторыі харчовых прадуктаў і брэндаў і прафесар навук аб харчаванні і маркетынгу ў Універсітэце Ілінойса. у Urbana-Champaign.

"Дзевяноста працэнтаў людзей, якія набіраюць 1 ці 2 кілаграмы ў год, маглі б захаваць свой бягучы вага, калі б яны з'ядалі ўсяго на 50 калорый менш кожны дзень", - дадае ён. Калі б яны з'ядалі ўсяго на 100 менш у дзень, яны б схуднелі ".

Самы магутны сігнал спажывання дадатковых калорый - гэта просты факт, што яны ёсць. «Людзі лічаць амаль немагчымым супрацьстаяць даступнай ежы», — кажа Барбара Ролс, доктар філасофіі, сааўтар даследчыцы па выбары ежы з Універсітэта штата Пенсільванія. План Volumetrics Weight-Control (HarperTorch, 2003 г.).

Яна цытуе даследаванне, у якім людзям падавалі суп з міскі, якая ніколі не пуставала; ён зноў запраўляўся з рэзервуара, схаванага пад сталом. Кожны, хто еў з міскі, спажываў больш звычайнай порцыі супу. Калі ім распавялі пра фокус, некаторыя вярнуліся да звычайных порцый. Але іншыя проста працягвалі есці, не ў стане сказаць «не» ежы, якая была прама перад імі.

Іншыя магутныя сігналы харчавання-незалежна ад таго, галодныя мы ці не-ўключаюць у сябе любыя гукі, пахі, заняткі або час сутак, якія мы звязваем з прыёмам ежы, напрыклад, чуць рог на грузавіку-абедзе на працы, а таксама рэкламныя аб'явы і прадукты харчавання цэны. І як толькі нам прапануюць прыняць удзел, цяжка спыніцца. "Мы добра працуем, усведамляючы тое, што ямо, але мы праводзім нашмат менш часу, думаючы пра аб'ём", - кажа Вансінк. "Але магчыма, каб вашае асяроддзе не было тлушчу. Галоўнае ўсвядоміць, што на вас уплывае асяроддзе, і выбіраць адпаведным чынам".

Вось шэсць найбольш распаўсюджаных падводных камянёў, з якімі вы, магчыма, сутыкнецеся, а таксама спосабы іх пазбегнуць.

Падводны камень 1: што заўгодна эканамічнага памеру

Вялікія памеры кантэйнераў могуць прапанаваць вам прыгатаваць або з'есці больш ежы, чым вы хочаце. Калі Вансінк даў жанчынам 2-фунтовую скрынку спагецці і сказаў ім прыбраць дастатковую колькасць, каб прыгатаваць абед на дваіх, яны дасталі ў сярэднім 302 ніткі. Улічваючы скрынку ў 1 фунт, у сярэднім яны выдалілі толькі 234 пасмы.

Ешце непасрэдна з вялікай упакоўкі або кантэйнера, і вы, верагодна, будзеце спажываць прыкладна на 25 працэнтаў больш, чым з меншай упакоўкі. Калі гэта не закускі, такія як цукеркі, чыпсы або папкорн: тады вы, верагодна, з'ясце на 50 працэнтаў больш! У адным даследаванні Вансінк даваў людзям 1- або 2-кілаграмовыя пакеты M&M's і або сярэдняга, або вялізнага памеру ванну папкорна. У сярэднім яны з'елі 112 M&M з пакетаў вагой 1 фунт і 156-з пакетаў вагой 2 фунта-і з'елі палову папкорна, незалежна ад таго, ванны ў іх сярэднія або вялізныя. "Калі ёмістасць вялікая, у людзей узнікаюць праблемы сачыць за тым, колькі яны ядуць", - кажа Вансінк.

Рашэнне Купляйце меншыя пакеты. Калі вы аддаеце перавагу купляць прадукт большага эканомнага памеру, перапакуйце ежу ў ёмістасці парцыённага памеру, зыходзячы з памеру порцыі этыкеткі, асабліва калі гэта закуска. Такім чынам вы будзеце ведаць, колькі вы ясьце.

Пастка 2: Зручнасць і даступнасць

Трымайце закускі на вачах і пад рукой, і вы будзеце цягнуцца да іх цэлы дзень. Калі Вансінк размясціў шакаладныя цукеркі на стале офісных работнікаў, яны з'ядалі ў сярэднім па дзевяць штук кожны дзень і, як правіла, гублялі ўяўленне аб тым, колькі яны з'елі. Калі цукеркі ляжалі ў іх шуфлядзе стала, яны з'елі толькі шэсць штук; калі ён быў з поля зроку ў шасці футах ад стала, у сярэднім іх было ўсяго чатыры.

Ролс распавядае пра аналагічны тып эксперыменту ў бальнічнай сталоўцы: калі на халадзільніку для марожанага трымалі вечка, толькі 3 працэнты ўдзельнікаў з атлусценнем і 5 працэнтаў людзей з нармальнай вагой выбралі марожанае. Калі вечка было знята, каб людзям было лепш бачыць марозіва і даставаць яго, 17 % людзей з атлусценнем у даследаванні і 16 % худых выбралі яго. "Незалежна ад таго, патрэбна нам ежа ці не, мы яе ямо, калі яна ставіцца перад намі", - кажа Ролс. «І многія з нас ядуць усё».

Рашэнне Схавайце павабныя пачастункі. Не кладзіце шкодныя закускі туды, дзе іх можна ўбачыць. Калі вы павінны мець нешта пад рукой, зрабіце з іх палачкі салеры або морквы, або напоўніце садавіну і трымаеце пад рукой.

Пастка 3: Аптычныя ілюзіі

Людзі ўспрымаюць высокія, стройныя акуляры як больш вадкія, чым кароткія, шырокія, нават калі абодва ўтрымліваюць аднолькавую колькасць. Вансінк папрасіў людзей наліць фруктовы сок у абодва віды куфляў і выявіў, што яны п'юць амаль на 20 працэнтаў больш з больш кораткаватых шклянак, хоць і лічылі, што п'юць менш. «Нашы вочы, як правіла, засяроджваюцца на вышыні, у выніку чаго мы не бачым, колькі аб'ёму змяшчае кароткі шклянку», — тлумачыць ён.

Рашэнне Думайце, высокі і худы. Калі вы атрымліваеце асалоду ад каларыйнымі напоямі, такімі як фруктовы сок, кактэйлі або алкагольныя напоі, выкарыстоўвайце высокія вузкія куфлі. Вы падумаеце, што выпілі больш, чым на самай справе.

Падводны камень 4: Некантралюемыя часткі

Большасць людзей ядуць больш, калі іх больш абслугоўваюць. У адным з даследаванняў Rolls рэстаранам давалі рознай велічыні порцыі запечанага ziti. Калі абслугоўвалі дадатковыя 52 працэнты, яны з'елі на 45 працэнтаў больш. І калі Вансінк даваў людзям 10-дзённы папкорн з нясвежым густам, яны ўсё роўна з'ядалі на 44 працэнты больш з вялікіх вёдраў, чым з сярэдняга. «Парцыённыя сігналы могуць нават пераадолець густ», — кажа ён.

Рашэнне папоўніць разумны выбар. Ніхто ніколі не таўсцеў ад ужывання вельмі вялікіх порцый зеляніны салаты. "Пакуль вы выбіраеце правільныя прадукты, вам не трэба ёсць менш", - кажа Ролс. Вялікія порцыі прадуктаў, якія змяшчаюць шмат вады, такіх як гародніна, садавіна і супы на булёне, могуць забяспечыць сытныя порцыі з невялікай колькасцю калорый.

Падводны камень 5: Цэны на прадукты ў падвале

Большасць рэстаранаў хуткага харчавання прапануюць такія вялікія прапановы на вялікія порцыі, што вы адчуваеце сябе па-дурному, заказваючы меншыя порцыі, якія каштуюць даражэй за калорыю. "Калі дзве штукі чагосьці каштуюць менш, чым адна, відавочна, што сістэма цэнаўтварэння няправільная", - кажа доктар філасофіі Сімона Фрэнч, эксперт у галіне атлусцення і харчовых расстройстваў з Універсітэта Мінесоты ў Мінеапалісе. Адно з яе даследаванняў паказала, што зніжэнне коштаў на закускі ў гандлёвых аўтаматах усяго за нікель выклікала рост продажаў, чым маркіроўка закусак з нізкім утрыманнем тлушчу. "Вам трэба быць пільнымі", - кажа Фрэнч. «Куды б вы ні пайшлі, вы знойдзеце прадаўцоў прадуктаў харчавання, якія падрываюць ваша жаданне рабіць добры выбар».

Рашэнне Праверце сваю сутнасць. Спытайце сябе, ці важней атрымліваць вашыя грошы ў выглядзе вялізных порцый, чым дасягненне мэты па вазе і захаванне здароўя.

Пастка 6: Занадта шмат варыянтаў

Ужыванне разнастайных прадуктаў карысна тым, што павялічвае верагоднасць таго, што вы атрымаеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы. Але разнастайнасць таксама выклікае пераяданне (мы, як правіла, стамляемся ад знаёмых густаў і хутчэй перастаем ёсць). У адным эксперыменце Rolls падалі бутэрброды з чатырма рознымі начынкамі; людзі з'елі на траціну больш, чым яны, калі яна давала ім бутэрброды з іх адзінай любімай начыннем. З іншага боку, людзі, якім былі прадстаўлены тры формы макароны, з'елі на 15 працэнтаў больш, чым тады, калі ім далі толькі любімую форму. І Wansink выявіў, што калі ён прапанаваў людзям M & M ў 10 колерах, яны з'елі на 25-30 працэнтаў больш, чым калі было сем колераў.

Многія людзі, кажа Ролс, задавальняюць сваё натуральнае жаданне розных густаў і тэкстур, выбіраючы мноства прадуктаў, але тыя, якія змяшчаюць энергазабеспячэнне (гэта значыць, высокакаларыйныя), такія як чыпсы, крекеры, крэндзелі, марозіва і цукеркі. Гэта віртуальны рэцэпт для павелічэння вагі.

Рашэнне Пацешыце сваю патрэбу ў разнастайнасці здаровай ежай. Зрабіце разнастайнасць сваім саюзнікам. «Акружыце сябе шырокім выбарам прадуктаў з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім густам, такіх як садавіна і гародніна, фасолю, некаторыя супы, аўсяныя шматкі і нятлусты ёгурт», — раіць Ролс. Напрыклад, спачатку напоўніце талерку зелянінай салаты і вялікай колькасцю гародніны, а затым бярыце невялікімі порцыямі энерганасычаныя прадукты, такія як мяса і тварожныя запяканкі. Аднастайнасць таксама можа быць саюзнікам: калі вам прапануюць асартымент печыва, выберыце толькі адзін від, і вы, верагодна, у канчатковым выніку спажываеце менш калорый.

Агляд для