6 памылак, якія запавольваюць ваш метабалізм

Задаволены

• 1. Ужыванне занадта малой колькасці калорый
• 2. Скупіраванне бялку
• 3. Вядзенне маларухомага ладу жыцця
• 4. Недастаткова якаснага сну
• 5. Ужыванне салодкіх напояў
• 6. Недахоп сілавых трэніровак
• Сутнасць

Падтрыманне метабалізму на высокім узроўні мае вырашальнае значэнне для пахудання і ўтрымання яго.

Аднак некалькі распаўсюджаных памылак у ладзе жыцця могуць запаволіць ваш метабалізм.

Рэгулярна гэтыя звычкі могуць цяжка схуднець - і нават зрабіць вас больш схільнымі да набору вагі ў будучыні.

Вось 6 памылак у ладзе жыцця, якія могуць запаволіць ваш метабалізм.

1. Ужыванне занадта малой колькасці калорый

Ужыванне занадта малой колькасці калорый можа прывесці да значнага зніжэння абмену рэчываў.

Хоць дэфіцыт калорый неабходны для пахудання, але спажыванне калорый можа аказацца неэфектыўным для занадта нізкага спажывання калорый.

Калі вы рэзка зніжаеце спажыванне калорый, ваша цела адчувае, што ежы мала, і зніжае хуткасць спальвання калорый.

Кантраляваныя даследаванні ў людзей з нішчымнай і залішняй вагой пацвярджаюць, што ўжыванне менш за 1000 калорый у дзень можа аказаць істотны ўплыў на ўзровень метабалізму (,,,,).

Большасць даследаванняў вымярае хуткасць абмену рэчываў у стане спакою, гэта колькасць спаленых калорый падчас адпачынку. Тым не менш некаторыя таксама вымяраюць спаленыя калорыі падчас адпачынку і актыўнасці на працягу 24 гадзін, што называецца агульным сутачным выдаткам энергіі.

У адным даследаванні, калі жанчыны, якія пакутуюць атлусценнем, елі 420 калорый у дзень на працягу 4-6 месяцаў, хуткасць абмену рэчываў у спакоі значна запавольвалася.

Больш за тое, нават пасля таго, як яны павялічылі спажыванне калорый на працягу наступных пяці тыдняў, узровень абмену рэчываў у стане спакою заставаўся значна ніжэйшым, чым да дыеты ().

У іншым даследаванні людзей з залішняй вагой папрасілі ўжываць 890 калорый у дзень. Праз 3 месяцы іх агульны расход калорый у сярэднім знізіўся на 633 калорыі ().

Нават калі абмежаванне калорый з'яўляецца больш умераным, яно ўсё роўна можа запаволіць метабалізм.

У 4-дзённым даследаванні, праведзеным у 32 чалавек, хуткасць метабалізму ў стане спакою тых, хто з'еў 1114 калорый у дзень, запаволілася больш чым у два разы больш, чым у тых, хто спажыў 1462 калорыі. Аднак страта вагі была аналагічнай для абедзвюх груп ().

Калі вы збіраецеся схуднець з-за абмежавання калорый, не абмяжоўвайце спажыванне калорый занадта шмат - альбо занадта доўга.

РЭЗЮМЭ Зніжэнне калорый занадта шмат і надоўга зніжае ўзровень абмену рэчываў, што можа ўскладніць пахуданне і падтрыманне вагі.

2. Скупіраванне бялку

Ужыванне дастатковай колькасці бялку надзвычай важна для дасягнення і падтрымання здаровага вагі.

У дадатак да таго, каб дапамагчы вам адчуваць сябе сытым, высокае спажыванне бялку можа значна павялічыць хуткасць спальвання калорый у вашым целе (,,).

Павелічэнне метабалізму, якое адбываецца пасля стрававання, называецца цеплавым уздзеяннем ежы (ТЭФ).

Тэрмічны эфект бялку значна вышэйшы, чым у вугляводаў і тлушчу. Сапраўды, даследаванні паказваюць, што ўжыванне бялку часова павялічвае абмен рэчываў прыблізна на 20-30% у параўнанні з 5-10% для вугляводаў і 3% і менш для тлушчу ().

Хоць хуткасць абмену рэчываў непазбежна запавольваецца падчас пахудання і працягвае быць больш павольнай падчас падтрымання вагі, дадзеныя сведчаць аб тым, што большае спажыванне бялку можа мінімізаваць гэты эфект.

У адным даследаванні ўдзельнікі выконвалі адну з трох дыет, імкнучыся захаваць 10-15% страты вагі.

Дыета з самым высокім утрыманнем бялку скараціла сутачныя выдаткі энергіі ўсяго на 97 калорый у параўнанні з 297-423 калорыямі ў людзей, якія ўжывалі менш бялку ().

Іншае даследаванне паказала, што людзям трэба есці не менш за 0,5 грама бялку на фунт вагі (1,2 грама на кг), каб прадухіліць запаволенне метабалізму падчас і пасля пахудання ().

РЭЗЮМЭ Бялок павялічвае хуткасць абмену рэчываў больш, чым вугляводы ці тлушч. Павелічэнне спажывання бялку дапамагае захаваць хуткасць абмену рэчываў падчас пахудання і падтрымання.

3. Вядзенне маларухомага ладу жыцця

Маларухомасць можа прывесці да значнага памяншэння колькасці калорый, якія вы спальваеце кожны дзень.

Характэрна, што ў многіх людзей лад жыцця складаецца ў асноўным з сядзення на працы, што можа негатыўна адбіцца на хуткасці абмену рэчываў і агульным стане здароўя (12).

Хоць заняткі спортам ці заняткі спортам могуць мець сур'ёзны ўплыў на колькасць спаленых калорый, нават асноўныя фізічныя нагрузкі, такія як стаянне, уборка і пад'ём па лесвіцы, могуць дапамагчы вам спаліць калорыі.

Гэты від дзейнасці называюць тэрмагенезам актыўнасці без фізічных практыкаванняў (NEAT).

Адно даследаванне паказала, што вялікая колькасць NEAT можа спаліць да 2000 дадатковых калорый у дзень. Аднак такое рэзкае павелічэнне нерэальна для большасці людзей ().

У іншым даследаванні адзначана, што прагляд тэлевізара седзячы спальвае ў сярэднім на 8% менш калорый, чым друк падчас сядзення - і на 16% менш калорый, чым стоячы ().

Праца за сталом альбо простае ўставанне, каб хадзіць па некалькі разоў на дзень, можа дапамагчы павялічыць ЧЫСЦЬ і прадухіліць метабалізм.

РЭЗЮМЭ Неактыўнасць памяншае колькасць спаленых калорый на працягу дня. Паспрабуйце мінімізаваць сядзенне і павысіць агульны ўзровень актыўнасці.

4. Недастаткова якаснага сну

Сон надзвычай важны для здароўя.

Спаць менш гадзін, чым трэба, можа павялічыць рызыку шэрагу захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і дэпрэсію ().

Некалькі даследаванняў адзначаюць, што недастатковы сон можа таксама знізіць узровень абмену рэчываў і павялічыць верагоднасць павелічэння вагі (,,).

Адно даследаванне паказала, што ў здаровых дарослых, якія спалі 4 гадзіны ў суткі 5 начэй запар, у сярэднім хуткасць абмену рэчываў у спакоі знізілася на 2,6%. Іх хуткасць нармалізавалася пасля 12 гадзін бесперапыннага сну ().

Недахоп сну пагаршаецца, калі спаць днём, а не ноччу. Гэты рэжым сну парушае сутачныя рытмы вашага цела альбо ўнутраныя гадзіны.

Пяцітыднёвае даследаванне паказала, што працяглыя абмежаванні сну ў спалучэнні з парушэннем сутачнага рытму зніжаюць хуткасць метабалізму ў стане спакою ў сярэднім на 8% ().

РЭЗЮМЭ Атрыманне паўнавартаснага, якаснага сну і начнога сну, а не днём, можа дапамагчы захаваць узровень абмену рэчываў.

5. Ужыванне салодкіх напояў

Падсалоджаныя цукрам напоі шкодзяць вашаму здароўю. Высокае спажыванне звязана з рознымі захворваннямі, уключаючы ўстойлівасць да інсуліну, дыябет і атлусценне (,).

Многія негатыўныя наступствы падсалоджаных цукрам напояў можна аднесці да фруктозе. Сталовы цукар змяшчае 50% фруктозы, а кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы - 55% фруктозы.

Частае ўжыванне падсалоджаных цукрам напояў можа запаволіць ваш метабалізм.

У 12-тыднёвым кантраляваным даследаванні людзі з залішняй вагой і атлусценнем, якія ўжывалі 25% калорый у выглядзе падсалоджаных фруктозай напояў на дыеце, якая падтрымлівае вагу, адчувалі значнае падзенне хуткасці абмену рэчываў ().

Не ўсе даследаванні падтрымліваюць гэтую ідэю. У адным з даследаванняў было адзначана, што пераяданне кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы ў параўнанні з суцэльнай пшаніцай не ўплывае на 24-гадзінны ўзровень метабалізму ().

Аднак даследаванні паказваюць, што празмернае ўжыванне фруктозы спрыяе павелічэнню назапашвання тлушчу ў жываце і печані (,,,,).

РЭЗЮМЭ Вялікі прыём напояў, якія змяшчаюць фруктозу, можа знізіць хуткасць абмену рэчываў і спрыяць назапашванню тлушчу ў жываце і печані.

6. Недахоп сілавых трэніровак

Праца з вагамі - выдатная стратэгія, каб метабалізм не запавольваўся.

Даказана, што сілавыя трэніроўкі павялічваюць хуткасць абмену рэчываў у здаровых людзей, а таксама ў тых, хто мае сардэчныя захворванні альбо мае залішнюю вагу альбо атлусценне (,,,).

Гэта павялічвае мышачную масу, якая складае вялікую частку абястлушчанай масы ў вашым целе. Большая колькасць абястлушчанай масы значна павялічвае колькасць спаленых калорый у стане спакою (,,).

Нават мінімальная колькасць сілавых трэніровак павялічвае выдаткі энергіі.

У 6-месячным даследаванні людзі, якія выконвалі сілавыя трэніроўкі па 11 хвілін у дзень 3 дні на тыдзень, адчувалі павелічэнне хуткасці абмену рэчываў у спакоі на 7,4% і спальвалі ў сярэднім 125 лішніх калорый у дзень ().

У адрозненне ад гэтага, непрактыкаванне можа прывесці да зніжэння хуткасці абмену рэчываў, асабліва падчас пахудання і старэння (,,).

РЭЗЮМЭ Сілавыя трэніроўкі павялічваюць мышачную масу і дапамагаюць захаваць узровень абмену рэчываў падчас пахудання і старэння.

Сутнасць

Удзел у ладах жыцця, якія запавольваюць ваш метабалізм, з цягам часу можа прывесці да павелічэння вагі. Лепш пазбягаць альбо мінімізаваць іх як мага больш.

Тым не менш, многія простыя дзеянні могуць узмацніць ваш метабалізм, каб схуднець і не дапускаць яго.