6 важных трэнажораў для цягліц, якія ігнаруйце

Задаволены

• Бегуны
• Сілавыя трэнажоры і кроссфиттеры
• Віньяса-ёгі
• Веласіпедысты
• Бікрам -ёгі
• Плыўцы
• Агляд для

Магчымасць абгуляць свайго хлопца на веласіпедзе па-чартоўску добра - да пазней, калі вы павінны папрасіць яго адкрыць для вас слоік арахісавага масла, таму што ў вас нулявая сіла счаплення.

Як і ў любым спорце, калі вы занадта шмат засяроджваецеся на адным наборы цягліц, можа пацярпець іншы набор-вось чаму часта можна ўбачыць заўзятага веласіпедыста (мужчыну ці жанчыну) з моцнай ніжняй часткай цела, прывязанай да верхняй часткі цела сямігадовага ўзросту -старая дзяўчына. Каб працаваць над цягліцамі, на якія не звяртае ўвагі ваша любімая трэніроўка, не трэба цалкам пераглядаць свой рэжым фітнесу. Вызначце, верагодна, самыя слабыя звёны на аснове вашага рэжыму і вывучыце простыя практыкаванні, каб стварыць гэтыя месцы.

Бегуны

Самае слабое звяно: Сярэднія ягадзіцы

"Калі вы ўвесь час не бегаеце ў гару, бег павышае вынослівасць, але не сілу", - кажа доктар мабільнасці Вонда Райт, доктар -артапед з Медыцынскай школы Універсітэта Пітсбурга, які рэкамендаваў практыкаванні для гэтай гісторыі. А наступная слабая ягадзіца, якую вы можаце развіць, прывядзе да таго, што таз нахіліцца наперад, напружыць згінальнікі сцягна і сцягне ІТ -стужкі.

Трываласць Rx: Монстар ходзіць па плошчы. Абвяжыце вакол шчыкалаткі паласу супраціву. Утрымліваючы грудзі ўверх і калені за пальцамі, апусціце да шырокага паўпрысядання. Не дазваляючы гурту слабець, ідзіце наперад 20 крокаў, налева 20 крокаў, 20 крокаў назад і направа 20 крокаў, утвараючы поле.

Дазавання: Тры разы на тыдзень

Сілавыя трэнажоры і кроссфиттеры

Самая слабая спасылка: Грудны аддзел пазваночніка

«Людзі, якія займаюцца сілавымі трэніроўкамі і кросфітам, як правіла, вельмі хутка набіраюць мышачную масу», - кажа Берэт Кіркебі, артапедыст-масажыст і ўладальнік Body Mechanics NYC. Недахопам з'яўляецца тое, што вы таксама ствараеце функцыянальную рубцовую тканіну і губляеце гнуткасць, асабліва ў сярэднім або грудным аддзеле пазваночніка. Часта ваша шыя і паясніца спрабуюць падняць слабіну, што можа павялічыць рызыку траўміравання паясніцы, дадае Кіркібі. [Твітайце гэты факт!]

Трываласць Rx: Матрыца выпаду. Выкіньцеся наперад да 12 гадзін з правай нагой, дасягаючы рук прама над галавой. Зрабіце паўзу, затым вярніцеся ў зыходнае становішча, трымаючы вага ў пятках. Зноў рабіце выпад наперад, адначасова выцягваючы рукі ўлева, злёгку круцячыся. Зрабіце паўзу, затым націсніце назад, каб пачаць. Зрабіце выпад да 12 гадзін яшчэ раз, адначасова выцягваючыся рукамі ўправа, злёгку круцячыся. Зрабіце паўзу, затым націсніце назад, каб пачаць. Паўтарыце гэтую ж паслядоўнасць рук яшчэ двойчы, кінуўшыся да 3 гадзін, а затым назад да 6 гадзін. Паўтарыце шэраг левай нагой. (У агульнай складанасці вы зробіце 18 выпадаў.)

Дазавання: Два -тры разы на тыдзень

Віньяса-ёгі

Самае слабое звяно: Сухажылле біцэпса

Страшна чатуранга? Вядома, не дапамагае тое, што вы робіце гэта няправільна. "Пры пераходзе з дошкі на ніжнюю версію паставы падчас руху віньясы вашы рукі павінны быць правільна выраўноўвацца з плячыма прама над локцямі і запясцямі, інакш спецыфічная анатомія гэтага сустава выклікае трэнне ў сухажыллях", - кажа Кіркібі, які таксама настаўнік ёгі. Калі вы паўтараеце гэтыя прывітанні сонца, дрэнная форма можа выклікаць тэндыніт біцэпсаў вакол пярэдняй часткі пляча, папярэджвае яна.

Сіла Rx: Вузкія адцісканні ад сценкі. Устаньце тварам да сцяны. Выцягніце рукі перад сабой, каб запясці і локці супадалі з плячыма. Злёгку нахіліцеся наперад і прыкладзеце далоні да сцяны. Трымаючы локці каля цела, сагніце рукі, пакуль нос амаль не дакранецца сцяны. Адштурхніцеся, каб пачаць.

Дазавання: 2 падыходу па 10 тры разы на тыдзень

Веласіпедысты

Самае слабое звяно: Печ

Унізе адбываецца свет дзеянняў, у той час як ваша верхняя палова з усіх сіл стараецца заставацца ціхай і нерухомай, амаль застыўшы ў тугім, скручаным становішчы. Што яшчэ горш, гэта круглявае плячо і згорбленая пастава сочаць за вамі на працу, дзе вы нахіляецеся над кампутарам, падобны да сястры -блізняткі Квазімода. Усё гэта напружанне і скарачэнне пярэдняй часткі вашага цела можа пераціснуць нерв, які сілкуецца праз суткі і пад цягліцамі грудзей, кажа Кіркбі. «Гэта можа выклікаць паколванне ў руках і здранцвенне, а таксама паўплываць на дыханне».

Сіла Rx: Расцяжка дзвярэй. Станьце крыху перад дзвярным праёмам і пакладзеце рукі па абодва бакі ад дзвярнога праёму або прылеглай сцяны. Сагніце локці на 90 градусаў, трымаючы плечы паралельна падлозе. Нахіліцеся наперад і ўтрымлівайце гэтае становішча 30 секунд.

Дазавання: Колькі разоў на дзень вы хочаце ці трэба

Бікрам -ёгі

Самае слабое звяно: Сіла верхняй часткі цела

Паслядоўнасць з 26 поз, якія выконваюцца стоячы або на падлозе, бікрам-ёга не прадугледжвае працы над верхняй часткай цела. Такім чынам, хоць вы можаце пабудаваць «доўгае» цела, вам не будзе хапаць цягліц у грудзях, руках і спіне, кажа Кіркебі.

Сіла Rx: Адцісканні на планцы. Пачынайце ў становішчы адціскання з рукамі прама пад плячыма. Увесь час напружваючыся, зрабіце 10 адцісканняў. У верхняй частцы апошняга адціскання ўтрымлівайце дошку ад 30 секунд да 1 хвіліны, глыбока дыхаючы. [Напішыце гэты савет!]

Дазавання: Раз у дзень

Плыўцы

Самая слабая спасылка: Паваротная абшэўка

"Калі вы занадта часта занадта хутка выцягваеце сябе ў вадзе, вы стукаеце ў гэтыя чатыры маленькія мышцы памерам з вашыя пальцы, якія складаюць манжэтку", - кажа Кіркібі. У гэтым выпадку вы не грэбуеце гэтай ключавой сферай, а перагружаеце яе. Няма неабходнасці заставацца на сушы; вы можаце нарасціць абшэўку, каб вытрымаць высокі попыт.

Трываласць Rx: Практыкаванні палос супраціву:

1. Згінанне пляча: Трымаеце адзін канец стужкі супраціву пад правай нагой, а другі канец у правай руцэ. Трымаючы локаць прама, падніміце руку ў арку перад сабой, а затым над галавой, каб стужка была ў адным шэрагу з вашым плячом. Зрабіце паўзу, затым апусціцеся ў зыходнае становішча.

2. Выкраданне праз цела: Трымаеце адзін канец стужкі пад правай нагой, а другі канец у левай руцэ. Пацягніце паласу па дыяганалі праз цела, каб стужка атрымала дыяганальную лінію. Зрабіце паўзу, а затым апусціцеся ў зыходнае становішча.

3. Унутраная і знешняя ратацыя: Зачапіце адзін канец стужкі за што-небудзь надзейнае, напрыклад, за ручку зачыненых дзвярэй. Трымайце другі канец правай рукой і ўстаньце правым бокам і рукой да дзвярэй. Сагнуты локаць на 90 градусаў. Трымаючы локаць побач з целам і правае перадплечча паралельна зямлі, павольна рухайце правую руку да цела (перасоўваючы локаць, як шарнір). Адмяніце рух, павольна адыходзячы рукой ад цела, каб завяршыць адзін паўтор.

4. Уцягванне лапаткі: Вазьміцеся за канцы паласы ў кожнай руцэ і выцягніце рукі перад целам на ўзроўні плячэй, далонямі ўніз. Сціснуўшы лапаткі разам і трымаючы рукі паралельна падлозе, адцягніце рукі адзін ад аднаго, пакуль рукі амаль не разведзеныя ў бакі. Зрабіце паўзу, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Дазавання: 2 камплекты па 10 паўтораў кожнага практыкаванні з абодвух бакоў тры разы на тыдзень

Агляд для