6 Прадукты, якія дапамагаюць паменшыць трывожнасць

Задаволены

• 1. Ласось
• 2. Рамонак
• 3. Куркума
• 4. Цёмны шакалад
• 5. Ёгурт
• 6. Зялёны чай
• Іншыя прадукты, якія могуць дапамагчы пры трывозе
• Ніжняя лінія

Трывога - частая праблема для многіх людзей.

Гэта засмучэнне, якое характарызуецца пастаяннай хваляваннем і нервовасцю, а часам звязана з дрэнным здароўем мозгу. Лекі часта патрабуецца ў якасці лячэння.

Акрамя лекаў, ёсць некалькі стратэгій, якія можна выкарыстоўваць, каб паменшыць сімптомы трывогі, ад фізічных практыкаванняў да глыбокага дыхання.

Акрамя таго, ёсць некаторыя прадукты, якія вы можаце з'есці, якія могуць дапамагчы знізіць выяўленасць вашых сімптомаў, у асноўным з-за ўласцівасцей, якія ўзмацняюць мозг.

Вось 6 прадугледжаных навукай прадуктаў і напояў, якія могуць даць дапамогу.

1. Ласось

Ласось можа быць карысным для зніжэння трывожнасці.

У ім утрымліваюцца пажыўныя рэчывы, якія спрыяюць здароўю галаўнога мозгу, уключаючы вітамін D і амега-3 тоўстыя кіслоты, эйкозапентаеновую кіслату (EPA) і докозагексаенавую кіслату (DHA) (1, 2, 3, 4).

ЭПК і ДГК могуць дапамагчы рэгуляваць нейрамедыятары дофаміна і серотоніна, якія могуць валодаць заспакаяльнымі і расслабляльнымі ўласцівасцямі.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што гэтыя тлустыя кіслоты могуць зняць запаленне і прадухіліць парушэнне функцыянавання клетак мозгу, што прыводзіць да развіцця псіхічных расстройстваў, такіх як трывожнасць.

Спажыванне дастатковай колькасці ЭПК і ДГК можа таксама павысіць здольнасць вашага мозгу да адаптацыі да змяненняў, што дазваляе лепш спраўляцца са стрэсамі, якія выклікаюць сімптомы трывогі (5).

Вітамін D таксама быў вывучаны на пазітыўны эфект, які ён можа аказаць на павышэнне ўзроўню заспакаяльных нейрамедыятараў (6, 7).

Нават некалькіх порцый ласося на тыдзень можа быць дастаткова, каб спрыяць палягчэнню трывогі.

У адным з даследаванняў мужчыны, якія елі атлантычны ласось тры разы на тыдзень на працягу пяці месяцаў, адзначылі менш трывогі, чым тыя, хто еў курыцу, свініну ці ялавічыну. Акрамя таго, яны мелі паляпшэнне сімптомаў, звязаных з трывогай, такіх як частата пульса і зменлівасць пульса (8).

Рэзюмэ: Ласось з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот і вітаміна D, якія могуць дапамагчы ў палягчэнні трывогі, спрыяючы здароўю галаўнога мозгу.

2. Рамонак

Рамонак - гэта трава, якая можа дапамагчы паменшыць непакой.

Ён утрымлівае вялікую колькасць антыаксідантаў, даказана, што яны памяншаюць запаленне, што можа знізіць рызыку ўзнікнення трывожнасці (9, 10, 11).

Шэраг даследаванняў вывучылі сувязь паміж рамонкам і палёгкай трывогі.

Яны выявілі, што ў тых, у каго дыягнаставалі генералізаванае трывожнае расстройства (ГДЗ), назіраецца значна большае зніжэнне сімптомаў пасля ўжывання экстракта рамонка ў параўнанні з тымі, хто не (12, 13).

Іншае даследаванне выявіла падобныя вынікі, бо тыя, хто спажываў экстракт рамонка на працягу васьмі тыдняў, заўважылі зніжэнне сімптомаў дэпрэсіі і трывогі (14).

Хоць гэтыя вынікі з'яўляюцца перспектыўнымі, большасць даследаванняў праводзяцца на экстракце рамонка. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб ацаніць супраць трывожнага эфекту рамонкавы чай, які ўжываюць часцей за ўсё.

Рэзюмэ: Было паказана, што рамонак дапамагае пры зніжэнні трывогі дзякуючы ўтрыманню антыаксідантаў і супрацьзапаленчым эфектам.

3. Куркума

Куркума - гэта вострыя прыправы, якія ўтрымліваюць куркумін, злучэнне, якое вывучаецца на яго ролю ў ўмацаванні здароўя галаўнога мозгу і прадухіленні трывожных расстройстваў (15, 16).

Даследаванні на жывёл і прабіркі мяркуюць, што куркумін можа павысіць амега-3 тлустых кіслот DHA ў галаўным мозгу, дапамагаючы вашаму арганізму больш эфектыўна яго сінтэзаваць (15).

У адным з даследаванняў 20 мг / кг куркуміну выклікалі значныя анты-трывожныя эфекты ў мышэй, якія адчуваюць стрэс, у параўнанні з тымі, якія атрымалі меншую дозу (17).

Куркумін таксама валодае магутнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія, як было паказана, прадухіляюць пашкоджанне клетак мозгу (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Гэтыя эфекты збольшага звязаны са здольнасцю куркуміна зніжаць маркеры запалення, напрыклад, цітокіны, якія часта звязаны з развіццём трывожнасці (9, 16, 23).

Акрамя таго, было паказана, што спажыванне куркуміну павышае ўзровень антыаксідантаў у крыві, у людзей з трывожнасцю мала (22, 24).

Для пацверджання ўсіх гэтых эфектаў неабходныя дадатковыя даследаванні на чалавеку, але калі вы пакутуеце ад трывогі, уключыце куркуму ў свой рацыён, безумоўна, варта паспрабаваць.

Рэзюмэ: Куркума змяшчае куркумін, злучэнне з антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якое можа палегчыць сімптомы трывогі.

4. Цёмны шакалад

Уключэнне цёмнага шакаладу ў свой рацыён можа таксама карысна для палягчэння трывогі.

Цёмны шакалад змяшчае флавонолы, якія з'яўляюцца антыаксідантамі, якія могуць прынесці карысць працы мозгу.

Яны робяць гэта, паляпшаючы прыток крыві да мозгу і спрыяючы яго здольнасці адаптавацца да стрэсавых сітуацый (25, 26).

Гэтыя эфекты могуць дазволіць вам лепш адаптавацца да стрэсавых сітуацый, якія могуць прывесці да трывогі і іншых расстройстваў настрою.

Некаторыя даследчыкі таксама мяркуюць, што роля цёмнага шакаладу ў здароўе мозгу можа быць проста звязана з яго густам, што можа супакоіць тых, хто мае парушэнні настрою (26).

У адным з даследаванняў людзі, якія ўжывалі 74% цёмнага шакаладу два разы на дзень на працягу двух тыдняў, мелі павышэнне ўзроўню гармонаў стрэсу, звычайна звязаных з трывогай, напрыклад, катэхаламінаў і кортізола (27).

Ужыванне цёмнага шакаладу таксама паказала павышэнне ўзроўню нейрамедыятара серотоніна, што можа дапамагчы знізіць стрэс, які прыводзіць да трывогі (25, 28, 29, 30).

Напрыклад, у ходзе даследавання людзей, якія падвяргаюцца высокаму стрэсу, удзельнікі паведамляюць пра значна больш нізкі ўзровень стрэсу пасля ўжывання 40 грам цёмнага шакаладу кожны дзень на працягу двухтыднёвага перыяду (28).

Аднак цёмны шакалад лепш ужываць у меру, бо ён каларыйны і лёгка пераядае. 1-1,5 унцый - разумны памер порцыі.

Рэзюмэ: Цёмны шакалад можа быць карысным для паляпшэння трывожнасці дзякуючы антыаксідантам, якія зніжаюць стрэс і здольнасці павышаць узровень серотоніна.

5. Ёгурт

Калі вы пакутуеце ад трывогі, ёгурт - выдатная ежа, якую трэба ўключыць у свой рацыён.

Прабіётыкі, альбо здаровыя бактэрыі, якія змяшчаюцца ў некаторых відах ёгурта, могуць палепшыць некалькі аспектаў вашага самаадчування, у тым ліку псіхічнае здароўе (31, 32).

Даследаванні паказалі, што прабіётыкі, такія як ёгурт, могуць спрыяць псіхічнаму здароўю і працы мозгу, прыгнятаючы свабодныя радыкалы і нейротоксіны, якія могуць пашкодзіць нервовую тканіну мозгу і прывесці да трывогі (33, 34).

У адным з даследаванняў заклапочаныя людзі, якія штодня ўжывалі прабіётычны ёгурт, маглі лепш справіцца са стрэсам, чым тыя, хто ўжываў ёгурт без прабіётыкаў (35).

Іншае даследаванне паказала, што жанчыны, якія спажывалі 4,4 унцыі (125 грамаў) ёгурта двойчы ў дзень на працягу чатырох тыдняў, мелі больш эфектыўнае функцыянаванне абласцей мозгу, якія кантралююць эмоцыі і адчуванні, што можа быць звязана з больш нізкім узроўнем трывожнасці (36).

Гэтыя высновы з'яўляюцца перспектыўнымі, але неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў, каб пацвердзіць той карысны эфект, які ёгурт можа аказаць на зніжэнне трывожнасці.

Важна таксама адзначыць, што не ўсе ёгурты ўтрымліваюць прабіётыкі. Для пераваг прабіётыкаў выбірайце ёгурт, у якім ёсць інгрэдыенты з актыўнымі жывымі культурамі.

Рэзюмэ: У кефіры ёсць прабіётыкі, якія могуць станоўча ўплываць на здароўе галаўнога мозгу і ўзровень трывожнасці.

6. Зялёны чай

Зялёны чай змяшчае L-тэанін, амінакіслоту, якая была вывучана на карысць станоўчага ўздзеяння на здароўе галаўнога мозгу і зніжэнне трывожнасці (37, 38, 39).

У адным невялікім даследаванні людзі, якія ўжывалі L-теанин, адчувалі зніжэнне псіхалагічных рэакцый на стрэс, якія звычайна звязаны з трывогай, напрыклад, пачашчэннем пульса (40).

Іншае даследаванне паказала, што ў тых, хто піў напой, які ўтрымліваў L-тэанін, было зніжана ўзровень кортізола, гармона стрэсу, звязанага з трывогай (41).

Гэтыя эфекты могуць быць звязаны з патэнцыялам L-теаніна, каб прадухіліць перанапружанне нерваў. Акрамя таго, L-тэанін можа павысіць ГАМК, дофамін і серотонін, нейрамедыятары, якія, як было паказана, аказваюць анты-трывожнае ўздзеянне (39, 41).

Акрамя таго, зялёны чай змяшчае эпигаллокатехин-галат (EGCG), антыаксідант, прапанаваны для ўмацавання здароўя галаўнога мозгу. Гэта можа гуляць ролю ў зніжэнні пэўных сімптомаў, таксама павялічваючы ГАМК у мозгу (42).

Адно даследаванне на мышах паказала, што EGCG вырабляе анты-трывожнае ўздзеянне, падобнае на дзеянне звычайных прэпаратаў для трывогі (43).

Карысныя ўласцівасці L-теаніна і EGCG могуць стаць асноўнай прычынай таго, што ўжыванне некалькіх кубкаў зялёнага гарбаты штодня звязана з меншым псіхалагічным засмучэннем (44).

Хоць усе гэтыя высновы з'яўляюцца перспектыўнымі, варта адзначыць, што большасць даследаванняў па зялёным гарбаце і трывозе праводзілася на жывёл і прабірках. Патрэбныя дадатковыя даследаванні на чалавеку, каб пацвердзіць яго трывожнае ўздзеянне.

Рэзюмэ: Зялёны чай змяшчае L-тэанін і EGCG, якія могуць спрыяць здароўю мозгу і зніжэнню трывожнасці.

Іншыя прадукты, якія могуць дапамагчы пры трывозе

У той час як некаторыя прадукты, пералічаныя ніжэй, не вывучаліся спецыяльна для іх анты-трывожнага эфекту, яны багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія, як мяркуюць, паляпшаюць спадарожныя сімптомы.

• Індычка, бананы і авёс: Гэта добрыя крыніцы амінакіслоты трыптафану, якая ператвараецца ў серотонін у арганізме і можа спрыяць паслабленню і палягчэнню трывогі (45, 46, 47).
• Яйкі, мяса і малочныя прадукты: Усе забяспечваюць якасны бялок, уключаючы незаменныя амінакіслоты, якія выпрацоўваюць нейрамедыятары дофамін і серотонін, якія маюць патэнцыял для паляпшэння псіхічнага здароўя (11, 48, 49, 50).
• Насенне Чыа: Насенне Чыа - яшчэ адна добрая крыніца ўзмацнення мозгу амега-3 тлустых кіслот, якія, як было паказана, дапамагаюць пры трывожнасці (11, 51, 52).
• Цытрусавыя і балгарскі перац: Гэтыя садавіна багатыя вітамінам С, які валодае антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы знізіць запаленне і прадухіліць пашкоджанне клетак, што можа спрыяць трывожнасці (11, 21, 53, 54).
• Міндаль: Міндаль забяспечвае значную колькасць вітаміна Е, які быў вывучаны на яго ролю ў прафілактыцы трывогі (11, 55).
• Чарніцы: Чарніцы з высокім утрыманнем вітаміна С і іншых антыаксідантаў, такіх як флаваноіды, вывучалі на іх здольнасць паляпшаць здароўе галаўнога мозгу і, такім чынам, дапамагаюць з палёгкай трывогі (21, 56, 57, 58).

Рэзюмэ: Некаторыя прадукты ўтрымліваюць пэўныя пажыўныя рэчывы, якія могуць умацаваць здароўе галаўнога мозгу і дапамагчы прадухіліць непакой або паменшыць выяўленасць вашых сімптомаў.

Ніжняя лінія

У цэлым, даследаванні размяшчаюцца вельмі мала на тэму канкрэтных прадуктаў харчавання і прафілактыкі трывогі.

Большасць даследаванняў было праведзена на жывёл альбо ў лабараторыях, і неабходныя больш якасныя даследаванні на чалавеку.

Аднак ёсць некалькі прадуктаў і напояў, якія могуць дапамагчы вам справіцца са сваімі трывожнымі сімптомамі, бо яны могуць паменшыць запаленне і палепшыць здароўе галаўнога мозгу.