5 прычын, па якіх вы не працуеце хутчэй і не парушаеце свой піяр

Задаволены

• Агляд для

Вы рэлігійна выконваеце свой план навучання. Вы старанна ставіцеся да сілавых трэніровак, крос-трэніроўкі і катання пены. Але пасля таго, як вы прыклалі шмат месяцаў (ці гадоў) напружанай працы, вы па -ранейшаму не працуюць хутчэй. Нягледзячы на ​​ўсе вашы намаганні, вы не змаглі зламаць паўмарафонскі PR, які вы паставілі два гады таму, або прабегчы 5K менш чым за 30 хвілін. Такім чынам, што дае?

Перш чым паддацца няўпэўненасці ў сабе і падумаць, што вы не здольныя прабегчы больш хуткае час гонак, пераканайцеся, што вы не сабатуеце сваю цяжкую працу, зрабіўшы якую-небудзь з гэтых пяці рэчаў:

1.Бег занадта хутка

Калі ваш план навучання патрабуе лёгкага бегу, вы сапраўды бегаеце ў лёгкім тэмпе? Большасць бегуноў вінаватыя ў тым, што яны недастаткова запаволіліся ў лёгкія дні. Павольны бег служыць двум мэтам: гэта паляпшае вашыя аэробныя здольнасці (наколькі добра ваша цела дастаўляе кісларод да цягліц), а таксама дапамагае вам аднавіцца пасля хуткасных бегаў, - кажа Мэры Джонсан, трэнер McKirdy Trained і USTAF. Як павольна вы павінны ісці? Лёгкі тэмп павінен быць з 1:30 да 2:00 за мілю павольней, чым ваш 10 -працэнтны тэмп, або ніжэй за 60 працэнтаў вашага максімальнага пульсу, тлумачыць Джонсан. «Нават гэтае правіла гнуткае», — кажа яна. "Вам трэба прыслухоўвацца да свайго цела і па -сапраўднаму рабіць лёгкія бегі намаганнямі, дзе вы бегаеце камфортна".

2.Бег занадта шмат міль

Занадта шмат бегу, не адымаючы дастаткова часу на аднаўленне пасля цяжкіх трэніровак або без запраўкі адразу пасля трэніроўкі, мае наступствы, кажа Дэвід Айер, заснавальнік RunRelated. "Бег адрозніваецца ад іншых відаў спорту, таму што больш трэніровак не абавязкова роўныя поспеху", - кажа ён. "Калі вы будзеце занадта моцна напружваць сваё цела, вы будзеце дрэнна працаваць і ў выніку атрымаеце траўму". Як даведацца, што ваш штотыднёвы прабег занадта вялікі? Шукайце такія прыкметы, як боль, якая працягваецца, пастаянная стомленасць, раздражняльнасць, няздольнасць засяродзіцца, бессань і падвышаны пульс у спакоі, кажа Джонсан.

3.Сілавыя трэніроўкі няправільна

Ёсць правільны і няправільны спосаб для бегуноў да сілавых трэніровак. Час вашых трэніровак вельмі важны, кажа Джонсан. "Сілавы трэніруйцеся пасля таго, як вы скончыце працу на хуткасці або на наступны дзень пасля цяжкага трэніроўкі", - кажа яна. "Калі вы трэніруецеся быць больш хуткім, вам трэба аддаць перавагу бегу, каб вы атрымлівалі большую карысць ад хуткаснага сеансу ў параўнанні з бегам, калі вашы мышцы ўжо стомленыя ад сілавых трэніровак". Яшчэ адна распаўсюджаная памылка сілавых трэніровак, якую Джонсан бачыць у бегунах,-гэта рабіць тыя ж практыкаванні з масай цела, напрыклад, раскладанкі і хады монстраў дзень за днём. Гэтыя практыкаванні дапамогуць бегунам толькі ў абмежаванай колькасці. "Бегуны павінны пачаць падымаць рэальны цяжар, ​​каб адаптаваць свае тканіны і мускулатуру да патрабаванняў бегу".

4. Праходжанне рухаў падчас крос-трэніроўкі

Бег - няпросты від спорту. Доўгія бегі і хуткасныя трэніроўкі складаныя, таму не дзіўна, што вы хочаце сядзець гадзіну на нерухомым веласіпедзе падчас прагляду Халасцяк і назваць гэта крос-трэнінгам. Калі вы хочаце бегчы хутчэй, вам прыйдзецца зрабіць гэта лепш. Джонсан прапануе адняць крос-трэніровачныя трэніроўкі ад сумных кардыё-трэнажораў і ўключыць камбінацыю практыкаванняў, такіх як практыкаванні з лесвіцай аджыліці, ператасаванне ў баку і бакавое поўзанне мядзведзя на 45-60 хвілін. "Уключэнне розных відаў дзейнасці вучыць цела бегуна станавіцца больш эфектыўным і знаёмым з іншымі планамі руху", - кажа Джонсан.

5.Не быць сумленным перад сабой

"Многія спартсмены хочуць поспеху, і яны жадаюць яго ўчора", - кажа Айер. Цярпенне і настойлівасць дадуць плён. Калі вы з цяжкасцю бачыце прагрэс, уважліва паглядзіце на свой журнал трэніровак і будзьце сумленныя з сабой, прапануе Джонсан. Вы сур'ёзна ставіцеся да аднаўлення і харчавання? Колькі вы спіце? Які ваш ўзровень стрэсу? Джонсан кажа, што дзевяць разоў з 10, калі хтосьці не становіцца хутчэй, «гэта таму, што не хапае важнай часткі галаваломкі». Разумныя трэніроўкі - гэта больш, чым прабежка некалькі разоў на тыдзень.

Агляд для