Ці сапраўды карысныя 5-хвілінныя штодзённыя трэніроўкі?

Задаволены

• Ці дапамагаюць 5-хвілінныя трэніроўкі?
• Што кажа навука
• Уключэнне практыкаванняў у вашу звычайную працу
• Парады, каб знайсці час
• Кароткія трэніроўкі, каб паспрабаваць
• На вынас: рухайцеся

Калі ў вас сёння не хапае часу на фізічныя практыкаванні, напэўна, варта проста прапусціць яго, так? Няправільна! Вы можаце скарыстацца перавагамі заняткаў з потнымі сеансамі ўсяго за пяць хвілін. Вы правільна прачыталі: пяць хвілін. Усё яшчэ скептычна? Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра тое, як мікратрэніроўкі могуць палепшыць ваша здароўе і ўмацаваць ваш арганізм.

Ці дапамагаюць 5-хвілінныя трэніроўкі?

Цалкам магчыма, вы ніколі не думалі займацца ўсяго пяць хвілін. Гэта не гучыць як дастаткова часу, каб нешта змяніць. У рэшце рэшт, Упраўленне па прафілактыцы і ўмацаванні здароўя кажа, што аэробная актыўнасць, якая працягваецца даўжэй, чым па працягласці, улічваецца ў актыўных аэробных практыкаваннях, якія вы павінны імкнуцца атрымліваць кожны тыдзень. Але гэта не азначае, што больш кароткія, высокаінтэнсіўныя практыкаванні не могуць дапамагчы.

Перавагі рэгулярных фізічных практыкаванняў ўключаюць усё: ад пахудання да паляпшэння сну і павышэння ўзроўню энергіі. Падтрыманне формы таксама можа надзвычай дапамагчы вашаму ўпэўненасці ў сабе. Дык што, нічога не павінна разлічваць на гэтую мэту? Ну, даследчыкі выяўляюць, што нават практыкаванні, якія займаюць хвіліну, могуць дапамагчы вам захаваць форму і актыўнасць.

Што кажа навука

Даследаванне з Універсітэта Юты паказвае, што ўсе гэтыя дробязі, якія вы робіце на працягу дня, могуць скласці нешта большае. На самай справе, нават адна "хуткая" хвіліна перамяшчэння можа аказаць прыкметны ўплыў.

У жанчын, якія ўключылі ў паўсядзённае жыццё кароткія парывы ​​інтэнсіўных заняткаў, індэкс масы цела (ІМТ) паменшыўся ў параўнанні з падыспытнымі. У мужчын былі падобныя вынікі. Спальванне калорый падчас гэтага кароткага, але інтэнсіўнага практыкавання дазволіла жанчынам важыць прыкладна на 1, 2 фунта менш, чым іх неактыўныя калегі. Шанцы на атлусценне таксама знізіліся як для мужчын, так і для жанчын, якія рабілі гэтыя хуткія трэніроўкі. Галоўнае - узмацненне ўзроўню інтэнсіўнасці таго, што вы робіце, супраць засяроджвання выключна на працягласці часу.

Іншае даследаванне, апублікаванае ў "Атлусценні", паказала, што дзяленне практыкаванняў на кароткія кавалкі мае пэўны сэнс у кантролі апетыту. Адзін набор удзельнікаў атлусцення рабіў па адной гадзіне практыкаванняў кожны дзень, а другі - 12 сеансаў пяціхвілінных трэніровак. У рэшце рэшт абедзве групы мелі аднолькавую колькасць бялку, які кантралюе апетыт у крыві.

Група, якая рабіла кароткія трэніроўкі, заявіла, што ў дзённы час адчувае сябе ў 32% больш поўнай. Іншымі словамі, іх сытасць павялічылася, робячы перарывістыя трэніроўкі працягласцю ўсяго пяць хвілін.

Вы таксама маглі чуць пра нешта, што называецца трэнінг па Табата. Трэніроўка "Табата" - гэта на самай справе чатыроххвілінная інтэрвальная трэніроўка высокай інтэнсіўнасці, якая складаецца з 20 секунд напружаных намаганняў і 10 секунд адпачынку, паўтораных восем разоў. Назва паходзіць ад аўтара даследавання пра інтэрвальныя трэніроўкі, апублікаванага ў 1996 г. Вынікі гэтага даследавання паказалі, што кароткія інтэрвальныя сеансы значна палепшылі анаэробную і аэробную сістэмы арганізма.

Уключэнне практыкаванняў у вашу звычайную працу

Усё гэта гучыць добра, але вы можаце адчуць, што знайсці нават пяць хвілін для практыкаванняў немагчыма пры напружаным графіку. А можа, калі вы, нарэшце, атрымаеце крыху часу, вы проста хочаце адпачыць. Ніхто не кажа, што заставацца ў форме лёгка, але гэта таксама не павінна быць немагчыма.

Парады, каб знайсці час

• Карыстайцеся перапынкамі на тэлерэкламу ў сваіх інтарэсах. Да ўзнаўлення тэлевізійнага шоу вы можаце ўстаць і зрабіць скачкі з дамкрата, а таксама падняцца і зрабіць адцісканні.
• Паспрабуйце метад нана-трэніровак, займаючыся, выконваючы штодзённыя заданні, такія як чыстка зубоў. Замест таго, каб проста стаяць там, зрабіце некалькі падняцця цялят.
• Усталюйце напамін на тэлефоне, каб матываваць вас займацца на працягу дня. Вы можаце зачыніць дзверы офіса, каб заняцца ёгай або зрабіць невялікую прагулку ў якасці працоўнага перапынку.
• Ідзіце, каб выконваць даручэнні, а не ездзіць. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Прыпаркуйцеся далей ад крамы.

Для дасягнення найлепшых вынікаў захоўвайце яго ўзгодненасць. Праз некаторы час вы можаце наладзіць свой распарадак настолькі, каб больш рухаў натуральна ўпісалася ў ваш дзень.

Кароткія трэніроўкі, каб паспрабаваць

Вам таксама не трэба ўдзельнічаць у трэнажорнай зале, каб папоцець. На самай справе, лагістыка дабрацца да трэнажорнай залы, змяніцца і, нарэшце, папрацаваць можа забіць час і матывацыю. Калі вы адчуваеце натхненне рухацца, паспрабуйце знайсці хуткія трэніроўкі, якія вы можаце знайсці бясплатна на YouTube.

Некалькі прыкладаў:

• Працуйце з асновай з 5-хвіліннай руцінай Abs ад XHIT. Вы выканаеце серыю з пяці практыкаванняў, кожная з якіх займае адну хвіліну. Падрыхтуйцеся стаць экспертам у галіне дошак з прамым краем, штуршкоў сцягна, касых храбусценняў, бакавых дошак і поўнага размяшчэння.
• Працуйце з вашым улюбёным актывам з дапамогай гэтай 5-хвіліннай трэніроўкі для схуднення і сцягна ад Fitness Blender. Вы будзеце рабіць розныя прысяданні з выкарыстаннем шаблону 40 секунд з пяцісекундным адпачынкам. Гэтыя крокі дапамогуць падняць, танізаваць і ўмацаваць ніжнюю палову, каб вы лепш выглядалі ў джынсах і мелі больш сіл для паўсядзённых спраў.
• POPSUGAR Fitness дзеліцца гэтым 5-хвілінным відэазапісам трэніровак на вагу цела для тых, хто мае патрэбу ў агульным апёку. Вы пачнеце са скачкоў з дамкратаў і інтэрвалаў у спрынце. Тады вы пяройдзеце да скачкоў на шчупака, дамкратаў, скачкоў і прысяданняў.
• Гэта 4-хвілінная трэніроўка "Табата" Рэбекі Баруцкі праглядалася больш за 2 мільёны разоў. Гэта частка яе серыі пад назвай "У вас ёсць чатыры хвіліны" - і гэта забойства. Кожнае практыкаванне ў трэніроўцы выконваецца двойчы, кожнае па 20 секунд, пасля чаго 10 секунд адпачынку. Яна прапануе зрабіць гэта як размінку для больш доўгай руціны альбо як пачатак вашай раніцы.

Не побач з кампутарам? Наладзьце гадзіннік ці тэлефон на пяціхвілінны сігнал трывогі і паспрабуйце выконваць столькі практыкаванняў на вагу цела, колькі зможаце змясціць. Вы можаце рабіць адцісканні, прыступкі, планкі, прысяданні, скачкі, выпады, бег трушком на месцы ці іншае. Проста прытрымвайцеся гэтага і паспрабуйце дасягнуць максімальна высокага ўзроўню інтэнсіўнасці. І не забудзьцеся выпіць шмат вады, калі скончыце!

На вынас: рухайцеся

Так. Усяго пяць хвілін фізічных нагрузак могуць шмат у чым прынесці карысць вашаму здароўю. Калі вы ўсё яшчэ не ўпэўнены, што гэтага дастаткова, паспрабуйце зрабіць адну з трэніровак у раздзеле вышэй. Калі вы, нарэшце, перавядзеце дыханне, яшчэ раз спытаеце сябе, ці можа пяць хвілін напампаваць сэрца. І сапраўды, рабіць нешта звычайна лепш, чым нічога, таму рухайцеся!