4-хвілінная штодзённая трэніроўка сцягна

Задаволены

• 1. Бакавыя прысяданні
• 2. Плі пад'ём ног
• 3. Аднаногі мост
• 4. Нажнічныя дошкі
• Забірай

Адно з самых вялікіх памылак пра практыкаванні - гэта тое, што трэба штодня гадзінамі займацца, каб убачыць вынік. Мы занятыя дамамі, таму, калі мы можам атрымаць большыя грошы за хуткія трэніроўкі, падпішыцеся!

Тут мы падзяляем чатыроххвілінную працэдуру для сцягна, якую можна рабіць штодня. Але не падманвайце сябе - тое, што ён кароткі, не азначае, што гэта павінна быць лёгка. Якасць лепш, чым колькасць, таму засяродзьцеся на форме, дадайце гантэлю, калі вага цела занадта лёгкі, і прыступайце да працы.

1. Бакавыя прысяданні

Прысяданні - лепшы сябар дзяўчыны - яны працуюць на нагах і на здабычы. Дадайце ў бакавую прыступку, і вы адчуеце дадатковы апёк у сцёгнах і сцёгнах.

Неабходнае абсталяванне: невялікая гантэля або гіра, калі вам патрэбна задача

1. Устаньце прама з ногамі на шырыні плячэй і рукамі на баку (альбо падняўшы гіру да грудзей).
2. Крок направа, і, робячы гэта, сядзьце на кукішкі, падняўшы рукі ў зручнае становішча перад сабой, калі проста выкарыстоўваеце вагу цела.
3. Падніміцеся і вярніцеся да таго, што стаіць у цэнтры. Паўтарыце з левага боку.
4. Прайдзіце 1 раўнд на працягу 1 хвіліны.

2. Плі пад'ём ног

Калі вы калі-небудзь займаліся балетам, вы ведаеце, што гэта забойца на сцёгнах - вось чаму мы скралі гэты натхнёны танцам ход з бясплоднай трэніроўкі!

Неабходнае абсталяванне: няма

1. Пачніце ў становішчы на ​​кукішках, рукі пастаўце на бакі. Пальцы павінны быць паказаны, ногі шырэй, чым на шырыні плячэй, і калені злёгку сагнутыя.
2. Прысядзьце, адціскаючы сцягна назад, і, падымаючыся ўверх, падніміце правую нагу ў паветра на баку. Падымайцеся так высока, наколькі зручна. Бяспечна вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Паўтарыце тыя ж дзеянні, падняўшы левую нагу.
4. Прайдзіце 1 раўнд на працягу 1 хвіліны.

3. Аднаногі мост

Ні адна працэдура танізацыі сцёгнаў не абыходзіцца без мастка, які ўмацоўвае падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і аснову. Каб атрымаць максімальную карысць ад гэтага практыкаванні, сцісніце шчокі, дасягнуўшы вяршыні, сапраўды ўтвараючы сувязь розум і цела.

Неабходнае абсталяванне: кілімок, плюс невялікая гантэля або гіра, калі вам патрэбна задача

1. Пачніце ляжаць тварам уверх на кілімку, сагнуўшы калені нагамі на падлозе і далонямі ўніз па баках.
2. Падніміце правую нагу з зямлі і выпрастайце яе перад сабой, а левая нага застанецца сагнутай.
3. Уціснуўшы левую пятку ў падлогу, падніміце таз уверх да столі, сціскаючы зверху, калі дасягнеце жорсткага становішча мастка.
4. Павольна апусціцеся назад на зямлю і паўтарайце на працягу 30 секунд. Пераключыце ногі і скончыце 30 секунд левай нагой, каб завяршыць гэта практыкаванне.

4. Нажнічныя дошкі

Да гэтага моманту вы ўжо крыху стамляецеся, але нажнічная планка будзе кідаць вам выклік да канца!

Неабходнае абсталяванне: цвёрдая драўляная падлога, ручнік або паўзунок для кожнай ногі

1. Пачніце ў становішчы дошкі з ручнікоў або паўзункоў, размешчаных пад кожным пальцам ногі.
2. Замацуеце аснову і верхнюю частку цела, павольна расцягніце ногі настолькі шырока, наколькі яны пойдуць. Зрабіце паўзу, а потым пацягніце іх назад у цэнтр, выкарыстоўваючы мышцы сцягна. Трымайце сцягна прылеглымі да зямлі, а стрыжань шчыльна прылягайце.
3. Прайдзіце 2 раўнды па 30 секунд.

Забірай

Знайдзіце спосаб уключыць гэтую руціну ў свой паўсядзённы графік і абавязвайцеся кожны раз рабіць усё мацней. Сачыце за ператварэннем сцёгнаў!

Ніколь Боўлінг - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года.