12 практыкаванняў для дынамічнай гнуткасці

Задаволены

• Практыкаванні і расцяжкі
• 1. Кругі для рук
• 2. Махі рукамі
• 3. Плечавыя рулоны
• 4. Павароты тулава
• 5. Хада высокімі нагамі
• 6. Калена да грудзей
• 7. Прыклад нагамі
• 8. Выгульныя выпады
• 9. Кругі ног
• 10. Калачыкі на шчыкалатку
• 11. Сумо на баку прысяданні
• 12. Выпаўзаць прысяданні
• Мышцы працавалі
• Перавагі
• Дынамічны супраць статычнага
• Сутнасць

Дынамічная гнуткасць - гэта здольнасць рухаць мышцы і суставы праз поўны спектр рухаў падчас актыўнага руху.

Такая гнуткасць дапамагае вашаму арганізму дасягнуць поўнага патэнцыялу руху падчас паўсядзённых заняткаў, заняткаў спортам і фізічных практыкаванняў. Гэта павышае прадукцыйнасць і зніжае рызыку траўмаў.

Каб павялічыць дынамічную гнуткасць, размінайцеся з дапамогай практыкаванняў, якія спалучаюць расцяжку і кантраляваныя руху. Руху павінны імітаваць дзейнасць, якую вы збіраецеся зрабіць.

Напрыклад, перад тым, як гуляць у футбол, вам трэба будзе разагрэцца кругамі ног, каб імітаваць нагамі. Разаграваючыся дынамічнымі практыкаваннямі, ваша цела будзе больш эфектыўна рухацца падчас трэніроўкі.

Практыкаванні і расцяжкі

Перад тым, як выконваць дынамічныя практыкаванні, зрабіце ад 5 да 10 хвілін лёгкага кардыё, напрыклад, прабежкі або плавання. Гэта падрыхтуе мышцы да дынамічнай размінкі.

Робячы дынамічныя практыкаванні, пачніце з малога дыяпазону рухаў і паступова павялічвайце яго з кожным паўтарэннем.

1. Кругі для рук

Гэта практыкаванне - выдатная размінка для плавання, кідання або трэніровак з абцяжарваннем верхняй часткі цела.

2. Махі рукамі

Махі рукамі накіраваны на мышцы верхняй часткі цела, уключаючы плечы і верхнюю частку спіны.

3. Плечавыя рулоны

Перад плаваннем або кіданнем зрабіце гэтую расцяжку, каб падрыхтаваць плечы.

4. Павароты тулава

Павароты тулава выдатна падыходзяць для павелічэння рухомасці пазваночніка. Яны падрыхтуюць вашу спіну да плавання, бегу і кідання.

5. Хада высокімі нагамі

Хадзячы высокімі нагамі альбо цацачнымі салдатамі, расцягніце падкаленныя сухажыллі перад тым, як бегчы альбо біць нагамі. Яны таксама ўмацоўваюць згінальнікі сцёгнаў і чатырохгаловыя мышцы.

6. Калена да грудзей

Пад'ёмны рух калена да грудзей выкарыстоўвае поўнае згінанне сцягна і расцягвае ягадзіцы.

7. Прыклад нагамі

Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць чатырохкутніка, што рыхтуе сцягно да бегу.

8. Выгульныя выпады

Калі вы будзеце хадзіць і рабіць выпад, вашы згінальнікі сцягна, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы атрымаюць прыемную расцяжку.

9. Кругі ног

Кругі ног разаграваюць ягадзіцы, сцягна і сцёгны. Іх часам называюць кружкамі сцягна.

10. Калачыкі на шчыкалатку

Гэта практыкаванне правядзе вашы шчыкалаткі праз поўны спектр рухаў, што робіць яго ідэальным перад бегам, паходамі і яздай на ровары.

11. Сумо на баку прысяданні

Бакавыя прысяданні сумо рыхтуюць ногі, актыўна расцягваючы мышцы пахвіны.

12. Выпаўзаць прысяданні

Для дынамічных практыкаванняў усяго цела перад кардыя актыўнасцю рабіце прысяданні.

Мышцы працавалі

Падчас дынамічных практыкаванняў мышцы адначасова рухаюцца і расцягваюцца. У залежнасці ад руху дынамічнае практыкаванне можа прымусіць суставы выцягвацца або круціцца.

Дынамічная расцяжка таксама можа апрацоўваць суставы шляхам руху ў поўны бок і поўнага дыяпазону. Гэта дапамагае суставам і цягліцам больш свабодна рухацца падчас трэніроўкі.

Перавагі

Дынамічныя практыкаванні маюць некалькі пераваг, у тым ліку:

• Размінка цягліц. Дынамічнае расцяжэнне павялічвае тэмпературу цягліц, што дапамагае ім рухацца ў поўнай меры. Гэта таксама спрыяе прытоку крыві, каб забяспечыць дастатковую колькасць кіслароду да вашых цягліц.
• Павелічэнне нервовай актыўнасці. Вашы нервы рухаюць мышцы, адпраўляючы электрычныя сігналы. Дынамічна расцягваючыся, вашы нервы пасылаюць адпаведныя сігналы перад пачаткам трэніроўкі. Гэта трэніруе вашы нервы і мышцы для больш эфектыўнай сумеснай працы.
• Выкарыстоўваючы поўны дыяпазон руху. У многіх кардыё-трэніроўках, такіх як бег і хада, выкарыстоўваецца мінімальны дыяпазон рухаў. Яны таксама робяцца ў адной плоскасці руху, бо вы рухаецеся прама наперад. Дынамічныя практыкаванні прадугледжваюць больш поўныя руху, якія лепш задзейнічаюць мышцы.
• Зніжэнне рызыкі траўматызму. Дынамічнае расцяжэнне павялічвае рухомасць суставаў і цягліц, што можа дапамагчы прадухіліць траўмы. У дынамічных практыкаваннях на падкаленную сухажылку памяншаецца пасіўная калянасць і павялічваецца аб'ём рухаў у падкаленных сухажыллях. Гэтыя фактары звязаны з меншым рызыкай атрымання траўмы падкаленнага сухажыллі, адной з самых распаўсюджаных траўмаў пры фізічных нагрузках.

Дынамічны супраць статычнага

Розніца паміж дынамічным і статычным расцяжэннем заключаецца ў руху. Дынамічныя расцяжкі рухаюць мышцу, якая расцягваецца. Як правіла, кожнае рух трымаецца толькі секунду-дзве.

Статычнае расцяжэнне прадугледжвае пашырэнне вашай мышцы, пакуль вы не адчуеце напружання, і ўтрыманне яе на працягу 15 60 секунд. У адрозненне ад дынамічнага расцяжэння, яно не ўключае ў сябе рух вадкасці. Прыклады статычнага расцяжэння ўключаюць расцяжку матылька і расцяжку падкаленнага сухажыллі.

Статычнае расцяжэнне можа дапамагчы падоўжыць мышцы, што ідэальна падыходзіць для дасягнення аптымальнай гнуткасці.

Сутнасць

Дынамічныя практыкаванні рухаюць вашыя мышцы і суставы пры вялікім дыяпазоне рухаў. Гэтыя расцяжкі ўключаюць бесперапынныя руху, якія рыхтуюць ваша цела да актыўнасці.

Гэта павышае працаздольнасць і памяншае рызыку атрымання траўмы, паляпшаючы прыток крыві да цягліц. Каб уключыць дынамічныя практыкаванні ў размінку, выбірайце расцяжкі, якія імітуюць занятак, якое вы збіраецеся зрабіць.

Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым паспрабаваць новае практыкаванне. Асабісты трэнер таксама можа паказаць вам, як бяспечна расцягнуцца і размінацца перад трэніроўкай.