Кіраўніцтва для пачаткоўцаў да дыеты 5: 2

Задаволены

• Як зрабіць дыету 5: 2
• Карысць для здароўя пастаяннага галадання
• Дыета 5: 2 для пахудання
• Як правільна харчавацца ў дні галадання
• Смачныя стравы з нізкай каларыйнасцю
• Што рабіць, калі вы адчуваеце сябе дрэнна ці непадкантрольна галодныя
• Хто павінен пазбягаць дыеты 5: 2 альбо перарывістага посту ў цэлым?
• Ніжняя лінія

Перарывістае галаданне - гэта схема харчавання, якая прадугледжвае рэгулярнае галаданне.

Дыета 5: 2, таксама вядомая як Хуткая дыета, у цяперашні час з'яўляецца самай папулярнай дыетай, якая перарываецца нашча.

Яго папулярызаваў брытанскі журналіст Майкл Мослі.

Яго называюць дыетай 5: 2, паколькі пяць дзён тыдня - гэта звычайны дзень харчавання, а астатнія два калорыі - 500–600 у дзень.

Таму што тут няма ніякіх патрабаванняў які прадукты ёсць, але, хутчэй калі вы павінны ёсць іх, гэтая дыета больш стыль жыцця.

Шмат хто лічыць гэты спосаб харчавання больш простым, чым традыцыйную дыету з абмежаванай каларыйнасцю (1).

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра дыету 5: 2.

Як зрабіць дыету 5: 2

Дыета 5: 2 на самай справе растлумачыць вельмі проста.

На працягу пяці дзён на тыдзень вы ясьце нармальна і не трэба думаць пра абмежаванне калорый.

Затым на астатнія два дні вы зніжаеце спажыванне калорый да чвэрці сутачных патрэбаў. Гэта каля 500 калорый у дзень для жанчын і 600 для мужчын.

Вы можаце выбраць любы дзень у тыдні, які вам больш падабаецца, пакуль паміж імі ёсць па меншай меры адзін дзень, які не пасціцца.

Адзін з распаўсюджаных спосабаў планавання тыдня - пасці ў панядзелак і чацвер з двума-трыма невялікімі прыёмамі ежы, пасля чаго нармальна харчавацца астатнюю частку тыдня.

Важна падкрэсліць, што есці "нармальна" не азначае, што можна ёсць што заўгодна. Калі вы напіваецеся на нездаровую ежу, вы, верагодна, не схуднееце і нават можаце набраць вагу.

Вы павінны з'есці такую ​​ж колькасць ежы, як калі б вы наогул не галадалі.

Рэзюмэ Дыета 5: 2 прадугледжвае нармальнае харчаванне пяць дзён на тыдзень, а потым на працягу двух дзён абмежаваць спажыванне калорый да 500-600 калорый.

Карысць для здароўя пастаяннага галадання

Існуе вельмі мала даследаванняў, якія тычацца дыеты 5: 2.

Аднак існуе мноства даследаванняў, якія тычацца перыядычнага галадання ў цэлым, якія паказваюць уражлівыя карысці для здароўя (2, 3).

Адзін важны плюс заключаецца ў тым, што перарывістае галаданне, як уяўляецца, прасцей прытрымлівацца, чым пастаяннае абмежаванне калорый, прынамсі для некаторых людзей (4, 5).

Таксама шматлікія даследаванні паказалі, што розныя тыпы перарывістага галадання могуць значна знізіць узровень інсуліну (2, 6, 7).

Адно даследаванне паказала, што дыета 5: 2 выклікала зніжэнне вагі, падобнае на звычайнае абмежаванне калорый. Акрамя таго, дыета была вельмі эфектыўнай для зніжэння ўзроўню інсуліну і паляпшэння адчувальнасці да інсуліну (8).

Шэраг даследаванняў разгледзелі наступствы зменлівага галадавання, якія змяняюцца на здароўе на здароўе, што вельмі падобна на дыету 5: 2 (у канчатковым выніку гэта дыета 4: 3) (9).

Дыета 4: 3 можа дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, бранхіяльную астму, сезонную алергію, арытмію сэрца, менапаўзальныя прылівы і многае іншае (10, 11).

Адно рандомізаванае кантраляванае даследаванне як у людзей з нармальнай вагой, так і з залішняй вагой паказала значныя паляпшэнні ў групе, якія выконвалі галаданне 4: 3, у параўнанні з кантрольнай групай, якая звычайна ела (12).

Праз 12 тыдняў у групе было:

• Зніжэнне масы цела больш чым на 11 фунтаў (5 кг).
• Зніжэнне тлушчавай масы на 7,7 фунта (3,5 кг), без змены мышачнай масы.
• Зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві на 20%.
• Павелічэнне памеру часціц ЛПНП, што добра.
• Зніжэнне ўзроўню СРБ, важны маркер запалення.
• Зніжэнне ўзроўню лептыну да 40%.

Рэзюмэ Дыета 5: 2 можа мець некалькі ўражлівых пераваг для здароўя, у тым ліку страта вагі, зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну і памяншэнне запалення. Гэта таксама можа палепшыць ліпіды ў крыві.

Дыета 5: 2 для пахудання

Калі вам трэба схуднець, дыета 5: 2 можа быць вельмі эфектыўнай пры правільным выкананні.

Гэта ў асноўным таму, што схема харчавання 5: 2 дапамагае спажываць менш калорый.

Таму вельмі важна не кампенсаваць разгрузныя дні, еўшы значна больш у дні, якія не галадаюць.

Перарывістае галаданне не выклікае большай страты вагі, чым звычайнае абмежаванне калорый, калі сумарныя калорыі супадаюць (13, 14).

У той жа час пратаколы галадання, падобныя на дыету 5: 2, паказалі вялікую перспектыву ў даследаваннях страты вагі:

• Нядаўні агляд паказаў, што мадыфікаванае галаданне на другі дзень прыводзіць да страты вагі на 3–8% на працягу 3–24 тыдняў (15).
• У гэтым жа даследаванні ўдзельнікі страцілі 4–7% акружнасці таліі, гэта значыць, што яны страцілі шмат шкоднага тлушчу ў жываце.
• Перарывістае галаданне выклікае значна меншае зніжэнне мышачнай масы ў параўнанні са зніжэннем вагі пры звычайным абмежаванні калорый (15, 16).

Перарывістае галаданне яшчэ больш эфектыўна ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі, такімі як цягавітасць або сілавыя трэніроўкі (17).

Рэзюмэ Дыета 5: 2 павінна быць вельмі эфектыўнай для пахудання, калі выконвацца правільна. Гэта можа дапамагчы скараціць тлушч у жываце, а таксама дапаможа падтрымліваць мышачную масу падчас пахудання.

Як правільна харчавацца ў дні галадання

Не існуе правіла, што і калі ёсць у разгрузныя дні.

Некаторыя людзі лепш за ўсё працуюць, пачынаючы дзень з маленькага сняданку, а іншыя лічаць, што лепш пачынаць есці як мага пазней.

Звычайна людзі прытрымліваюцца дзвюх схемаў прыёму ежы:

1. Тры невялікія прыёмы ежы: Звычайна сняданак, абед і вячэру.
2. Два крыху больш ежы: Толькі абед і вячэру.

Паколькі спажыванне калорый абмежавана - 500 калорый для жанчын і 600 калорый для мужчын - мае сэнс разумна выкарыстоўваць свой каларыйны бюджэт.

Паспрабуйце засяродзіцца на пажыўнай, высокабялковай ежы, якая прымусіць вас адчуваць сябе сытымі, не спажываючы занадта шмат калорый.

Супы - выдатны варыянт у хуткія дні. Даследаванні паказалі, што яны могуць прымусіць вас адчуваць сябе больш поўнымі, чым тыя ж самыя інгрэдыенты ў першапачатковым выглядзе або прадукты з аднолькавай каларыйнасцю (18, 19).

Вось некалькі прыкладаў прадуктаў, якія могуць быць прыдатныя для хуткіх дзён:

• Шчодрая порцыя гародніны
• Натуральны ёгурт з ягадамі
• Вараныя або запечаныя яйкі.
• Рыба на грылі або нятлустае мяса
• Рыс каляровы капусты
• Супы (напрыклад, міса, таматы, каляровая капуста ці агароднінныя)
• Нізкакаларыйныя кубкі-супы
• Чорная кава
• Гарбата
• Нерухомая ці газаваная вада

Няма канкрэтнага правільнага спосабу харчавання ў разгрузныя дні. Вы павінны эксперыментаваць і высветліць, што для вас лепш за ўсё.

Смачныя стравы з нізкай каларыйнасцю

Існуе шмат сайтаў з планамі смачных страў і рэцэптамі дыеты 5: 2.

• Праглядзіце на гэтым сайце шмат ідэй нізкакаларыйнай ежы.
• Гэты сайт прапануе ідэі на працягу 10 разгрузных дзён, якія варта праверыць.
• Вось 27 планаў харчавання на 500-каларыйныя хуткія дні.
• Вы можаце знайсці ўсе віды інфармацыі і рэцэпты на форуме чатаў на афіцыйным сайце Fast Diet.
• Таксама ёсць некалькі кніг і кулінарных кніг для дыеты 5: 2, у тым ліку самая прадаваная кніга пад назвай Хуткая дыета.

Рэзюмэ У Інтэрнэце існуе мноства планаў і рэцэптаў харчавання, якія можна атрымаць хутка ў 500–600 калорый. Прытрымлівацца пажыўнай ежы, з высокім утрыманнем абалоніны і прадуктаў з высокім утрыманнем бялку - добрая ідэя.

Што рабіць, калі вы адчуваеце сябе дрэнна ці непадкантрольна галодныя

У першыя некалькі хуткіх дзён вы можаце разлічваць на эпізоды моцнага голаду. Гэта таксама нармальна адчуваць сябе слабей ці павольней, чым звычайна.

Аднак вы здзівіцеся таму, як хутка голад згасае, асабліва калі вы паспрабуеце заняцца працай ці іншымі даручэннямі.

Акрамя таго, большасць людзей лічыць, што хуткія дні становяцца лягчэйшымі пасля першых пастоў.

Калі вы не прывыклі галадаць, можа быць добрай ідэяй зрабіць невялікую закуску пад рукой падчас першых пастоў, на ўсялякі выпадак, калі вы адчуваеце прытомнасць ці дрэнна.

Але калі вы не раз адчуваеце, што адчуваеце сябе дрэнна або стратае прытомнасць падчас хуткіх дзён, ёсць што-небудзь паесці і пагаварыць з лекарам аб тым, ці варта працягваць.

Перарывістае галаданне не для ўсіх, і некаторыя людзі не ў стане яго трываць.

Рэзюмэ Гэта нармальна быць галодным ці адчуваць сябе крыху слабейшым падчас першых пастоў. Калі вы некалькі разоў адчуваеце слабасць ці дрэнна, вы, верагодна, павінны спыніць дыету.

Хто павінен пазбягаць дыеты 5: 2 альбо перарывістага посту ў цэлым?

Хоць перарывістае галаданне вельмі бяспечна для здаровых, сілкаваных людзей, яно падыходзіць не ўсім.

Некаторыя людзі павінны пазбягаць дыетычных абмежаванняў і цалкам галадаць. Сюды ўваходзяць:

• Асобы з анамнезам з парушэннямі харчавання.
• Асобы, якія часта адчуваюць падзенне ўзроўню цукру ў крыві.
• Цяжарныя жанчыны, якія кормяць маці, падлеткі, дзеці і людзі з дыябетам 1 тыпу.
• Людзі, якія маюць недаяданне, маюць недастатковую вагу або маюць недахоп пажыўных рэчываў.
• Жанчыны, якія спрабуюць зачаць або маюць праблемы з нараджальнасцю.

Акрамя таго, перыядычнае галаданне не можа быць такім карысным для некаторых жанчын, як для мужчын (20, 21).

Некаторыя жанчыны паведамляюць, што менструацыя спынілася, калі яны прытрымліваліся такога тыпу харчавання. Аднак усё вярнулася да нормы, калі яны вярнуліся да звычайнай дыеты.

Такім чынам, жанчыны павінны быць асцярожнымі, пачынаючы любую форму перарывістага посту, і неадкладна спыняць гэта пры наяўнасці якіх-небудзь пабочных эфектаў.

Ніжняя лінія

Дыета 5: 2 - просты і эфектыўны спосаб схуднець і палепшыць здароўе абмену рэчываў.

Многім людзям значна лягчэй прытрымлівацца, чым звычайнай дыеты з абмежаваным каларыйнасцю.

Калі вы шукаеце, каб схуднець або палепшыць здароўе, дыета 5: 2, безумоўна, варта разгледзець.